Vegan Diet Ji bo Kêmkirina Giraniyê: Ya ku Divê Hûn Zanibe

Dilşad

• Lê gelo ev nêzîkatî tendurist e?
• Serişteyên ji bo windabûnê
• 1. Xwarinên xwe demjimêr bikin
• 2. Parçeyên xwe temaşe bikin
• 3. Bawer bikin ku hûn bi têra xwe proteîn dibin
• 4. Vexwarinên "tendurist" derbas bikin
• 5. Li ser şîraniyên nebatî bingehin
• Rêzeya jêrîn

Kêmkirina kîloyê gengaz e?

Heke hûn digerin ku hin lîreyan bavêjin, dibe ku we ceribandina parêzek vegan fikiriye. Vegan goşt, masî, hêk, an hilberên şîr naxwin. Di şûna wan de, ew tiştên wekî fêkî û sebzeyên teze, fasûlî û fasûlî, û her wiha şîreyên nebatî, hilberên din ên ne şîr û alternatîfên goşt dixwin.

Her çend hin kes ji ber fikarên etîkî yên ji bo ajalan jiyana vegan hildibijêrin jî, parêz bixwe dikare xwediyê hin feydeyên tenduristiyê be. Li gorî lêkolînên nû, vegan bûyîn dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn girîngiyek giran winda bikin.

Çawa tam? Lêkolînek bêtir hewce ye, lê ew fikirîn ku vegan çûyîn dibe ku bibe sedema kêmbûna jimara xwarinên pir-kalorî ku hûn dixwin. Bi parêzek vegan, dibe ku hûn dawî li şûna xwarinên weha bi alternatîfên bilind-fîber ên ku kêm kalorîk in bigire û we dirêjtir têr bihêlin.

Lê gelo ev nêzîkatî tendurist e?

Di parêza we de birrîna hin komên sereke yên xwarinê dibe ku ne tendurist xuya bike. Unless heya ku hûn bi baldarî bala xwe bidin xwarina xwe, ew dikare bibe.

Hin kes, wekî mînak, ji ber ku têra xwe proteîn an madeyên din ên girîng digirin, wekî vîtamîna B-12, endîşedar dibin. Ev vîtamîn bi xwezayî tenê di hilberên heywanan de tê dîtin, û heke hûn kêmasî bibin, dibe ku bibe sedema anemiyê. Vegan hewce dike ku parêza xwe bi vîtamîn, cerealên vîtamîn-dewlemendkirî, û hilberên soya dewlemendkirî têr bikin da ku ji kêmasiyan dernekevin.

Hinekên din jî dibe ku piştî çûyîna vegan bi parêza yo-yo re pirsgirêk hebin. Wateya vê çi ye? Ew gava ku hûn bi çerxên kêmkirina kîloyan diçin û paşê hemî an bêtir wê giraniyê dîsa digirin, dibe ku piştî ku pirsgirêkek heye ku hûn li xwarinên tenê-vegan bimînin. Vê celebê parêzê bi hin encamên cidî yên tenduristiyê ve girêdayî ye, mîna xeterek ji bo tîpa 2 ya şekir û nexweşiya dil.

Bêyî vana û xefikên gengaz ên din, hûn dikarin bi tenduristî parêzek vegan bixwin û kîloyan winda bikin. Ya sereke - wekî hemî parêzan - li hember xwarinên têrker ên li hember kaloriyên vala hûr dibe. Ji bo veganan, van xwarinan dê tiştên wekî:

• fêkî û sebzeyên teze
• genimên tevde
• fasûlî û fasûlî
• findiq û tov

Xwarinên pêvekirî yên vegan ên ku van malzemeyên zêdekirî tê de hene bi sînor bikin an wan birevin:

• rûn
• şekir
• stargeh
• sodyûm
• pêvekên xwarinê

Serişteyên ji bo windabûnê

Jinan bi gelemperî hewce dike ku her rojê 2,000 kalorî bixwin da ku giraniya xwe bidomînin. Ji bo ku kîlo winda bibe, ev hejmar rojane dakeve dora 1500 kalorî. Zilam bi gelemperî hewce ne ku her roj 2500 kalorî bixwin da ku giraniya xwe bidomînin û rojê jî li dora 2000 kalorî dakêşin.

Kaloriyek junk-xwarinê heya ku diçe tewra kaloriyek têr-xwar nabe. Heke hûn di bin armanca xweya kaloriyê de bimînin jî, tijîkirina hemî çerezên Nutter Butter, ku dibin vegan, ji dagirtina kepên hilberên nû pir cuda ye.

Gelek faktor hene ku bandorê li kîlobûnê dikin, di nav de:

• kalbûn
• bilindî
• giraniya heyî
• parêz
• astên çalakiya fizîkî
• tenduristiya metabolîk
• pirsgirêkên bijîşkî yên din

Her çend hûn nekarin van hemî faktoran kontrol bikin, lê hûn dikarin parêz û werzîşa xwe kontrol bikin. Bêguman ji celebê parêza ku hûn hilbijêrin, divê hûn van rêgezên ji bo xwarina tendurust bişopînin.

1. Xwarinên xwe demjimêr bikin

Tevahiya rojê şivandin ji bo kêmkirina kîloyê ne baş e. Demjimêrkirina xwarinên we ji bo zêdekirina metabolîzma we û pêşvexistina adetên xwarina tendurist girîng e.

