Painşa piştê û werzîş

Wergirtina gelek werzîşê û lîstina werzîşê ji bo tenduristiya gişkî baş e. Di heman demê de kêf û hesta xweşiyê zêde dike.

Hema hema her werzîş hin stresê li stûna we dike. Ji ber vê yekê girîng e ku hûn masûlkeyên û ligamanên ku pişika we piştgirî dikin nerm û bihêz bimînin. Spineyek saxlem dikare pêşî li gelek birîndarên werzîşê bigire.

Ji gihiştina van masûlkan heya nuqteya ku ew baş piştgirî didin stûna we re bihêzkirina bingehîn tê gotin. Van tetbîqatên xurtkirinê ji dabînkerê lênihêrîna tenduristiyê an terapîstê fîzîkî bipirsin.

Heke we birîndariyek piştê hebû, dema ku hûn vegerin werzîşê bi peydakerê xwe re di derbarê ewlehiya pişta xwe bipeyivin.

Her çend bisiklêt masûlkeyên lingên we xurt dike jî, ew ji bo masûlkeyên li dora stûyê we zêde nake. Dema ku hûn pişta xwe ya jorîn ji bo demên dirêj arşîv dikin, stûyê weyê nizm ber bi pêş ve dibe û dibe ku masûlkeyên pişt û stûyê we biêşîne. Biking çiya li ser rûyên newekhev dikare bibe sedema zordarî û ji nişka ve zordariyan (zexmkirinê) li ser stû.

Serişteyên ku ji we re dibe alîkar ku bisîkletê li ser pişta we hêsantir bibe ev in:

• Ji bisîkleta çiyê dûr bisekinin.
• Li bisiklêteke ku bi guncanî li we tê rûne. Karmendên li dikanek bisîkletên baş dikarin ji we re bibin alîkar.
• Bînin bîra xwe ku ne tenê pêlên xwarê bikişînin, lê bila wan jî bikişînin.
• Destmalên bikerê li xwe bikin û pêlekek darbestê bikar bînin da ku di laşê xweya jorîn de jarr kêm bikin.
• Amûrên şokê danîn ser çerxa pêşîn.
• Bîsîkletek rasterast bêtir dikare li pişt û stûyê weyê kêmtir zextê bike.
• Bîsîkletên recumbê kêmtir stresê didin pişt û stûyê we.

Ji masûlkeyên ku lingê we ber bi zikê we ve radikin re flexor têne gotin. Gava ku hûn li duçerxeyê siwar dibin ew pir têne bikar anîn. Zêdekirina van masûlkeyên dirêjkirî girîng e ji ber ku ew ê bibe alîkar ku hevsengiya guncan a di masûlkeyên li dora stûr û çokên we de bimîne.

Rakirina giran dikare gelek stresê li stûnan bike. Ev taybetî ji bo mirovên navsere û pîr re derbas dibe ji ber ku dibe ku dîskên spî yên wan zuwa bibin û bi temenê re zirav û şil bibin. Dîsk "balgî" yên di navbera hestî (vertebrae) stûyê we ne.

Ligel birînên masûlk û ligaman, kîlogerker di heman demê de di bin xeterê de ne ku celebek şikestina stresê ya li paş navê wî spondylolysis e.

Ji bo pêşîgirtina li birînan dema hildanê:

• Hin rahênanek aerobîk bikin û berî ku hildin xweş baş dirêj bikin ku masûlkeyên xwe germ bikin.
• Li şûna kîloyên belaş makîneyên perwerdehiyê bikar bînin. Van makîneyan stresê li stûyê we dixin û şopgerokek hewce nakin. Makîneyên perwerdehiyê di heman demê de hêsantir e ku meriv fêr bibe ka meriv li gorî kîloyên belaş çawa bikar tîne.
• Dema ku hûn hewl didin ku hêzê çêbikin li şûna ku giranî zêde bikin bêtir dubareyan bikin.
• Tenê bi qasî ku hûn dikarin bi ewlehî hildin hildin. Zêde giraniyê zêde nekin.
• Teknîkên hilgirtina guncan ji kesekî / a ku baş perwerde kiriye fêr bibin. Teknîk girîng e.
• Ji hin rahênanên ragirtina giran ên ku li ser stûyê we zexmtir in dûr bisekinin. Hin ji vana qeşeng, paqij-jerks, desteserkirin û vemirandin.
• Ji dabînker an rahênerê xwe bipirsin gelo kemberek hildanê ji we re dibe alîkar.

Swing golfê hewceyê zivirandina stûyê we ye, û ev stresê li ser masûlkeyên stû, ligamans, girêk û dîskên we dike.

Serişteyên ku stresê ji pişta xwe bigirin ev in:

• Terapîstê xweyê fîzîkî li ser helwest û teknîka çêtirîn a swing xwe bipirsin.
• Berî ku dewreyek dest pê bike germ bibin û masûlkeyên xwe di pişt û lingên xweyên jorîn de dirêj bikin.
• Dema ku topa gogê hildin bi çokan xwe bişemitînin.
• Di qursê de, tirimbêlek pêlê (trolley) bikar bînin ku çentê golfê xwe bireşînin. Her weha hûn dikarin erebeyek golfê jî ajotin.

