Meriv Çawa Karûbarê Malê Ya Her Ergonomîk Her Dem Saz Dike

Dilşad

• Rewşa WFH ya Rast
• Meriv Çawa Mase û Kursiya Xwe Saz Bike
• Çi li ser mil, mil û dest?
• Helwesta weya Jêrîn a Paşîn Li vir Girîng e
• Divê Komputera We Li ku be
• Milên xwe, stû û serê xwe kontrol bikin
• Her weha: Rabe û Bi Rêzdarî Biçe
• Dema ku hûn radiwestin, pozîsyona rast jî girîng e
• Nirxandin ji bo

Xebitîna ji malê mîna wextê bêkêmasî ye ku meriv bizivire ser hişmendiyek tiştek-diçe, nemaze gava ku dor tê ser aranjmanên rûniştina we. Beriya her tiştî, di derbarê bersivdana e-nameyên xebatê de dema ku li nav nivînan an li ser textê xwe rûdinê de tiştek pir delal heye.

Lê heke rewşa weya WFH bi saya, bêje, COVID-19 demdirêj e, heke hûn sazkirina rast negirin hûn dikarin xwe li cîhanek birînê bibînin. Bê guman, ne wusa ye ku hûn tenê dikarin cîhê xebata nivîsgeha xwe li malê xweş bikin. ,, Ger we nivîsgehek malê tune be, hûn ji bo serfiraziyê bi tevahî ne amade ne. "Karkirina ji malê, ji bo pir kesan, ji bo ergonomiyê ne îdeal e," dibêje Amir Khastoo, D.P.T., terapîstek laşî li Terapiya Performansê ya Navenda Tenduristiya Providence Saint John li Santa Monica, California.

Ah, ergonomîk: Peyvek ku we ji dema ku cîhanê dest bi dûrbûna civakî kiriye belkî dîsa û carek din bihîstiye lê ji sedî 100 nebawer e ku ew tê çi wateyê. Ji ber vê yekê, ergonomîk çi ne, tam? Li gorî ya herî bingehîn, ergonomî tê vê wateyê ku meriv karek li kesekî bike, li gorî Rêveberiya Ewlehî û Tenduristiya Kar (OSHA). Hebûna sazûmanek ergonomîk dikare bibe alîkar ku westandina masûlkan kêm bike, hilberîneriyê zêde bike, û hejmar û giraniya nexweşiyên masûlkeya lemlateyê yên têkildar ên xebatê yên mîna sendroma tunela karpal, tendonitis, tansiyonên masûlkan, û birînên jêrîn kêm bike.

Naha, li rojên xweş ên berî-pandemîk ên ofîsê bifikire: Bê guman, çend roj hebûn ku we ji rehetiya sofek nerm tiştek bida xebatê, bi lingên xwe û komputerê bikira. li ser çoka xwe. Lê sedemek baş heye ku nivîsgeha we kabînek li şûna qenepeyê peyda kir - û ew ne tenê ji ber ku hevkarên we nexwestin lingên weyên tazî bibînin. (Her çend, pedîkurek li malê bê guman dê lingên we bavêje asta duyemîn 😉.)

Xemilandin - çi li ser doşek yan jî nivînek be -dema ku hûn bixebitin bi rastî dibe sedema pirsgirêkên lemlateyî, nemaze dema ku ew bi rêkûpêk dibe ji ber ku hûn li WFH berdewam dikin, dibêje Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., rêveberê karûbarên performansê li Nexweşxaneya ji bo Surgerya Taybet, razî ye. "Sofa û nivîna we, dema ku di cih de rehet in, cîhên tirsnak in ku hûn rojê heşt demjimêran derbas bikin," wê dibêje. "Ew pir girîng e ku meriv kursiyek ku piştgirîya rast peyda dike."

