Dema ku hûn hewce ne ku Pêvekek Bikin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Ji dema ku dayika we yekem Flintstones -a weya chewable daye we, we girtina pirrengî wekî pêdiviyek rojane dihesiband. Lê dûv re çend meh berê, lêkolînek mezin a ku ji hêla Navenda Lêkolînê ya Penceşêrê Fred Hutchinson li Seattle ve hatî çêkirin, ev nexweşiya tenduristiyê xist nav pirsê: Jinên ku multivîtamînan vedixwin, xetera xwe ya penceşêrê an nexweşiya dil kêm nakin û nakin. Lekolînwanan got, ji yên ku bêyî wan diçin dirêjtir dijîn. Xwarin, ne heb, cîh e ku divê xurekên we ji wir werin. Ji ber vê yekê we - û bi mîlyonan jinên din - pereyên xwe ji bo tiştek ku hûn ne hewce ne jî xerc dikin?

"Dibe ku hûn bibin-ger parêza we bi her awayî bêkêmasî bû," dibêje Elizabeth Somer, R.D., nivîskarê Rêbernameya bingehîn a vîtamîn û mîneral û a Cins endamê desteya şêwirmendiyê. Lê rastî ev e, tu kes ji me di cîhanek bêkêmasî de dijî, û adetên me yên xwarinê vê yekê nîşan dide. Wekî encamek parêzkirinê, xwarina fêkî û sebzeyan (ji sedî 89ê jinan dikin), û pir mijûl in ku di her xwarinê de rast bixwin, pirraniya jinan hewcedariyên rojane yên ji bo xurdemeniyên girîng, wek kalsiyûm, magnezyûm nagirin. , asîda folîk, û vîtamîn E, li gorî Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. Over bi demê re, ew kêmasî dê zirarê bidin ser başiya we.

"Ji ber vê yekê ez pêşniyar dikim ku her jin multivîtamînek bingehîn bavêje," dibêje Somer. "Ew erzan e û piştrast dike ku hûn ê her valahiyên xurekî pira bikin." Lê wê hingê jî, ew dibêje, tenê pirjimarek ne bes e. Hinek vebijarkên şêwazê jiyanek tendurist-wek şilkirina tîrêjê rojê an meşandina maratonê-dikare hewcedariya we ji bo hin vîtamîn û mîneralan hê bêtir zêde bike. Bixwînin da ku fêr bibin kîjan senaryoyên hevpar bangek zêde ya parêzê dikin da ku hûn xetereya nexweşiyê kêm bikin, enerjiya xwe zêde bikin, û çend kîloyan bavêjin.

1. Hûn Hewl didin Ku Xwe Saz Bikin

Hûn KALSIUM hewce ne

We şirînayî terikand û tevahiya havînê li salona sporê geriya-û dîsa jî wan 5 kîloyên paşîn kêm nekiriye. Çi dide? Derfeta we heye ku hûn yek ji 75 ji sedî yê jinên ku rojane ji pêşniyara 1,000 milligram (mg) kalsiyûmê kêm dibin in. Lêkolînek nû li Rojnameya Brîtanî ya Nutrition pêşniyar dike ku têr negirtina vê mîneral dibe ku kêmkirina giraniyê dijwartir bike: Dema ku lêkolîner jinên zêde kîlo û kêmkalsiyûm danî ser parêzek kêmkalorî, wan dît ku yên ku rojane 1200 mg kelûpelek kalsiyûmê dixwin, 11 zêde dirijînin. kîlo di çar mehan de ji yên ku berdewam dikirin ku kêmtir ji 800 mg rojê bigirin. Lekolînwan dibêjin ku kalsiyûm dibe ku sekreteriya leptîn, hormonek ku bêhnê kontrol dike, birêkûpêk bike.

Doza rojane Bi kêmanî 1,200 mg rojê di sê dozên 500 mg an kêmtir de. Laş dikare bi tenê wê mîqdarê bi yek carî bigire, dibêje Somer; piraniya multis di navbera 100 û 450 mg de hene. Ji girtina wan bi caffeine û genimê genim dûr bikevin, ku her du jî vesazkirinê asteng dikin.

Çavkaniyên xwarinê 1 kasa ava porteqalê (350 mg), 3 onsan sardîn (325 mg), 1 kevçîyê soya kelandî (195 mg), 1 kasa penîrê penîrê (187 mg).

