Çi Ferqa Di Navbera Genimê Tevde û Tîjê de heye?

Dilşad

• Pêşîn, Gewreyên Refînkirî
• The Definition of Whole Grain
• Pênaseya Tev Genim
• The Definition of Multigrain
• Meriv Çawa Nan, Bagels, Wraps, û Zêdetir Tenduristî Hilbijêre
• Nirxandin ji bo

Hûn belkî dizanin ku dema ku hûn li firotgeha firotgehê nanek distînin, nanê ecêb derbas bikin, lê dema ku meriv di navbera "genimê tevahî" û "tevahiya genim" de hilbijêrin çi tê? "Multigrain" çi ye? Van etîketên li ser kîsikên nan, qutiyên dexlî, û tewra çîtikan jî dikarin kirîna firotgehê tevlihev bikin.

Ji ber vê yekê, em her tiştê ku hûn hewce ne ku hûn zanibin di derbarê tiştê ku gewrê gewre çêdike de vediqetînin, mînakî, plus cûdahiyên xwarina her yekê da ku ji we re bibe alîkar ku hûn biryara herî tendurist bidin.

Pêşîn, Gewreyên Refînkirî

Ji bo têgihîştina çima neqilandî, gûzên bijartir çêtir in, dibe ku ew ji we re bibe alîkar ku hûn bizanibin çi ji gewherên rafîner an gewrên spî kêm e. Nanê spî, pasta, birinc, an jî ard hemû ji dexlên rafînekirî yên ku mîkrob û bafûn jê hatine çêkirin têne çêkirin, ji ber vê yekê hûn hemî feydeyên tenduristiyê yên ji fîber û antîoksîdanan winda dikin. Di şûna wê de, hûn bi piranî karbohîdartên starch-mayî mane. Digel ku karbohîdart ne dijmin in-li vir ev e ku çima hûn ji ber xwarina nîskên nanê xurîn sûcdar nînin li ser index glycemîkî pir zêde ne, ku şekirê xwîna we bilind dibe û dûv re zû dadikeve. Ew dibe sedema birçîbûn û xwestekbûnê, ji ber vê yekê bi rêkûpêk hilbijartina xwarinên bi GI-ya bilind dikare bibe sedema zêdebûna giraniyê.

Niha ew ew e zelal e, li vir tiştê ku divê hûn li ser hemî vebijarkên nanê qehweyî ku hîn li ser refikan mane zanibin ev e.

The Definition of Whole Grain

Genimê ku nû ji zeviyê hatiye berhevkirin sê beş e: Bîhnok, ku bi fîber, vîtamînên B û antîoksîdan ve girêdayî ye; mîkrob, ku proteîn, mîneral û rûnên saxlem hene; û endosperm, ku starchê peyda dike. "Tewra genim" tê vê wateyê ku her sê jî sax mane.

Ger hilberê bêje "çêkirî ye" nexape bi genim. "Ev tenê tê vê wateyê ku hene hin genim di xwarinê de, lê nayê gotin ka çiqas.

Genimên tevayî, wek amaranth, millet, birinca qehweyî, û quinoa, bi polîfenolên dewlemend in. Van antîoksîdan pêşî li zirara radîkalên azad digirin û dibe ku xwedî feydeyên dijî-pîrbûnê bin. Ew ji genimek safîkirî saxlemtir in, ku di dema hilberandinê de hin perçeyên nutritious ên genim jê kiriye. Naveroka tîrêjê ya nanê gewr, gûz û kincan dê we dirêjtir têr bike û pergalek dehandinê ya saxlem pêşve bixe, ku her du jî dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn giraniya xwe birêve bibin.

Pênaseya Tev Genim

Pîşesaziya xwarinê ya Dewletên Yekbûyî genim wekî celebek tevde genim dihesibîne. Ji ber vê yekê gava ku hûn li ser pakêtê termê "genimê tevde" dibînin, ev tê vê wateyê ku hemî perçeyên genim sax mane. Wekî din, ji bo hilberek ku jê re genimê gewre tê gotin, ev jî tê vê wateyê ku ew bi tovên din re tevlihev nebûye. Ji hêla perspektîfek nuturî ve, hûn dikarin bi gelemperî hilberên genimê tevde wekî xwarinên din ên gewher saxlem binirxînin. Lêbelê, hejmar û malzemeyên fîberê jî bêne hesibandin. (Nîşeya alî: Ne hemû welat van têgehan bi heman rengî pênase dikin. Mînakî, li Kanadayê, têgîna "genimê gewher" dikare tiştên ku ne dexl in, lê di şûna wê de bi zêdekirina hin fêkiyên jêkirî vegere nav xwe.)

Nanê Genim ê Bingehîn Çi ye?