Di cîhanek bêkêmasî de, pispor dibêjin hûn ê sazkirina nivîsgeha xweya normal li malê ji nû ve biafirînin. Di rastiyê de, dibe ku we budçeyek teng an cîhek tixûbdar hebe an zarokên we 24/7 an her sêyan li dora we dizivirînin (ew, ez ji vir westandina karantînayê hîs dikim). Çi dibe bila bibe, hûn hîn jî dikarin jîngehek WFH-ya ergonomîk ava bikin. Tenê dakêşin jêr û dûv re jî dest bi verastkirinê bikin. Laşê weya êşdar dê spasiya we bike.

Rewşa WFH ya Rast

Ne girîng e ku hûn li ku derê WFH bin - bila ew li cîhek nivîsgeha taybetî ya li malê be an ji pêşgotina metbexê be - helwestek taybetî heye ku dê ji we re bibe alîkar ku xetera weya pêşveçûna êşê kêm bike:

• Lingên te Li gorî Geisel, divê li ser erdê bi ranên we paralel be û çokên we bi 90 pileyî werin hilanîn.
• Çengên te Pêdivî ye ku hûn di 90-pileyan de û li nêzîkê laşê xwe werin çikilandin-li rexê we neyên qefilandin, lê bi rehetî li binê milên we werin daliqandin.
• Milên te divê rehet be û vegere, dibêje Geisel. "Ger ku milên we di 90-pileyan de bimînin û dîmendera we rast were danîn divê ev bi organîkî biqewime." (Zêdetir li ser wê li jêr.)
• Divê hûn rûnin heya vegerê li ser kursiya xwe, laşê we yê mayî divê "komkirî" be, milên we li ser milên we bin, û serê we li ser milên we bin. "Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn movikên we di nav hev de bimînin," dibêje Geisel. Tevahiya vê hevrêziya hevbeş pir girîng e ji ber ku, heke ew nebin, hûn xeternak in ku pozîsyona xwe û masûlkeyên ku tê de beşdar in ji hev derxînin - û ew dikare bibe sedema birînên masûlkeyê.(Têkilî: Min Tenê Di 30 Rojan de Helwesta Xwe Baş kir - Li vir Hûn Çawa Dikarin Her weha)

Meriv Çawa Mase û Kursiya Xwe Saz Bike

Ji ber ku rûbera ku hûn ê li malê jê bixebitin belkî nayê guheztin (ango, hûn çend tabloyan dizanin ku dikarin jor-û- jêr ve biçin?), hûn ê neçar bin ku bi kursiya xwe re hin sêrbaziyê bixebitin. hewl bidin ku forma rast bistînin. Bi tenê yek girtin: Xestû dibêje, bilindahiya gelek mase û mase ji bo kesên dirêjtir hatine danîn. Ji ber vê yekê, ger hûn li aliyê piçûk in, ramanek baş e ku hûn hin verastkirinan bikin.

Ger we kursiyek bi şêwaza nivîsgehê heye, Geisel pêşniyar dike ku hûn bilindahiyê biguhezînin heya ku çokên we bi erdê re paralel nebin û çokên we di 90-pileyan de werin çikandin. Lêbelê, ew dikare bi sazkirina lingên we re têk bibe. Ji ber vê yekê, heke lingên we nagihîjin erdê, pêş de biçin û pêçek bigirin an bêhna xwe bidin (an tewra komek pirtûkên mezin) da ku lingên xwe ragirin da ku sol li ser rûyê erdê rûnin. Dîsa, li gorî Geisel, divê bilindahî bi qasî ku hewce dike ku çokên we bigihîje 90-pileyan be.

,, Heke we kursiyek bi bilindahiyek verastkirî tune lê hûn hewce ne ku hilkişin jor, Khastoo dibêje ku hûn dikarin ji bo bilindahiyek zêde pêlek zexm û qalind bixin bin qûna xwe. Dîsa, armanc ev e ku hûn çokên xwe bigihînin pozîsyonek 90-pileyî di heman demê de ku lingên xwe pêve bihêlin û klavyeya xwe bi hêsanî bigihîjin cihê xwe. Ger ranên we bi sivikî li binê maseyê bikevin û ew ji we re rehet be, Xastoo dibêje divê hûn baş bin ku hûn herin-heta dûr. (Têkilî: Meriv Çawa Di Xebatkirina Ji Malê de Hilberdar Dibe, Li gorî Nîşana Rojê Xwe)

Çi li ser mil, mil û dest?

