Dema ku ji bo Pêşbazek Tenduristiyê Perwerde Dikî Meriv Çawa Hidrate Bimîne

Dilşad

• Pêwîstiya Sporvanan Sodium heye
• Zanistiya Hydration
• Hîdrasyona Berî û Piştî Xebatê
• Nirxandin ji bo

Ger hûn ji bo pêşbaziyek dûr dûr perwerde dikin, dibe ku hûn bi bazara vexwarinên werzîşê yên ku soza hîdratîkirin û geşkirina beza we ji tiştên zilamê paşîn çêtir didin nas kirin. Gu, Gatorade, Nuun-tu li ku derê mêze bikî, ji nişkê ve ji te re tê gotin ku ava paqij wê qut nake.

Hewl didin ku fêr bibin ka laşê we çi hewce dike û kengê dikare bibe bi giranî şaşkir. Ji ber vê yekê me ji bo we hinek kolandin.

Li vir, fîzyologên werzîşê, pisporên hîdrasyonê û rahêner tiştê ku ew dixwazin hûn pê zanibin di derheqê mayîna xwe de di dema dirêj de (û çima bi rastî av ne ye bes).

Pêwîstiya Sporvanan Sodium heye

Li dor tîrbûna bîhnfirehiyê gelek zanyarî hene, lê bi rengek hêsan, ew bi vê yekê vedihewîne: "Av têrê nake, û ava asayî bi rastî dikare vegirtina lengê hêdî bike," dibêje Stacy Sims, Ph.D., fîzyologê werzîşê û zanyarê xurek ku di hîdratasyonê de pispor e. Sodium, bi taybetî, dixebite ku ji laşê we re bibe alîkar ku şilavên wekî avê vedihewîne, we şil bimîne, ew dibêje. "Pêdiviya we bi sodyûmê heye ku hin mekanîzmayên veguhastinê li seranserê hucreyên rûvî di nav xwînê de çalak bikin."

Di heman demê de, ji ber ku hûn sodyûmê bi xwêdanê winda dikin, ger hûn zêdetirî du demjimêran werzîşê bikin û tenê avê vexwin, hûn xetereya sodyûma xwîna xwe kêm dikin, diyar dike Corrine Malcolm, antrenorek ultrarunning li Pergalên Perwerdehiyê yên Carmichael. Ev dikare bibe sedema tiştek bi navê hîponatremia, ku dema ku asta sodyûm di xwînê de pir kêm be. Zêdetir, nîşanên rewşê bi rastî dikarin nîşanên dehydration-nausea, serêş, tevlihevî û westandinê bişibînin, ew dibêje.

Lê ji ber ku berhevoka xwêdan û rêjeyên xwêdanê ji kesekî heya kesek din diguhere, dijwar e ku hûn bêjin hûn di bûyerek bîhnfirehiyê de çiqas sodium hewce dikin, dibêje Sims.

Bi gelemperî, Malcolm di dema werzîşê de ku ji demjimêrek dirêjtir berdewam dike de li dora 600 heta 800mg sodyûm per lîtreyek avê û 16 heta 32 ons avê pêşniyar dike. Berhemên ku bi 160 heya 200mg sodyûm serê 8-ons xizmetê dikin jî behîsên baş in, Sims zêde dike.

Mizgîn ev e ku hûn ne hewce ne ku yekser * hemî * sodyûma ku hûn di dema xebatekê de winda dikin biguhezînin. "Li laş gelek depoyên sodium hene," dibêje Sim. "Heya ku hûn xwarinên bi sodyûm tê de dixwin û vedixwin, hûn tiştê ku laşê we hewce dike peyda dikin, wekî ku ew hewce dike." (Nîşe: Di nav Jinên Fit de Kêmasiya ododê zêde dibe)

Karkirina bi parêzvanek werzîşê ya qeydkirî jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji bo we çêtirîn sifir bikin.

Zanistiya Hydration

Malcolm dibêje, mijarek din a ku di derheqê hîdrasyonê de pir caran nayê paşguh kirin bi osmolalîbûnê ve girêdayî ye, ku tenê awayek xeyalî ye ku bêje "berhevoka tiştê ku hûn vedixwin".

Kursek têkçûna fîzolojiyê ya piçûk: Laşê we osmosis-tevgera şikilê (ango xwîn, av, an vexwarinek werzîşê ya digestî) ji deverek kêm-konsantreyî berbi yek ji konsantresyona bilind-ji bo veguheztina av, sodyûm û glukozê bikar tîne. ew dibêje. Gava ku hûn tiştek dixwin an vedixwin, xurdemeniyên ku laşê we hewce dike ji hêla rêça GI ve di laşê we de têne kişandin. Pirsgirêk? "Vexwarinên werzîşê yên ku ji xwîna we pirtir kombûyî ne, ji rêça GI -ya we ber bi laş ve naçin û di şûna wê de şilek ji hucreyan derdixe, dibe sedema werimandin, tengasiya GI, û di dawiyê de dehydration, "dibêje Malcolm.

