Çima Em Giran Dikin & Meriv Naha Wê Çawa Rawestîne

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Dema ku dor tê ser giraniyê, em neteweyek ji hevsengiyê derketine. Li aliyek pîvanê 130 mîlyon Amerîkî - û ya girîngtir, nîvê jinên di navbera 20 û 39 salî de ne - ku zêde qelew an qelew in. Li aliyê din şiyana meya kolektîf e ku em îhtîmala ku pirsgirêk ji me re (û erê, tewra dibe ku hûn jî) bi ferdî re derbas dibe paşguh bikin. Her kes pê dizane ku em di nav qeyranek qelewbûnê de ne; em tenê nafikirin ku em dikarin bibin beşek ji wê. Di anketek vê dawîyê de ji hêla Weqfa Encumena Agahdariya Xwarinê ya Navneteweyî ve, ji sê parên kesên ku kîloyên wan zêde ne (tê vê wateyê ku indexek girseya laş, an BMI, 25-29 heye), dibêjin ku ew di giraniyek îdeal de ne. Hê bêtir şokker, hema hema sê-çaran ji wan ên ku li gorî dabeşkirina qelewbûnê (BMI ya 30 an mezintir) tevdigerin bawer dikin ku ew tenê zêde kîlo ne.

Neragihandina vê pirsgirêka giraniyê dikare bibe pirsgirêkek mezin: "Qelewî dibe sedema şekir, nexweşiya dil û kanserê, ku tenê çend xemên tenduristiyê yên girîng bi nav bike," dibêje Thomas Wadden, Ph.D., serokê NAASO, Civata Qelewbûnê. rêxistina zanistî ya sereke ku ji bo lêkolîna qelewbûnê veqetandî ye. Bi rastî, li gorî Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan (CDC) li Atlanta, qelewbûn bi lez cixarekêşanê wekî sedema sereke ya mirinên pêşîlêgirtî digire.

Tenê çima em ew qas qelew bûne?

Dema ku Shape ew pirs ji lêkolînerên qelewbûnê yên pêşeng ên welêt kir, wan heşt sedemên bingehîn, li jêr destnîşan kirin, ku pîvanên me di rekorên herî bilind de ne. Hîn çêtir, wan ji me re şîret da ku em çi bikin da ku meylê berevajî bikin. Ma hûn dixwazin 10 lîre an 50 lîre bavêjin, nexşerêya weya serfiraziyê li ser van şeş rûpelan e. Berî ku hûn bilezînin ku hûn van stratejiyên pispor bixin nav tevgerê, her çend çend hûrdeman derbas bikin ku hûn li ser rûpêla 187-ê quiz bikin. Bi naskirina kesayetiya xweya windakirina kîloyan, hûn ê şansê xwe zêde bikin ku hûn bi bernameyek kêmkirina kîloyan a saxlem re bimînin. ,, Gava ku dor tê ku meriv wan kîloyên zêde ji bo başbûnê bavêje, ya herî girîng ev e.

1. Em genên xwe wekî hincet bikar tînin.

Piraniya mirovan zêdebûna giraniyê dixin stûyê DNA -ya xwe, û ew hin jêhatîbûn heye - lê ew ne tenê, an tewra seretayî jî ye. Wadden, ku di heman demê de rêvebirê Navenda Girînî û Nexweşiyên Xwarinê ye li Dibistana Zanîngeha Pennsylvania-yê, dibêje: "Gen di kalorîyan de çawa laşê we dişewitîne û rûnê depo dike de rolek dileyzin, û ji ber vê yekê dibe alîkar ku hûn pêbaweriya we ya zêde giran an qelewbûnê diyar bikin." ya Derman. Dîsa jî, sûcdarek ji kromozomên me mezintir e, pispor dibêjin, behreya me ye, nemaze hilbijartinên şêwaza ne -tendurist ên ku em dikin. Linda Spangle, RN, rahênerek kêmkirina giraniyê li Broomfield, Colo., û nivîskarê rave dike: "Ew mîna mîraskirina xaniyek e. Avahî û erd ji we re tê dayîn, lê hûn dikarin biryar bidin ka hûn çawa dixwazin wê ji nû ve xemilînin." 100 Rojên Kuştina Giraniyê (Sunquest Media, 2006). "Bi vî rengî, her çend we meyla zêdekirina kîloyan mîras girtibe jî, hûn ê ku bijartina ku hûn ê çawa bixwin û werzîşê bikin dikin."

