Di 8 Hefteyan de Zêdetirî 100 Mîl Rêve Bibin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Siwarbûna 100 mîl di 60 rojan de rêyek bêkêmasî ye ku hûn kelûpelên xwe bi dest bixin û dijwariyek nû têk bibin. Bi vê plansaziya pêşkeftî, hevseng hûn ê ne tenê ji pêkanîna armanca xwe wêdetir, lê hûn ê paşê xwe mezin hîs bikin. Siwarbûnên we dikarin li derve bêne kirin (ewledar bin û her dem bi kaskê siwar bin û serişteyên pisporên me yên li ser bingehên bîsîkletê binihêrin), an jî li hundur li ser bisiklêtek sekinî.

Li jêr nexşeya perwerdehiya weya pêşnîyar heye, lê teqez di dema xebatê de li laşê xwe guhdarî bikin. Ger xebatek ku tê pêşniyar kirin pir dijwar e, an pir mîl e, wê paşde bikin da ku hewcedariyên laşê we bicîh bîne. ,, Heke hûn hîs dikin ku hûn dikarin bêtir bikin, xwe azad bihesibînin ku hûn kîlometre zêde bikin an jî li gorî hewceyê xebata xwe dirêj bikin. Tevahiya vê bernameyê dê di dawiya plansaziya xweya heşt-heftê de ji 100 mîl zêdetir têkevin. Li ser serkeftinekê bipeyivin! Ger heya hefteya paşîn a perwerdehiya xwe, hûn xwe amade hîs dikin ku hûn di roja bîhnfirehiya xwe de bi sedsaliya tevahî (100 mîl) siwar bibin, wê biçin! Tenê hay jê hebin ku hûn bi silametî siwar bibin, pir caran pozîsyonan biguhezînin, û di dema rêwîtiya xwe de hîdratîk bimînin. Heke hûn ne piştrast in ku meriv kîlometreya xweya ji bo geryanên xweyên derve çawa diyar dike, vebijarka 'nexşeya rêyekê' ya MapMyFitness.com -ê binihêrin da ku hûn bi rastî bizanin ka riya weya plansazkirî dê we çend kîlometreyan bigire.

Hilweşîna Plana Sedsalê:

Pêşniyarên Cadence: 'Cadens'a we ev e ku pedalên we di yek hûrdemê de çend şoreşan dikin. Bi gelemperî, divê hûn armanc bikin ku kadenca xwe di navbera 70 û 80 rpm de (şoreşên di hûrdemê de) ji bo eraziyê jorîn, û di navbera 85 û 95 rpm de li ser rêyên sade bihêlin. Hûn dikarin ji bo bisiklêta xweya rê di kompîturek kadnsê de razemenî bikin, an jî bi tenê jimara revên ku lingê we yê rastê ji bo 20 çirkeyan dike bijmêre, û dûv re wê hejmarê bi 3-yê zêde bike. (Mînakî, heke we di 20 çirkeyan de 25 gerok jimartin, kadensa we dê bibe 75 rpm).

Perwerdehiya bingehîn: Perwerdehiya bingehîn masûlkeyên ku ji we re dibe alîkar ku hûn bisîkleta xwe hevseng bikin û manevra bikin, û hem jî laşê we di dema rêwîtiyên we de piştgirî dike, xurt dike. Vê xebata perwerdehiya bingehîn biceribînin an jî çar-pênc tevgerên xwe yên ji van temrînên abs bicivînin (bi karanîna temrînên ji "absên teng" û "paşverû").

Rêwîtiya Berxwedanê: Ev siwarbûn dibe alîkar ku bingeha weya aerobîk ava bike, û dihêle hûn dûr biçin. Piştî pênc deqîqe germbûna hêsan (hewildana 3-4), armanc bikin ku hûn di dema mayîna rêwîtiya xwe de kadro û hêzek domdar (hewildana 5-6) bidomînin heya ku dema wê hat ku hûn pênc hûrdeman bi leza hêsan sar bibin (hewldan 3).

Pêşniyarên Flexibility: Hemî dema li ser bisîkletê dê di masûlkeyên we de hin tengahî çêbike, ji ber vê yekê ew ji her demê girîngtir e ku hûn dirêj bikin! Di piraniya rojên hefteyê de bi qasî 10-15 hûrdeman dirêj bikin, bi îdeal piştî ku we xebatek qedand. Hûn dikarin vê rûtînê bişopînin an ya xwe biafirînin.

Rêwîtiya navberê: Perwerdehiya navberê dibe alîkar ku bilez û bîhnfirehiya we baştir bike. Piştî pênc hûrdeman germbûna siwarbûnê bi lezek hêsan (hewldan 3-4), bi zorê lêdana cîgir, an bi zêdekirina berxwedanê an jî kadensê -an her du- (hewldan 8-9) ji bo 1 hûrdeman, û dûv re siwar bibin. domdar, tundûtûjiya rehettir (hewldan 5-6) ji bo 3 hûrdeman. Vê yekê heya dirêjahiya rêwîtiya xwe dubare bikin, da ku hûn pênc hûrdeman siwarbûna bi leza hêsan (hewildana 3-4) bidomînin da ku hûn rûniştina navbeynê xwe temam bikin.

Rêwîtiya Vegerandinê: Rêwîtiyên nûvekirinê dikarin bi qasî werzîşên weya zirav -kêrhatî bin - ji ber vê yekê wan bernedin! Hûn ê hîna jî li ser bisîklêta xwe kîlometreyan berhev bikin û di heman demê de hûn dihêlin ku laşê we di dema meşek başbûnê ya çalak de hinekî dem li xebatek bi hêzek hindiktir derbas bike. Tevahiya ajotina xweya saxbûnê bi qasî ji sedî 50 ji hewla xweya asayî derbas bikin (ev demek girîng e ku hûn li parkê an bi hevalek xwe re siwar bibin).

Roja Bêhnvedanê: Girîng e ku hûn ji perwerdehiyê dem dûr bigirin da ku destûrê bide laşê we bêhna xwe bide. Ji ber vê yekê hinek dem ji bîsîkletê derbas bikin û biçin meşek hêsan, dersek yogayê ya nerm bigirin, an jî bi tenê rehet bibin.

Rêwîtiya Hêzê: Ev siwarbûna tijî çiya dê bîhnfirehî û bîhnfirehiya weya li ser bisîkletê dijwar bike. Piştî pênc deqîqe germbûna siwarbûnê bi leza hêsan (hewildana 3-4), hilkişin ser jorê, an bi zêdekirina asta berxwedana xwe an bi siwarbûna li ser meylek rastîn (hewildana 7-8) 8 hûrdeman, û dûvre berxwedana xwe kêm bikin , an li jêrzemînê siwar bibin, bi hêzek domdar û rehet (hewildana 5) 2 hûrdeman. Armanc bikin ku di navberên xwe yên hilkişînê de di navbera 70-80 rpm de rêgezek bidomînin. Vê yekê ji bo dirêjahiya siwariya xwe dubare bikin, bihêlin ku pênc hûrdeman siwarbûna bi lezek hêsan (hewldan 3) sar bibe da ku rûniştina navberê ya we temam bike.

Perwerdehiya Hêzê: Girîng e ku meriv tevahiya hêza laş ji bîsîkletê ava bike. Armanc bikin ku di tevahiya danişînên hêza xwe de tevahiya laşê xwe, û bi qasî komên lemlateyê bi hev re bixebitin (wek ku hûn li ser bisiklêtê dikin).

Plana Perwerdehiyê li vir dakêşin

Nirxandin ji bo