Ji bo .şa Pişta 10 Pêşniyarên Yogaya Çêtirîn

Dilşad

• 1. Pisîk-Caw
• 2. Kûçikê rû-berjêr
• 3. Sêgoşeya Dirêjkirî
• 4. Helwesta Sfinks
• 5. Helbesta Kobra
• 6. Helbesta Helbest
• 7. Pose Pose
• 8. Nîv Xwedayê Masiyan
• 9. Du-Kevne Zivirandina Spînalê
• 10. Helbesta Zarok
• Ma ew bi rastî dixebite?
• Rêzeya jêrîn
• Baş Tested: Yoga Nerm

Çima bi feyde ye

Heke hûn bi êşa piştê re mijûl dibin, dibe ku yoga tenê ya ku doktor emir kiriye. Yoga terapiyek hiş-laş e ku bi gelemperî tê pêşniyarkirin ku ne tenê êşa piştê lê stresa ku pê re tê derman kirin. Helwestên guncan dikarin laşê we rehet bikin û xurt bikin.

Rojane çend hûrdeman pratîkkirina yogayê dikare ji we re bibe alîkar ku bêtir hay ji laşê xwe hebe. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn li ku derê tengasiyê digirin û li ku nehevsengiyên we hene fêr bibin. Hûn dikarin vê hişmendiyê bikar bînin da ku xwe bigihînin hevsengî û lihevhatinê.

Xwendinê bidomînin da ku bêtir fêr bibin ka ev poz di dermankirina êşa piştê de çiqas bikêr in.

1. Pisîk-Caw

Vê paşnûma nermik û gihîştî stûnan dirêj dike û seferber dike. Pratîkkirina vê pozê tûr, mil û stûyê we jî dirêj dike.

Mişk dixebitîn:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Ji bo vê yekê:

1. Li çar çaran siwar bibin.
2. Zendên xwe di bin milên xwe de û çokên xwe jî di bin çengên xwe de bicîh bikin.
3. Giraniya xwe di navbera her çar nuqteyan de hevseng bikin.
4. Dema ku hûn li jor mêze dikin bêhna xwe vedin û bila zikê we ber bi xalîçeyê ve dakeve.
5. Wextê ku hûn çenga xwe di singê xwe de bixin, nefesê bikişînin ser stûyê xwe, û stûyê xwe ber bi tûjê ve girêdin.
6. Gava ku hûn vê tevgerê dikin hay ji laşê xwe hebe.
7. Li ser notkirin û serbestberdana tengezariya di laşê xwe de bisekinin.
8. Vê tevgera şilavê bi kêmasî 1 hûrdem bidomînin.

2. Kûçikê rû-berjêr

Ev bend kevneşopî ya pêşeroj dikare bîhnfireh û nûve bibe. Pratîkkirina vê pozê dikare bibe alîkar ku êşa piştê û êşa sikakê sivik bibe. Ew dibe alîkar ku di laş de hevsengî pêk werin û hêzê baştir dike.

Mişk dixebitîn:

• hamstrings
• deltoids
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

Ji bo vê yekê:

1. Li çar çaran siwar bibin.
2. Destên xwe li hevûdu di bin zendên xwe de û çokên xwe jî di bin çengên xwe de bihêlin.
3. Destên xwe bipêçin, tiliyên lingên xwe bixin binê, û çokên xwe hilînin.
4. Hestiyên xweyên rûniştî ber bi tavan ve bînin.
5. Hinek sivik di çokên xwe de bimînin û stû û stûyê xwe dirêj bikin.
6. Hingên xwe hinekî ji erdê bigirin.
7. Bi zexmî bikeve destên xwe.
8. Giraniya xwe di navbera her du aliyên laşê xwe de wekhev belav bikin, bala xwe bidin rewşa poz û milên xwe.
9. Serê xwe li milên xweyên jorîn an jî çenga xwe hinekî têxin hundurê xwe.
10. Vê pozê heya 1 hûrdem ragirin.