Niha li ser wê çi bikin

Nehêlin ku mîrasî we ji sererastkirina parêz û adetên werzîşê dûr bixe da ku hûn xwe sist bibin. Rast e ku hûn çu carî nabin mezinahiya 2, lê hûn dikarin hin giraniya xwe winda bikin. Lêkolîn destnîşan dikin ku bi tenê avêtina ji sedî 5-10 ya giraniya weya heyî dikare tansiyona we kêm bike û bandorek girîng li ser xetereya weya nexweşiya dil û şekir heye. Ew ji bo jinek ku giraniya wê 180 lîre ye 9-18 lîre ye.

2. Em pir caran dixwin.

Ne ew çend demek berê bû ku dermanxane cîhek bû ku we dermanan hildibijart û stasyona benzînê jî cihê ku we otomobîla xwe pêdixist bû. Todayro hûn dikarin bi dermanê xwe M & M'yan bistînin û dema ku hûn tanka xwe tije bikin zikê xwe têr bikin. Wadden dibêje: "Xwarin bûye seyrangehek bêhnfirehiyê. Hêza xwe ya ji bo nîşankirina bûyerek taybetî, têrkirina birçîbûna rastîn an xizmetkirina armancek xwarinê winda kiriye." Zêdetir, pir tiştên ku em di rê de digirin xwarinên pakkirî ne, ku bi rûn, şekir û kaloriyên wan zêde ne û ji bo zêdebûna kîloyê alîkarên mezin in.Lisa Young, Ph.D., RD, profesorek alîkar a xurek li Zanîngeha New York-ê û nivîskarê The. Portion Teller (Pirtûkên Rêya Morgan, 2005).

Niha li ser wê çi bikin

Pêdiviya xwarina weya rojane divê ji sê xwarin û du xwarinên, per-îod pêk were. Ji bo jinek ku hewl dide giraniya xwe bidomîne, ew rojane 2,000 kalorî ye. Ger hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, wê jimarê bi 300-500 kalorî kêm bikin. Rêbazek hêsan ji bo qutkirina kaloriyan: "Kêmtir xwarinên pêvajokirî bixwin (bifikirin ku çîtik, çerez û kek) -- ku di rûn û şekir de zêdetir in -- û bêtir fêkî û sebzeyên teze û genim," Young dibêje. Stratejiyek din a girîng a ku ji bo wan kesên ku giraniya xwe winda kirine û ew ji bo domdariyê girtiye dixebite: Bawer bin ku xwarinên tendurist ên mîna mast, xwarinek piçûk a gûzê an perçek fêkî li ber destê we hene da ku hûn tu carî birçî nebin; Dema ku hûn birçî dimînin xwarina qirêj tim dixuye ku navê we hîn bilindtir bang dike.

3. Em beşên mezin dixwin.

Ji salên 1970 -an û vir ve, mezinahiya beşê ji bo her xwarinek pakkirî ji bilî nan zêde bûye - hin ji sedî 100. "Parçeyên xwaringehê jî pir mezin in, û em ji bo rehetiyê pirtir li derve xwarinê dixwin," dibêje Young. Lêkolîn nîşan didin ku em naha hema hema ji sedî 50 -ê budçeyên xwarina xwe li derveyî xwarinê dixwin, li gorî 20 sal berê ji sedî 30. Xwarina perçeyên mezintir tê vê wateyê ku em bêtir kalorî dixwin - ji sala 1980 -an vir ve 400 kaloriyên zêde ji mirov re, di rastiyê de. Mixabin, piraniya me kaloriyên xwe yên rojane nagirin. Wekî encamek, em ji xebata ku em dixebitin û di vê pêvajoyê de giraniya xwe zêde digirin zêdetir kalorî digirin. "Formulek hêsan ji bo kontrolkirina kîloyan heye: Heke hûn nexwazin kîloyên zêde berhev bikin, kaloriyên ku hûn bi werzîş û çalakiya rojane dişewitînin zêdetir nexwin," Young dibêje.

Niha li ser wê çi bikin

Xwarina kêm nayê vê wateyê ku hûn neçar in birçî bimînin an jî xwe mehrûm hîs bikin. Gelek awayên bê êş ji bo kêmkirina beşan hene:

Tiştê ku hûn dixwin binivîsin.

