10 awayên ku hûn rojê 500 kaloriyan bibirin

Çi cûre parêza ku hûn dişopînin çi dibe bila bibe, ku hûn kîloyan winda bikin, hûn hewce ne ku ji her rojê bêtir kîloyan bişewitînin. Ji bo piraniya mirovên zêde kîlo, rojane qutkirina 500 kalorî cihek baş e ku meriv dest pê bike. Heke hûn dikarin her roj 500 kalorî kêmtir bixwin, divê hûn hefteyê bi qasî kîloyek (450 g) winda bikin.

Her dem bi pêşkêşkarê lênerîna tenduristiya xwe re biaxifin ku ji bo we giraniyek saxlem diyar bike berî ku hûn dest bi parêza kîndarbûnê bikin.

Van 10 rêyan biceribînin ku her roj 500 kalorî bibirin. Ji ya ku hûn difikirin hêsantir e.

• Snirika xwe biguhezînin. Di navbera xwarinan de gelek kes xwe digihînin taştek an du. Snacking baş e, lê bawer bin ku hûn vebijarkên kêm-kalorî hilbijêrin. Ya girîng ev e ku hûn gava birçîbûn hin xwarinên tendurustî amade bikin. Li şûna tûrikê 3-onsî (85 g) çîpikên bîhnxweş ên tortîla (425 kalorî), qedehek (250 mg) popcorn-hewa helandî (31 kalorî), qedehek (250 mg) tirî û kêm-rûn hilbijêrin. darikê penîr (180 kalorî) an sêvek piçûk û 12 badem (160 kalorî). Rojê du caran hilbijartina xwarinên bi tendurist dê 500 kaloriyên we bide hev.
• Dermanek-kaloriyeka mezin birrîn. Biceribînin ku her roj yek ji xwarina bilind-kalorî derxînin. Dibe ku ew donek danê sibehê be, di nîvro de qehweyîyek an çente çîpek be, an jî piştî şîvê kek çîkolata be, hûn ê 250 an 350 kalorî an jî zêdetir teserûf bikin. Ji bo ku 150 kaloriyên din bişewitînin, piştî navroj an şîvê 40-hûrdem meşek bilez bikin.
• Kaloriyên xwe venaxwe. Bi sodayek rêkûpêk a 12-onsan (355 mL) re nêzîkê 150 kalorî heye, û latek bi flavor 16-ons (475 ml) dikare 250 kalorî an jî zêdetir pak bike. Di smûyên fêkiyan de jî gelek kalorî hene, bi qasî 400 di 16-onsan (475 mL) de. Rojane çend vexwarinên xweş dikarin bi hêsanî 500 kalorî an jî zêdetir zêde bikin. Li şûna wê av, ava gazî, an qehweya reş an çay hilbijêrin û kaloriyên xwe ji bo xwarinên ku dê alîkariya we bikin ku hûn têr bibin biparêzin.
• Çirkan bavêjin. Ku alîkariya duyemîn bistînin dikare bi kaloriyên nedilxwaz re zêde bibe. Dema ku hûn şêwaza malbata xwarinê li ser sifrê pêşkêş dikin hêsan e ku meriv tewra xwe tijî bike. Di şûna wê de, plakaya xwe carek dagirin û tiştên zêde di mitbaxê de bigirin. An jî, heke hûn hîn jî razî nebin, alîkariya duyemîn a sebze, fêkî, an seleteyê lê zêde bikin.
• Substûna kêm caloriyan bikin. Vebijarkên kêm-kaloriyê li şûna hin bijareyên xwe yên kaloriyî bilind bikin. Mînakî, heke reçeteyek fîncanek (250 ml) tirşikê (444 kalorî) bang dike, li şûna wê (154 kalorî) mastê kêm-rûn an mastê Grek bikar bînin.
• Çente kûçikek bixwazin. Parçeyên li piraniya xwaringehan ji mezinahiyên xizmetê yên pêşniyarkirî pir mezin in. Li şûna ku hûn tevahî plakaya xwe paqij bikin, ji serverê bixwazin ku nîvî têxe konteynirekê da ku hûn ji bo xwarinek din bibin malê. Her weha hûn dikarin entrêyek bi hevalek xwe re parve bikin, an jî ji pêşek û seletek mezin xwarinek çêbikin. Tenê pê ewle bine ku hûn li ser cil û berikên sorkirî hêsan biçin.
• Tenê ji xwarina sorkirî re bêjin "na". Sorkirina xwarinê li her firaxê gelek kalorî û rûna têrbûyî zêde dike. Li şûna mirîşka an masî ya sorkirî, li şûna wê qelandî, pijandî, an nêçîr hilbijêrin. Sk firingiyên fransî bipijînin. Parêzek mezin a firingî tenê dikare hema hema 500 kalorî li xwarinekê zêde bike. Di şûna wê de, binihêrin ka hûn dikarin sebzeya rojê an seleteyek alîgir berdin.
• Pîzayek ziravtir çêbikin. Dev ji topên goşt, penîrê zêde, û qalikê xwarina kûr berdin, û li şûna wê çend pelikên pizza sebzeya tenik-qurûş hebe. Hûn ê hinekî zêdeyî 500 kalorî bidin hev.
• Plakek bikar bînin. Hemî xwarinê ji firaqek an tasek, xwarina navîn jî bixwin. Gava ku hûn ji tûrikek an qutiyekê snack bikin, ew hêsan e ku meriv ji ya ku hûn dixwest bixwe. Ev bi taybetî rast e ku hûn li ber televîzyonê rûniştî ne. Hûn dikarin şaş bimînin ku fêr bibin ku torbeyek mezin chips dikare ji 1000 kalorî zêdetir be. Di şûna wê de, yekê perçeyek têxin tasek, û yê mayî jî bihêlin.
• Ji alkolê dûr bikevin. Qutkirina alkolê ji bo gelek kesan awayek hêsan e ku kaloriyan qut bikin. Nirxa alkolê ya alkolê tune, lewma dema ku hûn alkolê vedixwin, hûn kaloriyên vala digirin, heya 500 ji bo hin vexwarinên tevlihev ên ku bi şîrînkerên syrupî, ava fêkiyan, û cemedê an kremê giran re têne çêkirin. Heke hûn vexwarinek siparîş bikin, bîrayek sivik a 12-onsan (355 ml) (103 kalorî) an jî qedehek şerab 5-ons (145 ml) şerab (120 kalorî) hilbijêrin.

Kêmkirina kîlo - 500 kalorî; Zêdeyî - 500 kalorî; Qelewbûn - 500 kalorî; Diet - 500 kalorî

Malperên Navendên Kontrol û Pêşîlêgirtina Nexweşiyan. Zêdetir bixwe, kîlo kêmtir? www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html. 15 Gulan 2015 hate nûvekirin. 2-ê Tîrmeha sala 2020-an hate gihîştin.

Malperên Navendên Kontrol û Pêşîlêgirtina Nexweşiyan. Meriv çawa ji xefikên mezinahiya beşê dûr dikeve da ku alîkariya we birêvebirina giraniya xwe bike. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. 18-ê Tebaxê 2015-an hate nûve kirin. 2-ê Tîrmeha sala 2020-an gihîştin.

Malperên Navendên Kontrol û Pêşîlêgirtina Nexweşiyan. Vexwarina xwe ji nû ve bifikirin. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html. 23 Septemberlon 2015 hate nûvekirin. 2-ê Tîrmeha sala 2020-an hate gihîştin.

Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî; Xizmeta Lêkolîna Çandiniyê. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. 1-ê Tîrmeha sala 2020-an gihîştiye.

• Diets