Ji bo kêmkirina kîloyê spor û çalakî

Jiyanek çalak û rûtînek werzîşê, digel xwarina xwarinên tendurist, awayê çêtirîn e ku hûn giran bibin.

Kaloriyên ku di tetbîqatê de têne bikar anîn> kaloriyên xwar = windabûna giran.

Ev tê vê wateyê ku ji bo ku meriv giran winda bike, pêdivî ye ku hejmara kaloriyên ku hûn bi jiyan û werzîşa rojane dişewitînin ji hejmara kaloriyên ji xwarinên ku hûn dixwin û vedixwin zêdetir be. Heke hûn pir bixebitin jî, heke hûn ji şewitandina xwe bêtir kalorî bixwin, hûn ê giran bibin.

Awayek din a lê nihêrtinê ev e ku jinek ji 30 heya 50 salî ku temrîn nake rojane bi qasî 1800 kalorî hewce dike ku giraniya xweya normal biparêze. Zilamek temenê wî 30 heya 50 salî ye ku sporê nake ji bo domandina giraniya xweya normal hewceyê bi 2200 kalorî ye.

Ji bo her demjimêrên ku ew dikin, ew ê bişewitînin:

• 240 heya 300 kalorî çalakiya sivik dikin wekî paqijkirina xanî an lîstina bejsbol an golfê.
• 370 heya 460 kalorî çalakiyek wekî meşek bilez (3,5 mph), baxçevanî, biking (5,5 mph), an dans dikin.
• 580 heya 730 kalorî çalakiyek dikin wek jogging bi leza 9 hûrdeman per mîlî, lîstina fûtbolê, an jî lepên melevaniyê.
• 740 heya 920 kalorî çalakiyek dikin wekî mînak di her mile de bi leza 7 hûrdeman dimeşin, lîstika tîrêjê, û ski dikin.

Heke hûn di parêza xwe de mîqdara kaloriyan neguherînin, lê hûn çalakiyê li jiyana xweya rojane zêde bikin, hûn ê giraniya xwe winda bikin an jî kêmtir bibin.

Bernameyek werzişê ya kêmbûna kîloyê ku dixebite pêdivî ye ku xweş be û we motîve bike. Ew dibe alîkar ku armancek taybetî hebe. Armanca we dibe ku birêvebirina rewşek tenduristiyê, kêmkirina stresê, baştirkirina ragirtina we, an jî bikaribe ku kincan di mezinahiyek piçûktir de bikire. Bernameya werzîşa we dikare ji we re bibe rêyek ku hûn bi mirovên din re bin. Dersên werzîşê an jî hevaltî bi hevalek xwe re her du navendên civakî yên baş in.

Dibe ku we demek dijwar hebe ku hûn dest bi rûtînek werzişê bikin, lê gava ku hûn bikin, hûn ê dest bi feydeyên din jî bikin. Xewa baştir û xwe-rûmetê dibe ku çendek ji wan be. Feydeyên din ên ku hûn ne dikarin pê hay bibin, zêdekirina hêza hestî û masûlkeyan û rîska kêmtir a ji bo nexweşiya dil û şekirê tîpa 2 ye.

Hûn ne hewce ne ku beşdarî salona werzîşê bibin da ku hûn rahênanê bikin. Heke we demek dirêj ne meşandibe û ne jî çalak be, ji xwe bawer bin ku hûn hêdî hêdî dest pê bikin da ku pêşî li birînan bigirin. Hefteyê du caran meşek hêdî bi 10-hûrdeman destpêkek baş e. Dûv re wê bi demê re zûtir bikin.

Her weha hûn dikarin hewl bidin ku beşdarî dersek dans, yoga, an karate bibin. Her weha hûn dikarin beşdarî tîmek bejsbol an bowlingê, an jî komek meş-meş bibin. Aliyên civakî yên van koman dikare xelat û teşwîqker be.

Ya herî girîng ev e ku hûn tetbîqatên ku kêfa we jê tê bikin.

Guhertinên hêsan ên jiyanê dikarin bi demê re cûdahiyek mezin çêbikin.

