Rûtînên Xebatê ji bo Mêran: Rêbernameya Dawîn

Dilşad

• Rutînek karûbarê li malê
• Roja 1: ling, mil, û abs
• Roja 2: sing û pişt
• Roja 3: çek û abs
• Rûtîniya karûbarê destpêk
• Roja 1: laşê tijî
• Roja 2: laşê tijî
• Roja 3-an: laşê tijî
• Rûtîniya navîn a navîn
• Roja 1: laşê jorîn
• Roja 2: laşê jêrîn
• Roja 3: laşê jorîn
• Roja 4: laşê jêrîn
• Rûtîna werza pêşkeftî
• A bikişînin
• Push A
• Lingên A
• B bikişînin
• Pêl B
• Lingên B
• Ramanên ji bo asansorên ser 40 salî re
• Xwarinê ji bîr mekin
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Dema ku dor tê ser gihîştina fîzîka xweya çêtirîn, bernameyek perwerdehiya hêza guncan girîng e.

Heke hûn lê digerin ku laşê xwe veguherînin an jî tenê perwerdehiya xwe bişkînin, girîng e ku hûn hîndariya perwerdehiyê zêde bikin (di forma dubareyan, setan û giraniyê de) da ku gava hûn pêşve diçin mezinbûna masûlkeyên nû teşwîq bikin.

Bi gelemperî, pirên destpêk ji salekê kêmtir, navîn ji kêmî ve 1 sal, û hîndekarên pêşkeftî ji kêmî ve 2 sal radibin. Ji bîr mekin ku heya ku ezmûna weya rahênana hêzê ya guncan tune be, hewce nebin ku werin meşandinên pêşkeftî.

Ev gotar ji bo mêran di gelek astan de ezmûnên pratîk ên pir-kalîte vedibêje da ku destketiyên masûlk û hêzê herî zêde bikin û di heman demê de başbûna guncan misoger bikin.

Rutînek karûbarê li malê

Ma hûn pisporek demsalî ne an nû di rahênana hêzê de ne, dema ku hûn nekarin biçin salona sporê an hewceyê guherînek gavavêtinê ye, li malê xebitîn vebijarkek mezin e.

Li jêr rahênanên li-malê hewceyê amûrek hindik in. Wekî din, hin tevger dikarin ji bo rahênanên bedena ku hûn giraniya xweya laş wekî berxwedan bikar tînin, werin veguheztin.

Van tetbîqatan dikarin wekî rûtînek destpêkek heftane kar bikin an jî bisiklê bikin ku her hefte ji bo perwerdekarên pêşkeftî gelek danişînan peyda bike.

Heke armanca we windabûna kîloyê ye, hûn dikarin di navbera danişînan de formek cardio, wekî bez an bîsîklet, lê zêde bikin.

Pêdivî ye ku pêdivî ye: banka kîtekît, li gorî asta azmûna we lepikên guncan ên guncan

Heke hûn nû dest pê dikin dibe ku hûn bixwazin li firoşgehek pispor şîreta pispor bistînin da ku alavên rast hilbijêrin, lê heke hûn dizanin ku hûn çi digerin, hûn dikarin li ser serhêl jî lebatên verastkirî bikirin.

Navberên mayînê: 60–90 çirk

Pushups (ji binê "Rojê 2: sing û pişt" de rahênan)

Roja 1: ling, mil, û abs

• Ling: dumbbell squats - 3 setên 6-8 dubareyan
• Shoulders: milê çepê radiwestin - 3 setên 6-8 dubareyan
• Ling: dumbbell lunge - 2 lingên 8-10 dubareyên her lingê
• Shoulders: rêzikên rastgir ên dumbbell - 2 komikên 8-10 dubare
• Hamstrings: Deadlift dumbbell Roman - 2 setên 6-8 dubareyan
• Shoulders: lateral rabe - 3 setên 8-10 dubareyan
• Calves: goştê rûniştî radike - 4 komikên 10-12 dubare
• Abs: crunches bi lingên bilind - 3 setên 10-12 dubare

