Birêvebirina giraniya xwe bi xwarina tendurist

Dilşad

• Proteîn (goşt û fasûlî)
• Airîranî (şîr û hilberên şîr)
• Genim, dexl û fîber
• Rûn û rûn
• Fêkî û Sebze
• Serişteyên Xwarina Tendurist

Xwarin û vexwarinên ku hûn hildibijêrin ji bo domandina kîloyek saxlem girîng in. Di vê gotarê de şîreta li ser çêkirina hilbijartinên xwarinê yên baş ji bo birêvebirina giraniya xwe pêşkêş dike.

Ji bo parêzek hevseng, hûn hewce ne ku xwarin û vexwarinên ku xwarina baş pêşkêş dikin hilbijêrin. Ev laşê we saxlem dike.

Dizanin laşê we her roj hewceyê çend kaloriyan e. Diyetîsîstan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hewceyên xweya calorîk li ser bingeha xwe diyar bikin:

• Kalbûn
• Cinsîyet
• Mezinayî
• Asta çalakiyê
• Ertên tibî

Zanibe ku laşê we her roj hewceyê çend servîsên şîranî, fêkî û sebze, proteîn, û dexl û stargehên din e.

Parêzek hevseng di heman demê de ji gelek xwarinan dûrgirtin û piştrastbûna ku hûn ji yên din têr in jî heye.

Li ser xwarinên tendurust ên wekî hilberên nû, proteînên bêhêl, şîraniya kêm-rûn, û dexlên tevde peyda bibin. Xwarinên bi "kaloriyên vala." Sînor bikin. Van xwarinan kêm xwedan xurekên saxlem in û şekir, rûn, û kaloriyên wan pir in, û tiştên wekî çîp, şekir û sodayên bi rêkûpêk jî tê de ne. Li şûna vê, li ser bijartina xwarinên bi fîber û proteîn ên mîna gêzer bisekinin. û bîbera bîbera bi humus, sêvek û perçeyek penîrê têl, an jî mastê bi fêkiyên nû.

Ji her koma xwarinê xwarinên cûda yên tendurist hilbijêrin. Bi her xwarinê re ji her komê xwarinan bixwin. Kengê ku hûn li ser xwarinê rûnin, pêdivî ye ku fêkî û sebze nîvê plakaya we bigirin.

Proteîn (goşt û fasûlî)

Ji vebijarkên sorkirî dûr bisekinin; pijiyayî, pijiyayî, grillî, stewrî, an pijandî kalorî û rûna têrbûyî kêmtir in.

Çavkaniyên baş ên proteîna lean, goştê spî yê turkey û mirîşka ku çerm jê hatî derxistin hene. Goştê Buffalo jî vebijarkek lebat e.

Kûçikên bîhnxweş an berazê bixwin. Çiqa rûnê berçav jê bikin.

Di hefteyê de herî kêm 2 caran masî, nemaze masiyên rûn ên wekî salmon û sarde, bixwin. Cûreyên ku di mercûr de pir in sînor bikin, wekî:

• Sehmasî
• Mêrê şûr
• Tilefish
• Kulîlk padîşah

Her weha snepper û tuna sor heftê carek an kêmtir bi sînor bikin.

Proteînên nebatî neçê parêzek hevseng in û bi gelemperî çavkaniyên baş ên fîbera zêde ne. Mînak gûz û tov, soya (edamame, tofu, û tempe jî tê de) ne. Çavkaniyek din a baş fasûlî û fasûlî ne, di nav de:

• Fasûlî Pinto
• Fasuliyên reş
• Fasûlî gurçikan
• Lentil
• Pîvaza dabeşkirî
• Fasûlî Garbanzo

Hêk jî çavkaniyek baş a proteînê ne. Ji bo piraniya mirovên saxlem, baş e ku meriv rojê 1 û 2 hêk bixwe. Zerikê devera ku piraniya vîtamîn û mîneralan lê ne.

Airîranî (şîr û hilberên şîr)

Her dem hilberên şîraniya bê rûn (qelew) an kêm-rûn (1%) hilbijêrin û hewl bidin ku rojê 3 qedeh (0.72 lître) bi tevahî bixwin. Li şirên bîhnxweş ên ku dibe ku şekirên zêde lê hebin hay ji xwe hebin. Dema ku mast bê rûn an kêm-rûn be çêtirîn e. Mastê deşta ku hûn fêkiyê xweyê teze an hişkkirî têxin nav wê, ji mastên bi flavor fêkiyan çêtir e, ku dikarin şekirên zêde lê bikin.

