Erê, Panrîşên Panîkê yên Bi Karker-Kişandin Tiştek Rastî Ye

Dilşad

• Êrîşên Panîkê: Bingehîn
• Çi Sedemên Êrîşên Panîkê yên Werzîşê Dike?
• Ma Hin Hînkarî Ji Yên Din Çêtir Dibin?
• Ger Hûn Xebitînin û .rişa Panîkê Heye Çi Bikin
• Meriv Çawa Pêşîlêgirtina Panrîşên Panîkê yên Ji Ber Workout-ê Berdest Dike
• Nirxandin ji bo

Dema ku ew zêdekirina endorfîn dihêle hûn hîs bikin ku hûn li ser serê cîhanê ne, ji bazdana baş tiştek balkêştir tune.

Lêbelê, ji bo hin kesan, ew workout bilind dikare hîs bike bi xeter bilind. Li şûna lezgîniya bextewariyê, hestên dilşikestiya dijwar dikarin xebatek dijwar bişopînin, ku dibe sedema nîşanên xapînok ên wekî lêdana dil, gêjbûn, û hestek tirsê.

Erê, ew êrişek panîkê ye, û ew dikare bi tevahî qels bibe, dibêje Eva Ritvo, MD, psîkiyatrîstek li Miami-yê-ew qas ku mirov dê van nîşanên felcbûnê bi yên qeyrana dil re jî tevlihev bikin.

Ma ev bi nermî nas dibe? Ji bo bêtir têgihîştinê bixwînin ka çima êrişên panîkê yên ji ber xebatê çêdibin, ew çi hîs dikin, û heke hûn difikirin ku hûn di xetereyê de ne çi bikin.

Êrîşên Panîkê: Bingehîn

Ji bo ku hûn fêhm bikin ka êrişên panîkê yên ji ber xebatê çawa çêdibin, arîkar e ku hûn wêneyek tiştê ku di laşê we de di dema êrîşek panîkê ya birêkûpêk de diqewime xêz bikin.

"Attackrîşek panîkê rewşek tehlbûna zehfî ye ku bi rewşê re nagire, û bi gelemperî pir nexweş xuya dike," dibêje Dr. Ritvo.

Li gorî Ashwini Nadkarni, MD, psîkiyatrîstê hevkar li Dibistana Bijîşkî ya Harvardê, êrişên panîkê di hundurê mejiyê bi navê amygdala de, ku wekî "navenda tirsê" tê binav kirin, dest pê dike û di bersivdayîna we ya li hember rewşên xeternak de rolek girîng dileyize. "Her gava ku hûn bi rengek teşwîqek tirsnak re rû bi rû bimînin, mêjiyê we dê agahdariya hestyarî ji wê teşwîqa tehdîdê bigire (mînakî, dikare dîtbarî, tewandî be, an jî di dema werzîşê de, hestên laşî ye) û wê ragihîne berbi amygdala, "ew dibêje.

Dema ku amygdala dişewite, ew di hundurê laş de bûyeran çêdike, dibêje Dr. Nadkarni. Ev pir caran pergala nervê ya sempatîk çalak dike (ku dibe sedema şer an revîna laş) û serbestberdana mîqdarên mezin ên adrenalînê dike. Ev, di encamê de, bi gelemperî nîşanên diyarker ên êrişek panîkê çêdike: palpitasyon, lêdan an leza dil, terbûn, lerzîn an lerzîn, kurtbûna bêhnê, êşa sîngê, û hêj bêtir.

Çi Sedemên Êrîşên Panîkê yên Werzîşê Dike?

Gava ku hûn êrişek panîkê ya ku bi werzîşê re rûbirû dimîne li hember êrişek panîkê ya birêkûpêk çend faktorên cihêreng dileyzin.

Ji bo destpêkan, zêdebûna asîta laktîk dikare bibe yek ji sedemên sereke li pişt êrîşê, dibêje Dr. Ritvo. ICYDK, asîda laktîk kompleksek e ku laşê we di dema meşqên dijwar de diafirîne.Dibe ku hûn wê wekî sedemê li pişt masûlkeyên weya êşê bifikirin, lê ew avakirina asîda laktîk bandorê li mêjiyê we jî dike. Ritvo dibêje, hin kes ji yên din zêdetir di paqijkirina asîda laktîkê de ji mêjiyê xwe zehmetiyan dikişînin. Her ku ev asîd çêdibe, ew dikare bibe sedem ku amygdala zêde agir bike, di dawiyê de bibe sedema êrîşek panîkê.

Dr. "Ev yek, dibe sedem ku damarên xwînê yên mêjî teng bibin û asîda laktîk di mejî de çêbibe. Hesasiya amigdalayê ya ji vê asîtîteyê (an 'zêde-agirkirina') beşek e ku hin kesan ji panîkê re mexdûrtir dike."

