Famkirina parêza DASH

Dieta DASH-ê kêm xwê ye û ji fêkiyan, sebze, dexlên bêkêmasî, şîraniya kêm-rûn, û proteîna bêhêl dewlemend e. DASH tê maneya Nêzîktêdayînên Diyetî yên Ku Hîpertansiyonê Rawestînin. Yekem parêz hate afirandin ku bibe alîkar ku tansiyona xwînê bilind bibe. Di heman demê de awayek tendurist e ku meriv giran bike.

Dieta DASH ji we re dibe alîkar ku hûn xwarinên dewlemend bixwin.

Ev ne tenê parêzek kevneşopî ya kêm-xwê ye. Dieta DASH girîngî dide xwarinên ku di wan de zêde kalsiyum, potiyûm û magnezyûm, û fîber hene, ku gava tevlihev dibin, alîkariya tansiyona xwînê dikin.

Ji bo şopandina parêza DASH-ê, hûn pir dixwin:

• Sebze û fêkiyên ne-starchy

Hûn beşên nerm dixwin ji:

• Berhemên şîrî yên bê rûn an kêm-rûn
• Genimên tevahî
• Goştên lawaz, mirîşk, fasûlî, xwarinên soyê, mîlyon, û hêk û cîgirên hêk
• Masî
• Gûz û tov
• Xwarinên dil-tendurist, wekî rûnê zeytûn û canola an avokado

Divê hûn sînor bikin:

• Sîrînahî û vexwarinên şekir-şirîn
• Xwarinên ku di rûnên têrbûyî de pir in wekî şîranî têr, xwarinên rûn, rûnên tropîkal, û pir xwarinên pakkirî
• Xwarina alkolê

Pêşkêşkarê lênerîna tenduristiya we dikare alîkariya we bike ku hûn fêr bibin ka hûn her roj çend kalorî dixwin. Pêdiviyên we yên caloriyê ji hêla temen, zayend, asta çalakiyê, mercên tibbî ve bandor dibe, û ka hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin an jî bidomînin. "Rojek Bi Plana Xwarinê ya DASH" ji we re dibe alîkar ku hûn her celeb xwarinên ku hûn dikarin bixwin ka çend heb servîs bişopîne. Planên 1,200 hene; 1,400; 1,600; 1,800; 2,000 2,600; û rojê 3,100 kalorî. DASH pêşniyar dike ku beşên piçûktir û swapên xwarinê yên tendurist ji bo ku bibe alîkar daketina kîloyê.

Hûn dikarin nexşeyek xwarinê ya ku rojane 2,300 mîlîgram (mg) an 1,500 mg xwê (sodyûm) dihêle bişopînin.

Dema ku hûn nexşeya DASH dişopînin, divê hûn kêm bikin ka hûn ji van xwarinan çiqas dixwin:

• Xwarinên ku xwê (sodyûm) lê zêde kirin û xwê li xwarinan zêde kirin
• Alkol
• Vexwarinên şekir-şirîn
• Xwarinên ku di rûnên têrbûyî de pir in, wekî mînak şîraniya bi rûn û xwarinên kûr-sorkirî
• Nîvrokên pakêtkirî, ku bi gelemperî rûn, xwê û şekir pir in

Berî ku hûn potasiya di parêza xwe de zêde bikin an cîgirên xwê bikar bînin (ku bi gelemperî potasiyûm tê de hene), bi pêşkêşkarê xwe re bipirsin. Mirovên ku pirsgirêkên wan ên gurçikê hene an ku hin dermanan dixwin divê hay jê hebin ka potasiya ku dixwin.

DASH, herî zêde rojên hefteyê, rojê herî kêm 30 hûrdem werzîşê pêşniyar dike. Ya girîng ev e ku her hefte bi kêmî ve 2 demjimêr û 30 hûrdem çalakî di astek tûjiya navîn de tevde. Tetbîqatên ku dilê we dikişîne bikin. Ji bo ku pêşî li zêdebûna kîloyê were girtin, rojê 60 hûrdeman bimeşin.

Parêza DASH bi firehî hatiye vekolandin û gelek sûdên tenduristiyê hene. Li pey vê plana parêzê dikare bibe alîkar:

• Tansiyona xwîna bilind kêm bikin
• Metirsiya ji bo nexweşiya dil, têkçûna dil, û derbeyê kêm bikin
• Alîkariya pêşîlêgirtin an kontrolkirina şekir-type 2 bikin
• Astên kolesterolê baştir bikin
• Chanceansê kevirên gurçikê kêm bikin

Enstîtuya Dil, Xwîn û Mişmişa Neteweyî alîkariya pêşxistina parêza DASH kir. Her weha ji hêla pêşniyaz kirin:

• Komeleya Dilê Amerîkî
• Rêbernameyên Xwarinê yên 2015-2020 ji bo Amerîkî
• Rêbernameyên DY ji bo dermankirina tansiyona bilind

Li dû vê parêzê dê hemî xwarinên ku hûn hewce ne peyda bikin. Hem ji bo mezinan û hem jî ji bo zarokan ewledar e. Ew di rûnê têrbûyî de kêm û fîber jî pir e, şêwazek xwarinê ku ji her kesî re tê pêşniyar kirin.

Heke rewşa weya tenduristiyê heye, ramanek baş e ku hûn pêşî li destpêkirina vê an planek parêzê ya ku hûn kîloyan winda bikin bi doktorê xwe re bipeyivin.

Li ser nexşeya xwarinê ya DASH ê hûn ê gengaz in ku hêj bêtir fêkî, sebze, û dexlên giştan bixwin. Van xwarinan di fîberê de pir in û pir zû vexwarina fîberê zêde dikin dibe ku bibe sedema nerehetiya GI. Hûn her roj çiqas fîber dixwin hêdî hêdî zêde bikin û pê ewle bine ku pir şilav vexwin.

Bi gelemperî, parêz şopandin hêsan e û pêdivî ye ku hûn razî bimînin. Hûn ê ji berê pirtir fêk û sebze bikirin, ku dibe ku ji xwarinên amade bihatir be.

Diet têr nerm e ku meriv bişopîne heke hûn vejeteryan, vegan, an bê gluten in.

Hûn dikarin bi çûna ser rûpelê Neteweyî, Dil, Xwîn û Mişmişa Neteweyî "Plana Xwarinê ya DASH Çi ye?" Dest pê bikin. - www.nhlbi.nih.gov/topics-health-/plan-eating-plan.

Her weha hûn dikarin di derbarê parêza DASH de pirtûkên ku serişte û parêznameyên parêzê jî digirin bikirin.

Hîpertansiyon - parêza DASH; Zexta xwînê - parêza DASH

Lessens DM, Rakel D. parêza DASH. Li: Rakel D, weş. Dermanê Integrative. Çapa 4-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: serê 89.

Malpera Neteweyî, Dil, Reş, û Xwînê. Plana xwarina DASH. www.nhlbi.nih.gov/topics-health-/plan-eating-plan. 10-ê Tebaxa 2020-an gihîşt.

Victor RG, Libby P. Hîpertansiyona pergalê: rêveberî. Li: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, weş. Nexweşiya Dilê Braunwald: Pirtûkek Pizîşkî ya Tenduristiya Kardiyovaskular. Çapa 11-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: banê 47.

• Plana Xwarinê ya DASH