Bi gelemperî, hewl bidin ku her roj di heman demê de xwarinê bixwin da ku hiş û zikê xwe têxin şêweyek pêşbînîker. Li gorî xwarinên din ên roja xwe taştê mezintir bikin. Dibe ku ev were vê wateyê ku nîvroya xwe hinekî zûtir were veguheztin û şîvek piçûktir bixwin.

Heke we werziş kiribe, piştî qedandinê di nav 45 hûrdeman de xwarinê bixwe. Ev ê bibe alîkar ku masûlkeyên we têr û tamîr bikin.

Divê kengî hûn nexwin? Di nav du demjimêrên razanê de. Kêmbûna kaloriyên pir nêzê dema razanê bi zêdebûna kîlo û tevliheviyên xewê re têkildar e.

2. Parçeyên xwe temaşe bikin

Mezinahiyên beşê bi yek ji xwarinên ku hûn dixwin re girîng e - vegan an na. Plateya Min a Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî pêşniyar dike ku jin û mêrên navînî her roj jimara jêrîn ji van xwarinan jêrîn bistînin:

Li vir ji bo veganan di her komê de nimûneyên yek pariyên xwarinên cûda hene:

3. Bawer bikin ku hûn bi têra xwe proteîn dibin

Pêşniyarên heyî yên ji bo vexwarina proteîn her roj li dora 5,5 ons in, anku li dor lîga giraniya laş li dor 0,41 gram in. Ev tê vê wateyê ku jinek 150 kîloyî divê her roj bi qasî 61 gram proteîn bixwe. Mirovek 175 kîlo divê her roj dora 72 gram bixwe.

Gava ku hûn vê yekê dikin kalorî, her gram proteînek bi qasî 4 kalorî hene. Ji ber vê yekê jin di vê mînakê de pêdivî ye ku her roj 244 kalorî ji proteînê bistîne, û zilam jî hewce dike ku 288 kalorî ji proteînê bistîne.

Çavkaniyên baş ên proteîna nebatê ev in:

4. Vexwarinên "tendurist" derbas bikin

Berî ku hûn wî çêleka kirîn-firot bikirin, bifikirin ka ew dibe ku çend kalorî hebe. Tewra vexwarinên tendurust û tevlihevên enerjiyê jî dikarin pûçek calorîk pak bikin.

Pêşîn, ka em binerin li vexwarinek ku pir kes dizanin dema ku parêz dixwin rêve bibin: Sûdek 20 onsî li dor û 15 heya 18 çayên şekir heye.

Lê ka ew ava porteqalê ya ku nû hatî kişandin çi ye? Ew bi qasî serê 20 onsan tê de heye. Ew smoothie acai? Dibe ku serê 20 onsan 460 kalorî hebe.

Bi baldarî etîketan bixwînin û ji bo rewşên taybetî hilanîna van vexwarinan bifikirin.

Dema ku hûn hewl didin ku jimarê li ser pîvanê kêm bikin, asêbûna bi avê re bi gelemperî çêtirîn çêtirîn e. Ew avjenî ye û sifirê kalorîk tê de ye. Heke hûn ji ava sade hez nakin, dibe ku hûn bifikirin ku pêçek lîmon an lîmoyê zêde bikin an çayên gihayî û ava şolî biceribînin.

5. Li ser şîraniyên nebatî bingehin

Heman qaîde ji bo şîraniyên vegan û ne-vegan derbasdar in: Wan bi nermî bixwin. Amerîkî ya navînî her roj 22.2 çayayên şekir berbiçav dixwe. Çi ku ew ji sundayek qeşagirtî ya daketî an ji komek çerezên vegan were, ew hîn jî 335 kalorî ye ku hindik nirxa xurekê vedigire.

Arekir bi rastî dikare metabolîzma we têk bide û ji zêdebûna kîloyê, bi tansiyona xwînê, iltîhaba û trîglîserîdên xwînê yên bilind, bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê. Çiqas ji tiştên şêrîn bes e? Divê jin hewl bidin ku şekirên xweyên rojane her roj li dora 6 kevçîyên çayê an jî 100 kalorî bi sînor bikin. Divê meriv armanc bikin ku her rojê ji 9 çaydan an 150 kalorî kêmtir bistînin.

Heke hûn li vebijarkek şîraniya vegan a tendurist ku bê şekir û rûnên lêzêdekirî bi kalorî kêm e, fêkiyê nû biceribînin. Wekî din, beşek piçûk a şîraniya vegan bixwin û yên mayî ji bo sibê an hefteya pêş hilanîn.

Rêzeya jêrîn

Xwarina parêzek vegan dibe ku bibe alîkar ku hûn giran bibin. Dîsa jî, her dem ramanek baş e ku hûn bi doktor an parêzvanek re biaxivin berî ku guhertinên mezin di parêza xwe de çêbikin. Divê hûn nîqaş bikin ka hûn ê çawa madeyên krîtîk bistînin, wekî proteîn û vîtamînên B.

Di heman demê de dibe ku dixtorê we pêşniyarên din jî ji bo ka hûn dikarin kîloyan winda bikin hene, wekî mînak girtina rojnemeyek xwarinê an tevlêbûna rûtînek bi rêkûpêk.