11 Xwarinên Dewlemend-Estrojen

Dilşad

• Fîtoestrojen çawa bandorê li tenduristiya we dikin?
• 1. Tovên kendalan
• 2. Soybe û edamame
• 3. Fêkiyên hişkkirî
• 4. Tovên susam
• 5. Sîr
• 6. Peaches
• 7. Berber
• 8. Bejnê genim
• 9. Tofu
• 10. Sebzeyên xaçparêz
• 11. Tempeh
• Ma phytoestrogens xeternak in?
• Rêzeya jêrîn

Estrojen hormonek e ku pêşveçûna zayendî û hilberîner pêş dixe.

Dema ku di mêr û jinan de di her temenî de hebe, ew bi gelemperî di jinên di temenê hilberandinê de di astên pir bilind de tê dîtin.

Estrojen di bedena jinan de gelek fonksiyonan pêk tîne, di nav de sererastkirina dewra mehane û mezinbûn û pêşvexistina pêsîr ().

Lêbelê, di dema menopauzê de asta estrojena jinan kêm dibe, ku dikare bibe sedema nîşanên mîna pêlên germ û xwêdana şevê.

Fîtoestrojen, ku wekî estrojena parêz jî tê zanîn, bi xwezayî pêkhatên nebatan in ku dibe ku bi rengek mîna ya estrojena ku ji hêla laşê mirov ve hatî hilberandin tevbigerin.

Li vir 11 çavkaniyên girîng ên estrojenên parêz hene.

Fîtoestrojen çawa bandorê li tenduristiya we dikin?

Avahiya kîmyewî ya fîtoestrojenê ya mîna ya estrojenê heye û dibe ku kiryarên wê yên hormonî teqlîd bikin.

Fîtoestrojen bi reaksiyonên estrojen ên di şaneyên we de ne, vedibe ku li seranserê laşê we fonksiyona estrojenê bandor dike ().

Lêbelê, hemî fîtoestrojen bi heman rengî naxebitin.

Phytoestrogens diyar kirin ku hem bandorên estrojenî hem jî antiestrogenîk hene. Ev tê vê wateyê ku, dema ku hin fîtestrojen xwedî bandorên mîna estrojen in û di laşê we de asta estrojen zêde dikin, yên din bandorên wê asteng dikin û asta estrojen kêm dikin ().

Ji ber çalakiyên wan ên tevlihev, phytoestrogens di xwarin û tenduristiyê de yek ji mijarên herî bi nîqaş e.

Gava ku hin lêkolîneran fikarên ku dibe ku vexwarinek zêde ya phytoestrogens dibe sedema nehevsengiya hormonî, pir delîlan ew bi bandorên tenduristiyê yên erênî ve girêdane.

Di rastiyê de, gelek lêkolînan vexwarina fîtoestrojenê bi kêmbûna asta kolesterolê, baştirkirina nîşanên menopauzê, û rîskek kêmtir a osteoporos û hin celebên penceşêrê, di nav de kansera pêsîrê (,,) re têkildar kirine.

Berhevkirinî Phytoestrogens dikare bandorên estrogenîk an antîestrojenîk hebe. Piraniya lêkolînan phytoestrogens bi cûrbecûr feydeyên tenduristiyê ve girêdide.

1. Tovên kendalan

Tovên flaxê tovên piçûk, zêrîn an rengê qehweyî ne ku di van demên dawî de ji ber bandorên tenduristiyê yên potansiyel kişandine.

Ew di lignanan de, bi komek pêkhateyên kîmyewî ku wekî fîtoestrojen kar dikin bêhempa dewlemend in. Bi rastî, tovên flaxê ji xwarinên din ên nebatî heya 800 carî zêdetir lignan hene (,).

Lêkolînan destnîşan kir ku phytoestrojenên ku di nav tovên flax de têne dîtin dibe ku di kêmkirina metirsiya kansera pêsîrê de, nemaze di jinên piştî menopozê de, roleke girîng bilîze (,).

Berhevkirinî Tovên flax çavkaniyek dewlemend a lignans, pêkhateyên kîmyewî ne ku wekî fîtoestrojen kar dikin. Xwarina tovên flaxê bi rîska kêmbûna kansera memikê re têkildar bûye.

