Plana xwarina weya nû ya kêmkirina kîloyan

Dilşad

• Nirxandin ji bo

3 BIRREAKN

1 1/2 kevçîyê dexlê All-Bran bi 1/2 kevçîyê dexlê tevahî tevlihevkirî û bi 1/2 kevçîyê şîrê bê rûn û 1/2 kevçîyê strawberî yên perçekirî re têkel kirin.

1 parçe toast-tov-tevde bi 2 kevçîyên rûnê nivîşk-rûnê kêm-rûn

Xwarinê: 352 kalorî, 15% rûn (6 g; 1 g têrbûyî), 68% karbohîdartan (60 g), 17% proteîn (15 g), 17 g fiber, 531 mg kalsiyûm, 18 mg hesin, 631 mg sodyûm.

2 2 wafflên tev-gewrê cemidî bi 1 kevçîyê xwarinê syrupa darê

1 papaya pelçiqandî

Pîvana Xwarinê: 455 kalorî, 10% rûn (5 g; 1 g têrbûyî), 84% karbohîdart (96 g), 6% proteîn (7 g), 13 g fîber, 139 mg kalsiyûm, 1 mg hesin, 421 mg sodyûm.

3 Apricot-Cinnamon Oatmeal: 3/4 kevçîyê îsotê nepixandin, 1 1/2 kevçî şîrê bê rûn, 1 behîva rûnkirî û qijkirî, û 1/2 kevçîya çayê darçîn di taseke mîkropêla ewle de bidin hev; mîkro li ser bilind 2 hûrdeman, heya ku şilek jê tê girtin.

1 kasa cantaloupe kubar

Xwarina Xwarinê: 437 kalorî, 10% rûn (5 g; 1 g têrbûyî), 68% karbohîdartan (74 g), 22% proteîn (24 g), 9 g fiber, 521 mg kalsiyûm, 4 mg hesin, 207 mg sodyûm.

3 LUNCHES

1 Hummus Sandwich: Di blenderê de 15-ons fasûlî garbanzo (xilas kirin), nîvê 15-onsî jî fasûlîyên spî (ji bo ku xwê jê bikelînin û şuştin) tevlihev bikin, 2 kevçîyên tahinî, 1 kevçî sîr, 1/4 kasa avê û 1 kevçîyekî ava lîmoyê teze; paqij bikin heya ku xweş bibin. 1/4 kasa tevliheviyê li 1 perçek nanê gewrê belav bikin; bi ser de 2 fêkiyên tomato, 2 pelên marûşa sor û perçeya duyemîn a nan (hummusê ku di sarincê de di konteynerek mohrkirî de maye) veqetînin.

1/3 kasa sobaya kelandî (edamame), tê şilandin û bi 1/4 tepsiya xwê tê pêçandin

2 porteqalên mandarîn an 1 pirteqal

Xwarina Xwarinê: 513 kalorî, 21% rûn (12 g; 2 g têrbûyî), 55% karbohîdartan (71 g), 24% proteîn (31 g), 18 g fiber, 387 mg kalsiyûm, 10 mg hesin, 932 mg sodyûm.

2 Salata Fasûlî ya Pinto Bi Tuna: Di tasekê de 15 oz fasûlyeyên pinto (şuştin û rijandin) bikin yek,

8-ons dikare fasûlîyên kesk (şuştî û zuwa kirin), 6-ons dikare ton (birijîne), 2 kevçîyên îsota sor a sorkirî (ji 7-ons jar), 1 kevçiyek sîrka sor-şerabê, û xwê û îsota reş bi tam bike. . Di nîvê de dabeş bikin; ji bo rojek din nîvê rezerv bikin.

Ipsîpên Kuncî yên Bijkirî Bi Guacamole: 1 Tortîlka Qirçê Li Çar Çuçikan Bikin û Kulikan Bidin Serpîkekê; 5 hûrdeman li germahiya 400 ° F bipêjin, heya ku zirav û zêrîn bibe; danîn aliyekî. Di blender an xwarinek xwarinê de 1 avokado pijandî û pijandî, nîvê 15-onsê fasûlîyên spî (xerçkirî), 1 kevçîyê ava lîmoyê teze û 1 kevçî sîr bihev bikin. Purée heta ku hema hema hilû; 1 kevçîyê xwarinê cilantroya nû ya hûrkirî tevlihev bikin; demsalê bi xwê û îsotê tam bikin. 1/4 kasa guacamole bi çîpikan re bidin û 3/4 kasa guacamole ya mayî ji bo xwarina qehweyî-qehweyî ya King Mackerel an Trout Enchilada li ser rûpela 164 bidin (li sarincê di konteynerek girtî de hilînin).