• Di kar de, li şûna asansorê hilkişin ser derenceyan, li salonê bimeşin da ku li şûna ku e-nameyek bişînin bi xebatkarek re biaxivin, an jî di dema navrojê de rêwîtiyek 10- 20 hûrdeman lê zêde bikin.
• Gava ku hûn karên xwe dimeşînin, li dawiya herî parkkirinê an li kolanê parkkirinê biceribînin. Hê çêtir, hewl bidin ku biçin firotgehê.
• Li malê, hewl bidin ku karên hevpar ên mîna valakirina şûştinê, şûştina otomobîlek, baxçevanî, pelên raketinê, an berfê şoxilandin.
• Heke hûn li otobusê siwar dibin, berî rawestgeha xweya asayî yek an çend rawestgehan ji otobusê dakêşin û riya mayî bimeşin.

Tevgerên rûniştî tiştên ku hûn dikin dema ku hûn rûnişkandî ne. Kêmkirina tevgerên rûniştî dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin. Ji bo pir kesan, awayê çêtirîn ku meriv reftara rûniştî kêm bike ev e ku dema ku ew bi temaşekirina TV û karanîna komputer û alavên din ên elektronîkî re derbas dibin kêm bike. Ji van hemî çalakiyan re "dema dîmenderê" tê gotin.

Hin awayên kêmkirina zirara zêde ya dema dîmenderê ev in:

• Ji bo temaşekirin û vemirandina TV-yê gava ew qediyan 1 an 2 bernameyên TV-yê hilbijêrin.
• Ji bo dengbêjiya paşdemayî her dem TV-yê li ser xwe nehêlin - dibe ku hûn di dawiyê de rûnin û lê temaşe bikin. Li şûna radyoyê veke. Hûn dikarin li der û dora malê tiştan bikin û hîn jî li radyoyê guhdarî bikin.
• Dema ku hûn li TV temaşe dikin nan nexwin.
• Berî ku hûn televîzyonê vekin, kûçikê xwe bi rêwîtiyê bikin. Heke hûn ê pêşandana xweya bijartî ji dest xwe berdin, wê tomar bikin.
• Çalakiyên ku li şûna temaşekirina TV-yê biguherînin bibînin. Pirtûkek bixwînin, bi malbat an hevalên xwe re lîstokek lîstin, an jî dersek êvarê digirin.
• Dema ku hûn TV temaşe dikin li ser doşkek werzîşê bixebitin. Hûn ê kaloriyan bişewitînin.
• Dema ku hûn li TV-yê temaşe dikin li bisiklêtekî sekinî geriyan an treadmill bikar anîn.

Heke hûn dixwazin lîstikên vîdyoyê lîstin, lîstikên ku hewce dike ku hûn hemî laşê xwe, ne tenê tiliyên xwe, biceribînin.

Armanc bikin ku heftê an jî zêdetir bi qasî 2.5 demjimêran werzîş bikin. Çalakiyên hewayî û xurtkirina masûlke yên bi nermî bikin. Bi bernameya we ve girêdayî ye, hûn dikarin hefteyê 5 rojan an hefteyê 3 rojên 45 hûrdeman bimeşînin.

Ne pêdivî ye ku hûn tevgera xweya rojane ya tevahî yekcar bikin. Heke mebesta we 30 hûrdemî werzişkirin e, hûn dikarin wê par bikin di demên kurttir ên ku 30 hûrdeman zêde dibin de bikin.

Her ku hûn guncantir dibin, hûn dikarin xwe zêde bikin û tundiya temrîna xwe zêde bikin û ji çalakiya sivik derbasî çalakiyek nerm bibin. Di heman demê de hûn dikarin dema ku hûn werzîşê dikin jî zêde bikin.

Kêmkirina kîlo - çalakî; Kêmkirina kîlo - werziş; Qelewbûn - çalakî

• Kêmkirina kîloyê

Apovian CM, Istfan NW. Qelewbûn: rêbername, pratîkên çêtirîn, lêkolîna nû. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Qelewbûn: pirsgirêk û rêveberiya wê. Li: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endokrinolojî: Mezin û Zarok. Çapa 7-an. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: serê 26.

Jensen MD. Qelewbûn Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 26-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 207.

Karûbarê Karûbarên Pêşîlêgir ên DY; Curry SJ, Krist AH, et al. Mudaxeleyên windabûna giraniya tevgerî ji bo pêşîgirtina li nexweşbûn û mirina bi qelewbûn re: Di mezinan de: Daxuyaniya Pêşniyarê Koma Karûbarên Pêşîlêgir a DY. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.