Dema ku kursiya we li bilindahiya rast be, ew dem e ku hûn li ser dest û destên xwe bifikirin. Ger kursiya we xwedan milên destan e, ecêb e: "Pêşgiran dikarin bibin alîkar ku destekên we yên jorîn piştgirî bikin", ku, di encamê de, dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwe ji ziravbûnê dûr bixin û giraniya zêde li ser pişt û stûyê xwe nexin, Xastoo diyar dike. Armrests di heman demê de dikare hêsantir bike ku hûn milên xwe bi 90-dereceyan bizivirin û li wir bimînin, wî zêde dike.

Çekên destan tune? Bê pirsgirêkê. Tenê bilindahiya kursiya xwe û cîhê komputera xwe bicîh bikin da ku milên we li çokan bin-erê, we guman texmîn kir-90-pile. Dema ku hûn dixebitin jî hûn dixwazin hewl bidin ku milên xwe nêzî laşê xwe bikin, da ku pozîsyona rast bistînin, dibêje Geisel. Di heman demê de, pêdivî ye ku destên we karibin bi hêsanî bigihîjin klavyeya xwe -ku divê bi qasî dirêjiya çekan dûr be- û dema ku hûn dinivîsin divê destên we hinekî li ser klavyeyê bizivirin.

Helwesta weya Jêrîn a Paşîn Li vir Girîng e

Gava ku we maseya xwe li bilindahiya rast girt, rewşa lingê we hat sererast kirin, û çîpên weyên jorîn we bicîh bûn, hûn dikarin li ser pişta xweya jêrîn hûr bibin. Gava ku ew hinekî wekî dibistana seretayî xuya dike, Geisel pêşniyar dike ku hûn li ser "hestiyên rûniştinê" (ango hestiyên dorpêçkirî yên li binê lingê xwe) bifikirin. "Rûniştina li ser hestiyên rûniştina we bêaqil xuya dike, lê divê em pê ewle bin ku em wiya bikin," ew dibêje. Çima? Ji ber ku ew ji we re dibe alîkar ku hûn pozîsyona baş biparêzin ku dîsa, dikare bibe alîkar ku pêşî li êşa masûlkeyê bigire. (Van dirêjkirina masê-laşê jî dikare gelek alîkariyê bike.)

Di heman demê de hûn ê bixwazin ku heya paşiya paşîn jî li ser kursiya xwe bizivirin da ku qûna we bigihîje pişta piştê. Ne baş e ger ya te be giş pişta xwe li hember kursî namîne, ji ber ku pişta weya jêrîn (navê stûna lumbar) bi xwezayê kulmek jê re heye û ne hewce ye ku ew li pişta kursiya we ji bo lihevhatina rast were hilanîn, Xastoo diyar dike.

Wekî ku tê gotin, hebûna balîfek nizm-paş an lumbar ji bo dagirtina wê deverê dikare piştgirîya lumbar jî zêde bike - ku, BTW, ji bo pêşîgirtina êşa jêrîn girîng e. Ger hûn kursiyek bi şêwaza ofîsê bikar tînin, sêwirana kursiyê divê ji we re bibe alîkar ku hûn vê yekê lênêrîn bikin, bi saya piştgiriya lumbar-ya çêkirî ya ku bi pişta we ve hatî çêkirin, dibêje Khastoo. Lê heke hûn kursiyek metbexê ya serşokê an her kursiyek bi pişta xalî bikar tînin, hûn dikarin destmalek hilkişînin an jî di nav çemek lumbar de veberhênan bikin, wek Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow (Bikire, 26 $) , staples.com) ji bo ku di piçûka pişta xwe de bikar bînin, dibêje Geisel. (Pêwendîdar: Ma çu carî baş e ku meriv piştî xebatek êşa jêrîn hebe?)