Lêkolîn destnîşan dikin ku em bi gelemperî rûkala xweya kaloriyê ji sedî 20-50 kêm dikin. Xwendina rojnameyek xwarinê baştirîn rê ye ji bo zêdekirina hişmendiya ku hûn çi û çiqas dixwin -- û ji bo tiştên ku di devê we de derbas dibin berpirsiyar bimînin. Tiştek nahêle ku hûn du caran bifikirin ku hûn li ser gihîştina wê donê xalîçeyî ya duyemîn bêtir ji nivîsandina ku we kiriye qebûl bikin. (Hûn dikarin xwarinên ku hûn dixwin têkevin hundur û kaloriyên xwe bişopînin ishape.com/diary/MealsViewAction, li wir hûn ê ji bo zêdetirî 16,000 xwarinên gelemperî û bi navûdeng agahdariya xurekan bibînin.)

Xwarinên piçûktir bikin. Phil Wood, Ph.D., derhênerê beşa genomics li Zanîngeha Alabama li Birmingham û nivîskarê How Fat Works (Harvard Çapxaneya Zanîngehê, 2006). Amadekirina xwarinên xwe yên li malê, ji bilî ku hûn bi xwarina xwarinê ve girêdayî ne, bêtir kontrolê dide we. Tenê di her xwarinê de kasa an plakaya xwe bi xwarinek piçûktir dagirin. Ji bo ku hûn ramanek hîn rasttir li ser ka xizmetek maqûl çi ye, qedehên pîvanê û pîvanek xwarinê bikar bînin: Mînakî, servîsa pêşniyarkirî ya birincê nîv kas e; servîsa goşt, goştê beraz an mirîşkê 3 onsan e.

Be xwaringehê-hişyar. Xwarinên xwaringehan bi gelemperî pir mezin in û bi gelemperî gelek rûn an rûn tê de hene, ku di kaloriyê de ye. Di wan deman de dema ku hûn xwarinê dixwin, netirsin ku hûn daxwazên taybetî bidin: Ji garson bipirsin ku li kêlekê kinc an sosan bide an seletek an xwarinek zêde ya sebzeyan bi cîh bike. Ji bo kêmkirina ceribandina paqijkirina sifra xwe, nîvê xwarina xwe bixin çenteyek kûçikê berî ku ew jî were ser sifrê. Heke gengaz be, ji berê de biryar bidin ka hûn ê çi ferman bidin da ku hûn ji dîmen û bîhnên xwarinên dijwar-berxwedan neyên ceribandin. Ji bo xwaringehên zincîre, malperên xwe ji bo agahdariya xwarinê kontrol bikin; ji bo xwaringehên piçûktir, pêşî telefon bikin û li ser menuyê bipirsin (dibe ku ew ji we re kopiyek jî faks bikin).

Dermanên piçûk biparêzin Xwarinên bijare yên bi kaloriya bilind qut nekin; kirina wiya tenê dê çerxek saz bike ku tê de hûn xwe mehrûm dikin, dûvre jî zêdegaviyê dikin. Di şûna wê de, wan kêm caran di beşên piçûk de bixwin. Li şûna ku bifikirim "Ez çu carî nikarim qeşayê-hevîrê qeşayê bixwim", plan bikin ku hefteyek carek qulikek bi mezinahiya zarokê bixwin. Bi wî rengî gava ku xwestek lêdikevin, hûn ê awayê rast ê dilşadbûnê bizanibin.

