Yoga ji bo Zexmkirina Jêrîn a Paş

Dilşad

• Cat-Cow Supine (Flexion Spinal / Extension on back)
• Serê Sifrê Bi Koka Alternatîf Biçûk
• Trikonasana (Helwesta Sêgoşe)
• Salabhasana (Helwesta Locust)
• Derziyê Têl Bikin
• Biçe derve

Pratîkkirina yogayê awayek girîng e ku hûn binê pişta xwe tendurist bihêlin. May dibe ku hûn hewcedariya wê hebin, ji ber ku ji sedî 80 ê mezinan êşek pişta piştê li yek nuqteyek an jî yekê din dikişînin.

Dirêjkirina lepikên xwe û xurtkirina masûlkeyên di zik û zincîra weya paşîn de dê alîkariya we bike ku hûn rewşa xweya guncan bidomînin, di heman demê de dibe alîkar ku hûn dîskên navbirîn tendurist bimînin. (Ev avahiyên mîna donê-donê ne ku di navbera her vertebra de rûniştiye û wekî şoxilandinê kar dike.)

Stûna baş-rêzkirî di heman demê de tê vê wateyê ku tevahiya pergala rehikan a we dikare bi bandor fonksiyon bike, dibe alîkar ku hûn xweşiya giştî ya we baştir bikin.

Li vir 5 pozên yogayê hene ku ji we re bibin alîkar ku hûn dirêjahiya xwe çêbikin û di binê pişta xwe de hêzê çêbikin:

Cat-Cow Supine (Flexion Spinal / Extension on back)

Spineyek saxlem hem gerok e û hem jî xurt e. Tevger dikare bibe alîkar ku hûn lebatokan rûn bikin û xwîna nû li dîskan bîne. Kirina Cat-Cow, nemaze dema ku hûn li ser pişta xwe radizin, dibe alîkar ku tevgerên li herêma lumbar (stûyê jêrîn) bêne veqetandin.

Mişk xurt kirin: rectus abdominus, obliques, extensors hip, erector spinae, quandratus lumbroum, flexors hip

Masûlk dirêj kirin: dirêjkerên spinal, flexors hip, rectus abdominus, obliques, extensors hip

1. Bi derewan li ser pişta xwe, bi çokên xwe vebirî dest pê bikin. Pêdivî ye ku lingên we bi dirêjahiya hip-ê ji hev dûr bin û çokên we rasterast li ser ankikên we werin danîn.
2. To Do Cow Pose: Li ser nefesê, stûyê xwe dirêj bikin û stûyê xwe berjêr ber bi jêr ve bizeliqînin, da ku pişta jêrîn ji erdê dûr bikeve û pêşiya laşê xwe dirêj bike.
3. Ji bo Pozê Pisîkê bikin: Li ser nefesek, stûyê xwe felq bikin. Kevirê dûvikê xwe ber bi paşên çokên xwe ve bikişînin û bihêlin ku pişta we li ber erdê pile bibe, dema ku pişta laşê xwe dirêj bike.
4. Van 5-10 carî dubare bikin.

Serê Sifrê Bi Koka Alternatîf Biçûk

Di yoga de, em hevsengiya di navbera nermbûn û aramiyê de digerin. Pir caran, heke di pişkek taybetî an deverek laşê laşê me de êş hebe, aliyê dijberî qels e. Ev werzişa bihêzkirina bingehîn ji bo pêşdebirina masûlkeyên li pêş laş dibe alîkar, û dibe alîkar ji bo baştirkirina helwest.

Mişk xurt kirin: rectus abdominus, obliques, biceps, extensors spinal, hamstrings, glute maximus, triceps

Masûlk dirêj kirin: çarçepik, dirêjkerên stû, hemşok, biceps

1. Di çarçevê de di rewşek "top sifrê" de dest pê bikin. Milên xwe li jor zendên xwe bidin hev û lepikên xwe li ser çokan bigirin. Armancên rûnişkandina xwe bikin dîwarê pişta xwe û sing û çavên xwe li pêş bigirin. Ev e ku jê re "bêalî" tê gotin, ango pêlên xwezayî yên spî têne domandin.
2. Di nefesê de, milê xweyê rastê bigihînin pêş û lingê xwe yê çepê li paş xwe paşve bikişînin, dema ku xwe bi pêşiya laşê xwe ve piştgirî dikin.
3. Nigê xwe yê berevajî bikişînin û bi çenga berevajî bikin, û pişta xwe bi hêz bikin û destê xwe yê çepê têxin erdê.
4. Bêhna xwe vedin û vegerin rewşa poz û milê dirêjkirî, û dirêjahiya xwe ji dûvikê heya tajî bigirin.
5. Nefesê bistînin û laşên xwe paş de bavêjin erdê.
6. Li milê çepê dubare bikin. 5 caran, her alî 5 pratîk bikin.

Trikonasana (Helwesta Sêgoşe)

Vê pozê rawestî awayek girîng e ku meriv di laş de dirêjî û cîhê bibîne. Beşdarek êşa êşa piştê zendikên teng e, ji ber ku ew li hestiyên rûniştî, yên li paş pelvî de cih digirin, vedibe. Bendavên teng dikarin di encamê de tiştê ku jê re tilt paşîn, an jî paşînek dorpêçkirî tê gotin.

