8 Xeletiyên Treadmill ên ku Hûn dikin

Dilşad

• 1. Ji Germbûna Xwe Derkeve
• 2. Zêdeyî Nêzîkî Beriya Kemberê Dimeşin
• 3. Li Aliyên Xezalê Bigirin
• 4. Çûyîn ber bi Aliyên Tîrêjê
• 5. Ku Super Zoned Out
• 6. Li Piyên Xwe Digerin
• 7. Heman Lezê dikin û li ser Dubare dimeşînin
• 8. Ditirsin Inklîn
• Nirxandin ji bo

Ger ezmûna weya tenê bi tîrêjê di nîvê zivistanê de diruşmeyên dreadmill ên slo-mo ne dema ku hûn tenê nekarin xwe ragirin ku hûn li rê-rastî-er-qeşa rastîn bixin, ew dem e ku hûn xwe bi makîneyê ji nû ve nas bikin.

"Treadmill makîneyek pir dînamîkî ye û dihêle hûn ezmûnek wusa balkêş biafirînin," dibêje Angela Rubin, Rêvebera Precision Running Lab Studio li Equinox Chestnut Hill. (Pêwendîdar: Zehmetiya Xebatê ya Treadmill 30-Roj Ku Bi rastî Kêfxweş e)

Ma wê bawer nakin? Li havîngeha ku nû vekiriye Precision Running Lab-cîhek ku dersên tîrêjê yên înteraktîf, dilpak (bixwîne: bilez, navberan, tevahiya şebangê) li dar dixe. Ew yekem celebê xwe ye li perava rojhilat (laboratûara din li cîhê Santa Monica ya Equinox heye) û ew ê bibe pola yekem ku Equinox ji ne-endam û hem jî ji endaman re (ji bo me Bostoniyan dilşad!) Pêşkêşî dike.

Lê berî ku hûn têkevin polek-an li ser kemberê ji bo wê mijarê-dem ew e ku em hin xeletiyên herî gelemperî yên ku em gişt dema ku li hundur dimeşin bikin. Li vir, em wan (û rastkirinên wan) bi alîkariya hin pisporên xebitandinê diyar dikin. Teknîka xwe xweş bikin û hûn ê di demek hindik de bilez, bîhnfireh û hêzê bistînin. (Niha ew e xebatek tîrêjê ya ku em dikarin li dû xwe bihêlin.)

1. Ji Germbûna Xwe Derkeve

Hûn dilezînin, hûn tenê dixwazin birevin, da ku hûn xwe germ nekin. Mezin na-na. "Derbasbûna germbûnê we dixe xetereya kişandina masûlkeyek an zexmkirina tendonek. Bi germbûna berî bezê hûn elastiya tevna xweya pêwendîdar zêde dikin, hembêza, çîp û lepikên çermê germ dikin, û hêdî hêdî rêjeya dil, "diyar dike Kristen Mercier, perwerdekarek Tier III+ li Equinox Chestnut Hill.

Çareserkirin: Mercier dibêje, meşeke 3 heta 5 deqîqeyan xwîn germ dibe û laş tevdigere. Çokên bilind û lêdana qûnê bi qasî 30 saniyeyan her yek di heman demê de dê masûlkeyên lingan germ bikin, laşê we ji bo bazdanek bikêr xweş bike.

2. Zêdeyî Nêzîkî Beriya Kemberê Dimeşin

Hembêzkirina pêşiya treadmill ajotina milê we sînordar dike û dikare we ji gavavêtina xweya xwezayî dûr bixe. Rubin dibêje, "Gava ku hûn ew qas nêzikî çavdêriyê dibin, hûn dikarin tevgerên xwe yên pêş û paş ve sînordar bikin da ku li ser tîrêjê nexin," Rubin dibêje. Di heman demê de dibe ku hûn ber bi paş ve bizivirin, pozîsyona xwe biguhezînin.

Laşek jorîn a tixûbdar dikare ji laşê jêrîn re jî reaksiyonek zincîrî hebe. "Sêwirana meya ecêb wekî mirovan ev e ku gava em dimeşin tevdîrên hevsengiyê hene," Rubin diyar dike. "Milê rastê ji bo hevsengiya lingê çepê diajo. Ger yek ji wan ji hêla faktorek derveyî ve were sînorkirin, ew ê bi xwezayî bandorek li yê din bike."

Çareserkirin: Scoot paş. Hûn dixwazin armanc bikin ku hûn di nîvê kemberê de birevin. Ji bo ku hûn vê yekê bikin adet, perçeyek piçûk li ser milên tîrêjê bi qasî lingek ji çavdêriyê paşde bixin, Rubin pêşniyar dike. Ji xwe re dijwar bikin ku li gorî wê bimînin.

3. Li Aliyên Xezalê Bigirin

Wusa dixuye ku hûn bêtir dixebitin û hûn dikarin zûtir bi lêdana li teniştên treadmill bilezînin? "Di rastiyê de, kirina vê yekê barê lingan digire û bi vî rengî pêkanîna kar hêsantir dike," Mercier diyar dike. "Effort hewla hindik a ku hûn didin, bi tevahî kaloriyên ku hûn bi tevahî dişewitînin." Digel kêmkirina hewildanê, girtina tîrêjê pozîsyona xirab jî pêşve dixe - û dikare di stû, mil û milên we de tengasiyê çêbike, ew dibêje.