4. Em pir şekir dixwin.

"Yek ji guheztinên mezin ên di peydakirina xwarina me ya 40 salên paşîn de danasîna şerbeta frenktozê ya bi fruktoza bilind (HFCS) e," Wood dibêje. Todayro, HFCS ji sedî 40ê şîrînkerên ku li xwarin û vexwarinê hatine zêdekirin temsîl dike - û ew di nav her tiştî de ye, ji soda û masta cemidî heya nan û ketçap. Pirsgirêk? HFCS xwarina zêde teşwîq dike ji ber ku ew nekare peyamberên kîmyewî yên hewce bike ku ji mêjî re dibêje zik tijî ye, vedibêje Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, parêzvanek werzîşê û xwedan Nutrition Performansa Bilind a li Girava Mer-cer, Wash . "Bêyî van peyamberan, mekanîzmaya qutbûnê ya xwarina we tune. Hûn dikarin bi qasî 300 kalorî werbigirin, û laşê we bi zorê dê bipejirîne ku we qet kalorî xwariye." Bi rastî, lêkolîn nîşan dide ku zêdebûna karanîna HFCS li vî welatî -- di sala 1970-an de, me her yekî salê bi qasî nîv lîre dixwar û heya sala 2001-an, me salane nêzî 63 lîreyan dixwar (ku rojê 313 kalorî ye!) -- bi rastî neynika zêdebûna bilez a qelewbûnê ye. Di hişê pisporan de guman tune ku HFCS rolek dilîze.

Niha li ser wê çi bikin

Etîketan bixwînin da ku xwarinên bi giraniya HFCS -ê ji gerîdeya kirrûbirra xwe - û devê xwe - derxînin. Ger HFCS yekem an duyemîn li ser etîketê tête navnîş kirin, li tabloya ku bi pêkhateyan re têkildar e binihêrin da ku bibînin ka çiqas şekir di xwarinê de heye. Ger ew tenê yek an du gram be, xem neke. "Lê heke 8 an jî zêdetir gram şekir hebe û HFCS di nav sê malzemeyên yekem de be, tiştek din bikirin," dibêje Kleiner. Ji ber ku ji du-sêyana hemî HFCS-a ku li Dewletên Yekbûyî têne vexwarin ji vexwarinê ye, ew cîhê yekem e ku divê hûn paşde bixin (qutiyek soda ya 12-ons bi qasî 13 tepsiyên HFCS heye).

5. Em têra xwe tevnagerin.

"Di van 25-30 salên paşîn de, em ji aboriya karûbar [dimeşin, diçin, hiltînin] berbi aboriyek agahdariyê [li ser maseyên me]-û bi her pêşkeftinê re em bêtir rûniştî bûne," Wadden rave dike. Amûrên xilaskirina kedê yên wekî kontrolên dûr, asansor û rêwiyên rêwîtiyê yên li balafirgehan tenê beşek pirsgirêkê ne. "Ger hûn di sala 1960-an de sekreterê tev-dem bûn, û hûn ji makîneyek destnivîsê derbazî nivîskarek bibin, hûn ê di nav salekê de tenê ji wê guhertinê 10 pound werbigirin," Wadden dibêje. Komputer ne tenê sedemek e ku em kêmtir kalorî dişewitînin; em di heman demê de li şûna ku em bimeşin û karên kurt-dûr bikin jî pir dem di otomobîlan de derbas dikin. Eric Ravussin, Ph.D., profesor li Navenda Lêkolînên Biyomedîkî ya Pennington li Baton Rouge, La. "Encam: Em bêtir wextê xwe di kursî û kêm wext li ser piyan e.

Niha li ser wê çi bikin

Derkevin û werzîşê bikin. Li gorî CDC, ji sedî 60 -ê me bi rêkûpêk werzîşê nakin û ji sedî 25 -ê tevahî jî qet werzîşê nakin. Ji bo ku di cîhana meya ku bi baterî tê xebitandin û kompîturîzekirî de kêmbûna çalakiyê were telafî kirin, çalakiya birêkûpêk pêdivî ye. Xebatên Cardio-vascular rûn û kaloriyên laş dişewitînin; werzîşa çêkirina masûlkeyan, wek perwerdehiya hêzê, dibe alîkar ku metabolîzmayek sist çêbibe. Ji bo her kîloya masûlkeya ku hûn çêdikin, laşê we dê rojê 50 kaloriyên zêde bişewitîne.

Sedema herî mezin a ku em naçin: kêmbûna dem. Bi rûkenî, her çend ku komputeran jiyana me hêsantir kiriye, em naha bêtir demjimêran li ser kar dicivînin û her tiştê din - malbat, erk û werzîş - li dora wê digerînin.