2. Tu li ser Pill î

Ji we re VÎTAMIN B6 lazim e

Ma hûn her dem westiyayî û sist in? Dibe ku kontrola jidayikbûna we sûcdar be. Di lêkolînek ji Zanîngeha Tufts de, ji sedî 75 girtiyên kontraceptivên devkî yên ku multivitamin nexwarine astên wan ên vîtamîna B6 ku enerjiyê zêde dike kêm in. Lêkolînerê sereke Martha Morris, Ph.D., dibêje: "Dibe ku ev vîtamîn ji bo metabolîzekirina estrojenê, ku hêmana sereke di gelek hebên kontrolkirina zayînê de ye, tê bikar anîn." Vîtamîna B6 alîkar dike ku xwarin veguheze enerjiyê û fonksiyona nervê bidomîne, ji ber vê yekê xweguheztina kurt dikare bibe sedema westîn, hêrsbûn, û tewra depresiyonê.

Doza rojane 2 mg, ku hûn dikarin ji piraniya multivîtamînan bistînin. Her weha hûn dikarin ji vîtamînek birêkûpêk berê xwe bidin ya ducaniyê. Morris dibêje, "Her hebek pêşdayikbûnê bi gelemperî 2,6 mîlîgram B6 an jî zêdetir heye." "Lê hay ji megadozê hebin, ji ber ku bi rêkûpêk girtina 100 milîgram an zêdetir vîtamîn dikare bibe sedema zirara nervê."

Çavkaniyên xwarinê 1 kartolê pijyayî (0,5 mg), 1 mûz (0,4 mg), 1 kasa pariyên îsota sor (0,3 mg).

3. Hûn Vegetarian in

Pêdiviya we bi VITAMIN B12 IR IRON heye

Li gorî lêkolînek nû ya ji Nexweşxaneya Zanîngeha Saarland a Elmanyayê, ji sedî 26ê vejeteryan û ji sedî 52 vegan (kesên ku ji goşt û şîrê zêde ji goşt dûr dikevin) kêmasiya vîtamîna B12 heye. Ji ber ku hilberên ji heywanan tenê çavkaniyên xwezayî yên xurek in, ku dibe alîkar ku nervên saxlem û hucreyên xwînê yên sor biparêzin. Somer dibêje, "Bi rêkûpêk B12 bişkînin, û hûn ê xwe ji bo zirara nervê, pirsgirêkên bîranînê, û nexweşiya dil xeternak bikin," dibêje Somer.

Vegetarian her weha dibe ku tenduristiya xwe bixe xetereyê heke ew li vexwarina xweya hesin temaşe nekin. Hesîna di goşt de ji celebê di çavkaniyên nebatî de, mîna fasûlî û tofû, bi bandortir tê vexwarin; di encamê de, vejeteryan hewceyê 33 mg mîneralê ne, dema ku goştxwar tenê 18 mg hewce dikin, li gorî Enstîtuya Derman. Ji ber ku hesin alîkariya gihandina oksîjenê li seranserê laş dike, têra xwe negirtin dikare bibe sedema westîn û anemiyê. Berî ku hûn lêzêdekirina hesin bigirin, bi doktorê xwe re şêwir bikin, her çend-ew ê asta xwîna we kontrol bike û we agahdar bike ka hûn hewceyê yek in (hesinê zêde dikare organan, wek kezeb û dilê we) xirab bike.

Doza rojane 2,4 mcg vîtamîna B12 û 33 mg hesin (piraniya multîvîtamînan 6 mcg B12 û 18 mg hesin peyda dikin). Xwe ji vexwarina hebên xwe bi qehwe an çayê dûr bixin, ku dikare vegirtina hesin asteng bike.

Çavkaniyên xwarinê 1 qedeh nîsk (7 mg hesin), 1 kasa ceh genimê gewre (6 mcg B12), 1 bergera veggie (2 mg hesin).

4. Tu Slather li ser Sunblock

Hûn hewceyê VÎTAMIN D

Ji bo we baş e - bi sepandina SPF-ya seranserê salê, hûn şansê xwe yê pêşkeftina kansera çerm bi tundî kêm dikin. Lê rûdana tavê ya neparastî çavkaniya sereke ya vîtamîn D ye (nêzîkî 15 hûrdeman kotaya weya rojane pêk tîne), xurek ku ji sedî 75ê mezinan kêmasiya wê ne. "Tav ji sedî 99ê hilberîna vîtamîn D ya çerm asteng dike," Adit dibêje. Ginde, MD, alîkarê profesorê emeliyatê li Dibistana Dermanê ya Zanîngeha Colorado Denver. Vîtamîn D ji bo laş xurekek girîng e, li hember navnîşek dirêj a şertan, di nav de penceşêrê pêsîr û kolon, osteoporoz, tansiyona bilind, û şekir diparêze.