Ji bo teşwîqkirina hîdrokirinê, hûn vexwarinek werzîşê dixwazin ku ji xwîna we kêmtir konsantre ye, lê ji 200 mOsm/kg bilindtir e. (Heke hûn dixwazin hemî biyolojiya pêş-mede bi wê re bistînin, osmolaliya xwînê ji 280 heta 305 mOsm/kg diguhere.) Ji bo vexwarinên werzîşê yên ku karbohîdartan û sodyûmê peyda dikin, armanc dikin ku osmolality di navbera 200 û 250 mOsm/kg de hebe. Ger hûn dipirsin gelo hûn li cîhanê çawa dizanin ku çiqas osmolalîyek vexwarinek heye, baş e, ew xapînok e, lê çend awayên we hene ku hûn dikarin bibînin (an texmînek perwerdebûyî bikin). Hin pargîdan van nirxan navnîş dikin, her çend hûn hewce ne ku hinekî bikolin da ku wan bibînin. Performansa Nuun 250 mOsm/kg heye, hejmarek ku hûn dikarin li ser malpera wan bibînin. Her weha hûn dikarin osmolalîtiyê bi nerîna li malzemeyan û veqetandina xwarina li ser etîketê binirxînin. Bi îdeal, hûn ji 8 gram karbohîdartên tevayî bi 8 onsan bi tevliheviyek glukoz û sucrozê zêdetir naxwazin, dibêje Sims. Ger gengaz be, fructose an maltodextrin berdin, ji ber ku ev alikariya laş nadin ku şilavan bigire.

Hîdrasyona Berî û Piştî Xebatê

Vexwarina berî û piştî werzîşê dibe alîkar ku rewşa bextewar a hevsengiya laşê we biparêze. Malcolm dibêje: "Çûyîna we ya baş-hîdratkirî ji we re dibe alîkar ku hûn ne tenê xwe çêtir hîs bikin, lê di heman demê de wendabûna ku hûn bi xwezayî li bendê ne ku di dema werzîşê de çêbibe jî kêm dike." (Têkilî: Ji bo Her Xebatê Xwarinên Pêşîn û Piştî Xebatê yên çêtirîn)

Pir caran, çêtirîn hîdrasyona pêş-xebitandinê bi hêsanî di tevahiya rojê de pratîzekirina hîdrasiyona baş pêk tîne (bixwînin: 10 deqeyan berî revê şûşeyek mezin a avê nehêlin). Rengê pee -ya xwe kontrol bikin da ku bibînin ka hûn di rêça rast de ne. "Hûn dixwazin ku ew di nav rojê de bêtir mîna lemonade û kêmtir wekî ava sêvê xuya bike," dibêje Luke N. Belval, C.S.C.S., derhênerê lêkolînê li Enstîtuya Korey Stringer a UCONN. "Hûn naxwazin ku mîzê we zelal be ji ber ku ew zêdehîdbûnê nîşan dide."

Sims pêşniyar dike ku piştî werzîşê, fêkî û sebzeyên avî, an şorbeyên şor dikarin bibin alîkar ku sodyûmê windabûyî vegerînin. Her weha li awayên ku hûn bêtir potassium bigirin jî bigerin. Sims dibêje, "Ew elektrolîta sereke ye ji bo rehydration piştî werzîşê." Kartolên şîrîn, îspenax, fasûlî, û mast hemî çavkaniyên baş in. Belval dibêje: "Yek ji çêtirîn rêbazên guheztina dehydration şîrê çîkolata ye." "Ew şilav, karbohîdart, proteîn û hin elektrolît hene."

Her weha hûn dikarin li seranserê rojê zêdebûnê bifikirin. Nuun tabletên ku hûn dikarin di nav rojê de di avê de vexwin pêşkêşî dike.

Testek baş e ku hûn bibînin gelo hûn dixwazin pêvekirina electrolyte bifikirin? Belval dibêje: "Binihêre piştî karkirinê kincên xwê li ser kincên te hene. Ev dibe ku diyar bike ku tu tûyê xwê yî."

Tenê rêzika zêrîn a perwerdehiyê bînin bîra xwe: Di roja pêşbaziyê de tiştek nû biceribînin. Hîdratasyona xwe (û hem jî guheztina parêzê) berî, piştî, û di demên dirêj de biceribînin, dûv re bi xwe re binihêrin: Ma we dilopek enerjiyê an giyanê dît? Ma we di dema beza xwe de pee kir? Çi reng bû?

"Girîng e ku hûn li hestê xwe binihêrin," tîne bîra Malcolm. "Çêkirina xeletiyan beşek pêşbaziyê ye, lê ji nû ve kirina heman xeletiyan nayê dûrxistin."

Nirxandin ji bo