Roja 2: sing û pişt

• Pêxîl: Çapemeniya dumbbell bench an erdê - 3 setên 6-8 dubareyan
• Paş: dumbbell li ser rêzikan ve hatî girêdan - 3 setên 6-8 dubareyan
• Pêxîl: dumbbell fly - 3 setên 8-10 dubareyan
• Paş: rêzikên dumbbell yek-arm - 3 komikên 6-8 dubare
• Pêxîl: pushups - 3 setên 10-12 dubareyan
• Pişt / sing: vekêşanên dumbbell - 3 komikên 10-12 dubare

Roja 3: çek û abs

• Biceps: Curls bicep alternating - 3 koman ji 8-10 reps per milê
• Triceps: dirêjkirinên tricep ên serûpel - 3 komikên 8-10 dubare
• Biceps: Curls dumbbell rûnişkandî - 2 milên 10-12 dubareyên her milî
• Triceps: benîşt dadikeve - 2 komikên 10-12 dubare
• Biceps: Kulîlkên konsantrasyonê - 3 komikên 10-12 dubare
• Triceps: Darbbells dumbbell - 3 koman ji 8-10 reps per milê
• Abs: plank - 3 setên ragirtinên 30-saniyeyî

Vê rûtîna werzişa navmalîn hemî rahênan hewce dike ku hûn hewce ne ku bi alavên herî kêm destkeftiyên mezin ên masûlk û hêzê bikin.

Rûtîniya karûbarê destpêk

Rabûnên derengî (ji "Roja 1: laşê tevahî" rahişta jêrîn)

Di salona sporê de dest pê kirin dikare tirsnak xuya bike, lê bi rêberiya guncan pêvajo nêztir dibe - û hetta jî şahînet dibe.

Wekî destpêkek, hûn dikarin pir zû pêşve biçin ji ber ku hema hema her werzeyek destketiyên masûlk û hêzê pêş dixe. Dîsa jî, girîng e ku meriv xwe ji xebatê zêde nehêle, ku dikare bibe sedema birînan an performansa kêm.

Vê rûtîna werzîşê we heftane 3 rojan li salona sporê (wekî Duşem, Çarşem û Fridayn), bi rûniştinên tev-laş her roj temam dike. Ev dihêle hûn tevgerên nû bikar bînin, li ser forma guncan bisekinin, û wextê xwe bigirin da ku baş bibin.

Gava ku hûn pêşve diçin hûn dikarin hewce û dubareyan zêde bikin.

Pêdivî ye ku gava destpêk heya ku hûn çêtir bikin berdewam bikin. Hin kes dikarin li dor 6 mehan deştox bin, lê yên din jî dikarin salekê zêdetir encaman bibînin.

Pêdivî ye ku pêdivî ye: salona sporê ya bi tevahî

Demên bêhnvedanê: Ji bo tevgerên sereke 90–180 çirk, ji bo aksesûaran 60–90 çirk

Zexmî: Giraniyek hilbijêrin ku bihêle hûn repên destnîşankirî biqedînin dema ku di tankê de bi qasî du dubareyên qayîm bimînin.

Roja 1: laşê tijî

• Ling: barbell back squats - 5 setên 5 dubareyan
• Pêxîl: pêlika stola barbellê ya xanî - 5 setên 5 dubareyan
• Paş: rêzikên kabloyên rûniştî - 4 komikên 6-8 dubareyan
• Shoulders: rûniştek milê dumbbell rûniştî - 4 setên 6-8 dubareyan
• Triceps: têlên têlê tricep kablo - 3 komikên 8-10 dubare
• Shoulders: lateral rabe - 3 setên 10-12 dubareyan
• Calves: goştê rûniştî radike - 3 komikên 10-12 dubare
• Abs: plank - 3 setên 30 pişkên duyemîn

Roja 2: laşê tijî

• Paş / hamstrings: barbell an xefika deadlifts bar - 5 komek ji 5 dubare
• Paş: vekişîn an dorpêçên lat - 4 komikên 6-8 dubareyan
• Pêxîl: barbell an dumbbell incline press - 4 setên 6-8 dubareyan
• Shoulders: çapa milê makîne - 4 komikên 6-8 dubareyan
• Biceps: barbell an dumbbell bicep curls - 3 setên 8-10 dubare
• Shoulders: firîna berevajî - 3 setên 10-12 dubareyan
• Calves: golikê rawestî radibe - 3 komikên 10-12 dubare