Divê Komputera We Li ku be

Geisel dibêje, "Dema ku çavdêriya [an laptopê] xwe saz dikin, hûn dixwazin ku ew bi dirêjahiya destên xwe dûr û bilind be da ku çavên we bi serê ekranê re bin." (Bê bîra xwe ku "dûrahiya destan" li vir bêtir dişibihe dûrbûna destan, ango dûrahiya destên we bi destên we 90 dereceyan xwarkirî ye.) Divê çavên we bi serê ekrana we re li hev bin da ku pêşî li êşa stûyê neyê girtin. li jêr

Monitorek heye ku pir kêm e? Hûn dikarin wê li serê yek an du pirtûkan bi cîh bikin da ku ji bo pozîsyona çêtirîn çavê wê rabin alîkar, dibêje Geisel. ,, Ger hûn leptopek bikar tînin, ew pêşniyar dike ku hûn klavyeyek Bluetooth-êkirî ya wekî Klavyeya Logitech Bluetooth-ê bigirin (Bikirin, $ 35, target.com), da ku hûn çavdêriya xwe bilind bikin bêyî ku hûn bi destan/milên xwe pê de binivîsin hewa. (Têkilî: Ez 5 Sal Ji Malê Xebitîme - Li Vira Çawa Ez Hilberîner Dimînim û Xemgîniyê Diqelibînim)

Milên xwe, stû û serê xwe kontrol bikin

Berî ku hûn roja xwe îmze bikin, pozê xwe sax bikin û dirêj rûnin û di pozîsyona jorîn a laşê xwe de biherikin: Bawer bikin ku milên we li ser milên we ne, stûyê we li paş û rast e (lê li hundur çênabe), û serê we rasterast li ser serê stûyê te, dibêje Geisel. "Divê mil jî rehet û paşde bin - ev yek divê bi organîkî çêbibe heke milên we di 90-pileyan de bimînin û çavdêriya we rast were danîn," wê zêde dike.

Khastoo pêşniyar dike ku hûn milên xwe bi paş de bizivirin da ku hûn xwe ji birçîbûnê biparêzin. Hinek şilbûn neçar e, ji ber vê yekê Geisel pêşniyar dike ku hûn pozîsyona xwe her 20 hûrdeman an na kontrol bikin û li gorî hewceyê xwe rast bikin. Naha ku hûn ji hêla hevkaran ve nehatine dorpêç kirin (ji bilî dibe ku jûreyek an hevjîna we), netirsin ku her 20 hûrdeman alarmek saz bikin da ku hûn ji bîr nekin ku hûn xwe kontrol bikin. (Herwiha binihêrin: 7 Mîteyên Di derbarê Postîvala Xerab-û Meriv Çawa Wê Rast bikin)

Her weha: Rabe û Bi Rêzdarî Biçe

Dema ku hûn dixebitin hûn çawa rûnin girîng e, lê bicîhkirina ku hûn pir dirêj di wê pozîsyonê de nesekinin jî pir girîng e. Xatso dibêje: “Em ji bo demeke dirêj rûniştin ne hatine dîzaynkirin. "Pêdivî ye ku hûn rabin da ku xwîna we biherike, û pê ewle bin ku masûlkeyên we şansê tevgerê hene." Rûniştina dirêj dikare di heman demê de pişta weya lumbar jî zexm bike, ji ber vê yekê rabûna bi navberan bi rêkûpêk dikare arîkariyek pir-hewce pêşkêşî bike, ew diyar dike.