2. Soybe û edamame

Soyayan di gelek hilberên nebatî de, wekî tofu û tempe, têne xebitandin. Di heman demê de ew dikarin bi tevahî wekî edamame jî werin kêf kirin.

Fasolên Edamame kesk in, fasûlyên soya bêserûber, timûtim di goşên xweyên xurîn de cemidî û neşirkirî têne firotin.

Hem soya û hem edamame bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hatine girêdan û di proteîn û gelek vîtamîn û mîneralan de dewlemend in (,).

Di heman demê de ji hêla phytoestrogenên ku wekî isoflavones têne zanîn () dewlemend in.

Isoflavonên soyê dikarin bi laşkirina bandorên estrojena xwezayî di laş de çalakiyek mîna estrojenê çêbikin. Ew dikarin astên estrojena xwînê zêde bikin an kêm bikin ().

Lêkolînek destnîşan kir ku jinên ku 12 hefteyan lêzêdekirina proteîna soyê girtine di asta estrojena xwînê de li gorî koma kontrolê kêmbûnên nerm pêk tînin.

Lekolînwanan pêşniyar kir ku ev bandor dikarin bibin alîkar ku li dijî hin celebên kansera pêsîrê biparêzin ().

Bandora isoflavonên soyê li ser astên estrojena mirovan tevlihev e. Di dawiyê de, berî ku encam werin çêkirin, bêtir lêkolîn hewce ye.

Berhevkirinî Soyba û edamame di îsoflavonan de, celebek fîtoestrojenê dewlemend in. Ofsoflavonên soyê dibe ku li ser laşên we bandora estrojena xwînê bike, her çend bêtir lêkolîn hewce dike.

3. Fêkiyên hişkkirî

Fêkiyên hişkkirî wekî xurekek bêhêvî dewlemendên dewlemend, xweş û xweş in.

Di heman demê de ew çavkaniyek hêzdar a cûrbecûr fitoestrojenan in ().

Xurme, prunes û zerfê hişkkirî çend çavkaniyên xwarina hişkkirî ne ku di phytoestrojenê de herî zêde ne ().

Wekî din, fêkiyên hişk tijî fîber û xwarinên din ên girîng in, wan dike xwarinek tendurust.

Berhevkirinî Fêkiyên hişk çavkaniyek bihêz a fîtoestrojenê ne. Zerdelên hişkkirî, xurme, û prunes hin fêkiyên hişkkirî ne ku xwedan naveroka herî mezin a fîtoestrojen in.

4. Tovên susam

Tovên Sesamê tovên piçûk, fîber-pakkirî ne ku bi gelemperî di nav xwarinên Asyayî de têne vehewandin da ku çêjek nermik û çêjkokî zêde bikin.

Ew di heman demê de, di nav xurekên girîng ên din de, ji hêla phytoestrogens jî pir dewlemend in.

Bi balkêşî, vekolînek dît ku vexwarina tozê tovê susam dibe ku li ser astên estrojenê li jinên piştî menopauxê bandor bike ().

Jinên di vê lêkolînê de 5 heftane rojane 50 gram tozê tovê susamê dixwar. Vê ne tenê çalakiya estrojen zêde kir lê di heman demê de kolesterolê xwînê jî baştir kir ().

Berhevkirinî Tovên susam çavkaniyek bihêz a fîtestrojenê ne. Bi rêkûpêk xwarina tovên susam hate diyar kirin ku li jinên piştî menopozê çalakiya estrojenê zêde dike.

5. Sîr

Sîr melzemeyek populer e ku tehm û aromayek tûj li xwarinan zêde dike.

Ew ne tenê ji bo taybetmendiyên xweyên kulînerî tê gotin lê ji hêla taybetmendiyên tenduristiyê ve jî navdar e.

Her çend lêkolînên li ser bandorên sîr li mirovan bi sînor in jî, gelek lêkolînên li ser ajalan nîşan dane ku ew dikare li ser asta estrojena xwînê bandor bike (,,).