Ji dîskan û girêkên piçûk ên li paş ve girêkên rûbar têne gotin. Running dibe sedema jarring û zexmkirina dubare li ser van deverên stûyê lumbar.

Serişteyên ku bibin alîkar ku stresa li ser stûyê we kêm bikin ev in:

• Li ser rûkên betonî û nehevseng dûr bikevin. Di şûna wê de li ser rêçek dagirtî an rûkên nermik, hêj giyayî birevin.
• Pêlavên bezîn ên bi kalîte yên bi pêçandina baş li xwe bikin. Dema ku ew westiyayî bûn wan biguhezînin.
• Terapîstê xweyê fîzîkî li ser form û tevgera çêtirîn a bezê bipirsin. Piraniya pisporan tevgerek ber bi pêş ve pêşnîyar dikin, ku bi singê we re pêşeng dibe û serê we li ser singê we hevseng digire.
• Berî ku hûn xwe dirêjtir nekin, germ bikin û masûlkeyên di ling û pişta xwe de dirêj bikin. Fêr bibin fêrbûnên ku masûlkeyên bingehîn ên di hundurê zik û legena we de ne ku stûna we piştgirî dikin, xurt bikin.

Tevgerên ku dema dilîze tenîsê stresê didin ser stûna we ev in ku hûn di dema servekirinê de pişta xwe zêde kirin, arîkirin, sekinandin û destpêkirina domdar, û dema kişandina fena zora we zirav.

Rahênerê tenîsê an terapîstê fîzîkî ya we dikare teknîkên cihêreng nîşanî we bide ku dikarin bibin alîkar ku stresa li pişta we kêm bibe. Bo nimûne:

• Çokên xwe girêdin.
• Zexmtirkirina masûlkeyên zikê we dê stresê li ser stûyê we kêm bike. Li ser awayên çêtirîn ên xizmetê bipirsin da ku hûn pişta xweya jêrîn zêde nekin.

Berî lîstinê, hertim masûlkeyên di ling û pişta xwe de germ bikin û dirêj bikin. Fêr bibin fêrbûnên ku masûlkeyên bingehîn di kûrahiya zik û legena we de xurt dikin, ên ku pişika we piştgirî dikin.

Berî ku piştî birîndariya piştê dîsa ski bikin, fêr bibin fêrbûnên ku masûlkeyên bingehîn di kûrahiya stû û legena we de xurt dikin. Terapîstek fîzîkî jî dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn di masûlkeyên ku hûn dema skiing zivirî û bizivirin de hêz û nermbûniyê çêbikin.

Berî ku hûn dest bi skiingiyê bikin, masûlkeyên di ling û pişta xwe de germ bikin û dirêj bikin. Pê ewle bine ku hûn tenê zozanên ku bi asta jêhatîbûna we re li hev dikin dakêşin.

Her çend avjenî dikare masûlk û ligamanên stû û lingên we xurt bike, lê ew dikare stûyê we jî stres bike:

• Dema ku hûn li ser zikê xwe lêdanan didin, pişta xwe hindik dirêjkirî (kevanî) hiştin, mînakî crawl an pêsîra
• Her ku hûn nefes digirin stûyê xwe vedigirin

Li kêlek an pişta xwe şûştin dikare van tevgeran dûr bixe. Dema ku hûn nefes digirin dibe ku bi karanîna snorkel û maske re bibe alîkar.

Teknîka guncan a dema avjeniyê jî girîng e. Di vê navberê de hiştina asta laşê xwe di avê de, masûlkeyên zikê xwe hinekî teng kirin, û serê xwe li ser rûyê avê bigire û wê di rewşek rakirî de negire.

Bicycling - êşa piştê; Golf - êşa piştê; Tenîs - êşa piştê; Running - êşa piştê; Rakirina giran - êşa piştê; Painşa lumbar - werziş; Sciatica - werziş; Painşa piştê - spor

Ali N, Singla A. Di werzişvan de birînên trawmatîk ên stûna thoracolumbar. Li: Miller MD, Thompson SR. eds. Tenduristiya Werzîşê ya Ortopedî ya DeLee, Drez, & Miller. Çapa 5-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: serê 129.

El Abd OH, Amadera JED. Tewra kêm an şûnda. Li: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, weş. Pêdiviyên Dermanê Tenduristî û Rehabîlîtasyonê: Bêserûberiyên Mişkî-keletskeletî, Painş, û Rehabîlîtasyon. Çapa 4-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: serê 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Pêşîlêgirtina birînê. Li: Miller MD, Thompson SR. eds. Tenduristiya Werzîşê ya Ortopedî ya DeLee, Drez, & Miller. Çapa 5-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: beşa 34.

• Birîndariyên Pişta
• Êşa piştê
• Birîndariyên Werzîşê
• Ewlekariya Werzîşê