Roja 3-an: laşê tijî

• Ling: çapemeniya lingê - 5 setên 5 dubareyan
• Paş: Rêzikên T-bar - 3 komikên 6-8 dubareyan
• Pêxîl: firîna singê makîne an dumbbell - 3 setên 6-8 dubareyan
• Shoulders: Çapa milê dumbbell yek-arm - 3 setên 6-8 dubareyan
• Triceps: dumbbell an dirêjkirina tricep makîne - 3 setên 8-10 dubare
• Shoulders: kablo an dumbbell bilind dike - 3 setên 10-12 dubare
• Calves: goştê rûniştî radike - 3 komikên 10-12 dubare
• Abs: qirçikên kêmbûnê - 3 setên 10-12 dubareyan

Vê bernameya destpêkî ya 3-rojî teşwîqek tevahî-laşî ya ku hûn hewce ne ku masûlke bistînin, peyda dike, di heman demê de ku di navbera danişînan de rêdana başbûnê dide.

Rûtîniya navîn a navîn

Çapemeniya jorîn (ji binê "Roja 3: laşê jorîn" de jêrîn)

Piştî ku çend mehan di salona sporê de xebitîn, dem ew e ku hûn perwerdehiya xwe gavek bilind bikin da ku destkeftiyên we werin.

Di vê nuqteyê de, pêdivî ye ku hûn teknîkek werzîşê ya baş hebin û bikaribin giraniya zêdetir li ser barê xwe bigirin.

Vê bernameya navîn a 4-roj-her-heftê dubareyan zêde dike û destnîşan dike ku mezinbûna masûlkeyên nû teşwîq dike. Gava ku ew pir hêsan dibin, hûn dikarin hêdî hêdî giranî an dubareyên / setên din zêde bikin.

Ger rast were kirin, hûn dikarin çend rojan vê rûtînê bişopînin heya ku hûn bigihîjin astek pêşkeftî. Dibe ku kêrhatî be ku meriv hin caran tetbîqatên xwe biguhezîne da ku hûn xwe mijûl bikin û pêşî li şewitandinê bigirin.

Bînin bîra xwe ku êş her dem ne nîşana mezinbûna masûlkeyan e. Naha ku we hin ezmûnên rahênanê hene, dibe ku hûn piştî her werzeyê aciz nebin.

Pêdivî ye ku pêdivî ye: salona sporê ya bi tevahî

Navberên mayînê: Ji bo tevgerên sereke 90–180 çirk, ji bo aksesûaran 60–90 çirk

Zexmî: Giraniyek hilbijêrin ku bihêle hûn repên destnîşankirî biqedînin dema ku di tankê de bi qasî du dubareyên qayîm bimînin. Ji bo zêdekirina tundiyê, biçin ser sînorê xwe li ser koma paşîn.

Roja 1: laşê jorîn

• Pêxîl: Çapemeniya banga barbala xanî - 4 setên 6-8 dubareyan
• Paş: li ser rêzikên barbellê xwar kirin - 3 komikên 6-8 dubareyan
• Shoulders: rûniştek dumbbell rûnişkandî - 3 setên 8-10 dubare
• Sîng / triceps: daket - 3 komikên 8-10 dubare
• Paş: vekişîn an dorpêçên lat - 3 setên 8-10 dubareyan
• Triceps / sing: dirêjkirina tricep dumbbell derewîn - 3 setên 10-12 dubare
• Biceps: Curls dumbbell incline - 3 setên 10-12 dubare

Roja 2: laşê jêrîn

• Ling: barbell paşiya paşîn - 4 setên 6-8 dubareyan
• Ling: çapemeniya lingê - 3 setên 8-10 dubareyan
• Quadriceps: dirêjkirina lingê rûniştî - 3 setên 10-12 dubareyan
• Quadriceps: Lunges dumbbell or barbell dimeşin - 3 setên 10-12 dubare (vîdyo tune)
• Calves: goşt çapkirina li ser çapemeniyê lingê - 4 setên 12-15 dubare
• Abs: qirçikên kêmbûnê - 4 setên 12–15 dubareyan

