Çima Vîtamînên B Sira Zêdetir Enerjiyê ne

Dilşad

• B2 (Riboflavin)
• B6 (Pyridoxine)
• B12 (Cobalamin)
• Choline
• Nirxandin ji bo

Hûn çiqas çalak bin, ew qas vîtamînên B hewce ne. "Ev xurek ji bo metabolîzma enerjiyê zehf girîng in," dibêje Melinda M. Manore, Dr. Ew ji bo perçekirina xwarinê bi sotemeniyê, veguheztina oksîjenê li seranserê laşê we, û zêdekirina hilberîna xwîna sor-xwîna we ji bo ku masûlkeyên we bi rêkûpêk bixebitin pir girîng in.

Lê tiştê xweş di derbarê B-yan de ev e ku ew ji hêla adetên tendurist ve qels dibin - heke hûn hin xwarinan bixebitin û sînordar bikin, dibe ku hûn kurt bibin. Mînakî, heke hûn goşt an şîranî qut bikin an karbohîdartan bi rengek genim, sê çavkaniyên sereke yên vîtamînên B kêm bikin, şansek baş heye ku hûn têr nabin. (BTW li vir sedemek din heye ku dibe ku hûn nexwazin şîr ji holê rakin.) Werzîşkirina bi rêkûpêk dibe sedem ku hûn ji rûniştina xwe jî zûtir dabînkirina B-yên xwe derxînin. Wekî din, astên hindikî yên hin B -ê têne xuyang kirin ku bandorek neyînî li performansa werzîşê dike.

Xweşbextane, ya ku hewce dike çend nûvekirinên xwarina hêsan e ku tiştan bizivirîne. Ev navnîşa kontrolê bi rastî tiştê ku hûn hewce ne û çima diyar dike.

B2 (Riboflavin)

Ev karbonhîdrat, proteîn û rûnên ku hûn dixwin parçe dike û wan vediguherîne glukoz, asîdên amînoyî, û asîdên rûnê-maddeyên ku laşê we wekî sotemeniyê bikar tîne. "Ya ku enerjiyê dide we dema ku hûn werzîş dikin," diyar dike Nicole Lund, RDN, parêzvanek werzîşê û rahênerê kesane li Navenda Performansa Sporê ya NYU Langone. Ew ji bo herkesî girîng e, lê jinên ku bi rêkûpêk dixebitin di seranserê rojê de ji yên ku nakin bêtir enerjiyê hewce ne, ji ber vê yekê dibe ku ew ji piran pirtir bibin ku asta B2 kêm bin, Lund zêde dike.

Çareserkirin: Rojane 1,1 mg riboflavin bi xwarinên mîna bafûn (1⁄4 kevçî 0,41 mg B2 dihewîne), mastê Yewnanî (6 onsan, 0,4 mg), kivarkên spî (1 kasa, 0,39 mg), hêk (1 kasa hişk- kelandî, 0.26 mg), û gizêrên Brukselê (1 kasa kelandî, 0.13 mg).

B6 (Pyridoxine)

Ew ji we re dibe alîkar ku hûn xwarinê wekî enerjiya riboflavin veguherînin enerjiyê. Digel vê yekê, B6 di girêbestên masûlkan de jî dibe alîkar, ku ji bo tevgerê li hundur û derveyî werzîşê girîng in. Wekî din, vîtamîn alîkariya laşê we dike ku serotonîn û melatonîn hilberîne, du hormonên ku giyan û xewa we çêtir dike, dibêje Keri Glassman, R.D.N., parêzvanek parêzer û damezrînerê Jiyana Xweş, şirketek tenduristiyê.

Pirsgirêk ev e, kesên ku werzîşê dikin ji yên ku nakin zêdetir B6 bikar tînin, lêkolîn dibîne. Bi rastî, hin lêkolînan destnîşan kirin ku ji sedî 60 werzişvan kêmbûna vîtamîna B6 heye. Ji bo pêşîlêgirtina kêmasiyek, jinên çalak divê rojê 1.5 mg heya 2.3 mg armanc bikin, Manore dibêje. Bi xwarina mirîşkan (4 onsê pêsîra tirkê 0,92 mg heye), masiyên rûn (3 ons salmon, 0.55 mg), gûz (1 kasa, 0.54 mg), tovên gulberojê (1⁄2 kasa, 0.52 mg), fêkiyê bigirin. mûz (yek mezin, 0.49 mg), û hejmar (1⁄2 kasa, 0.18 mg).

B12 (Cobalamin)

Glassman dibêje, hêzek ku ji bo enerjiyê pêdivî ye, B12 bi hilberîna hucreyên xwînê yên sor re dibe alîkar û ji hesin re dibe alîkar ku hemoglobînê çêbike, ku oksîjenê li seranserê laş digire. (Vîtamîn di tenduristiya mêjî de jî rolek ecêb dileyze). Lê ji ber ku ew bi piranî di goşt de tê dîtin, vejeteryan û vegan bi gelemperî kêmas in. Bi rastî, ji sedî 89 veganî tenê ji xwarinê bes B12 nagirin, lêkolînek nû di kovarê de Lêkolîn Nutrition ragihandin.

Ji bo jinên guncan rojane 2,4 mcg hewce ne. Ger hûn goşt an masî dixwin, gihîştina wê pir hêsan e-3 ons salmon 2.38 mcg û 3 ons goşt, 3.88 mcg heye. Lê heke hûn nekin, Glassman pêşniyar dike ku hûn xwarinên zexmkirî yên wekî şîrê soyê (8 onsan, 2,7 mcg), dexl û zexm (3⁄4 kevçî, 6 mcg), û hevîrtirşkê xurek (1 kevçî, 2,4 mcg) vexwin. Tenê pê ewle bin ku wê ji hev veqetînin: Laş tenê dikare di carekê de ew qas B12 bigire. Bi her xwarin an snakê re ji sedî 25ê armanca xweya rojane bixwin an vexwin.

Choline

Ev xurek wekî girêdanek di navbera masûlkeyên we û mêjiyê we de ye. (Tevî ku ew ji hêla teknîkî ve ne vîtamînek B ye, pispor wê yekê dihesibînin ji ber ku ew ji bo hilberîna enerjiyê pir girîng e.)

"Ji bo çalakkirina acetylcholine, neurotransmitterek ku ji masûlkan re dibêje ku tevbigerin, hûn hewceyê kolînê hewce ne," Lund dibêje. "Fêrbûna jêhatîbûnên nû li salona werzîşê, mîna hejandina kettlebell an rûtînên barre, pêdivî bi baldarî, fonksiyona cognitive, û hevrêziyê heye - ku hemî bi kolînê ve girêdayî ne."

Dîsa jî, ji sedî 94ê jinan 425 mg a rojane ya pêşniyazkirî nagirin Kovara Koleja Nutrition ya Amerîkî. Ji bo ku hûn vexwarina xwe zêde bikin, hêkan bixwin (1 kelandî de 147 mg heye), turkey (3 ons, 72 mg), û toza proteîna soyê (yek kevçî, 141 mg), an yek ji van reçeteyên tijî kolîn.

Nirxandin ji bo