Lêbelê, ev nayê vê wateyê ku hûn nekarin tevgerê li jiyana xweya rojane zêde bikin. Hîle ev e ku meriv bi çêkirina guheztinên piçûktir xwe têxe hundur. Ya herî hêsan ku hûn bikin ev e ku hûn li şûna ajotinê gava ku hûn dikarin bimeşin an bîsîkletê bikin. Di heman demê de hewl bidin ku selika xweya kirêt li dikanê vegerînin (li şûna ku hûn wê li parkkirinê bihêlin), her carê ku hewce dike tiştan hildin jor li şûna ku hûn wan ji bo rêwîtiyek mezin berhev bikin, li şûna ku hûn dev jê berdin, piştî her bangekê têlefona bêtêl daleqînin. li ser maseya qehweyê ji bo gihîştina hêsan û, pêşniyarek hevpar a ku dubare dike, li şûna asansorê an asansorê bi derenceyan hilkişin. Wood dibêje, "Roj bi roj, roj bi roj, ev guhertinên piçûk kaloriyan dişewitînin ku dikarin we bi salan ji kîloyan rizgar bikin."

Kêmkirina giraniyê ne hewce dike ku bi saetan li salonê an jî li ser rêça bezê. Glenn Gaesser, Ph.D., derhênerê bernameya kinesiolojiyê li Zanîngeha Virginia li Charlottesville, şîret dike ku heftê bi kêmî ve 150-200 hûrdem cardio bikin-ku rojê tenê 20-30 hûrdeman dişikîne-û hêz hefteyê sê caran perwerde dikin. (Li ser rûpela 190-ê xebata meya 20-deqeyan a kalorî teqandine biceribîne, ji bo wextê kêmbûyî bêkêmasî ye ji ber ku hûn dikarin wê li malê bikin.)

6. Dema ku em birçî ne em xwarinê dixwin.

Bikaranîna xwarinê ji bo têrkirina hestek li şûna zikê girîn pir gelemperî ye. Bi rastî, ji sedî 75-ê zêde-xwarinê ji hêla hestan ve tê qewirandin-û, ne ecêb e, jin li gorî Spangle, bi taybetî xeternak in. "Em dema ku em xemgîn, aciz, westiyayî an stres in, dixwin," ew dibêje. "Wekî encamek, me têkiliya xweya bi birçîbûnê bi rastî wenda kir."

Niha li ser wê çi bikin

Yekem gava pêşî li ser xwarina hestyarî naskirina wê ye. Vê temrînê biceribînin: Berî ku hûn tiştek tiştek bixwin, xwe bipirsin ka çima hûn wê dixwin, Ann Kearney-Cooke, Ph.D., psîkolog û rêvebirê Enstîtuya Psîkoterapiyê ya Cincinnati, pêşniyar dike. "Ji xwe bipirse: 'Ma ez ji hêla fîzîkî ve birçî me an ji ber sedemek din dixwim?'" "Ger hûn bi rastî birçî ne, wê hingê pêş de biçin û bixwin. Lê eger ew ji ber ku hûn ji mêrê xwe hêrs bûne an jî ji ber muhletek kar aciz in, ji xwe re bêjin ku divê hûn 15 hûrdeman li bendê bimînin berî ku hûn wê xwarinê bixwin. Bi gelemperî xwestina xwarinê wê hingê ji holê radibe. Ger wusa nebe, destûrê bidin ku tiştek hebe. Derfet hene, heya wê gavê, hûn ê bi her awayî hindiktir bixwin ji ber ku dema benda we dihêle ku hûn her tiştî û her tiştî di devê xwe de dernexînin. Xetereyek din dema ku hûn hewcedarê dermankirinê bin: Ji bilî xwarinê, xwe bi awayên din xweş bikin, mîna xwendina roman an kovara xweya bijare. Tewra hûn dikarin materyalê xwendinê li cîhê ku hûn xwarinê lê dimînin hilînin, ji ber vê yekê gava ku hûn dolabê vedikin tê bîra we ku hûn xwe bigihînin wê û ne çîpikan.