Penîrê kremê, krem ​​û rûnê rûnê têrkirî pir in û divê bi nermî werin vexwarin.

Genim, dexl û fîber

Berhemên genim ji genim, birinc, ceh, donê, gûzan, an dexlên din ên wekî mellet, bilûr, û amarantê têne çêkirin. Xwarinên ku bi gewheran têne çêkirin ev in:

• Pasta
• Oatmeal
• Nan
• Genimên taştê
• Tortillas
• Grits

2 cûre genim hene: Dexlên tevahî û dexlên safî. Piranî xwarinên tirî hilbijêrin. Ew ji bo we tenduristtir in ji ber ku wan tev deynê genim heye û ji donên safîtir xwedî proteîn û fîber in. Vana ev in:

• Nan û pasta ku bi ardê genimê gişkî tê çêkirin
• Bulgur (genimê şikestî), amarant, û dexlên din
• Oatmeal
• Popcorn
• Birincê qehweyî

Navnîşa malzemeyan kontrol bikin û nan û pasta bikirin ku "genimê tev" an "genimê tevde" wekî hêmana yekem navnîş dike.

Genimên rafîner têne guhertin ku dirêjtir bidomînin. Di heman demê de avahiyek wan a zirav jî heye. Ev pêvajo fîber, proteîn, hesin, û gelek vîtamînên B ji holê radike. Van xwarinan ne tenê ne xwediyê nirxê xwarinê ne, ew bi gelemperî kêm dagirtî ne ji ber vê yekê hûn dikarin zûtir dîsa birçî bifikirin. Di nav dexlên safî de ardê spî, birincê spî, an jî qurnefîlê de-germkirî heye. Kêmtir xwarinên ku dexlên safî, tê de ard spî û pasta hene.

Hilberên ku bi fîqên zêde hatine zêdekirin, wekî fena donê an fasûlî, çavkaniyek fîberê ne. Tenê bîr bînin, dibe ku ew ne hilberên tevde-genim bin.

Rûn û rûn

Fatê têr-têrkirî an pir-têrnebûyî. Ev celebê rûnê herî tendurist in. Gelek rûnên saxlem ji nebat, findiq, zeytûn, an masî têne. Ew di germahiya jûreyê de şil in.

Hilbijarkên tendurustî ev in:

• Canola
• Garis
• Cottonseed
• Zeytûn
• Safflower
• Soya
• Rûnên gulberojan

Xwarinên têrkirî. Ev rûnên ku bi piranî di hilberên heywanan de wekî rûn û rûn tê dîtin. Ew di rûnê gûzê de jî têne dîtin. Xwarinên têrkirî di germahiya jûreyê de hişk in. Çêtirîn e ku hûn di parêza xwe de rûnê têr biceribînin û kêm bikin.

Hûn dikarin vexwarina van rûnên xwe bi tenê xwarinek hindik bi sînor bikin:

• Hilberên şîrê tevahî
• Qeymax
• Bestenî
• Runê nîvişk
• Xwarinên navmalîn ên mîna çerez, kakû, û şikeftên ku van malzemeyan vedigire

Xwarinên trans û rûnên hîdrojenî. Ev celeb qelew timûtim di xwarinên sorkirî û xwarinên pêvajoyî de wekî donut, çerez, çîp, û şîfre tê dîtin. Di heman demê de gelek margarîn jî hene. Pêşniyar ev e ku hûn vexwarinên trans-ê heya ku gengaz e bi sînor bikin.

Tiştên ku hûn dikarin bikin ji bo alîkarîkirina vexwarina tîrêjên têrnexwar ên nexweşî û rûnên trans ev in:

• Xwarinên sorkirî sînor bikin. Xwarina sorkirî rûnên ji rûnên xwarinê çêdike. Ev xwarina rûnê we zêde dike. Heke hûn firingî bikin, bi rûnên pijandî têr bikin. Biceribînin ku li şûna sorkirina kûr-xwarinê di hindikek rûn de xwarinan bipijînin.
• Masî, mirîşk, û goştên lebatî bikelînin, bikelînin, poeç bikin, û bipijînin.
• Labelên xwarinê bixwînin. Biceribînin ku dev ji xwarinên ku bi wan qismî-rûnên hîdrojenkirî an jî rûnên trans in berdin. Xwarinên ku di rûnên têrbûyî de pir in sînor bikin.

