Piştî ducaniyê giraniya xwe winda kirin

Divê hûn plan bikin ku piştî welidînê 6 heya 12 mehan li giraniya xweya berî ducaniyê vegerin. Piraniya jinan 6 hefte piştî welidandinê (piştî zayînê) nîvê giraniya pitika xwe winda dikin. Ya mayî bi piranî di nav çend mehên bê de tê.

Bi parêzek rojane re xwarinek tendurist dê alîkariya we bike ku hûn kîloyan bavêjin. Feîrê dayikê di heman demê de dikare bi kîloya piştî zayînê re bibe alîkar.

Laşê we hewceyê demê ye ku ji welidînê baş bibe. Heke piştî welidandinê zû zû kîlo we winda dibe, ji we re dibe ku demek dirêjtir qenc bibe. Berî ku hûn tengav bibin xwe bidin heya kontrola xweya 6-heftî. Heke hûn şîrê xwe didin, li bendê bimînin ku pitikê we herî kêm 2 mehî be û şîrdana we berî ku kalorî bi tundî bibire normal bû.

• Heftane bi qasî kîlo û nîv kîloyek armanc bikin. Gava ku hûn ji hêla karûbarê lênêrîna tenduristiya xwe ve ji bo çalakiya laşî ya birêkûpêk werin paqij kirin hûn dikarin vê yekê bi xwarina xwarinên tendurust û lêzêdekirin.
• Jinên ku bi tenê şîrê dayikê didin ji her roj ji 500 mîlyonî zêdetir kalorî zêdetir hewce dike ji ya ku ew berî ducanîbûnê kirine. Van kaloriyan ji vebijarkên saxlem ên wekî fêkî, sebze, dexlên tevahî, û proteîna bêhêl bistînin.
• NAVIN binê jimara herî kêm kaloriyên ku hûn hewce ne.

Heke hûn şîrê xwe didin, hûn ê bixwazin hêdî hêdî giraniya xwe winda bikin. Kêmkirina kîloyê ku pir zû çêdibe dikare we bike ku şîrê kêm hilberînin. Hefteyê bi qasî kîloyek û nîv (670 gram) winda kirin divê bandorê li şîrê we an tenduristiya we neke.

Breîrê dayikê laşê we dike ku kaloriyan bişewitîne ku ev dibe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin. Heke hûn sebir dikin, dibe ku hûn şaş bimînin ku di dema şîrdanê de çiqas giraniya xwe bi xwezayî winda dikin.

Van serişteyên xwarina tendurist dê alîkariya we bikin ku hûn bi ewlehî kîloyan winda bikin.

• XWARIY mealsN xwarinê nekin. Bi pitikek nû, gelek dayikên nû xwarinê ji bîr dikin. Heke hûn nexwin, hûn ê kêmtir enerjiyê bibin, û ew ê ji we re nehêle ku hûn giran bibin.
• Di rojê de 5-6 xwarinên piçûk bi navmalên tendurustî bixwin (li şûna 3 xwarinên mezintir).
• Taştê bixwe. Heke hûn di sibehan de bi asayî nan naxwin, bikevin nav adeta taştê. Ew ê enerjiyê bide we ku hûn roja xwe bidin dest pê kirin û paşê hûn hest bi westînê nekin.
• Hêdî be. Gava ku hûn wextê xwe dixwin, hûn ê fêr bibin ku hêsantir e ku hûn vebêjin ku hûn têr in. Ew pirr karan e ku ceribandî ye, lê heke hûn li ser xwarina xwe bisekinin hûn ê kêm zêde bixwin.
• Gava ku hûn digihîjin xwarinek hewl bidin ku xwarinên bi fîber û proteîn tê de bin da ku hûn têr bimînin (mînakî bîbera bîhnxweş an gêzerê bi fasûlî, pelikên sêvê bi rûnê fasûlî, an jî perçek tostê genimê tev bi hêkê qelandî ) Rojê herî kêm 12 qedeh şilav vexwin.
• Nearûşeyek avê li nêzikî cîhê ku hûn bi gelemperî pitik didin hev biparêzin, bi wî rengî hûn ê bîra xwe vexwin dema ku ew vexwin.
• Vexwarinên mîna sodas, av, û şilavên din ên bi şekir û kaloriyên zêde lê zêde bikin. Ew dikarin zêde bikin û we ji giraniya xwe winda nekin. Ji hilberên bi şîrînkerên çêkirî dûr bisekinin.
• Li ser ava fêkiyan fêkiyek tevahî hilbijêrin. Pêdivî ye ku ava fêkiyan bi nermî were girtin ji ber ku ew dikarin bi kaloriyên zêde re bibin alîkar. Fêkiyê tev vîtamîn û xurekan dide we û bêtir fîber tê de heye, ku alîkariya we dike ku hûn bi kêmtir kaloriyan têr bibin.
• Li şûna xwarinên pijandî pijiyayî an pijiyayî hilbijêrin.
• Sweîrînahî, şekir, rûnê têr û rûnên trans bi sînor bikin.

