Meriv Çawa Abs-a Ziravkirî an Bûyerê Rizgar Dike

Dilşad

• Bi rastî çi dibe sedema gûrbûna masûlkeyên zik?
• Pratîkên rakirina belengaz
• Di dema ducaniyê de diastasis recti
• Diastasis di zaroktiya xwe de recti
• Hûn dikarin çi tetbîqatan bikin da ku bêhna abis asê bibin?
• 1. Tetbîqatên pelvî, wekî Kegels
• Rêwerz
• 2. Tetbîqatên îzometrîkî, wekî pilan
• Rêwerz
• 3. Tetbîqatên bendavkirina dîwarê zikê, wekî çewtiya mirî
• Rêwerz
• Serişteyên din ên rahênana daîreya ab
• Bêhnkirin
• Dirêjkirin
• Hydration
• Kedî
• Kengê ku hûn bijîjkek bibînin
• Li ser masûlkeyên zik
• Diaphragm
• Zeviyê pelvî
• Rectus abdominis
• Oblîkên derveyî û hundurîn
• Transversus abdominis
• Biçe derve

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Nasîna masûlkeyên zik ên berdayî dibe ku di nihêrîna pêşîn de hinekî tevlihev be, nemaze ji ber ku hêsan e ku hûn piştî xwarina xwarinek mezin pooch zikê xwe gunehbar bikin ji ber ku ew şîn dibe.

Lêbelê, di navbera her du mercan de faktorên sereke yên veqetandinê hene, ji ber ku hem zikêşiya zik û hem jî abasên werimî ji ber tiştên pir cûda têne çêkirin.

Li gorî Dibistana Bijîjkî ya Harvard, ji bo destpêkan, zikê zikê pirtir pirsgirêkek gastrointestîn e ku ji ber kombûna gazê di zik de ye. Ev, bi vî rengî, absên we dîmenek pûçikî an belavkirî dide.

Zikbûna zikê her weha dikare ji hêla xwarin û bersivên hestyarî ve, û ji hêla mercên bingehîn ên gastrointestinal ve wekî sendroma rûviya hêrsbar û nexweşîya celîcî ve were dest pê kirin.

Li aliyek din, sedemên werimandinên abs, cûda dibin. Mînakî, birînên ducaniyê û kargêriyê di nav wan faktorên bandorker ên herî mezin de ne.

Ji bo ku em li gorî vê abusên werimandî nas bikin û derman bikin, me li du terapîstên fîzîkî yên xwedî lîsans û perwerdekarek kesane xist da ku her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê absên werimandî de bizanibin hilweşînin berî ku hûn dest bi pirtûka wê randevûya doktor bikin.

Ji tetbîqatên ab-flattening hûn dikarin li malê biceribînin heya dema ku divê hûn bi rastî bijîjkek bibînin, şîreta pisporê wan li pêş bixwînin.

Bi rastî çi dibe sedema gûrbûna masûlkeyên zik?

Berevajî zikêşiya zikê, ku bi gelemperî ji ber tengezariya gastrointestinal, an jî mercên bijîşkî yên bingehîn çêdibe, pişikên zik ên zikmakî dikare encama cûrbecûr faktorên hevkar ên cihêreng be, li gorî terapîsta fîzîkî Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Vana ev in:

• pratîkên rakirina belengaz
• di dema ducaniyê de hêstirên masûlkeyên zik
• teknîkên nefesê yên çewt

Pratîkên rakirina belengaz

Rast e ku werzîş dikare bibe sedem ku masûlkeyên zik mezin bibin. Geoff Tripp, serokê zanyarîya fîtnesê li Trainiac, pêşnîyar dike ku rakirina barên giran, bi hevkêşeya zikî ya xirab, dibe sedema vê rewşê.

"Pir caran, ew rahênanek yekta nine ku vê diafirîne, lê belê bêtir demek e ku pratîkên rakirina xirab dibe sedema pêşkeftina diastasis recti," Tripp got. "Zêdekirina kîloyên zêde di heman demê de masûlkeyên zik û linea alba jî dirêj dike."

Di dema ducaniyê de diastasis recti

Marko dibêje, hêstirên di lemtikên zikmakî yên diastasis rectus (aka diastasis recti) de çêdibe, ji ber ku zik berfireh dibe û piştgiriyê dide pitika ku mezin dibe.