"Zehf e ku pir kes ji malê kar bikin aniha, lê piştrastkirina ku hûn bar dikin û hûn ne tenê sê -çar demjimêran bi statîkî rûniştî ne yek ji wan awayên çêtirîn e ku hûn pêşî li birînan bigirin û laşê xwe biparêzin," " ew dibêje. Bînin bîra xwe: Ew birîn dikarin ji pêşkeftina sendroma tunelê xalîçeyê heya êşa piştê an stûyê kronîk her tiştî îfade bikin.

Bi kêmanî, hûn neçar in ku biçin serşokê (hey, xweza gazî dike!) an jî şûşeya avê tije bikin (hîderasyon = mift). Ji ber vê yekê Geisel we teşwîq dike ku hûn ji van şikestinên tevgerê herî zêde sûd werbigirin bi hejandina masûlkeyên xwe da ku xwîn biherike û tewra li dora salonê jî dorpêkekê bikin da ku hin gavên zêde bi dest bixin.

"Ji kar veqetin û bixebitin ku laşê xwe vebikin - nemaze sîng û zendên xwe - û ew ê spasiya we bikin," wê dibêje. (Binihêrin her weha: Ji bo sivikkirina êşa Flexor Hiprîzên çêtirîn û herî xirab)

Dema ku hûn radiwestin, pozîsyona rast jî girîng e

ICYMI, rûniştina ji bo demên dirêj (an bi gelemperî, TBH) ji bo we ne ew qas mezin e, ji ber vê yekê maseyên rawestayî yên amade-kirî hene ku hûn dikarin ji bo sazkirina nivîsgeha xweya malê veberhênanê bikin. Lê heke hûn nexwazin kontrayek nû bişewitînin, hûn dikarin xwe bixwe bikin û pirtûkên qalind ên qehwe-kaxezê an pirtûkên çêkirinê li ser pêjgeha xweya metbexê bicivînin, û dîmender û klavyeya xwe an laptopê li jor bixin. Berî ku hûn vegerin karê xwe, pê ewle bin ku lingên we bi dirêjahiya hipê ji hev dûr in, û lingên we rasterast li jorê wan, li dû milên we, stû û serê we ne. Her weha hûn dixwazin hewl bidin ku giraniya xwe bi rengek wekhev di navbera lingên xwe de belav bikin. (Binêre herwiha: 9 Tiştên Ku Tu Dikarî Ji Bo Bedena Xwe Li Kar Bikî (Ji Xêncî Kirîna Maskeke Standî))

Geisel dibêje: "Ez pir pêşniyar dikim ku pêlavên piştgirî li xwe bikin û dibe ku li ser rûyek nermtir ji zemîna darê hişk rawestin." Wekî din, ew dikare zextek bêserûber li ser masûlkeyên lingên we bixe û tewra helwesta we jî tevlihev bike. Oh, û heman tişt li vir derbas dibe dema ku dor tê ser milên mil û çavdêriya we, ew zêde dike.

Ger hûn dest bi hin êşan bikin, girîng e ku hûn guh bidin laşê xwe. Geisel dibêje, "Êş her gav awayê laşê we ye ku tiştek xelet dibêje." "Carinan jana ku diêşe dibe qurbana girêkek din. Ji ber vê yekê, dema movikek an masûlkek taybetî we aciz dike, guh bidin movik û masûlkeyên jor û binê wê." Ji ber vê yekê, heke hûn hîs dikin ku hûn di stûyê xweya lumbar de diqewime, goşeya çokên xwe û cîhê lingên xwe kontrol bikin da ku hûn pê ewle bibin ku ew li hevûdu ne.

Hîn jî têkoşîn dikin? Bi ortopedîst, terapîstek laşî, an terapîstek pîşeyî re binihêrin - hemî yên ku divê karibin bibin alîkar ku şîreta kesane pêşkêşî bikin, we kontrol bikin (tevî ku ew bi rastî jî be), û li ser deverên acizker bixebitin da ku hewl bidin ku ji we re bibin alîkar - û we helwest-rast.

Nirxandin ji bo