Mixabin ku we rapor kir, lê heke hûn peyva "gişt" qut bikin, nanê genim di bingeh de eynî tişt e wekî nanê spî ji ber ku her du jî bi ardê paqijkirî têne çêkirin. (BTW, van xwarinên bi karbohîdartan ên ku ji nanê spî xerabtir in binihêrin.) Ew feydeyek xwarinê nade. Carinan dibe ku hûn a gem fîbera zêde ya di nanê genim de ji ber ku piçûkek çîçek dîsa lê hatiye zêdekirin, lê têrê nake ku ev li ser asta nanê genim an gewrê tevde were danîn.

The Definition of Multigrain

Dibe ku pirreng wekî vebijarka herî tendurist xuya bike, lê hemî "pirrjimar" bi rastî tê vê wateyê ku hilberê heye genimên pirjimar di wê de. Ev nayê wê wateyê ku ev genim in giştî genim. Di rastiyê de, ew bi gelemperî tevliheviyek ji rafîner û nehifandî ye, ku vê vebijarkê ji sedî 100 gewra gûztir kêmtir nutritious dike. Heman tişt ji bo nanê bi etîketa "şeş genim" an jî mîna wan derbas dibe. Ev bi hêsanî tê vê wateyê ku şeş cûrbecûr genim di çêkirina vî nanî de hatine bikar anîn. Ev mînakek bêkêmasî ya hejmarî (pirtir genim) e ku ne hewce ye ku ji kalîteyê çêtir be (yek an du bikar tîne giştî genim).

Meriv Çawa Nan, Bagels, Wraps, û Zêdetir Tenduristî Hilbijêre

Baş e, naha ku hûn cûdahiya di navbera van hemî şertan de dizanin, li vir e ku meriv çawa vebijarkan diqulipîne û ji bo we ya herî tendurist dibîne.

1. Etîketan bixwînin.

Digel ku ne hemî etîketên kirrûbirrê têne rêve kirin an jî dikarin bi nirxa rûyê xwe bêne pejirandin (rûnên trans, em li we dinêrin), hûn dikarin bi hêsanî bibêjin ka tiştek standardên genimê tevde bigerin li cîhek li ser pakêtê li mora gewrê tev digerin. Mohra ku ji hêla Oldways Whole Grain Council (OWGC) ve hatî çêkirin di hewlekê de da ku alîkariya xerîdaran bike ku vebijarkên xwarinê çêtir çêbikin, destnîşan dike ku hemî dexlên di hêman de tev de ne, û-bonus-yek bexşandinê dê herî kêm 16 gram peyda bike ji genimên tevayî. Digel ku bi yasaya Dewletên Yekbûyî ne hewce ye ku hilberîner vê yekê li ser nîşana xwe binivîsin, hema hema 9,000 hilberên nîşankirî hene ku niha li sûkê li Amerîkayê hene.

Wekî din, OWGC di heman demê de etîketên ku dibêjin "50 ji sedî genim," ku tê vê wateyê ku hilber bi kêmî ve nîvê dexlên xwe ji dexlên tevahî an bi kêmî ve 8 gram genimên tevahî ji her servîsê heye, û "mohra bingehîn", ku tê vê wateyê kêmtir. ji nîvê gewriyan gişt in.

2. Li malzemeyan mêze bikin.

Lîsteya malzemeyan ji bo peyvên sereke yên wekî "dewlemendkirî" an "zêdekirî" kontrol bikin. Vana nîşan in ku hin an hemî xwarin di nav de genimên paqijkirî hene. Di lîsteyê de li çêj, reng, an konservantiyên sûnî bigerin. Dema ku hûn di gumanê de ne, hêmanên bi hêmanên xwezayî yên ku hûn nas dikin hilbijêrin.

3. Li ser fîberê bisekinin.

Piştrast bikin ku her xwarinek bi tevahî genim bi kêmî ve 4 gram fîber di her servîsê de heye ku ji we re bibe alîkar ku hûn hewcedariyên xwe yên rojane yên 25 gram rojane bicîh bînin. (Hûn dikarin bi van reçeteyên saxlem ên ku xwarinên bi fîbera bilind vedihewînin ber bi kotaya xwe ve jî bixebitin.)

4. sugarekir û xwê sînordar bikin.

Ger we ev qas dem li ser nîsk û navnîşên hêmanan geriya, dema ku hûn tê de ne, xwarinek tevde bi kêmî 2 gram şekir hilbijêrin (ji bo ku hûn ji wan hestên birçîbûnê û serêşan dûr bigirin) û kêmtir ji 200 milligram sodyûm per xizmetê. Hûn ê şaş bibin ku fêr bibin ku nan û ceh dibe ku ji nişka ve di sodyûmê de pir be.

Rêzeya jêrîn: Ji bo xwarina herî zêde behreya weya çêtirîn ev e ku hûn li xwarinên ku ji sedî 100 gewrê tev digerin bigerin. Dema ku ew ne mumkun be, genimê tevahî vebijarkek duyemîn a girîng e, û tiştên pirdeng hewcedarî lênihêrînek nêzîk e. Herçiyek ji van vebijarkan dê ji dexlên paqijkirî û nanê spî çêtir be.

Nirxandin ji bo