Roja 3: laşê jorîn

• Shoulders: çapa overhead - 4 setên 6-8 dubareyan
• Pêxîl: meydana dumbbell bench press - 3 setên 8-10 dubareyan
• Paş: rêzikên kabloya yek-arm - 3 komikên 10-12 dubare
• Shoulders: cable lateral rabe - 3 setên 10-12 dubare
• Deltoids / xefikên paşîn: rûyê dikişîne - 3 setên 10-12 dubareyan
• Xefik: şepikên dumbbell - 3 setên 10-12 dubareyan
• Triceps: dirêjkirinên tricep ên serûpel rûniştî - 3 komikên 10-12 dubare
• Biceps: Mizgîniya mizgîniya mizgîn - 3 setên 12-15 dubareyan

Roja 4: laşê jêrîn

• Paş / hamstrings: barbell deadlift - 4 setên 6 dubareyan
• Glutes: barbell hip hip - 3 setên 8-10 dubare
• Hamstrings: Deadlights dumbbell Roman - 3 setên 10-12 dubare
• Hamstrings: Curên lingê derewîn - 3 setên 10-12 dubareyan
• Calves: goştê rûniştî radike - 4 setên 12–15 dubareyan
• Abs: ling li ser kursiya Roman radibe - 4 setên 12-15 dubareyan

Vê bernameya 4-rojî, navîn rêze û dubareyên din, û her weha rahênanên tevlihevtir, zêde dike da ku dest bi mezinbûna masûlkeyên nû bike.

Rûtîna werza pêşkeftî

Lingê daleqandî radibe (ji rahênana "Legs B" ya li jêr)

Hejmara zêde (kom û dubare) û tûjiya (giraniya li ser bar) ji bo meşvanên geşedanên pêşkeftî girîng e ku masûlkeyên xwe bidomînin. Ji bîr mekin ku heya ku hûn 2 sal an jî zêdetir bi domdarî perwerde nekin divê ev rûtîn neyê ceribandin.

Gava ku destkeftiyên masûlkeyan dê wekî wan zû neyên gava ku hûn destpêkek bûn, di vê qonaxê de hîn jî cîhê pêşveçûna girîng heye.

Vê rûtîna werzişê ya qeşeng we her hefte 6 rojan li salona sporê heye û di navberê de 1 roj bêhnvedanê ye. Ew nimûneyek pêl-pêl-lingan dişopîne, her heftê du koman li masûlkeyan dixe, bi supersetan re ji bo hîpertrofiya herî zêde (mezinbûna masûlkan) tê de cîh digire.

Dîsa, hûn dikarin ji heftê heya heftê giraniya li ser bar, û her weha mîhengan û dubareyan zêde bikin da ku di dema şopandina vê bernameyê de pêşveçûna domdar piştrast bikin.

Pêdivî ye ku pêdivî ye: salona sporê ya bi tevahî

Demên bêhnvedanê: Ji bo tevgerên sereke 90–180 çirk, ji bo aksesûaran 60–90 çirk

Zexmî: Giraniyek hilbijêrin ku bihêle hûn repên destnîşankirî biqedînin dema ku li tankê dora 2 dubareyên stûr bihêlin. Ji bo zêdekirina tundiyê, li ser seta paşîn biçin têkçûnê.

Supersets: Koma pêşîn a tevgera yekem bi tevgera duyemîn yekser tavilê biqedînin. Heya ku hemî rep û setên destnîşankirî temam nebin dubare bikin.