Di heman demê de, bilindbûna rêjeya dil û rêjeya nefesê (ku hem bi werzîşê re hemwate ne) hem dibin sedema serbestberdana kortîzolê, hormona stresê ya laş, dibêje Dr. Ritvo. Ji bo hin kesan, ew dialîzasyona-di performansa workout te; ji bo yên din, ew kortîzol dikare bibe sedema zêdebûna perpir û baldariya tixûbdar, ku dikare hestên hîperarousal û panîkê bişewitîne.

Dr. Nadkarni wê vedibêje:

"Di nav nîşaneyên êrişên panîkê de nefes, dilekî bi lez, terbûna kefa destên we û hesta ku hûn ezmûnek ji laş derdixin de ne - û her weha wusa dibe ku gava hûn werzîşê dikin, rêjeya dilê we diçe. jor, hûn zûtir nefesê distînin, û hûn ter dibin.

Ev, bê guman, bi tevahî normal e. Lê heke we acizî heye an, di yek carê de, bala xwe bêtir bidin an gelek zêde bala xwe bidin asta rabûna laşê xwe, dibe ku hûn reaksiyona normal a laşê xwe ya ji werzîşê re xelet şîrove bikin, û dibe ku êrîşek panîkê çêbibe. Ger hûn wê hingê tirsa ku hûn dîsa wusa hîs bikin biceribînin, tirsa êrişên panîkê yên pêşerojê ye ku ji bo diyarkirina nexweşiyek panîkê tê cem hev. "

Ashwini Nadkarni, M.D.

Kî di bin xetereya êrişên panîkê yên ji ber werzîşê de ye? Ne îhtîmal e ku tenê kesek di pola spin de panîkê bike; kesên ku di nav wan de endîşeyek an nexweşiyek panîkê heye (çi bi teşxîsê be yan jî bi awayê din be) pirtir meyldarê êrişa panîkê ya ji ber xebatê ne, dibêje Dr. Nadkarni. "Lêkolîn destnîşan dikin ku mirovên bi nexweşiya panîkê ji hêla genetîkî ve ji nefesgirtina karbondîoksîtê, ku asîta mêjî zêde dike, hesas in," wê dibêje. "Laktat her dem di mejî de tê hilberandin û paqij kirin - tewra heke hûn bi her cûre nexweşiyek giyanî neyê nas kirin jî - lê meyla genetîkî ya ku wê çêdike û berhev dike hem meyla kesekî ku bi gelemperî êrişên panîkê bikişîne û hem jî xetereya panîkê zêde bike. êrîşên dema xebatê. "

Ma Hin Hînkarî Ji Yên Din Çêtir Dibin?

Digel ku dersek bazdan an Zumba dibe ku ji bo hin kesan stres be, werzîşên aerobîk ên mîna van dikarin bi gelemperî êrişên panîkê li nexweşên bi nexweşiya panîkê bikin, dibêje Dr. Nadkarni.

Xebatên aerobîk (an cardio), bi xwezayî, gelek oksîjenê bikar tîne. (Peyva "aerobîk" bixwe tê wateya "hewcedariya oksîjenê.") Laşê we mecbûr dimîne ku xwînê zûtir bizivirîne da ku oksîjenê bigihîne masûlkeyên we, ku ev yek rêjeya dilê we bilind dike û ferman dide ku hûn nefesên zûtir û kûrtir bigirin. Ji ber ku ev her du tişt di laş de kortîsolê zêde dikin û hîperarousalê çêdikin, werzîşa aerobîk dibe ku bibe sedema êrişek panîkê ji, mînakî, danişîna giraniya hêdî an dersa barre, ku rêjeya dil û nefesê bi qasî zêde bilind nake.

Lêbelê hêjayî gotinê ye ku temrîn bi xwe ne sûcdar e; her tişt li ser wê yekê ye ku laşê we çawa bersivê dide werzîşê.

"Rêjeyek dil a diyarker ne ya ku dibe sedema panîkê, lê berevajî, meriv çawa fonksiyona laşê xweya normal di dema werzîşê de şîrove dike."

Nadkarni Dr

Û, bi demê re, tevlêbûna bi rêkûpêk kardio dikare bi rastî alîkarî.Lêkolîna nû li bandorên werzîşa aerobîkî li ser nîşanên dilşewatiyê li nexweşên bi nexweşiya panîkê (PD) mêze kir, û dît ku werzîşa aerobîk dibe sedema zêdebûna aciziyê -lê ew pratîka gav -gav a meşqên aerobîk kêmkirina asta xofê ya giştî pêşve dike, li gorî lêkolînek nû ya ku ji hêla kovarê ve hatî weşandin Di Tenduristiya Derûnî de Pratîka Klînîkî & Epîdemîolojî. Çima? Nadkarni dibêje Dr.

Ji ber vê yekê ger hûn bi rengek rast riya xweya werzîşê hêsan bikin û wê bi rêkûpêk bikin, ew dikare bibe alîkar ku hûn xofa giştî kêm bikin (li gorî lêkolînê ji bilî başkirina tenduristiya dil û kêmkirina nîşanên depresiyonê li hin beşdaran). (Ofspat: Çawa Jinekê Fîtnesê Ji Bo Derbeta Xemgîniya Xwe Derbas Kir)

Ger Hûn Xebitînin û .rişa Panîkê Heye Çi Bikin

Ger hûn di dema werzîşê de êrişek panîkê çêbibin, li gorî Dr.