Dema ku jin bi gelemperî van hêsiran hîs nakin (dema ku pitik mezin dibe hêdî hêdî diqewimin), Marko diyar dike ku dibe ku hûn di warê zikî de zextan hîs bikin û zikê we pir dirêj bibe.

Ji bo ku xwe ji nerehetiyek nexwestî dûr bixe, Marko pêşniyaz dike ku li kemberek ducaniyê veberhênan bikin da ku li seranserê ducaniya we we ragire.

Kembera ducaniyê li serhêl bikirin.

Diastasis di zaroktiya xwe de recti

Diastasis recti di pitikên nûbûyî de jî çêdibe. Li gorî terapîstê laşsazkirî yê deste Kristen Gasnick, PT, DPT, pitik heke ew pêşwext bin û masûlkeyên zik bi tevahî nezeliqî ne, dikarin bi rewşê re çêbibin.

Lêbelê, hewcedariya rastîn a xemgîniyê tune, ji ber ku ev rewş dê bi gelemperî xwe bi mezinbûn û pêşkeftina normal re rast bike, ew şirove dike.

Hûn dikarin çi tetbîqatan bikin da ku bêhna abis asê bibin?

Tripp ji bo ku bi zexmî abêsên zikî yên zikî pêçayî bêje, dibêje ku rahênanên qirika pelvîk, temrînek isometrîkî, û dîwarên bermayîna dîwarê zik hêjayî ceribandinê ne. Ew lêzêde dike, ku van tetbîqatan bi masûlkeyên zikî ve mijûl dibin û dibin sedema bihêzkirin û aramkirina koka we.

"Corekî stabîl binegek bihêz e, mîna ku lingê stabîl e ku dikare barê bêtir hilgire," wî diyar kir. "Bêyî navokek stabîl, li seranserê hemî asansorên xwe çêkirina hêzê dijwartir e."

Ji bo şandina wê pakêta pêlîstok, sê heb rahênanên bingehîn-xurtkirina ewlehiya Tripp-ê li jêrê biceribînin:

1. Tetbîqatên pelvî, wekî Kegels

Werzîşên Kegel temrînek baş a pelvîk e ku hûn rûtîna xweya rojane ya lêzêdekirinê zêde bikin, Tripp dibêje, ji ber ku ew dikarin rûniştî (li ser kursiyek an topek werzişê), razayî, an rabûn pêk werin.

Ji bo ku vê tetbîqatê bi rêkûpêk pêk bînin, ji bîr mekin ku hûn masûlkeyên xweyên kûr ên pelvî bikişînin û bigirin. Ji ber ku masûlkeyên weyên kûr ên pelvîk hewceyê pratîkê ne, Tripp pêşniyar dike ku ji bo tetbîqatên Kegel bi gelemperî dubareyên bilind hewce ne.

Rêwerz

1. Masûlkeyên qulikê pelvî nas bikin - awayê herî hêsan a vê yekê ew e ku hûn dev ji çerxa navîn berdin.
2. Bi masûlkeyên xweyê pelvî re peymanê bidin û 1 heya 2 çirkeyan ragirin.
3. Her rûniştinê 10 heya 20 dubare bikin, û rojê 2 heya 3 caran dubare bikin.

2. Tetbîqatên îzometrîkî, wekî pilan

Tripp dibêje ku pilan (û gelek guherînên wan) nimûneyek mezin a rahênanên isometrîk in, ji ber ku ew awayek hêsan in ku alîkariya barkirina abên xwe bikin.

Rêwerz

1. Helwesteke sêwiranê ya tîpîk li mil û tiliyên we geş dibe. Heke hûn destpêkek in û difikirin ku dest pê kirina vê yekê pir dijwar e, dest bi pêkanîna planên li ser çokên xwe bikin û laşê xwe di rêgezek rast de bigirin.
2. Ji bo ku hûn nexşan bi rêkûpêk pêk bînin, bawer bin ku hûn masûlkeyên zik û deviyên xwe yên derbazî tev bikin. "Tripp got:" Awayê herî hêsan ku meriv li ser vê yekê bifikire ev e ku em qefesa ribê xwe bikişînin xwarê û dûv re pelvika xwe bikişînin jor. "
3. Armanc bikin ku 2 û 3 dubareyan bikin, 15 û 30 saniyeyan bigirin, û rojê 1 û 3 caran dubare bikin.

