Xwarinên pir-fîber

Fîber madeyek e ku di nebatan de tê dîtin. Fîbera parêz, celebê ku hûn dixwin, di fêkî, sebze, û dexlan de tê dîtin. Laşê we nikare fîber hejê bike, ji ber vê yekê ew bêyî ku pir were şilkirin di roviyên we re derbas dibe. Lêbelê, fîber hîn jî gelek feydeyên tenduristiyê peyda dike.

Fîbera parêzê girseyê dixe parêza we. Ji ber ku ew dihêle ku hûn zûtir û dirêjtir xwe têr hîs bikin, ew dikare ji we re bi hewldanên kêmkirina kîloyan re an ji bo domandina kîloyek saxlem alîkariya we bike. Ji bo mirovên bi şekir, di gihîn û domandina kontrola glîkemîk de fîber roleke girîng dilîze.

Parêzên pir fîber hem dikarin bi hemşîran û bi zikêşê re bibin alîkar. Fîber di heman demê de dibe ku bibe alîkar ku kolesterolê kêm bibe.

Hêdî hêdî hêjmara fîberê di parêza xwe de zêde bikin. Heke we zirav an gaz heye, we dibe ku we pir zêde xwariye û hewce ye ku hûn çend rojan fîbera ku hûn dixwin kêm bikin. Pir şilaban vexwin. Gava ku hûn fîberê di parêza xwe de zêde dikin, hûn jî hewce ne ku têra xwe şilaban bigirin. Têrnegirtina şilaban dibe ku li şûna çêtir kapstila giran bike. Ji pêşkêşkarê lênihêrîna tenduristiyê an parêzvanê xwe bipirsin ku divê hûn her roj çiqas av vexwin.

Vexwarina rojane ya pêşniyarkirî (DRI) ya fîberê ji bo mezinên 19 heya 50 salî ji bo mêran rojê 38 gram û ji bo jinan jî rojê 25 gram e. Ji bo ku bêtir fîberê têxin nav parêza xwe, cûreyên cûda yên xwarinê bixwin, wekî:

• Fêkiyan
• Sebze
• Genimên tevahî

Labelên xwarinê bi baldarî bixwînin da ku bibînin ka çiqas fîbera wan heye. Fîber bi xwezayî di gelek xwarinên dewlemend de tê dîtin. Heke parêza we hevseng e, dibe ku hûn hewceyê pêvekek fîber nebin. Berhemên genimê tevde ji dexlên safîtir xwedî fîber e. Xwarinên ku miqdara zêtirên wan fîber in, hilbijêrin, wekî nanê genimê tev li hember nanê spî û birincê qehweyî li hember birinca spî. Biceribînin ku xwarinên ku bi xwezayî fîberên wan zêde hene bixwin. Pêvekên fîber û xwarinên ku bi fîber bi sûnî hatine dewlemend kirin bi gelemperî feydeyên tenduristiyê yeksan nadin û dibe ku werimandin û gazê xirabtir bikin ..

Sebze çavkaniyek baş a fîber e. Bêtir bixwin:

• Marûl, çîçeka Swîsreyê, gêzerê xav, û spînax
• Zebze, sebzeyan, mêş, mişmişan, şehîn û gûzê, sebzeyên pijandî bixemilînin
• Kartolên pijandî û kartolên şêrîn ên bi çerm
• Brokolî, artîşok, pelçiqok, û fasûlyên tirî

Hûn dikarin bi xwarinê bêtir fîber jî bistînin:

• Legulî, wekî nîsk, fasûlî reş, fasûlî perçe, fasûlî gurçik, fasûlî lîma, û mirîşk
• Gûz û tov, wekî tovên gulberojê, badem, fisteq, û fasûlî

Fêkî çavkaniyek din a fîberê ne. Bêtir bixwin:

• Sêv û mûz
• Peaches û gûzan
• Mandarîn, prunes, û tirî
• Hêjîr û fêkiyên din ên hişkkirî
• Kiwis

Genim çavkaniyek din a girîng a fîbera xwarinê ne. Bêtir bixwin:

• Germên germ, wekî donim û farina
• Nanên tirî
• Birincê qehweyî
• Quinoa
• Popcorn
• Genimên fîber ên pirr, wekî firingî, genimê kurkirî, û genimê pûçkirî
• Pasta genimê tevde
• Muffinsên bran

Fibra parêz - xwe-xwedîkirin; Girtîbûn - fîber

• Çavkaniyên fîber

Dahl WJ, Stewart ML. Positiona Akademiya Nutrition and Dietetics: encamên tenduristiyê yên fîbera xwarinê. J Acad Nutr Diet. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Dermanê xwarinê. Li: Pizzorno JE, Murray MT, weş. Pirtûka dersa Tiba Xwezayî. Çapa 5-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: kap 44.

Thompson M, Noel MB. Derman û dermanê malbatê. Li: Rakel RE, Rakel DP, weş. Pirtûka dersa Tiba Malbatê. 9-an ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: beşa 37.

• Di pitikan û zarokan de kapsîrî
• Diverticulitis
• Mûyik

• Girtîbûn - xwe-xwedîkirin
• Girtîbûn - çi ji dixtorê xwe bipirse
• Diverticulitis û diverticulosis - avêtin
• Diverticulitis - çi ji dixtorê xwe bipirse
• Meriv çawa labelên xwarinê dixwîne

• Fiber diet
• Meriv Çawa Bi Parêzê Kolesterolê Dakêşîne