A bikişînin

• Paş / hamstrings: barbell deadlift - 5 setên 5 dubareyan
• Paş: vekişîn an dorpêçên lat - 3 setên 10-12 dubareyan
• Paş: Rêzikên T-bar an rêzikên kabloyên rûniştî - 3 komikên 10-12 dubare
• Deltoids / xefikên paşîn: rûyê dikişîne - 4 setên 12-15 dubareyan
• Biceps: çakûçên çakûç - 4 komikên 10-12 dubareyî yên bi şanikên dumbbell ve hatine bicîhkirin 4 komikên 10-12 dubareyan
• Biceps: Curlên kabloyê rawestayî - 4 komikên 10-12 dubare

Push A

• Pêxîl: pêlika stola barbellê ya xanî - 5 setên 5 dubareyan
• Shoulders: Çapemeniya dumbbell rûniştî - 3 setên 6-8 dubareyan
• Pêxîl: meyla dumbbell press press - 3 setên 10-12 dubareyan
• Triceps / milên: hilweşînên tricep - 4 komikên 10-12 dubareyên ku bi rabûnên lateralî re hatine sorkirin - 4 komikên 10-12 dubareyan
• Pêxîl: xaçerêzên kablo - 4 komikên 10-12 dubare

Lingên A

• Ling: barbell back squats - 5 setên 5 dubareyan
• Hamstrings: Deadlights dumbbell Roman - 3 setên 6-8 dubareyan
• Ling: çapemeniya lingê - 3 setên 8-10 dubareyan
• Hamstrings: Curên lingê derewîn - 4 komikên 10-12 dubare
• Calves: goştê rûniştî radike - 4 setên 12–15 dubareyan
• Abs: qirçikên kêmbûnê - 4 setên 12–15 dubareyan

B bikişînin

• Paş: li ser rêzikên barbellê xwar kirin - 3 komikên 6-8 dubareyan
• Paş: kişandin (heke hewce be giran kirin) - 3 setên 8-10 dubareyan
• Paş: rêzikên yek-arm - 3 komikên 8-10 dubare
• Pişt: hyperextensions - 4 komikên 10-12 dubareyên ku bi kerîkên mizgînvan ên makîneyê têne serrast kirin - 4 komikên 10-12 dubareyî
• Xefik: şopên barbell - 4 setên 10-12 dubareyan
• Biceps: Curls dumbbell stand - 4 setên 10-12 dubare

Pêl B

• Shoulders: çapa overhead - 5 setên 5 dubareyan
• Pêxîl: çapemeniya dumbbell bench (incline or flat) - 3 komikên 8-10 dubare
• Sîng / triceps: daketin (heke hewce be giran kirin) - 4 komikên 10-12 dubare
• Shoulders: kabloya milê yekser radibe aliyan - 4 komikên 10-12 dubare
• Pêxîl: firîna makîneyê - 4 komikên 10-12 dubare
• Triceps: dirêjkirinên serjêkirî yên bi têl - 4 komikên 10-12 dubare

Lingên B

• Ling: pêlên berbila barbell - 5 komikên 5 dubareyan
• Hamstrings: glute ham rabe - 3 komikên 8-10 dubare
• Ling: lunges dumbbell meşîn - 3 lingên 10-12 dubareyên per lingê
• Quadriceps: dirêjkirina lingê rûniştî - 4 komikên 10-12 dubareyên ku bi rabûnên golikên rawestî re hatine rakirin - 4 koman 12–15 dubare
• Abs: lingên daliqandî radike - 4 komikên 12-15 dubareyan

Vê bernameya pêşkeftî bi rengek bêhempa dijwar e û her hefte 6 rojan nimûneyek pêl-kişandin-lingan dişopîne. Vê bernameyê tenê biceribînin heke çend sal perwerdehiya we di bin lepika we de hebe.

Ramanên ji bo asansorên ser 40 salî re

Her ku pîr dibe, masûlkeyên û hestî bi rêjeyek gav bi gav kêm dibe. Lêbelê, hûn dikarin li hember vê windabûnê li pey bernameyek perwerdehiya berxwedanê bisekinin ku mezinbûna masûlk û hestî teşwîq bikin (,).

Rûtînên tetbîqatê yên li jor hatine xêzkirin hîn jî ji bo kesên 40 salî û pîr re derbas dibe, her çend dibe ku hewce be ku hin rahênan bi vebijarkên hevpar-hevaltir bêne guhertin - nemaze heke birîndarên weyên pêşîn hebin.

Mînakî, hûn dikarin li şûna kêlîkên paşîn an şûşên tricep li şûna dipêşan qurnefîlên goblet bikin.