3. Tetbîqatên bendavkirina dîwarê zikê, wekî çewtiya mirî

Tetbîqatên brazilkirina dîwarê zik, wekî çewtika mirî, tetbîqatek din a baş e. Tripp dibêje ku ew di xwezayê de îzometrîk in, lê hûn dikarin tevgerên piçûk lê zêde bikin (bi dest an lingê xwe) da ku hêza bingehîn û aramiya we raber bikin.

"Tiştê xweş li ser van rahijmendan (ku dikare bi tena xwe an rast li ber asansorê di salona sporê de were kirin) ev e ku ew jî derbasî nav asansorên we dibin, ji ber vê yekê hûn dizanin ku hûn diçin nav asansorek giran ka hûn çawa bingeha xwe bi rêkûpêk digirin." .

Rêwerz

1. Dest bi derewan li pişta xwe bikin, çokên xwe ber sîngê xwe bikişînin, çokên xwe bi 90 pileyî ve girêdin, û destên xwe bigihînin hewa.
2. Dûv re, bi kişandina qefesa riba xwe berjêr û pelvîzê ve dest bi tevhevkirina xwe bikin. Ev ê pişta xwe bide erdê. Ji bo ku pişta xwe ji axê natemirînin çêtirîn bikin.
3. Dûv re, bi rengek kontrolkirî, yek milê xwe ber bi erdê ve bigihînin jorê serê xwe, gava ku hûn lingê dijberî dadixin. Her dem her gav piştrast bin ku aliyan yek bi yek biguherînin, ji ber ku ev dibe alîkar ku aramiya bingehîn bimîne.
4. Armanc bikin ku rojê 2-ê ji 6 heya 10 dubareyan, 1-ê 3 caran bikin.

Serişteyên din ên rahênana daîreya ab

Ji bo ku vê havîna abêsên we di teşeya top-top de bimînin, Tripp pêşniyaz dike ku ji xeynî xebitandinê, serişteyên din ên perwerdehiya flat-ab jî hene ku divê hûn di hişê xwe bigirin. Vana ev in:

• nefes girtin
• dirêj kirin
• parastina astên guncaniya guncan
• xwarina guncan

Bêhnkirin

Her çend nefes ji neçarî ji jiyanê re bingeh e jî, li gorî Tripp, di dema werzeyê de nefes guncan ji bo mezinbûn û pêşkeftinê girîng e.

"Gava ku em dixebitin, masûlkeyên me pêdivî ye ku bi oksîjenek pirtirîn hebe ku bi bandor kar bike," wî got. "Bi nefesê çewt, an ragirtina nefesa xwe di demên çewt de, hûn masûlkeyên û mejiyê xwe ji oksîjenê kêm dikin, û xetereya xwe ya ji bo birîndarên potansiyel radikin."

Ji bo ku hûn di dema xebatê de ji birînên zik ên potansiyel dûr bisekinin, Tripp pêşnîyar dike dema ku hûn xwe radikêşin, nemaze dema ku hûn tiştek giran radikin.

Bi lingên we re xwedan helwestek fireh jî dibe alîkar ku stûyê we bêalî be, ji ber ku hûn naxwazin pişta we bi tîr be. Wekî din, hûn ê demek dijwar hebe ku pelvis û stûna xwe aram bikin, ji ber ku zikê we dê fireh bibin û dirêj bibin.

Dirêjkirin

Tripp diyar dike, ku di mezinbûn û pêşkeftina zik de perçeyek din a sereke ye.

"Dirêjkirin tevna masûlkeyan dirêj dike û nermbûniyê zêde dike, hem rê dide ku performans zêde bibe, û hem jî tevger û başbûnek mezintir çêdike," wî got.

Hydration

Tripp şirove dike, heta ku hîdratîk bimînîn perçeyek din ê sereke ye ku ji ber çend sedeman abêsên we nerm dike.

"Hêsîr mayîn metabolîzmayê zêde dike, şehwetê kêm dike, û di pey re dibe alîkar ku rûnê zikê wenda bibe," wî got.