• Werzîşê rawestînin û bibînin ka hûn dikarin rêjeya dilê xwe hêdî bikin.
• Xebatên nefesê yên kûr [li jêr] biceribînin.
• Heke hûn li hundur dixebitin, hewayek nû bistînin (heke gengaz be).
• Ger serşûştinek an serşokek germ hebe, heke we destûrek heye.
• Axaftin an têlefonkirina bi hevalek xwe re pir caran xemgîniyê radike.
• Dibe ku xweş be ku meriv xwe dirêj bike an razê heya ku xof kêm bibe.

Van her du temrînên nefesê yên ku ji hêla Dr.

4-7-8 rêbaza nefesê: Ji bo çar jimaran hêdî hêdî nefesê hildin, heft jimaran ragirin, dûv re heşt jimaran derxin.

Teknîka nefesê ya sindoqê: Ji bo çar jimartinê bêhnê hildin, çar jimartinê ragirin, çar jimarvanan derxin, dûv re çar jimaran rawestînin berî ku careke din nefesê bistînin.

Ger we di dema xebatek vê dawiyê de ji kontrolê derxistibe, çêtirîn we ev e (we texmîn kir!) Doktorê xwe bibînin. Doktor Ritvo şîret dike ku hûn bi bijîşkê xwe re li ser veqetandina randevûyek bi psîkiyatrîstek re bipeyivin ji ber ku van pisporên perwerdekirî dikarin dermanan binivîsin da ku bibin alîkar ji kesên ku ji êşa xedar dikişînin an ji we re dibe alîkar ku hûn awayên birêvebirina wê bibînin. (P.S. Ma we dizanibû ku nuha bi hezaran serlêdanên terapiyê hene?)

Meriv Çawa Pêşîlêgirtina Panrîşên Panîkê yên Ji Ber Workout-ê Berdest Dike

Gava ku hûn dixwazin vegerin ser bizava tişta ku ji alîyê werzîşê ve hatî şixulandin, kêrhatî ye ku hûn zanibin laşê we çiqas werzîşê dikane tehemûl bike da ku hûn êrişên panîkê nekêşînin, dibêje Dr. Ritvo.

Xebatên mîna Pilates an yogayê dikarin bi rastî sûdmend bin ji ber ku ew nefesê bi tevgerê re dikin yek û ji we re dibe alîkar ku hûn bala xwe bidin nefesên dirêj û hêdî. Di heman demê de ew rê dide kêliyên rihetiyê di navbera pozên çalak de, ku di dawiyê de dihêle ku rêjeyên dil û tansiyonê we hêdî bibin. (Têkildar: Doza Xebatên Hêştir, Kêm Zehmetkêş)

Lê ji ber ku xebitandina dilê we girîng e, hûn nekarin her dem cardio derbas bikin. Doktor Ritvo pêşniyar dike ku hûn riya xwe paşde bidin xebitandinên aerobîk. Meşa bi lez ji bo destpêkirinê cîhek girîng e, ji ber ku hûn dikarin bi hêsanî hêdî bikin an bisekinin heke hûn hîs bikin ku dilê we pir zû dimeşe, ew dibêje. (Vê xebata meşê digel çend temrînên ku tê avêtin biceribînin.)

Di demek dirêj de, tevlêbûna hin pratîkan (mîna dirêjkirin û kirina temrînên nefesê) bi rêkûpêk dikare bibe alîkar ku panîk li bendê bimîne. "Attacksrîşên panîkê sistbûna demarî ya sempatîk zêde ye," dibêje Dr. Ritvo. "Tiştê ku hûn dikarin bikin da ku aliyê berevajî yê pergala nervê xwe xurt bikin dibe ku di pêşîlêgirtina êrişên panîkê yên pêşerojê de bibe alîkar."

"Êrîşên panîkê pergala demarî ya sempatîk zêde tijî dikin. Her tiştê ku hûn dikarin bikin da ku aliyên dijberî pergala xweya demarî xurt bikin dibe ku ji bo pêşîgirtina li êrîşên panîkê yên pêşerojê alîkar be."

Eva Ritvo, M.D.

Lênêrîna yekî din, hest bi kesên din re têkildar, rehetbûna li ser xwarina xwarinê, bêhnvedan (ku dibe ku her şev xewek rast be, xewa xewê, girtina masajê, serşokek germ an serşok, hwd.), Dr.

"Van tiştan bi rêkûpêk bikin da ku pergala weya demarî vegere balansek tendurist," wê dibêje. "Gelek ji me zêde têne teşwîqkirin û di rewşek domdar a fikar de dijîn. Ev yek me bêtir meyla êrîşek panîkê dike ji her tiştê ku mebesta meya bêhempa dibe bila bibe."

Nirxandin ji bo