3. Sêgoşeya Dirêjkirî

Ev helwesta rabûne ya klasîk dibe ku bibe alîkar ku êşa piştê, êş, û êşa stûyê sivik bibe. Ew stû, lepik û zendên we dirêj dike, û şan, sing, û lingên we xurt dike. Di heman demê de dibe ku bibe alîkar ku meriv stres û fikarê derxîne.

Mişk dixebitîn:

• latissimus dorsi
• oblikê navxweyî
• gluteus maximus û medius
• hamstrings
• quadriceps

Ji bo vê yekê:

1. Ji rawestanê, lingên xwe bi qasî 4 metreyan ji hev dûr bimeşin.
2. Lingên xweyên rastê bizivirin ku ber bi pêş ve, û tiliyên xwe yên çepê bi goşeyekê derînin.
3. Destên xwe paralel li erdê bi kefçên xwe berjêr hilînin.
4. Bi pêş û milê xwe yê rastê ve bizeliqin ku bi mil û tora xwe werin pêş.
5. Destê xwe bînin lingê xwe, blokek yogayê, an jî li erdê bikin.
6. Milê xweyê çepê ber bi tavan dirêj bikin.
7. Li jor, pêş, an berjêr binihêrin.
8. Vê pozê heya 1 hûrdem ragirin.
9. Li aliyê dijberî dubare bikin.

4. Helwesta Sfinks

Ev pişta nermik stû û stûyê we xurt dike. Ew sing, mil û zikê we dirêj dike. Di heman demê de dibe ku bibe alîkar ku meriv stresê derxîne.

Mişk dixebitîn:

• erector spinae
• masûlkeyên gluteal
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

Ji bo vê yekê:

1. Lingên xwe li pişta xwe dirêj kirin li ser zikê xwe radizin.
2. Bi masûlkeyên pişta xwe, binik, û piyên xwe ve mijûl bibin.
3. Milên xwe bînin binê milên xwe li binê erdê û kefçên xwe berjêr bikin.
4. Hêdî-hêdî tûr û serê xwe bilind bikin.
5. Bi nermî abdomînalên xweyên jêrîn hildidin û mijûl dibin ku pişta we piştgirî bikin.
6. Piştrast bikin ku hûn di stûyê xwe de hilkişin û bi tacê serê xwe derkevin, li şûna ku di binê pişta we de hilweşe.
7. Gava ku hûn di vê pozê de bi tevahî bêhna xwe vedidin, çavê xwe rasterast bigirin û di heman demê de çalak û mijûl jî bimînin.
8. Di vê pozê de heya 5 hûrdeman bimînin.

5. Helbesta Kobra

Ev paşnûma nerm zik, sing, û milên we dirêj dike. Pratîkkirina vê pozê mêjûya we xurt dike û dibe ku êşa zirav xweş bike. Di heman demê de dibe ku ew bibe alîkar ku meriv ji stres û westanê ya ku dikare bi êşa piştê re bibe rehet bibe.

Mişk dixebitîn:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• serratus anterior

Ji bo vê yekê:

1. Destên xwe di bin milên xwe de û tiliyên xwe ber bi pêş de li ser zikê xwe radizin.
2. Milên xwe bi zexmî bikişînin ber singa xwe. Destûr nedin ku kokên we derkevin kêlekê.
3. Destên xwe bişkînin da ku hêdî hêdî serî, sîng û milên xwe rakin.
4. Hûn dikarin qismek, nîvco, an jî tevahî hilkişin jor.
5. Hinek sivik di qurikên xwe de bimînin.
6. Hûn dikarin bihêlin ku serê we paş de dakeve ku pozê kûrtir bike.
7. Li ser hilmekê dîsa berdin ser doşeka xwe.
8. Milên xwe li kêleka xwe bînin û serê xwe bisekinin.
9. Hêdî hêdî çokên xwe ji aliyekê ve bidin alî da ku tansiyonê ji binê pişta xwe derxînin.