Fêkî û Sebze

Gelek fêkî û sebze kêm kalorî ne û di heman demê de bi fîber, vîtamîn û mîneral, û avê ve jî têne dagirtin. Bi têra xwe vexwarina fêk û sebze dikare alîkariya we bike ku hûn giraniya xwe kontrol bikin. Di heman demê de dibe ku rîska kansera û nexweşiyên din jî kêm bike.

Fîber û ava fêkî û sebzeyan alîkariya we dike ku hûn têr bibin. Di parêza we de zêde fêkî û zebzeyan tê de hebe bêyî ku hûn birçî bimînin kalorî û rûnê di parêzê de kêm dike.

Avêyên fêkiyan her roj bi tasek 8-onsan (0,24 lître) an kêmtir bisînor bikin. Fêkî û sebzeyên tevahî ji tirşikan hilbijartinek çêtir in ji ber ku di ava şûran de fîber tune ku we têr bike. Wan timûtim, şekir jî zêde kirine.

Plateya xwarina xwe parve bikin. Nîvê plaka xwe bi fêkî û zebzeyan dagirin. Nîveka din bi genim û goşt tijî bikin.

Halfûna nîvê penîrê di nav omletên xwe de bi spînax, pîvaz, tomatîk, an kivarkan biguherînin. Di sandwîjên xwe de 2 ons (56 gram) penêr û 2 ons (56 gram) goşt bi marûl, tomato, xiyar, an pîvaz biguherînin.

Hûn dikarin bi tevlihevkirina brokolî, bîbera bîhnkirî ya qijilandî, kumikê pijandî an sebzeyên din para xweya birinc an pasta kêm bikin. Naha gelek firoşgeh guldank û brokoliya "rîskirî" ya ku dikare digel an li şûna birinc were bikar anîn difiroşin da ku vexwarina sebzeyên we zêde bikin. Ger yên weyên teze tune sebzeyên cemidî bikar bînin. Mirovên ku parêzek wan bi sodyûmê re heye dibe ku hewce be ku vexwarina sebzeyên konserveyî kêm bikin.

Serişteyên Xwarina Tendurist

Snackên ku ne xwediyê tu feydeyên xwarinê ne, wekî cookie, cakes, chips, an şekir sînor bikin.

Bawer bikin ku hûn rojê, bi kêmî ve 8 qedeh (2 lître) têra xwe vedixwin. Vexwarinên şekir-şêrîn wek Soda û çayên şirîn sînor bikin.

Ji bo bêtir agahdarî biçin www.choosemyplate.gov.

Obesity - birêvebirina giraniya xwe; Zêdeyî - birêvebirina giraniya xwe; Xwarina tendurust - birêvebirina giraniya xwe; Kêmkirina kîlo - birêvebirina kîloya xwe

• Proteîn
• myPlate
• Xwarina tendurist

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akademiya Xurek û Dietolojiyê. Helwesta akademiya xwarin û parêzvaniyê: tevahî nêzîkbûna parêzê ya xwarina tendurist. J Acad Xurek û Dietetîk. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Navrûya Nutrition bi tenduristî û nexweşiyê. Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 26-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Malpera Enstîtuya Dil, Reh û Xwînê ya Neteweyî. Mudaxeleyên şêwaza jiyanê ji bo kêmkirina metirsiya dil-demarî: venêrîna delîlên sîstematîkî ji koma xebata jiyanê, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. 29-ê Septemberlonê, 2020-an gihîşt.

Ramu A, Neild P. Diet û xwarin. Li: Naish J, Dadgeha Syndercombe D, weş. Zanistên Bijîşkî. Çapa 3-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 16.

Wezareta Çandinî ya Dewletên Yekbûyî û Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan ên Yekbûyî. Rêbernameyên Dieteyê yên ji bo Amerîkî, 2020-2025. Çapa 9emîn. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Rêbernameyên_Dietary_for_Amerîkan_2020-2025.pdf. Kanûn 2020 hate nûvekirin. 29-ê Septemberlonê, 2020-an gihîştî.

• Çawa Kolesterolê Dakêşin
• Kedî
• Kontrolkirina Giraniyê