Erê, Hûn dikarin Di 6 Hefteyan de Nîv-Maratonek Perwerde Bikin!

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Heke hûn bezvanek xwedî ezmûn in ku rehet 6 kîlometre an jî zêdetir dimeşin (û çend nîv-maratonên we di binê kembera we de ne), ev plan ji bo we ye. Ew ji bo kesên ku hewl didin demên xweya nîv-maratonê baştir bikin, hatî çêkirin, tewra dema ku we tenê şeş ​​hefteyên perwerdehiyê hene.

5K Pace Interval Run: Bi beza hêsan a 10 heta 15 deqîqeyan germ bikin. Hejmara diyarkirî ya navberan bişopînin û dûv re jî navberên mayî yên têkildar (RI) bimeşînin. Bi meşek hêsan a 10-hûrdemî sar bibin.

Hill Dubare dike: Bi beza hêsan a 10 heta 15 deqîqeyan germ bikin. Li ser çiyayekî (herî kêm ji sedî 6 meyla li ser xîzê) 90 saniyeyan di xebateke dijwar de bimeşin (ji sedî 80 ta 90 % hewildana herî zêde). Jog an bimeşin berjêr. Bi meşek hêsan a 10-hûrdemî sar bibin.

Tempo Run: Bi beza hêsan a 10 heta 15 deqîqeyan germ bikin. Dema tayînkirî bi leza 10K bimeşînin. Bi meşek hêsan a 10-hûrdemî sar bibin.

CP: Rêbaza Axaftinê. Li ku derê hûn ê karibin danûstendinê bikin bi lezek hêsan bimeşin.

Cross Train: 30 heta 45 deqeyan werzîşa aerobîkî ji bilî bezê, ango bîsîklet, avjenî, elîptîk, hilkişîna ser pêlikan, an jî şivdanî.

Perwerdehiya Hêzê: Ji bo xebatek hêza tev-laş qertên jêrîn temam bikin.

Circuit 1: Sê caran biqedînin, dûv re derbasî qonaxa din bibin.

Squats: 12-15 dubare (giraniya laş an giranî li gorî asta fitnessê ve girêdayî ye)

Pişk: 15-20 dubare

Rêzên Rawestandî: 15-20 dubare

Plank: 30 çirke

Circuit 2: Sê caran biqedînin.

Walking Lunges: 20 dubare (giraniya laş an giranî li gorî asta fitnessê ve girêdayî)

Pull-Ups: 12-15 dubare (giraniya laş an li gorî asta fitnessê ve girêdayî dibe alîkar)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 dubareyên her rêgezê

Side Plank: 30 çirke her aliyek

Reach Single-Leg: 15 dubareyan

Plana perwerdehiya nîv-maratonê ya 6-hefte li vir dakêşin

Nirxandin ji bo