6. Helbesta Helbest

Ev paşnavê nerm dibe ku bibe alîkar ku êş û westîna pişta jêrîn were sivik kirin. Ew tewra paşîn, dest û lingên xwe xurt dike.

Mişk dixebitîn:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Ji bo vê yekê:

1. Bi zendên xwe li tenişta tenişta xwe û xurmeyên xwe ber xwe bidin ser zikê xwe.
2. Bi tiliyên xwe yên mezin re dest bidin hev û hengavên xwe jî bidin alî.
3. Eniya xwe sivik danî erdê.
4. Hêdî hêdî serê xwe, sîngê û destên xwe bi nîvî, nîvco, an jî tev de hilînin.
5. Hûn dikarin destên xwe bînin ba hev û tiliyên xwe li pişta xwe bidin hev.
6. Ji bo kûrkirina pozê, lingên xwe hildin.
7. Gava ku hûn pişta stûyê xwe dirêj dikin rasterast li pêş an hinekî berjêr binêrin.
8. Di vê pozê de heya 1 hûrdeman bimînin.
9. Beriya pozê dubare bikin bêhna xwe vedin.

7. Pose Pose

Ev paşvedanek û berevajîkirinek e ku dikare teşwîqker be an vegerîne. Ew stûyê dirêj dike û dibe ku ew êşa piştê û êşan biêşîne.

Mişk dixebitîn:

• abdominis rectus û transverse
• masûlkeyên gluteus
• erector spinae
• hamstrings

Ji bo vê yekê:

1. Li ser pişta xwe vezelînin û çokên xwe xwar bikin û pêlên xwe vekişînin hestiyên rûniştinê.
2. Milên xwe li kêleka laşê xwe bisekinin.
3. Gava ku hûn stûyê xwe radikin jor, ling û destên xwe dixin hundurê erdê.
4. Heya hilkişînê berdewam bikin heya ku tîrên we paralel bin.
5. Milên xwe wekî wan bihêlin, destên xwe bi tiliyên têkelbûyî bînin bin çengên xwe, an jî destên xwe ji bo piştgiriyê bixin bin çengên xwe.
6. Vê pozê heya 1 hûrdem ragirin.
7. Bi hêdî hêdî gêrîkên xwe vegerînin binê erdê, vertebra bi vertebra.
8. Çokên xwe bavêjin hev.
9. Di vê helwestê de rehet bibin û nefesê bigirin.

8. Nîv Xwedayê Masiyan

Vê pozê zirav stûyê we bi hêz dike û dibe alîkar ku êşa piştê rehet bibe. Ew zend, mil û stûyê we dirêj dike. Ev poz dikare alîkariya sivikbûnê bike û organên weyên hundurîn teşwîq bike.

Mişk dixebitîn:

• romboîdan
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Ji bo vê yekê:

1. Ji rewşek rûniştî, lingê xweyê rastê nêzê laşê xwe bikişînin.
2. Lingê xweyê çepê bînin derveyî lingê xwe.
3. Dema ku hûn laşê xwe ber bi çepê ve bizeliqînin, stûna xwe dirêj bikin.
4. Ji bo piştgiriyê destê xwe yê çepê li pişta xwe bidin erdê.
5. Milê xweyê rastê ber bi derveyî çenga xweyê çepê ve bikişînin, an jî çonga xwe li çoka xweyê çepê girêdin.
6. Biceribin ku hipsên xwe çargoşe bihêlin da ku dorpêçê di stûyê xwe de kûrtir bike.
7. Çavên xwe bizivirînin da ku li her du milên xwe binihêrin.
8. Vê pozê heya 1 hûrdem ragirin.
9. Li aliyê din dubare bikin.

9. Du-Kevne Zivirandina Spînalê

Vê zivirandina vesazker tevger û livîna di stûn û piştê de pêş dixe. Ew stû, pişt û milên we dirêj dike. Pratîkkirina vê pozê dikare ji êş û hişkiya pişt û lepên we re bibe alîkar.