Doza rojane 1,000 yekîneyên navneteweyî (IU) vîtamîna D3, ku ji vîtamîna D2 bihêztir e. Piraniya multivitamins 400 IU peyda dikin.

Çavkaniyên xwarinê 3,5-onsî pelê salmonê (360 IU), 1 kasa şîrê bêrûn (98 IU), 1 hêk (20 IU).

5. Hûn ji bo pêşbaziyek perwerde dikin

Pêdiviya we bi KALCIUM V VITTAMINN D heye

Bi lêdana riyên bezê dikare hestiyên we sax bike, lê lêdana li ser mîlên zêde dibe ku bandorek berevajî hebe. Diane Cullen, Ph.D., profesorek zanistên bijîjkî li Creighton, dibêje: "Ez hûn çalakiyê zû zêde dikin, dibe ku hestiyên we xwedî piştgirî an hêz nebin ku li hember zexta dubare, ya ku we dixe xeterek mezin a şikestinên stresê." Zanko.

Lê zêdekirina girtina kalsiyûm û vîtamîn D (ya ku vegirtina kalsiyûmê zêde dike) dikare parastinê peyda bike: Cullen dît ku leşkerên Navy yên jin ên ku di qursek perwerdehiyê ya heşt-hefte de rojane 2,000 mg kalsiyûm û 800 IU vîtamîn D lêzêde kirin, bûn 20. ji sedî kêmtir îhtîmala ku şikestinek stresê bikişîne li gorî yên ku nekişandin. "Dacarkirina doza rojane ya kalsiyûmê dibe alîkar ku hestiyê ku di perwerdehiyê de zirarê bibîne," dibêje Cullen.

Doza rojane Berî pêşbaziyê 2,000 mg kalsiyûm û 800 IU vîtamîn D armanc bikin.

Çavkaniyên xwarinê 3/4 kevçîyê genimê gewherê zexmkirî (1,000 mg kalsiyûm û 40 IU vîtamîna D), 1 kasa şîrê bêrûn (302 mg kalsiyûm û 98 IU vîtamîna D).

6. Tu Ducanî

Pêdiviya we bi ASÎDÊN ÇÛNÊ OMEGA-3 heye

Piraniya dayikan dizanin ku bi folate û kalsiyûmê bar dikin. Naha xwarinek din heye ku meriv li arsenal zêde bike: omega-3. "Ev rûnê saxlem [bi taybetî DHA, yek ji wan celebên ku di masiyan de tê dîtin] dibe alîkar ku neuronên mêjiyê pitikê û receptorên dîtinê pêşve bibin," dibêje Somer. Di rastiyê de, lêkolînek di Kovara Pediatrics de dît ku dayikên ku di dema ducaniyê de zêdetir DHA xwarine zarokên wan hene ku ji yên ku kêmtir stendine di testên dîtinî û jêhatiniya motor de pirtir pûan girtine.

Mixabin, jina navîn rojê 84 mg omega-3 digire-ji sêyemîn mîqdara ku di dema ducaniyê de tê pêşniyar kirin kêmtir e. Pir dayikên pêşeroj ji xwarina behrê dûr disekinin ji ber ku ew nekarin bîhn û çêja masî ragirin an ji ber naveroka xweya merkurê aciz in. Ger wusa be, pêvekek çêtirîn behreya we ye. Ji bo dîtina marqeyek bê qirêj, li databasa Navneteweyî ya Standardên Nefta Masî bigerin li ifosprogram.com.

Doza rojane 300 mg DHA. Ger hûn nekarin lêzêdekirina rûnê masî tehamul bikin, yeka ku bi hêmanek bingehîn a algae hatî çêkirin biceribînin, wek Life's DHA (lifesdha.com).

Çavkaniyên xwarinê Xwarinên xurtkirî, mîna 1 hêkek bi DHA-hêzkirî (135 mg), an hefteyek 2 parêz masiyên rûn.

Nirxandin ji bo