Wekî din, lêkolînek mehek-dirêj ku tê de jinên postmenopausal hene diyar kir ku lêzêdekirinên rûnê sîr dibe ku li dijî windabûna hestî ya bi kêmasiya estrojen ve girêdayî, bandorên parastinê pêşkêş bike, her çend bêtir lêkolîn hewce dike ().

Berhevkirinî Ligel tama xweya berbiçav û feydeyên tenduristiyê, sîr ji hêla fyestestrojenan ve dewlemend e û dibe ku bibe alîkar ku windabûna hestî ya têkildarî kêmasiya estrojen kêm bibe. Lêbelê, bêtir lêkolîn li mirovan hewce ye.

6. Peaches

Peaches fêkiyek şêrîn e ku bi goştê spî-zer û çermê fuzzy heye.

Ew ne tenê bi vîtamîn û mîneralan dagirtî ne lê di heman demê de ji hêla phytoestrojenên ku wekî lîgnan têne zanîn ve jî dewlemend in.

Bi balkêşî, vekolînek lêkolînan destnîşan dike ku parêzên dewlemend-lignan dibe ku rîska kansera pêsîrê ji% 15 li jinên piştî menopozê kêm bike. Ev dibe ku bi bandorên lîgnans li ser hilberîna estrojenê û asta xwînê, û her weha vegotina wan laş ve têkildar be.

Berhevkirinî Peaches şêrîn, dilxweş in, û bi cûrbecûr xurekan tê dagirtin. Ew bi lignan, celebek fîtoestrojen dewlemend in.

7. Berber

Berê dirêj ji ber gelek sûdên tenduristiyê yên berbiçav têne gotin.

Ew bi vîtamîn, mîneral, fîber, û pêkhatên nebatan ên bi feyde, bi phytoestrojenan ve têne barkirin.

Strawberry, cranberry, and raspberry bi taybetî çavkaniyên dewlemend in (,,).

Berhevkirinî Hin berber di phytoestrogens de dewlemend in, nemaze strawberry, cranberry, û raspberry.

8. Bejnê genim

Grûba genim çavkaniyek din a komkirî ya fîtoestrojenan e, nemaze lignanan ().

Hin lêkolînên tarîxî yên li mirovan nîşan dide ku fîra genimê pir fîber di jinan de asta estrojenê ya serum kêm kir (,,).

Lêbelê, ev encam bi îhtîmalek mezin ji ber naveroka fîbera bilind a tûrika genim bû û ne hewce ye ku naveroka wê lignan be ().

Di dawiyê de, bêtir lêkolîn hewce ye ku bi tevahî bandora çîmentoyê genim a li ser astên estrojenê yên di nav mirovan de têne fam kirin.

Berhevkirinî Grûba genim bi phytoestrogens û fîber dewlemend e, ku dibe ku asta estrojenê kêm bike. Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye.

9. Tofu

Tofu ji şîrê soya hevgirtî ku tê de pelikên sipî yên qayimî hatî kişandin tê çêkirin. Ew bi taybetî di parêzên vegan û vejeteryan de çavkaniyek populer ya proteîna nebatî ye.

Di heman demê de ew bi gelemperî îsoflavonan, çavkaniyek fîtoestrojenên komkirî ye.

Tofu ji hemî hilberên soyê, di nav de formulên bingeha soy û vexwarinên soyê de naveroka îsoflavona herî bilind e.

Berhevkirinî Tofu ji şîrê soyê yê ku di blokên spî yên hişk de hatî tewandin tê çêkirin. Ew çavkaniyek dewlemend a îsoflavonan, celebek fîtoestrojen e.

10. Sebzeyên xaçparêz

Sebzeyên xaçparêz komek mezin a nebatan e ku bi çêj, nîgar û xwarinên cihêreng in.

Kulîlk, brokolî, kulîlkên Brukselê, û kelem hemî sebzeyên xaçparêz in ku bi phytoestrogens zengîn in ().

Kulîlk û brokolî ji hêla secoisolariciresinol, celebek phytoestrogenê ya lignan () dewlemend in.

Digel vê yekê, kulîlk û kelemên Brukselê di coumestrol de dewlemend in, celebek din a phytonutrient ku ji bo çalakiya estrojenîk hate pêşandan ().

Berhevkirinî Sebzeyên xaçparêz bi phytoestrojenî, lignan û coumestrol jî tê de, dewlemend in.

