Vê Biceribînin: Dema ku Hûn Masûlk Dikin 21 Helbestên Yoga yên Hevkar Bondewarin

Dilşad

• Rûtîna destpêk
• Bêhnkirin
• Rawestin Ber Peldan
• Twist Rûniştin
• Pozê Dara Ducarî
• Olxane
• Kûrsî
• Riervanê III
• Rûtîna navîn
• Boat Pose
• Pêş ve Bend û plank
• Helwesta Zarokê Alîkar
• Handstand
• Danserê Ducarî
• Pîrek û Rawesta Piştgirî ya Milê
• Kursî û Çiya
• Rûtîna pêşkeftî
• Flying Warrior
• Dûpişk
• Kûçikê Dûrdest-Rû-rû
• Pelê Pêçandî
• Helbesta Helbest
• Stêrka Star
• Çerxa yek lingî
• Rêzeya jêrîn

Heke hûn ji sûdên ku yoga peyda dike hez bikin - bêhnvedan, dirêjkirin û xurtkirin - lê di heman demê de bi yên din re jî çalak dibe, yoga heval dikare bibe rahênana bijare ya weya nû.

Dostanî ji bo destpêkan heya hemî alîgirên, yoga hevalbend dê laşê we û her weha pêwendî û baweriya we bi hevparê we bikişîne.

Li jêr, me sê rûtîn çêkirine - destpêk, navîn û pêşkeftî - da ku hûn di yoga hevalbendê de asan bibin, dûv re alîkariya we bikin ku hûn wê serwer bikin. Ya dinê girîng, hevalê xweyê herî baş, bavê we, an hevalek werzîşvanek xwe bigirin, û Zen bistînin!

Rûtîna destpêk

Di van pozên yoga-yê partnerê destpêkê de, hûn ê fêr bibin ku di pratîka xwe de bi laşek din re bixebitin. Haya xwe ji nefesgirtina bi hevserê xwe re hebe, û hem jî ji bo hevsengî û berxwedanê wan bikar bînin.

Bêhnkirin

Di vê helwestê de dest pê bikin da ku hûn nefes û niyeta xwe bi ya hevjînê xwe re senkronîze bikin.

Masûlkeyên sereke xebitîn:

• abdominals
• lat
• romboîdan
• deltoids

Ji bo vê yekê:

1. Bi pişta xwe ve li pişta hev rûniştin.
2. Pişta xweyên jorîn li hev bidin, destûr bidin ku milên we bi rihetî li rex we rûnin.
3. Çavên xwe bigrin û bêhna xwe vedin, dûv re jî hilm, rêzek bêhnên kûr bi hev re bikişînin.

Rawestin Ber Peldan

Dest pê bikin ku masûlkeyên lingê xwe dirêj bikin û hevsengiya xwe bi hevparê Fold Forward biceribînin.

Masûlkeyên sereke xebitîn:

• abdominals
• hamstrings
• quadriceps
• gastrocnemius

Ji bo vê yekê:

1. Bi pişta xwe li hevûdu bisekinin, dest bidin hev.
2. Her hevjîn li bejna xwe ber xwe dide, lingên xwe rast digire û rûyên xwe tîne ber çokên xwe.
3. Destên xwe bînin ber zendên hevjînê xwe û bigirin, dema ku hûn nefes digirin û rûnişkînin destê xwe nêzê milên wan dikin.

Twist Rûniştin

Laşê xweyê jorîn bi Tewra Rûniştî dirêj bikin.

Masûlkeyên sereke xebitîn:

• abdominals
• lat
• pectorals

Ji bo vê yekê:

1. Helwesta Bêhnê bigirin.
2. Bêhna xwe vedin, û li pêxemberê, her du hevjîn spîndarên xwe rast dikin û destê xwe yê çepê datînin ser çoka xweyê rastê û destê rastê jî didin ser çokê çepê yê partnerê xwe, li milê xwe digerin.
3. Bêhna xwe bidomînin, bi her hilmekê re hinekî jî bizivirin.

Pozê Dara Ducarî

Pozên yek-lingî mîna Dara ducarî dest bi ceribandina hevsengiya we dikin.