Xwarina Xwarinê: 469 kalorî, 25% rûn (13 g; 3 g têrbûyî), 45% karbohîdartan (53 g), 30% proteîn (35 g), 17 g fiber, 185 mg kalsiyûm, 7 mg hesin, 89 mg sodyûm.

3 Sandwichê Tirkiya Vegetarian: Serê 1 pariyek nanê gewherî digel 1 kevçîyek çay xerdelê hingiv an xerdelê Dijon, 2 onsan tirkiya soya, 3 pariyên xiyar, 1 pelê salona sor û pariyek duyemîn nan.

8-ons konteynerek kêm mast (her tamek)

1 kîvî hûrkirî

Pîvana Xwarinê: 462 kalorî, 8% rûn (4 g; 2 g têrbûyî), 67% karbohîdart (77 g), 25% proteîn (29 g), 9 g fîber, 623 mg kalsiyûm, 2 mg hesin, 748 mg sodyûm.

3 ŞIVAN

1 Kasha û Pasta Bi Lemon Pesto (li reçeteya têkildar binihêrin)

1 kasa pelên îspenaxê pitik bi 2 pariyên tomato û 1 kevçîyê xwarinê cilê Îtalî yê bê rûn tê serjêkirin.

Pîvana Xwarinê: 467 kalorî, 30% rûn (16 g; 3 g têrbûyî), 56% karbohîdart (65 g), 14% proteîn (16 g), 8 g fîber, 160 mg kalsiyûm, 4 mg hesin, 775 mg sodyûm.

2 Salmonê ziravkirî bi Quinoa û Swiss Chard (li reçeteya têkildar binêre)

Squash Acorn Steamed: 1 squash acorn nîv û tov jê; di her nîvê de 1 çayek rûnê zeytûnê bi cîh bikin û bişelînin; demsala hundir bi xwê û îsotê; Nîvên xwe, aliyê jêkirî, bixin nav firaqek ewleh a mîkropêlê û bi pêça plastîk veşêrin; mîkropêl 5 hûrdem, heta ku nerm bibe; 5 hûrdem berî servekirinê bihêlin. Yek ji nîvekan ji bo xwarina sibê biparêzin.

Xwarinê: 461 kalorî, 25% rûn (13 g; 2 g têrbûyî), 49% karbohîdartan (56 g), 26% proteîn (30 g), 12 g fiber, 152 mg kalsiyûm, 3 mg hesin, 256 mg sodyûm.

3 King Mackerel an Trout Enchiladas (li reçeteya têkildar binêre)

Birincê Cumin: Di kasa ewlehiya mîkrojava de 1/2 kasa birincê qehweyî ya ku zû zû tê pijandin, 1/2 kasa avê û 1/2 kevçîyê çîmentoyê zemînê tevlihev bikin. 5 deqeyan bi plastîk û mîkrojenê veşêrin; 5 deqeyan bisekinin; fluff bi çîtikekê.

1 kasa brokolî raab an kulîlkên brokolî yên pijyayî

Pîvana Xwarinê: 645 kalorî, 31% rûn (22 g; 5 g têrbûyî), 44% karbohîdart (71.5 g), 25% proteîn (40 g), 20 g fiber, 231 mg kalsiyûm, 3 mg hesin, 1,958 mg sodyûm.

3 KNTK

1 7 Trîskên Kuştî-Fat bi 2 onsan penîrê soyê, 10 gêzerên pitikan

Xwarina Xwarinê: 232 kalorî, 12% rûn (3 g; 0,5 g têrbûyî), 57% karbohîdartan (33 g), 31% proteîn (18 g), 5 g fiber, 437 mg kalsiyûm, 3 mg hesin, 679 mg sodyûm.

2 6-ons konteynir mastê soyê, 1 ons bermîlên spîkirî

Pîvana Xwarinê: 299 kalorî, 39% rûn (13 g; 1 g têrbûyî), 46% karbohîdart (34.5 g), 15% proteîn (11 g), 6 g fîber, 100 mg kalsiyûm, 3 mg hesin, 40 mg sodyûm.

3 1/2 kasa qeşa vanîla ya kêm rûn an mast qeşa, 1 kasa tirî sor

Pîvana Xwarinê: 273 kalorî, 10% rûn (3 g; 2 g têrbûyî), 77% karbohîdartan (52.5 g), 13% proteîn (9 g), 2 g fiber, 251 mg kalsiyûm, 1 mg hesin, 60 mg sodyûm.

Nirxandin ji bo