Ma Xebata Weya Bi rastî-Xemgîn-Zehmet Te Nexweş Dike?

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Hûn wê gavê dizanin gava ku hûn sibehê piştî xebatek pir dijwar şiyar dibin û fêm dikin ku dema ku hûn di xew de bûn, kesek laşê weya ku bi gelemperî dixebitîne bi yek wekî darê hişk vedihewîne û diêşe ku înçek bizivire? (Spas, roja lingê.) Erê, em li ser wê êşa şêrîn-a dojehê-serpêhatiya DOMS-destpêkirina dereng êşa masûlkeyê- ya ku we belkî piştî xebatek taybetî ya dijwar jiyaye.

Lê heke we demek kurt piştî yek ji van serdemên başbûnê bi taybetî êş kişandibe, hûn dizanin ku hesta nerehet a "Ez ji hundur ve dimirim" xuya dike ku rasterast ji masûlkeyên we ber bi pozê we ve belav dibe, pişik, sînûs û qirik. Wusa dixuye ku laşê we xwe jehr dike da ku we ceza bike ji ber ku we ew di xebatek wusa dijwar de pêşî lê girtiye. (Têkilî: 14 Qonaxên Piştî Xebatê Birîn Bûn)

Lê ew tiştek rast e? Tu dikarî bicî ew qas êşiya ku tu xwe nexweş dikî?

Derket holê, teoriyek baş-pejirandî heye ku werzîşa dirêj û dijwar di demek kurt de fonksiyona berevaniyê qels dike, li gorî gotarek nû ya ku di Journal of Applied Physiology. Ew di destpêka salên 1990-an de bi lêkolînek ji hêla David Nieman, Ph.D. ve dest pê kir, yê ku "Kurbê J-shaped" destnîşan kir ku pêşniyar dike ku werzîşa nermalav dibe ku kêmbûn xetereya enfeksiyonên hilmijê yên jorîn (ango serma hevbeş), dema ku werzîşa birêkûpêk a birêkûpêk dibe zêdekirin rîska van enfeksiyonan. Ji ber ku gelek beşên pergala weya berevaniyê tavilê piştî ceribandina laşî ya giran diguhezin, ev "pencereya vekirî" ya bêparastinê ya guhêrbar (ku dibe ku di navbera sê saet û sê rojan de bidome) dibe ku bakterî û vîrusan şansê lêdanê bide, li gorî lêkolînek di sala 1999-an de hate weşandin. Dermanê Sporê.

Û lêkolînên nûtirîn piştgirî didin vê ramanê ku xebatek super-zehmet dê pergala weya mayîn-tendurist xera bike. Lêkolînek li ser 10 biskîletçiyên mêr ên bijare dît ku danişînek dirêj a werzîşê ya dijwar (di vê rewşê de, du demjimêran bîsîkleta dijwar) demkî hin aliyên bersivdana pergala berevaniyê (mîna jimartina hin hucreyên xwîna spî) bi demkî zêde dike, lê hinekî jî demkî kêm dike guherbarên din (mîna çalakiya fagosîtîk, pêvajoya ku laşê we bikar tîne da ku xwe ji perçeyên jîngehê yên enfeksiyonê û nevegirtî biparêze û hucreyên nexwestî rake), li gorî lêkolînek 2010 -an Exercise Immunology Review. Vekolînek lêkolînên têkildar ên ku di sala 2010-an de hatine weşandin jî ev yek dît navînî werzîş dibe ku bibe sedema zêdebûna pergalê berevaniyê û bersivek dijî-înflamatuar, ku başbûnê ji enfeksiyonên viral ên nefesê çêtir dike, di heman demê de liserhev werzîş dibe ku berteka berevaniyê bi rengek ku rê li ber patogjenan vedike vebike. Û heke hûn du rojan li pey hev bi dijwarî tevbigerin, dibe ku hûn heman celeb bandorê bibînin; lêkolînek li ser CrossFitters dît ku du rojên domdar ên xebatkarên CrossFit-ên bi tundî bi rastî fonksiyona normal a berevaniyê tepisand, li gorî lêkolînek 2016-an ku li Sînorên di Fîzolojiyê de.

Purvi Parikh, MD, alerjîst/imunolog dibêje: "Hînkarî di dirêj -dirêj de ji bo we pir baş e: Ew iltîhaba li seranserê laşê we kêm dike û we ji laşek dil û dil, rewşek pişikê û enfeksiyonê di rengek çêtir de çêdike." bi Tora Alerjî & Astimê re. "Lê di demek kurt de, tavilê piştî werzîşê ya tund, ew ê li laşê we teng bike, û hûn ê di masûlkeyên xwe, sînga xwe û her dever de gelek iltîhaba we hebe, ji ber ku ew bi rastî karek dijwar e."

Tişt ev e, her çend teorî baş tête pejirandin û pir watedar e, em hîn jî hewceyê bêtir lêkolînê ne da ku em bi rastî çi diqewime îsbat bikin. Beriya her tiştî, hûn nekarin mirovan rast bixin nav xebatek xedar û dûv re wan mecbûr bikin ku bi yekî ku bi navê zanistê bi mîkroban ve dizîvire tifê bikin. Jonathan Peake, hev-nivîskarê gotara ku vê dawîyê di kovarê de hatî weşandin, dibêje: "Dê dijwar be (û ne exlaqî) ku meriv lêkolînek ku tê de mirov bi ajanên enfeksiyonê re rû bi rû bimîne piştî werzîşê were kirin. Journal of Applied Physiology.

Ji ber vê yekê dema ku werzîşa weya hişk-hişk HIIT dibe ku ji ber sermaya weya gewre sûcdar be, wê bi tovek xwê bigirin. Hûn hîna jî dê ji fonksiyonên bi şêwaza HIIT-ê gelek feydeyê bigirin, ji ber vê yekê divê hûn di demsala serma û gripê de bi navê ku hûn bê mîkrok bimînin bimînin. (Zêdetir, ew xebatkarên dijwar bi rastî bêtir kêfê ne.)

Betaliya weya herî baş ev e ku hûn balê bikişînin ser başbûnê heya ku xetereya we jî xilas bike: "Tewra bêyî werzîşê jî, kêmbûna xew û stresê pergala weya parastinê qels dike û pêşî li we digire ku hûn nexweş bibin, û ger hûn xebatek giran li ser zêde bikin ew, hûn hê bêtir xeternak in," dibêje Parikh.

Di rastiyê de, xewa têr, kêmkirina stresa psîkolojîk, vexwarina parêzek baş-hevseng, dûrketina ji kêmasiyên mîkronutrîtanan (bi taybetî hesin, zinc, û vîtamînên A, D, E, B6 û B12), û xwarina karbohîdartan di dema danişînên perwerdehiyê yên dirêj de divê hemî. Li gorî lêkolînek 2013-an ku di sala 2013-an de hate weşandin, dibe alîkar ku bandorên neyînî yên werzîşê yên giran li ser pergala xweya berevaniyê kêm bikin. Sînorên Berxwedana Mirovan. Ji ber vê yekê pê ewle bine ku hûn lênihêrîna laşê xwe dikin (ji xeynî ku hûn meşqên xweyên dijwar dişikînin) û hûn ê baş bibin.

Nirxandin ji bo