Masûlkeyên sereke xebitîn:

• abdominals
• glutes
• hips
• quads
• hamstrings

Ji bo vê yekê:

1. Bi hevjîna xwe re mil bi mil bisekinin, destên xwe girêdin.
2. Destên xweyên hundurîn rasterast li serê xwe dirêj bikin, wan bi hev ve bikin da ku xurmeyên we li hev bicivin.
3. Her hevjêr lingê xwe yê derve hiltîne, çokê xwe diqulipîne, û lingê xwe li hember çenga hundurê xwe radike.
4. Milên xweyên derveyî li laşê xwe bidin, bi kefa destê xwe re hevdîtin bikin.
5. Li vir rêzek bêhnkirin û nefesê bigirin, li ser domandina hevsengiyê û dirêjkirina laşê xwe bisekinin.

Olxane

Bi guhertoyek hevpar a Perestgehê re li seranserê laşê xwe kûr bibin.

Masûlkeyên sereke xebitîn:

• abdominals
• hips
• quads
• hamstrings
• lat

Ji bo vê yekê:

1. Di navbera we de gelek cîh li hember hevjînê xwe bisekinin.
2. Her du hevjîn li bejnê pêşve diçin, dema ku tors bi erdê re paralel in radiwestin.
3. Serên xwe hilînin, destên xwe bînin jor da ku pişta zendên we bi erdê ve perpendîkular bin û kefên we li hevûdu bikin.
4. Li vir rêzek nefesên kûr bikişînin, berê xwe bidin zendên hevjînê xwe û hest bikin ku di paş lingên we de vekişiyaye.

Kûrsî

Mîna kulmek lê bi arîkarî, hevjînê Serokê Pose dihêle hûn bi rastî di kûrahiya kursiyê de binav bibin da ku lingên xwe bikin armanc.

Masûlkeyên sereke xebitîn:

• abdominals
• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• biceps
• lat

Ji bo vê yekê:

1. Lingên xwe bi hev re ber bi hevjînê xwe ve bisekinin, 2-3 ling di navbera xwe de bimînin. Çavên xwe rast li hevûdu bigirin.
2. Zendên hev bigirin û bêhna xwe vedin. Li ser nefesê, hevjînê xwe wekî berxwedan bikar bînin, dema ku tiliyên we paralel bi axê re rawestin.
3. Toroyê xwe hinekî paşde paşde bavêjin. Hûn dikarin pozîsyona lingê xwe verast bikin da ku vê yekê bi cih bikin.
4. Li vir nefes bistînin, forma baş biparêzin.

Riervanê III

Hevsengî, hêz, û nermbûna xwe bi heval Warrior III re şer bikin.

Masûlkeyên sereke xebitîn:

• abdominals
• glutes
• hamstrings
• gastrocnemius
• lat
• romboîdan

Ji bo vê yekê:

1. Di navbera we de 4-5 metre li ber hevserê xwe bisekinin.
2. Milên xwe li jor dirêj bikin û li bejna xwe pêş ve bibin, lingek xwe rasterast li pişta xwe rakin û hipsên xwe çargoşe bidin erdê. Divê hûn û hevjînê / a we ji bo hevsengiyê lingên dijber hilbijêrin.
3. Gava ku hûn pêş ve diçin, dest an zendên hevjînê xwe bigirin, dema ku tirên we paralel bi axê re rawestin. Çavên xwe li erdê bigirin.
4. Li vir nefesê bigirin û bêhna xwe vedin, hevsarê xwe ji bo hevsengiyê bikar bînin.

Rûtîna navîn

Di vê rûtîna yoga ya partnerê navîn de dest bi baweriya xwe zêdetir bi laşê hevjînê xwe bikin. Ev ramanek mezin e ku meriv bi çend pozên ji rûtîna destpêkî xwe germ bike berî ku bikeve vir.

Hişyar bimînin ku di van tevgerên navîn de bêhna xwe vedin, ji ber ku ew ê pêkanîn û girtinê hêsantir bike.

Boat Pose

Dê koka we bi hevparê Boat Pose re were dijber kirin.

Masûlkeyên sereke xebitîn:

• abdominals

Ji bo vê yekê:

1. Dest bi rûniştinê, rûyê hevjînê xwe bikin.
2. Lingên xwe bişewitînin û hebên xwe bavêjin erdê, tiliyên xwe li hember hevûdu bidin.
3. Destên xwe li ber xwe dirêj bikin û rastê zendê milên hev bigirin.
4. Di demekê de aliyek, dest pê bikin ku lingên xwe ji erdê bilind bikin, bihêlin ku solê we bicive û lingê we bi tevahî dirêj bibe. Dema ku saz kirin laşên we divê W-yê çêbikin.
5. Li vir nefes bigirin, hevsengî û forma baş biparêzin.