7. Asta stresa me bi banî ye.

Kearney-Cooke dibêje, "Jin îro ji her demê zêdetir aciz in ji ber ku bi domdarî peyam ji me re tê dayîn ku em bêtir bikin, dê jiyana me çêtir be." "Di encamê de, pir ji me bê rawestan li dora xwe dimeşin û rojekê pir zêde mijûl dibin." Lêkolînek vê dawiyê ya Navenda Lêkolînê ya Pew, ankêtek raya giştî û lêkolînek zanistiya civakî li Washington, DC, dît ku ji sedî 21ê kesên ku bi gelemperî stres dibin dibêjin ku ew pir caran zêde dixwin û ji sedî 25 -ê din jî dibêjin ku ew xwarina jehr dixwin. Dema ku hûn dilteng dibin hûn ne tenê şiyana xwe ya bijartinên saxlem winda dikin, lê gava ku hûn diqefilin, hûn xwe aciz dikin û dûv re jî îhtîmal e ku hûn encam bidin ku hewildanên we qet ne hêjayî wê ne. Zêde, hormonên ku dema hûn di bin stresê de ne têne hilberandin dibin sedem ku laş rûnê xwe biparêze, nemaze di beşa navîn de.

Niha li ser wê çi bikin

Gotin ji kirinê hêsantir e, lê dema ku stresê teşwîq kir ku hûn lêdan bixwin, tiştên din biceribînin: Li dora blokê bimeşin, li dubareyên Heval temaşe bikin an li baxçe bineqisin-her tiştê ku kêfxweşiyê dide we. Kearney-Cooke dibêje, "Divê hûn ji bilî xwarinê tiştên din jî hebin ku hûn li bendê bin." Wusa got, heke wextê xwarinê ye, hûn ê hewce ne ku fêkiyên rast hilbijêrin. Lêkolînerên li Enstîtuya Teknolojiyê ya Massachusetts li Cambridge, Mass., dîtin ku hûn dikarin serotonin, hormona laş ya hest-baş, aram-mayînê, bi xwarina xwarinek niştecîh a ku kêm an jî qet proteîn dihewîne zêde bikin. Judith Wurtman, Ph.D., lêkolînerê sereke yê lêkolînê, rave dike: "Bêyî serotonin hûn dikarin xwe bêhêz, aciz û gêj bibin." Hilbijartinên weyên çêtirîn lîstokên sushi yên nebatî, kekên birinc, kartolek şîrîn a pijyayî an çîpên soyê hene.

8. Em ji xewê bêpar in.

Bi jiyana me ya çûyîn-hatinê re, em pir caran xewê kêm dikin da ku em her tiştî teng bikin. "Lêkolîn destnîşan dikin ku demjimêra xewê di nifûsa me de di van 30 salên paşîn de kêm dibe heya ku em kêm dibin şevê ji saetekê zêdetir, "dibêje Ravussin, ku bingeha genetîkî û molekulî ya qelewbûnê dikole. Lêkolînek vê dawîyê ya ku li Zanîngeha Case Western Reserve li Clevelandê hatî kirin, destnîşan kir ku, bi navînî, jinên ku şevek pênc saetan an kêmtir radizin ji sedî 32 zêdetir giran dibin û ji sedî 15 bêtir qelew dibin ji yên ku bi kêmî ve heft demjimêran distînin. . Lêkolînek din a nû ya ji Zanîngeha Laval li Quebec, Kanada, nîşan dide ku hê bêtir xew arîkar e. Lekolînwanan 10 salan hema hema 750 kes lêkolîn kirin û dîtin ku jinên ku şeş -heft demjimêran razayî ne, ji wan kesên ku heft -heşt demjimêran xew dikirin 11 kîlo pirtir in. Zêdetir, lêkolînên berê têkiliyek di navbera dema xewê ya hindik û vexwarina xwarinê ya mezin de pêşniyar dikin.

Niha li ser wê çi bikin

Bi çûyîna razanê zûtir çavê xwe bigirin. Di destpêkê de dibe ku dijwar xuya bike ku meriv berî wextê xweya asayî bikeve xewê, lê piştî nêzîkê hefteyekê laşê we wê bi kar tîne. Ji bo ku hûn ji we re bibin alîkar, caffeine an alkolê bi kêmanî çar demjimêran berî razanê ji holê rakin. Rabe û her roj di heman wextê de razê (tewra dawiya hefteyê jî), pê ewle bine ku jûreya razanê we sar û tarî ye, û tiştek aramker bikin - mîna şuştina germ an guhdariya muzîka nerm - berî ku hûn têkevin hundur. ji mirovan re hewcedarî herêmeke tampon a du-sê demjimêran heye ku di navbera beşa çalak a roja xwe û dema ku ew radizin da ku xwe razên da ku xwe razên.

Nirxandin ji bo