11. Tempeh

Tempeh hilberek soya ziravkirî û şûna goştê vejeteryanî ya populer e.

Ew ji fasûlyên soya ku hatine helandin û tewandin di kekek hişk û dendik de tê çêkirin.

Tempeh ne tenê çavkaniyek berbiçav a proteîn, prebiotîk, vîtamîn û mîneralan e lê di heman demê de çavkaniyek dewlemend a phytoestrogens e, nemaze îsoflavonan (33).

Berhevkirinî Tempeh veguheztina goştê vejeteryanî ya hevpar e ku ji soya ziravkirî hatî çêkirin. Mîna hilberên soyê yên din, tempeh jî bi îsoflavonan dewlemend e.

Ma phytoestrogens xeternak in?

Feydeyên tenduristiyê yên xwarina xwarinên dewlemend ên fîtoestrojen dibe ku ji metirsiyên potansiyel zêdetir in, ji ber vê yekê ev xwarin dikarin bi ewlehî di navîn de werin vexwarin.

Lêbelê, lêkolînek hûrgelan pêşniyar kir ku dibe ku hin rîsk û tevlihevî hebin ku bi vexwarinek zêde ya phytoestrogens ve girêdayî be. Van dîtinan tevlihev û bê encam in, ji ber vê yekê bêtir lêkolîn li mirovan hewce ye.

Ji ber vê yekê, di derbarê xetereyên fîtoestrojenan de encamên xurt divê bi şikbarî nêz bibin.

Pirsgirêkên potansiyel ên ku mirovan der barê fîtestrojenan de raber kirine ev in:

• Bêberbûn. Gava ku hin lêkolînan diyar dikin dibe ku phytoestrogens zirarê didin tenduristiya hilberînê, beşa vê lêkolînê li ser modelên heywanan hatiye çêkirin, û lêkolînên xurt ên mirovan tune (,,).
• Kansera pêsîrê. Lêkolînek bi sînor phytoestrogens bi xetereya zêdebûna kansera memikê ve girêdide. Lêbelê, hin lêkolînan berevajî dîtiye - dibe ku vexwarina zêde ya fîtoestrojen bi rîskek kêm re têkildar be ().
• Bandorên li ser hormonên hilberîna mêr. Berevajî baweriya populer, lêkolînan diyar kir ku vexwarina fîtoestrojen li mirovan li ser hormonên zayendî yên mêran bandor nake ().
• Fonksiyona tîroîdê kêm dibe. Hin lêkolîn vexwarina îsoflavonên soyê bi kêmkirina hilberîna hormona tîroîdê re girêdide. Lêbelê, piraniya lêkolînên li mezinên saxlem tu bandorên girîng nedîtine (,,).

Digel ku ji lêkolînên heywanan delîlên lawaz hene ku destnîşan dikin dibe ku phytoestrogens bi van tevliheviyan ve girêdayî be, gelek lêkolînên mirovan delîlên vê yekê nedîtine.

Wekî din, gelek lêkolînan vexwarina fîtoestrojenê bi feydeyên tenduristiyê yên potansiyel re têkildar kirine, di nav de asta kolesterolê kêmtir, nîşanên menopozê çêtir kirin, û xetereya kêmbûna osteoporoz û pençeşêra memikê (,,,).

Berhevkirinî Hin lêkolînên ajalan xetereyên tenduristiyê yên bi vexwarina phytoestrogen re têkildar in diyar kirine, lê lêkolînek xurt a mirovan tune. Berevajî vê, gelek lêkolînan vexwarina fîtoestrojen bi gelek feydeyên tenduristî û bandorên parastinê ve girêdan.

Rêzeya jêrîn

Fîtoestrojen di cûrbecûr xwarinên nebatan de têne dîtin.

Ji bo ku hûn fîtestrojenê zêde bikin, hewl bidin ku hin xwarinên xweşik û xweş ên ku di vê gotarê de hatine rêzkirin têxin nav parêza xwe.

Di pir rewşan de, feydeyên tevlîbûna van xwarinên dewlemend phytoestrogen di parêza we de ji rîskên tenduristiyê yên potansiyel zêdetir in.