Pêş ve Bend û plank

Pîrekek standard bi karanîna hevjînê xwe wekî pişkek bilind bikin.

Masûlkeyên sereke ji bo hevkar 1 xebitîn:

• abdominals
• quads
• hamstrings
• gastrocnemius

Masûlkeyên sereke ji bo hevkar 2 xebitîn:

• abdominals
• triceps
• deltoids
• pectorals
• glutes
• hamstrings
• gastrocnemius

Ji bo vê yekê:

1. Partner 1 Qetek Pêşde girt.
2. Hevkar 2 dabeşek bilind ji pişta hevjîna 1-ê kêm hilda ser xwe: Yek carek lingê xwe siwar bikin, serê lingên xwe li pişta hevjînê 1 vedin.

Helwesta Zarokê Alîkar

Hevkar 2 dê giraniyê bide Pozê Zarokê yê hevparê 1, da ku ew pir bi kûrtirîn bikevin binê bendê. Li her helwestê zivirin.

Masûlkeyên sereke xebitîn:

• abdominals

Ji bo vê yekê:

1. Hevkar 1 Helwesta Zarok hizir dike: Li ser hengên xwe rûnin, çokan belav bibin, û tûrika xwe li nav lingên xwe deynin, destên xwe li pêş dirêj bikin.
2. Hevkar 2 bi nermî li pişta jêrîn a hevjînê 1 rûniştiye, pişta xwe li hember partner 2’yan radike û lingên xwe dirêj dike.

Handstand

Partner 2 dikare piştevaniya desteka bi piştgiriya partner 1 re bike. Ger gengaz be pozîsyonan biguherînin da ku hûn her du jî bikevin kêfê.

Masûlkeyên sereke xebitîn:

• abdominals
• pectorals
• deltoids
• lat

Ji bo vê yekê:

1. Hevkar 1 li erdê radiweste, destên li pêş dirêj dibin.
2. Partner 2 li ser hevjînê 1 pozîsyonek bilind digire, destên xwe datîne ser ling û partnerên partner 1-ê.
3. Bêhna xwe vedin, û li ser bêhnê, hevjînê 1 dest pê dike rûne dema ku hevkar 2 li bejnê hinge. Gava ku laşê jorîn ê partner 2 bi erdê re perpendîkular e bisekinin.

Danserê Ducarî

Vê pozê Instagram-hêja pêk bînin da ku nermbûniyê pêşve bixin û di flexor û quad hip-a xwe de pêjnek super hîs bikin.

Masûlkeyên sereke xebitîn:

• abdominals
• glutes
• hamstrings
• quads

Ji bo vê yekê:

1. Dest pê bikin, bi hevjînê xwe re bi qasî 2 lingên di navbera we de rûdinin. Lingê rastê yê partner 1-ê bi lingê rastê yê partner 2-yê rêz bikin.
2. Her du hevalbend milên xweyên rastê yên jorîn bilind dikin, paldanan tînin ku di navîn de bicivin.
3. Her du hevjîn tiliyên xwe yên çepê digirin, lingê xwe tînin binê xwe.
4. Dest pê bikin ku li bejna xwe ber bi hevûdu ve biçin, destên xwe bitepisînin û lingê xwe ber bi asîman ve bibin rêber.
5. Li vir nefesê bistînin û hilmînin, hewl bidin ku bi her hilmijandinê re lingê xwe bêtir bînin jor.

Pîrek û Rawesta Piştgirî ya Milê

Zincîra weya paşîn a tevahî - an jî pişta laşê we - dê bi vê pozê re werzîşek werbigire. Ger gengaz be, li her helwestê bigerin.

Masûlkeyên sereke xebitîn:

• abdominals
• hamstrings
• glutes

Ji bo vê yekê:

1. Partner 1 pozîsyonek Bridge girt ser xwe: çokên xwe xwar kir, lingên wî li erdê rûdiniştin, û qûn û pişta jêrîn ber bi ezmên ve zexm kirin.
2. Partner 2 Pêdivî ye ku Hêzek Piştgirî Ji hevalbendê 1 bisekinin: Lingên xwe li ser çokên 1-ê heval bikin, paşê li erdê rûnin. Divê Hevkar 2 pê lingên wan bişoxilîne, ji çokan heya milên xwe xetek rast çê bike.