Ji bo ku hûn li seranserê rahênanên xwe hîdrat bimînin, Tripp pêşniyaz dike ku rêgezek baş a hîdratê ku hûn bi bîr bînin ev e ku hûn rojê nîvê giraniya laşê xwe di onsan şilavê de bixwin.

Dema ku werziş dikin, ew şîret dike ku li gorî daxwazan wê mîqdarê serê saetê 12 heya 24 ons zêde bike.

"Xebatek dirêjtir ya ku di germê de pêdivî ye ku pêdivî ye, dê bêtir şilav, û her weha veguheztina elektrolîtan hewce bike, ji ber vê yekê tewra masûlkeyan pêk tê," wî got jî. "Dilopek ji sedî 1 heya 3 hîdrasiyonê dê bandorek li ser performansa we bike, ji ber vê yekê girîng e ku hûn di tevahiya rojê de û di dema werzişê de, bi nûvekirina şileya navîn re hîdrat bimînin."

Kedî

Gava ku werziş di domandina tenduristiya laşî ya guncan de girîng e, Marko dibêje ku carinan carinan rûniştin û abkutkirin têr nakin.

Xebatkirin, û nekirina guherînên xwerû yên guncan, ji bo nimûne, dikare ji bo bejna we aloziyê bilêv bike, ew şirove dike, ji ber ku ew dihêle ku masûlkeyek li deverek zik jixwe mezin were afirandin.

"Heke kesek tenê krîza kir, û tiştek nekir ku giraniya xwe winda bike, ew dikare xuya bike ku mezinahiya zikê xwe zêde bike û poçika xwe zêde bike," Marko diyar dike. "Ji bo ku mezinahiya zikê we kêm bibe, pêdivî ye ku meriv giraniya xwe winda bike, ji ber ku ew dixebite ku mezinahiya zikê di înçan de kêm bike."

Li ser xwarina parêzek hevseng bisekinin da ku hûn rûtîna xweya werzişê bişewitînin û ji xwarinên ku dibin sedema gazê, mîna zebzeyên di malbata kelem, fasûlyên hişkkirî, û lepikan de, dûr bisekinin.

Kengê ku hûn bijîjkek bibînin

Her çend Gasnick pêşnîyar dike ku pişikên zik ên di dema werzeyê de ji ber bêhna xelet çêbûne bi gelemperî ji hêla êşkêş ve ji hêla estetîkî ve nepêkan in, lê hene ku dema ku ev rewş bi rastî dikare tiştek girantir be.

Mînakî, Marko pêşniyar dike ku divê hûn bijîjkek bijîjkî (an hekîmek terapiya laş) bibînin heke hûn:

• di dîwarê zikê xwe de êşê bikişînin
• hest dikin dema ku tiştek diçin an radikin ew diêşe
• hîs dikin ku hûn nekarin di dema çalakiyên rojane de navbêna xwe kontrol bikin

Bi heman rengî, Gasnick zêde dike ku hûn ê bixwazin bi doktor re têkilî daynin heke êşa li devera zikê we li deverên binê piştê, dendik, lepik û lingan belav bibe, û digel zêdebûna dil, sivikbûn, tevlihevî, dilrabûn, fikar û vereşîn.

Ew dikare nîşanên hişyariya aneurîzma aorta zikî be, wê zêde dike, ku heke şikestinek çêbibe rewşek pir giran û bi potansiyelî tehdîtkirina jiyanê ye.

Li ser masûlkeyên zik

Ji bo ku meriv ji sedemên li piştê absên werimî bêtir fêhm bike, girîng e ku meriv fam bike ku celebên cûda yên masûlkeyên zik çi ne û di laşê mirovan de çi rol dilîzin.

Dest pê bikin, masûlkeyên zik perçeyek ji laş an navîn e. Ew bi gelemperî jor û jêrîn, pêş û paş, û du alî hene.

Marko diyar dike, ku ev alîgir e ku meriv mîna qutikê li masûlkeyên zikê xwe mêze bike, ji ber ku ew aliyên cuda yên masûlkeyan vedigire ku ewlekariya navbêna alîkariyê dikin.

Diaphragm

Li jorê qutikê devok heye, ku masûlkeyek mezin e ku xwediyê gelek berpirsiyariyê ye.