Mişk dixebitîn:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Ji bo vê yekê:

1. Li ser pişta xwe bi çokên xwe di sîngê xwe de bikişînin û destên xwe bidin aliyek.
2. Lingên xwe hêdî hêdî li milê çepê nizm bikin dema ku çokên xwe gengaz nêzê hev bikin.
3. Dibe ku hûn li binê her du çokan an di navbera çokên xwe de balgehek deynin.
4. Hûn dikarin destê xwe yê çepê bikar bînin da ku hûn bi nermî çokên xwe bişkînin.
5. Stûyê xwe rast bikin, an jî wê veguherînin her du aliyan.
6. Di vê rewşê de li ser nefesa kûr bisekinin.
7. Vê pozê herî kêm 30 çirkeyan ragirin.
8. Li aliyê dijberî dubare bikin.

10. Helbesta Zarok

Vê pêça pêşîn a nerm awayê bêkêmasî ye ku meriv di stû û pişta we de bêhn bike û tansiyonê derîne. Stûna te dirêj û dirêj dibe. Pozê Zarok di heman demê de teştik, çeng, û zendên we jî dirêj dike. Pratîkkirina vê pozê dikare ji stres û westanê re bibe alîkar.

Mişk dixebitîn:

• gluteus maximus
• masûlkeyên zendê rotator
• hamstrings
• extensors spinal

Ji bo vê yekê:

1. Li ser pêlên xwe bi çokan li hev rûnin.
2. Ji bo piştevaniyê hûn dikarin di bin çengan, torso, an eniya xwe de qamîşek an betaniyek bikar bînin.
3. Ber xwe bidin û destên xwe li ber xwe bidin.
4. Eniya xwe bi nermî li erdê bisekinin.
5. Milên xwe li ber xwe dirêj bikin an jî destên xwe li kêleka laşê xwe bi destên xwe ber bi jor ve bînin.
6. Dema ku laşê weyê jor giran dikeve çokên we, li ser vekişîna tengezarî bisekinin.
7. Di vê pozê de heya 5 hûrdeman bimînin.

Ma ew bi rastî dixebite?

Yek piçûk di nav salekê de bandorên an pratîka yogayê an jî dermankirina laş nirxand. Beşdaran êşa pişta wan a kronîk hebû û di êş û sînorkirina çalakiyê de pêşveçûnek bi vî rengî nîşan dan. Her du kom piştî sê mehan kêmtir bûn ku dermanên êşê bikar bînin.

Veqetandî dît ku mirovên ku yoga dikin di kurtedem de di tundiya êşê de biçûkbûn heya navîn kêm dibe. Di heman demê de pratîk hate dîtin ku fonksiyona kurt û dirêj a beşdaran hinekî zêde dike.

Her çend lêkolîn bi hêvî ye, lê ji bo piştrastkirin û berfirehkirina van dîtinan bêtir lêkolîn hewce ne.

Rêzeya jêrîn

Her çend lêkolînên vê dawiyê pratîka yogayê wekî awayek dermankirina êşa piştê piştgirî dike, dibe ku ji her kesî re ne guncan be. Berî ku dest bi bernameyek yoga-ya nû an werzîşê nekin, bi doktorê xwe re biaxivin. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn rîskên gengaz nas bikin û alîkariya şopandina pêşveçûna we bikin.

Hûn dikarin her roj bi kêmîve 10 hûrdeman dest bi pratika malê bikin. Hûn dikarin pirtûkan, gotaran, û dersên serhêl bikar bînin da ku rêberiya xwe rêve bikin. Gava ku hûn hîmên bingehîn hîn bibin, hûn dikarin bi awayek hişmend rûniştinên xwe çêbikin.

Heke hûn bêtir fêrbûna desta tercîh dikin, dibe ku hûn bixwazin li studyoyekê dersan bigirin. Bawer bin ku hûn li ders û mamosteyên ku dikarin hewcedariyên weyên taybetî peyda bikin digerin.

Baş Tested: Yoga Nerm