Kursî û Çiya

Partner 1 piraniya karê li vir dike, bi hevsengiya partner 2-ê re dibe alîkar.

Masûlkeyên sereke ji bo hevkar 1 xebitîn:

• abdominals
• quads
• hamstrings
• glutes
• lat
• romboîdan
• triceps

Masûlkeyên sereke ji bo hevkar 2 xebitîn:

• abdominals
• quads
• gastrocnemius

Ji bo vê yekê:

1. Partner 1 Pêwîstiya Kursiyê digire, dema ku milên xwe li pêş dirêj dikin, paş rûniştiye.
2. Hevkar 2 lingên xwe yek bi yek datîne ser çokên partnerê 1, her du jî destên an zendên hev digirin, dema ku partner 1 radiweste.
3. Hevkar 1 bixweber pişta xwe dide pişta ku giraniya hevkar 2 piştgirî dike.

Rûtîna pêşkeftî

Tekerên perwerdehiyê di vê rûtîna pêşkeftî de ne, ku hûn ê hêza xwe, hevsengî, û livîna xwe û her weha girêdan - û baweriyê - ya ku we bi hevjîna xwe re heye biceribînin.

Pir ji van tevgeran yoga akro têne hesibandin, ku ev têkeliyek yoga û akrobatîk e.

Heke hûn ji hevjînê / a xwe mezintir in (an berevajî), plansaz bikin ku hûn di rewşa axê de dest pê bikin heya ku hûn her du jî têra xwe şax bikin.

Flying Warrior

Wekî yek ji bingehîn - û kêfxweş! - yoga hevalbendê pêşkeftî tevdigere, şervanê firînê dihêle hûn her yek bi yek partnerê ku li hewa ye rehet bibin.

Masûlkeyên sereke ji bo hevkar 1 xebitîn:

• abdominals
• hamstrings
• quads
• gastrocnemius

Masûlkeyên sereke ji bo hevkar 2 xebitîn:

• abdominals
• glutes
• hamstrings
• lat

Ji bo vê yekê:

1. Hevkar 1 dest bi derewan li erdê dike.
2. Partner 1 lingên xwe ji erdê radike, çokên xwe xwar dike, lewma partner 2 dikare wan li hember lingên partner 1 bi cî bike.
3. Destên ji bo piştgiriyê girtin, hevjîn 1 lingên wan dirêj dike, hevjînê 2 ji erdê radike. Partner 2 laşê wan rast digire.
4. Gava ku hûn herdu jî xwe aram hîs dikin, destên xwe berdin, bi hevalbendê 2 re destên xwe dirêjî wan dikin.

Dûpişk

Du pîlek ji yekê çêtir in. Bi vê tevgera xwe hêza tevahiya laşê xwe biceribînin.

Masûlkeyên sereke xebitîn:

• abdominals
• pectorals
• deltoids
• glutes
• hamstrings

Ji bo vê yekê:

1. Partner 1 plankek bilind digire.
2. Hevkar 2 li ser hevparê 1 zexmek bilind digire dest xwe: Zendê wan dirêj bikin, destên xwe deynin ser lingên wan, dûv re ling û lingên xwe bi baldarî li milên wan, yek carek lingê xwe girêdin.

Kûçikê Dûrdest-Rû-rû

Bi Kûçikek Dû-Ber-Rû rû bi rû dirêj û xurt bikin. Heke hûn li ber destmalekê dixebitin, ev pratîkek mezin e.

Masûlkeyên sereke xebitîn:

• abdominals
• deltoids
• hamstrings

Ji bo vê yekê:

1. Hevkar 1 li erdê, dest û lingên rûdiniştin di rewşek de ku bikaribe ber bi Kûçikê Jêrîn-Rû-rû bide - destên di asta singê de û lingên ji hev dûr.
2. Hevkar 2 li ser hevjînê 1 Kûçikek Rû-rû rû rûmal dike - lingên partner 2-ê li ser pişta nizm a hevkar 1-ê û li ber hevjîna 1-ê li dora yek lingê dest dide.
3. Hevkar 1 hêdî hêdî ber bi Kûçikê Rû-rû-rûber radibe dema ku hevkar 2 di pozê xwe de aram dimîne.
4. Bedena Partner 2 dê diqede ku L-ya paşvemayî, serûbinûhev pêk bîne.

Pelê Pêçandî

Li vir, partner 1 dê piştgiriyê bide partner 2 dema ku ew çend nefesên bêhnvedanê digirin.