Tevî ku diafragma ji hêla teknîkî ve wekî masûlkeyek zik nehatiye dabeş kirin jî, ew bi dabînkirina desteka domdarî ya bingehîn, di aramkirina bingehîn de roleke girîng dilîze.

"Abdominals û diaphragm di heman demê de bi binê pelvîk re dixebitin da ku astek îdeal a zexta hundur-zikî bidomînin, û stûyê lumbar bi têra xwe sabit bibe," Gasnick diyar kir.

Zeviyê pelvî

Berevajî vê yekê, di binê qutiyê de zeviya pelvika we heye. Ev masûlkeyên ku mîzê kontrol dikin, dîwarê vajînayê, û hin masûlkeyên hip (adductors û rotatorên hundurîn) in.

Ji ber ku qada erda pelvîk timûtim tê paşguh kirin, Marko girîngiya xîtabkirina her fonksiyonek li vir bi alîkariya terapîstek fîzîkî radiwestîne. Wekî din, hûn ê di binyada xwe de bi rastî ne xwedî hêz bin, ew hişyar dike.

"Bi îdeal, hûn dixwazin hemî aliyên wê qutikê xurt bin da ku hûn hêza herî dawî bidin we da ku di çêtirîn we de bixebite," Marko got. "Heke cins bi êş e, an jî dema ku hûn dikenin an dikenin hûn mîz dikin, dibe ku pirsgirêkek we hebe ku hûn hewce ne ku ji bo dermankerê laş bibînin."

Rectus abdominis

Di nav yekê de masûlkeyên zikî yên ku di qada navendî de herî zêde têne zanîn, rectus abdominis in, ku masûlkeyên zikê pêş in.

Ev koma masûlkeyan di heman demê de wekî qada şeş-pakêtê jî tê zanîn, û dibe alîkar ku navsera me pêş de were vedan û bendewarkirin.

"Rectus abdominis (ango şeş-paket) yek ji masûlkeyên zik ên hevpar e ku mirov jê haydar e," Marko got. "Ew ji binyada hestiyê sîngê (sternum) we ber bi jorê hestiyê giyanê we ve direvin."

Oblîkên derveyî û hundurîn

Li kêlekên laş masûlkeyên kevneşopî yên derveyî û hundurîn hene, ku dibin alîkar ji bo pêkanîna cûrbecûr tevgerîna di laş de. Di nav vê yekê de alîkariya ji bo pêşvebirina tevgerên bendewarî an pelçiqandinê jî heye.

"Dasiyên hundurîn û derveyî ji binê qefesa ribê heya jorîn ya levî ve girêdidin, û bi rengek X-teşe li hev dixin," Gasnick diyar kir. "Dema ku dabeş dibin, ev masûlkeyên dihêlin ku tûr aliyî aliyî ve bizivire, bizivire û bizive, û hem jî alîkariya rectus abdominis di pêkanîna bizavek pêş ve birîn an pelçiqandinê de dikin."

Transversus abdominis

Dûv re, li wir transversus abdominis, ku masûlkeyek e ku ji piştê ber bi pêş ve bi tevgereke dorpêçkî dorpêçkirî ye.

Ev pişk di heman demê de wekî îstîqrarek mezin jî tevdigere, ji ber ku tevgera hembêzkirina vê masûlkeyê dibe alîkar ku navsera me kontrol bike û stûyê aramiyê peyda dike.

Biçe derve

Gava ku zikê zikê ji ber tengasiya gogê-rûvî an jî mercên bijîşkî yên bingehîn ve dibe sedema, pişikên zik ên zikmakî dikare encama cûrbecûr faktorên cihêreng be, di nav de diastasis recti, rakirina giran, û nefes nerast di dema werzîşê de.

Dema ku gelek tişt hene ku hûn dikarin bikin da ku pêlika xwe (dirêjkirin û pêkanîna meşanên xurtkirina hêzê) bi tena serê xwe bidin hev, carinan carinan hene ku werimandinên abs dikarin encama tiştek girantir be.

Ger êşek li devera zik çareser neke, li deverên din ên laş belav bibe, an bi nîşanên din ên wekî zêdebûna lêdana dil, bêhnvedan û vereşînê re biçe cem bijîşk.