NAVIN parêza qeşayê (têr naxun) an jî parêzek fad (parêzên populer ên ku hin celeb xwarin û xurekan bi sînor dikin). Ew ê dibe ku ew dihêlin ku hûn di destpêkê de lîreyan bavêjin, lê ew çend kîloyên ku hûn winda dikin herikbar in û dê vegerin.

Poundên din ên ku hûn li ser parêza têkçûnê winda dikin, dibe ku li şûna rûn masûlke be. Gava ku hûn vegerin ser xwarina normal hûn ê her qelewê ku we winda kiribin li ser parêza qeşayê bistînin.

Hûn nekarin vegerin forma xweya rastîn a berî ducaniyê. Ji bo gelek jinan, ducanî dibe sedema guherînên mayînde di laş de. Dibe ku zikê we nermiktir, belek firehtir, û şemitokek mezintir hebe. Armancên xwe yên di derbarê laşê xweya nû de realîst bikin.

Parêzek tendurustî digel tevgera birêkûpêk awayê çêtirîn e ku hûn kîloyan bişewitînin. Exercise dê alîkariya we bike ku hûn li şûna masûlkeyê rûnê winda bikin.

Gava ku hûn amade ne ku dest bi kêmkirina kîloyan bikin, her roj piçek kêm bixwin û piçek din jî biçin. Dibe ku were ceribandin ku hûn xwe ji bo kêmkirina kîloya bilez bixin nav rûtînek dijwar. Lê kêmbûna giraniya bilez ne tendurist e û li laşê we zor e.

XWE zêde nekin. Tenê gerîna bilez a li dora blokê digel pitika we di rêwîtîyê de awayek girîng e ku hûn dest bi lêzêdekirina rojane ya rojane bikin.

Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Vedîtina sîstematîkî ya bandora kes û hevgirtî ya parêzvanî û tevgerên werzîşê li ser giranî, adiposity û encamên metabolîzma piştî radestbûnê: delîl ji bo pêşxistina rêwerzên tevgerî yên ji bo kontrolkirina giraniya piştî-zik. Ducanîbûn û Zayîna BMC. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. Lênêrîna piştî zayînê û ramanên tenduristiyê yên demdirêj. Li: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, weş. Obstetrics: Ducaniyên Asayî û Pirsgirêk. Çapa 7-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: serê 23.

Lawrence RA, Lawrence RM. Xurek û pêvekên dayikê ji bo dê û pitikê. Li: Lawrence RA, Lawrence RM, weş. Astîrê dayikê: Rêbernameyek ji bo Pîşeya Bijîşkî. Çapa 8-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 9.

Newton ER. Lîrkirin û şîrdanê. Li: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, weş. Obstetrics: Ducaniyên Asayî û Pirsgirêk. Çapa 7-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: serê 24.

Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovî û Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. 2015 - 2020 Rêbernameyên Dieteyê yên ji bo Amerîkî. Çapa 8-an. Kanûn 2015. tenduristî.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Di 8ê Çiriya Paşiyê ya 2019an de gihîşt.

• Lênihêrîna Pişti
• Kontrolkirina Giraniyê