Temenê we çi dibe bila bibe, çêtirîn e ku hûn bi bernameya destpêker dest pê bikin û riya xwe hilînin.

Her weha girîng e ku meriv bi zor û zehmetî nexebite, ji ber ku her ku temenê te xetereyek birîndarbûnê heye. Di heman demê de dibe ku hûn hewce ne ku li şûna 1-ê, di navbera rahênanan de demên başbûnê 2 rojan dirêj bikin, ji ber ku laşê we ji bo vejînê bêtir wext digire ().

Dema ku meşk ji bo mezinên pîr re hin astengiyan derdixe pêş, parastina bernameyek rastîn a perwerdehiya berxwedanê dikare feydeyên bêdawî peyda bike û we bi rengek domdar bidomîne.

Perwerdekarên ji 40 salî mezintir dibe ku neçar bimînin ku rûtîna xweya rahênanê li gorî birîndaran an jî demên başbûna hêdîtir verast bikin. Dema ku temenê masûlke û hestî kêm dibe, hûn dikarin bi temrînek guncan li dijî vê yekê şer bikin.

Xwarinê ji bîr mekin

Dema ku li salona sporê xebitîn ji bo destkeftiyên masûlk û hêzê teşwîq peyda dike, di başbûn û başkirina werzişê de xwarin roleke mezin dilîze.

Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv pê ewle be ku xwarina we têr e ku daxwazên perwerdehiya we bi cih bîne.

Ev dikare bi misogerkirina têra xwe stendina kalorî, proteîn, kerb û rûn li ser bingeha armancên tundî û fîzîkî ya perwerdehiyê were kirin. Hûn dikarin jimêrek kalorî bikar bînin ku hewcedariyên xwe hesab bikin.

Ji bo ku masûlkeyek werbigirin, çêtirîn e ku hûn di zêdeyek kaloriyê de bin, an jî ji laşê xwe hewceyê xwe domandinê çêtir bixwin. Pêdivî ye ku ji 10-20% li gorî pêdiviyên we yên calorie ya bingehîn, ji bo pêşdebirina destketiyên masûlkan bes be ().

Heke hûn li şûna wê hewl didin ku qelewê laş winda bikin, parastina bingeha xwe an qebûlkirina kêmasiyek kaloriyê ya sivik bi gelemperî tête pêşniyar kirin ().

Wexta xurdemeniyê, ku di demên taybetî de xwarinê dixwin da ku encam bidin, di heman demê de dibe ku ji bo zêdekirina destketiyên masûlkan jî girîng be. Mînakî, gelek pisporan pêşniyar dikin ku di nav 2 demjimêran de ji werzekek, bi îdeal hem berî û hem jî piştî (5, 6) xwarinek an xwarinek xweş-hevseng bixwin.

Heke hûn dixwazin pêgirtina parêza guncan misoger bikin an jî nexşeyek takekesî biafirînin da ku alîkariya we bike ku hûn armancên xwe pêk bînin, şêwirmendiya parêzvanek tomarkirî bifikirin.

Xwarina guncan ji bo werzîşê girîng e, ji ber ku ew laşê we ji bo bidestxistina masûlk û hêzê blokên avahiyê yên hewce peyda dike.

Rêzeya jêrîn

Heke hûn werzişvanek nû an demsalî bin, rûtînên rahênanê yên ku li asta azmûna we hatine temaşekirin, dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn ber bi armancên masûlk û hêza xwe ve pêşve biçin.

Bi demê re, hûn dikarin bibînin ku laşê we li gorî hin tevgerên li ser yên din çêtir bersiv dide, dihêle hûn li gorî wê perwerdehiya xwe biguncînin.

Rejîmek werzişê ya guncan û adetên baş ên xwarinê gavên pêşîn in ku hûn ê di teşeya çêtirîn a jiyana xwe de biçin, çi dibe bila bibe asta ezmûna we.

Heke rewşa weya tenduristiyê ya bingehîn heye, her dem çêtir e ku hûn berî ku dest bi bernameyek werzîşê bikin bi peydakiroxê tenduristiya xwe re kontrol bikin.