Mişk xurt kirin: obliques, quadratus lumborum, extensors spinal, biceps

Masûlk dirêj kirin: hamstrings, pectoralis, triceps

1. Bi rawestandina lingên xwe li hev bidin dest pê bikin. Destên xwe di pozê T-te de nefes bikişînin û dirêjî aliyên xwe bikin û lingên xwe bavêjin derve heya ku hûn tiliyên xwe li binê zendên xwe bidin hev.
2. Li ser nefesek, ji kûrahiya fena hip, lingê xweyê rastê ber bi derve (li derve) bizivirînin da ku pê û çoka weyê rastê ji laşê xwe dûr bikeve. Pêdivî ye ku lingê we û pişta we hindik ber bi lingê weyê pêşîn ve were zivirandin.
3. Di nefesê de, dema ku hûn hipê xweya pêşîn paşde bizivirin, bi milê xweyê rastê bigihîjin, di laşê milê xwe de dirêjiya herî zêde çêbikin.
4. Hilmînin û destê xweyê rastê davêjin derveyê lingê xwe an şînka derve. Milê weyê çepê divê rasterast li ser milê we be ku bi hêz ber bi ezman ve diçe.
5. 10 bêhna tam li vir bimînin. Ji bo ku derkevin derve, bêhna xwe vedin û rahêjin tora xwe rast û paralel li ber lingên xwe. Li milê çepê dubare bikin.

Salabhasana (Helwesta Locust)

Adetên hevgirtî yên rûniştin û pêşve birrîn (difikirin li telefona xwe mêze bikin an jî li ser maseya xwe rûnin) dibe ku bibe sedema dorpêçkirina stûnan. Helwesta Locust ji bo berevajîkirina vê, ji hêla pêşvexistina masûlkeyên li pişta laşê we ve hatî çêkirin, ku ji bo çespandina baş girîng e. Her weha hûn ê pişikên xwe vekin, ku dê bibe alîkar ku bêhna we baştir bibe.

Mişk xurt kirin: zendan, maximus glute, extensors spinal

Masûlk dirêj kirin: flexorsên hip, rectus abdominus, pectarolis, biceps

1. Dest bi derewan li ser zikê xwe bikin, destên xwe bidin aliyan û destên xwe ber bi çokên xwe yên derve bidin. Not: Ger ku zemîn zehf zexm e hûn dikarin li binê legenê xwe nivînek tenik bicîh bikin.
2. Li ser nefesê, bi rakirina dest û lingên xwe, û singê xwe û taca serê xwe hemî laşê xwe ji erdê rake.
3. Hişyar bimînin ku bi rakirina lingên xweyên hundurîn maximusa xweya glute zêde nexebitînin. Divê zikê weyê jêrîn bi nermî ji erdê dûr bikeve, gava ku hûn stûyê xwe ber bi paşiya çokên xwe ve dikişînin.
4. Di vê pozîsyonê de 10 bêhna tam bimînin. Jêrîn û bi tevahî 3 dorpêçan dubare bikin.

Derziyê Têl Bikin

Ne ku êşa pişta jêrîn ji devera lumbar çêdibe, lê li şûna wê derê çêdibe ku sakrum (beşa fuzûlî ya stûyê binê lumbar) bi legenê re rûdine. Ji vê re qiloçê sakroîlîas an hevbeş SI tê gotin. Painşa SI gelek sedem hene, ji birîndar û bêîstîkrariyê, bigire heya tengbûna glûtan.

Thring derziyê rengek gihîştî, lê hêzdar e ku dibe alîkar ku lepik û zendên derveyî werin berdan.

Mişk xurt kirin: sartorius, hamstring

Masûlk dirêj kirin: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Bi pişta xwe ve çokên xwe xwar bikin, û ling û lingên we bi dirêjahiya hip vebin. Kumika xweya rastê li milê xwe yê çepê xaç bikin da ku şiklên 4 hejmar çêbikin. Not: Heke hûn gihîştina lingên xwe dijwar e hûn kêfxweş in ku li vir bimînin.
2. Bi vekirina (çavê derziyê) xwe bigihînin milê xweyê rastê û pêşiya zendê xweyê çepê bigirin.
3. Gava ku hûn lingên xwe ber bi sînga xwe ve dikişînin, lingarê xwe di laçika xweya xwezayî de bi dirêjkirina hestiyên rûniştina xwe li ber derê odeyê biparêzin.
4. Pêdivî ye ku elbikên we hinekî vemirî û pişt û serê weyê jor li erdê bimîne. Berî ku aliyan biguhezînin vê rewşê ji bo 25 hilm bigirin.

Biçe derve

Yoga hem dikare bibe alîkar û hem jî êşa pişta piştê hêsan dike. Hûn dikarin vê rêza hêsan sibehê pratîkê bikin da ku roja we dest pê bike an jî bi şev da ku bibe alîkar ku hûn piştî rojek ceribandinê dirêj bikin. Spineyên me avahiya herî girîng a laş in. Stûna dirêj û bi hêz hiştin dê bi hejandin, hilm, û zelaliya hişê bibe alîkar.

Bînin bîra xwe ku berî pêkanîna rahênan an helwestên nû, bi doktorê xwe bişêwirin, nemaze heke mercên we yên tenduristiyê hebin ku dibe ku hûn di bin rîska mezin a birîndarbûnê de bikin.