8 Yogayên Çêtirîn ên Ji Bo Kesên Bi Astimê

Dilşad

• Ma yoga dikare nîşanên astimê sivik bike?
• Tetbîqatên yogayê biceribînin
• Tetbîqatên nefesê
• 1. Bêhna lêv lerizî
• 2. Bêhna diafragmatîk
• 3. Buteyko nefes
• Yoga Asana digere
• 4. Pose Pose
• 5. Kobra Pose
• 6. Pevçûnê spinal rûniştin
• Yoga ya Pranayama digere
• 7. Bêhna pozê alternatîf
• 8. Bêhna serfiraz
• Feydeyên tenduristiyê yên din ên yogayê
• Dema ku hûn bi doktorê xwe re biaxivin
• Rêzeya jêrîn

Ger astimê we hebe, hûn ne tenê ne. Nêzîkî li seranserê cîhanê ev nexweşiya iltîhaba kronîk heye.

Bi gelemperî, dermankirina astimê bi derman û tedbîrên pêşîlêgirtinê ve girêdayî ye mîna ku dev ji tehrîkan berde. Hin dibêjin yoga di heman demê de dibe alîkar ku nîşanên astimê sivik bibe.

Heya îro, yoga ne beşek ji terapiya astimê ya standard e. Lê mimkun e ku pratîkek nîzamî, nermik dikare rehetiyê peyda bike.

Zêdetir, heke yoga nîşanên we baştir dike, bi gelemperî zirara wê tune.

Bixwînin da ku li ser lêkolînên heyî yên li pişt yoga û astimê fêr bibin, li gel temrînên herî baş ên yogayê ku biceribînin.

Ma yoga dikare nîşanên astimê sivik bike?

Yoga gelek caran ji bo kontrolkirina nîşanên astimê tê pêşniyar kirin. Lê di navbera yoga û arîkariya astimê de têkiliyek sazkirî tune.

Li, lêkolîneran 14 lêkolîn bi tevahî 824 beşdar analîz kirin. Van lêkolînan bandora yogayê li ser nîşanan, fonksiyona pişikê, û kalîteya jiyanê ya li kesên bi astimê ceribandibû.

Lekolînwanan delîlên hindik dîtin ku yoga dikare bibe alîkar. Wan encam kir ku yoga wekî dermankirina rojane nayê pêşniyar kirin. Lêbelê, ew dikare dermankirina heyî pêve bike, nemaze heke ew alîkariya kesek bi astim bike ku xwe baştir hîs bike.

A encamên bi vî rengî dîtin. Lekolînwanan 15 lekolîn li ser ka çawa bîhna yoga, poz û meditation li ser nîşanên astimê bandor dikin lêkolîn kirin. Lekolînwanan delîlên nerm dîtin ku yoga dikare feydeyên piçûk peyda bike.

Li gorî van nirxandinan, delîlek hindik heye ku yoga xwedî feydeyek diyar e. Nirxandin û lêkolînên mezintir hewce ne ku meriv fahm bike ka yoga çawa dikare bi astimê re bibe alîkar, heke hebe.

Lê heke we bi rêkûpêk astima xwe bi rêve biriye, ceribandina wê ziyanê nade. Gelek kesên bi astimê vegotin ku bi kirina yogayê baştir hest dikin. Tête gotin ku yoga dikare bi başkirina helwest û vekirina masûlkeyên singê, ku nefes çêtir teşwîq dike, bibe alîkar.

Di heman demê de ew dikare we fêr bike ku hûn nefesê kontrol bikin û stresê kêm bikin, tepisandinek hevpar a nîşanên astimê.

Tetbîqatên yogayê biceribînin

Dema ku van teknîkên yogayê diceribînin, bêhna rizgariya xwe li nêz bigirin. Bi nermî û hêdî hereket bikin.

Heke hûn ji yogayê nû ne, pêşî bi bijîşkê xwe re bigerin. Ew dikarin vebêjin ka meriv çawa bi ewlehî yogayê dike.

Tetbîqatên nefesê

Tetbîqatên nefesê hatine sêwirandin da ku alîkariya we bikin ku hûn nefesa xwe bigirin. Dema ku bi rêkûpêk werin praktîzekirin, ev teknîk dikarin nefesek bêtir bandor pêş bixin.

1. Bêhna lêv lerizî

Bêhna lêv ahurîn teknîkek e ku bêhna bêhnê radike. Tetbîqata oksîjenê bêtir tîne nav pişikên we, ku ev rêjeya bêhna we sist dike.