Masûlkeyên sereke ji bo hevkar 1 xebitîn:

• abdominals
• hamstring
• quads
• gastrocnemius

Masûlkeyên sereke ji bo hevkar 2 xebitîn:

• abdominals
• glutes
• hamstrings

Ji bo vê yekê:

1. Helwesta riervanê Flying bigirin.
2. Destên hev berdin.
3. Hevkar 2 li bejna xwe ber xwe dide, dihêle ku dest û tora wan daleqîne.

Helbesta Helbest

Textê xwe bigirin! Li vir dîsa, hevkar 1 dê barkirin bar bike dema ku partner 2 dê hewce be ku hevsengiyê hilde dest.

Masûlkeyên sereke ji bo hevkar 1 xebitîn:

• abdominals
• hamstrings
• quads
• gastrocnemius
• pectorals
• deltoids

Masûlkeyên sereke ji bo hevkar 2 xebitîn:

• abdominals
• hamstrings
• gastrocnemius

Ji bo vê yekê:

1. Hevkar 1 li ser pişta wan e, lingên wan ber bi jor ve dirêjkirî ne.
2. Partner 2 li ber partnerê 1 radiweste, lingên li herdu aliyên stûyê partner 1 e.
3. Partner 1 çokên wan diqulipîne.
4. Hevkar 2 dîsa li lingên partner 1 rûniştiye.
5. Partner 1 lingên wan jor dirêj dike.
6. Partner 2 lingên xwe diqulipîne, lingên xwe dixe destên partner 1-ê.

Stêrka Star

Bi hevalbendiya Star Pose re serî-binê xweş bibin.

Masûlkeyên sereke ji bo hevkar 1 xebitîn:

• abdominals
• quads
• hamstrings
• gastrocnemius
• pectorals
• deltoids
• triceps

Masûlkeyên sereke ji bo hevkar 2 xebitîn:

• abdominals
• triceps
• glutes
• hamstrings

Ji bo vê yekê:

1. Hevkar 1 li ser pişta wan e, lingên wan ber bi jor ve dirêjkirî ne.
2. Partner 2 li serê partner 1-ê radiweste, wê hingê herdu destên hev digirin.
3. Partner 2 milên xwe li ber lingên partner 1 radike, dûv re laşê xweyê jêrîn dixe hewa, destên xwe bikar tîne da ku hevsengiyê bibîne.
4. Carekê di rewşa hewayî de sabît be, bila lingên li derve bikevin.

Çerxa yek lingî

Hûn ê ji bo Çerxa yek-lingî hin nermbûn û livandariya mezin hewce bikin - plus ev e ku pêkanîna vê tevgerê bi hevalbendek re dê we hin aramiyê peyda bike.

Masûlkeyên sereke xebitîn:

• abdominals
• deltoids
• lat
• glutes
• hamstrings

Ji bo vê yekê:

1. Her du hevjîn bi derewan li ser pişta xwe, çokan berjêr, lingên li erdê rûdiniştin, tiliyên destan dest pê dikin.
2. Destên xwe bi tiliyên li ber lingên xwe bi cih bikin - ji bo vê yekê hûn ê hewce bibin ku destên xwe bigihînin jor û dora xwe.
3. Bi pal û lingên xwe bi navika xwe ve bikişînin, dest û lingên xwe dirêj bikin da ku laşê we U-ya serûpel pêk bîne.
4. Hêdî hêdî lingek ji erdê rakin, wê bi tevahî dirêj bikin, û lingê hevjînê xwe di navîn de bibînin.

Rêzeya jêrîn

Ji destpêk heya pêşkeftî, yoga heval rêgezek bêhempa ye ku meriv di dema çêkirina masûlkan de girê bide. Li ser hêmana girêdanê bisekinin, hêdî hêdî riya xwe bidin tevgerên tevlihevtir - û dema ku hûn dikin kêfê ji bîr nekin!

Nicole Davis nivîskarek li Madison, WI ye, perwerdekarek kesane ye, û mamosteyek koma fitnesê ye ku armanca wê ew e ku alîkariya jinan bike ku jiyanên bihêztir, tendurist, bextewar bijîn. Dema ku ew bi mêrê xwe re naxebite an li dora keça xweya ciwan nagere, ew li pêşandanên TV yên tawanan temaşe dike an ji sifirê nanê tirş çêdike. Wê bibînin Instagram ji bo bîhnfirehiyên bîhnfirehiyê, # jiyanê, û bêtir.