1. Li ser kursiyek rûnin. Stû û milên xwe rehet bikin.
2. Hêdî bi pozê xwe bêhna xwe bigirin û heya hejmartina duyan. Lêvên xwe pûç bikin, mîna ku hûn ê li ber xwe bidin qendîlê.
3. Bi hêjmara 4. bi lêvên xwe hêdî hêdî hilmînin û hemî hewa ji pişikên xwe berdin.
4. Heya ku nefesa we normal nebe vedibe.

2. Bêhna diafragmatîk

Heke we bi astimê heye, laşê we divê ji bo nefesê zêde zehf bixebite. Bêhna diafragmatîk bi vekirina rêyên hewayê, xurtkirina masûlkeyên zikê we, û zêdekirina fonksiyona pişik û dil, vê hewlê kêm dike. Ev tetbîqat dibe ku bibe alîkar ku nîşanên weyên astimê xweş bibin.

1. Li ser kursiyek rûniştin an jî di nav nivînan de rûniştin. Destekî xwe deynin ser zikê xwe da ku hûn hîs bikin ku ew li hundur û derve digere.
2. Bi pozê xwe hêdî hêdî bêhn bikin. Pêdivî ye ku hûn hîs bikin ku zikê we ji der ve diçe, mîna balonek bi hewayê tijî dibe.
3. Bi lêvên pêçayî, du an sê caran ji bêhna we dirêjtir bêhna xwe bidin. Dema ku hewa diherike divê zikê we bikeve hundur.

Di dema vê temrînê de, divê sînga we bêdeng bimîne. Hûn dikarin destê xwe yê din bidin ser sînga xwe da ku pê ewle nebe.

3. Buteyko nefes

Tevî ku bi kevneşopî wekî perçeyek pratîka yogayê nayê fêr kirin jî, nefesa Buteyko komek temrîn e ku dikare alîkariya çêtirkirina nîşanên astimê bike. Li vir teknîkî yek e ku ji bo aramkirina kuxik û tîna tê bikar anîn.

1. Bêhnek piçûk bigirin û 3 heya 5 çirkeyan ragirin. Çend caran dubare bikin.
2. Bi pozê xwe derxistin.
3. Bi tiliya xwe û tiliya xwe pozê xwe bişkînin.
4. Bêhna xwe ji 3 heya 5 çirkeyan bigirin.
5. 10 saniye bêhna xwe vedin. Heke nîşanên we berdewam bikin dubare bikin.

Heke nîşanên we di nav 10 hûrdeman de çêtir nebin, an ku nîşanên weyên astimê giran bin, hilmera xweya rizgarkirinê bikar bînin.

Yoga Asana digere

Hin pozên yogayê dikarin bi vekirina masûlkeyên singa xwe nîşanên astimê rehet bikin. Hûn dikarin biceribînin:

4. Pose Pose

Pira pozek yoga ya klasîk e ku singa we vedike û nefesek kûrtir teşwîq dike.

1. Li ser pişta xwe razên. Lingên xwe bi firehiya milî veqetînin, çokan veqetînin. Destên xwe deynin erdê, xurmeyan berjêr bikin.
2. Nefesê bistînin û legena xwe hilînin, mil û serê xwe asê bimînin. Çend nefesên kûr bistînin.
3. Hêdî hêdî legena xwe li erdê dadixin.

5. Kobra Pose

Mîna Pozê Pozê, Pozika Kobra masûlkeyên singa we berfireh dike. Ew her weha gera xwînê pêşve dixe, ku nefesek çêtir piştgirî dike.

1. Dest bi zikê xwe bikin. Xurmeyên xwe li binê milên xwe deynin erdê, tiliyên xwe fireh belav bikin û ber bi pêş ve bibin. Lingên xwe li pişta xwe rast bikin, dûrahiya hip ji hev dûr bikin.
2. Pelûla xwe li erdê bixin. Destên xwe bişkînin û laşê xweyê jorîn rakin, pêçikên xwe bêdeng bimînin. Milên xwe paşve bizivirin û çenga xwe paralel bi erdê re bimînin da ku pişta stûyê we dirêj bimîne. 15 û 30 saniyeyan ragirin.
3. Laşê xweyê jorîn dakêşin pozîsyona destpêkê.

6. Pevçûnê spinal rûniştin

Ji bo ku hûn masûlkeyên hilmijê xwe dirêj bikin, zincîra kurmê rûniştî biceribînin. Helbest di heman demê de masûlkeyên pişta we jî dirêj dike û tansiyona di tûr de kêm dike.

1. Rast rûniştin li ser kursiyek. Lingên xwe li erdê biçînin.
2. Bedena xwe ber bi rastê ve bizivirin, milên paralel. Destên xwe bidin ser çonga xweya rastê. Ji 3 heya 5 bêhnan sekinîn.
3. Vegere navendê. Li milê çepê dubare bikin.

Yoga ya Pranayama digere

Dibe ku hûn ji tevgerên nefesê yoga jî sûd werbigirin. Van teknîkan bi serê xwe an wekî beşek ji rûtînek yogaya nerm dikare were kirin.

7. Bêhna pozê alternatîf

Bêhna pozê alternatîf ji bo sivikkirina stresê teknîkek yogayê ya populer e. Di heman demê de ew dikare ji ber astimê nefesê kêm bike.

1. Li ser erdê an nivînan rûniştin, lingên hevûdu. Hilmandin. Tiliya xweya rastê li pozê xweyê rastê bixin. Bi pozê xweyê çepê re nefesê bigirin.
2. Tiliya xweya rastê bidin ser pozê xweyê çepê. Bi pozê xweyê rastê de hilmînin.
3. Bi pozê xweyê rastê nefesê bigirin, dûv re bi tiliya xweya rastê bigrin. Bi pozê xweyê çepê de hilmînin.
4. Li gorî hewceyê dubare bikin.

8. Bêhna serfiraz

Bêhna serfiraz teknîkek yogayê ye ku dibe alîkar da ku fonksiyona pişikê baştir bibe, nemaze dema ku bi nefesa diafragmatîk were kirin. Di heman demê de teknîkî nefesek bihîstbar jî digire nav xwe, ku tê fikirandin ku rehetbûnê pêş dixe.

1. Li ser erdê dirêj, bi lingên xaçê rûnin.
2. Bi pozê xwe hêdî hêdî bêhn bikin.
3. Bi devê xwe hêdîka derxin, û dengek "aah" çêbikin.

Dema ku hûn li vê bêhnê xwedî derdikevin, hewl bidin ku bi lêvên girtî bi dengekî bilind hilmînin. Dema ku nefesek bihîstbar ji paş qirika xwe derxînin bi pozê xwe hilmînin.

Feydeyên tenduristiyê yên din ên yogayê

Li gel ku potansiyel astimê xweş dike, yoga gelek avantajên tenduristiyê pêşkêşî dike. Vê feydeyên laşî û rûhî, wekî:

• bêhna çêtir
• tenduristiya dil û gera xwînê baştir kir
• hişmendiya nefesê zêde kir
• nermbûn çêtir kirin
• qada tevgerê zêde bû
• hevsengiya çêtir
• hêza masûlkeyê çêtir kirin
• masûlkeyên toned
• rêveberiya stresê
• xilasbûna xemgîniyê
• fokus baştir kirin

Dibe ku hûn piştî yek rûniştinê hin ji van feydeyan biceribînin, çêtirîn e ku hûn bi rêkûpêk yogayê bikin. Pratîkek rûtîn dê alîkariya we bike ku hûn bi domdarî ji van feydeyan bistînin.

Dema ku hûn bi doktorê xwe re biaxivin

Her çend dibe ku yoga hin arîkariya astimê pêşkêş bike, lê awayê herî bibandor ê dermankirina nîşanên we ew e ku hûn dermanên xwe bigirin. Her weha pêdivî ye ku emrên dixtorê xwe bişopînin, nemaze heke ew ji we bipirsin ku hûn ji hin teşwîqan dûr bikevin. Dixtorê we dikare di dema muayeneyên rûtîn de rêberiyê bide.

Heke hûn ezmûn dikin divê hûn bi doktorê xwe re jî bipeyivin:

• êrişên giran ên astimê, tevî dermanan jî
• şewatên pir caran (hefteyê du caran zêdetir)
• nîşanên astimê xirabtir dikin
• hewcedariya zêde ji bo karanîna hilmera rizgarkirina we

Bi nîşanên we ve girêdayî, dibe ku dixtorê we dermanek rojane ya demdirêj wekî pîvanek pêşîlêgirtinê pêşniyar dike.

Rêzeya jêrîn

Yoga ne dermankirina astimê ya standard e. Lêbelê, dema ku bi derman û guherînên jiyanê re têkildar be, ew dikare bandorek dermanî bike. Ya girîng ev e ku hûn pê ewle bin ku astimê we berî ku yoga û temrînên din biceribîne tê kontrol kirin.

Doktorê we dikare diyar bike ka yoga ji bo we guncan e an na. Gava ku hûn fêrî teknîkên nefesê an tevgerên yogayê bibin, bawer bikin ku bi pisporek ku di derheqê astimê de zane ye bişêwirin. Lernhalkerê xweya rizgarkirinê li nêzê xwe bihêlin û her rahênan bi nermî bikin.