Çareserkirin: Ger hûn hewcedariya xwe ragirtinê hîs dikin, dibe ku hûn pir bilez bimeşin. Hêdî hêdî bikin û li ser forma xwe bisekinin. Mercier dibêje: "Bifikirin ku hûn di nav lingên xwe de hildin. Ev ê dihêle ku milên we dakevin û laşê we rehet bibe. Divê destên we hinekî xwar bibin, li kêleka laşê we biherikin," dibêje Mercier.

4. Çûyîn ber bi Aliyên Tîrêjê

"Rawestandina tevgera pêş lazim e ku laş li hember şikandina hêzan bertek nîşan bide," dibêje Rubin. Li hawîrdorek xwezayî (li derve diherike), hûn ê hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî hêdî dimeşin. "Pêngav ji aliyan ve hema hema her gav diqewime ji ber ku ew 'hêsantir' e û karek hindiktir e ku bi xwezayî hêdî hêdî dibe," Rubin dibêje. "Ger hûn lê digerin ku bibin bezek bihêztir, aramtir, çêtir, kurtenavên piçûk dikarin karek kêmtir zêde bikin û bi rastî bandorê li armancên we bikin."

Ne ku behs bikin, cîhgirtina lingê xwe tenê piçûktir dikare bibe sedema çokçûyek çikilandî, çok zivirî, an xirabtir, ketinek xirab.

Çareserkirin: Ewletir e ku meriv leza xwe ji leza bimeşîne (4 mph û jêr), erê-lê hûn çêtir in ku hûn laşê xwe perwerde bikin da ku hêdîbûnek xwezayî ya xwerû fêr bibe da ku hûn wiya jî bikin gava ku hûn ne li ser pêlek bin jî, , Rubin diyar dike. (Treadmills di Precision Running Lab de têne çêkirin ku bi rêjeyek pir zûtir hêdî bikin da ku ji hewcedariya ber bi aliyan dûr bikevin, ew diyar dike.)

Ger tîrêjê we xwedan şiyana bernamekirina lezê ye, leza vejenê ya hêdî bername bikin ku hûn dikarin pê bixin da ku di dawiya navberek an sprintê de zû tîrêjê hêdî bikin. Têbînî ku hûn nekarin hêdî hêdî piştî sprint -ê hêdî bikin? "Dibe ku hûn pir zû biçin," wê dibêje. "Leza xweya spartinê hêdî bikin heya ku hûn bikaribin hêdîbûnê bi rê ve bibin û rêvegirtin an jog başbûnê bidomînin, rûmeta heman trêna pêşbazên pêşbazkar a başbûnê ya çalak bidin."

5. Ku Super Zoned Out

Dikare dijwar be ku meriv ji televîzyonên treadmill dûr bikeve-lê bi têlefonkirina pêşandanek (û ji xebata xwe) hûn herî zêde ji beza xwe dernakevin. "Gava ku hûn balê dikişînin, pozê we tê avêtin, ku bandorê li rêça we dike. Ev rîska we ya ku hûn pê de bikevin, bikevin, an pêşkeftina birînek stresê pêş de diçe zêde dike," Mercier zêde dike.

Çareserkirin: Ji bo bazdana xwe armancek destnîşan bikin û li seranserê xebata xwe de hişê xwe bigirin. Mercier dibêje, gelo hûn biryar didin ku hûn leza bilez bikin, çiyak biherikînin, an herêmek rêjeya dil bidomînin, xwedî armanc dê we baldar bihêle, dibêje Mercier.

6. Li Piyên Xwe Digerin

Bezvanên ku dilgiran in ku ew ji çepê an rastê bizivirin an jî bi tevahî ji axê dakevin (em hemî, bi rastî) dema ku li ser tîrêjê diherikin mêl dikin ku li jêr binêre. Lê ev helwest tengasiyê dixe stû û milên we, Rubin dibêje. Ev bi rastî vegirtina oksîjenê ya ku hûn di rewşek xwezayî de digirin kêm dike, û performansa giştî asteng dike.

​Çareserkirin: Çavê xwe bilind kirî û milên xwe paşde bihêle. Biceribînin û nêrînek ku pêş de ye bi piçek berjêr bibînin. Pir caran ev rast li ser ekrana treadmill -ê ye, ger yek hebe. "Piraniya hilberînerên treadmill çavdêrên xwe ji kemberê bilindahiyek" navîn "danîn," dibêje Rubin. Lê her kes cûda ye, ji ber vê yekê pê ewle bine ku hûn bibînin ka çi ji bo çêtirîn dixebite hûn. Ger tîrêjê we li ber neynikê ye, wê bikar bînin da ku forma xwe kontrol bikin.

7. Heman Lezê dikin û li ser Dubare dimeşînin

Rêwîtiyên dirêj û domdar cihê xwe di her werzîşê de heye, lê kirina wan li ser treadmill dikare pir bêzar be. Van jogs di heman demê de awayê herî bibandor nine ku meriv ji sûdwergirtina ji mîlî bigire. Dersên Precision Running Lab-bingeha navberê ne, stratejiyek zexm ji bo zêdekirina hêz û bîhnfirehiyê, dibêje Rubin. "Pirtûkxaneyek mezin a rêgezan heye ku tiştan balkêş digire û encamên ku hûn lê digerin ji we re digire."

Çareserkirin: Piştî dîtina PR-ya xwe (vê navîneya çêtirîn ya lezgîn a spartekê ya yek-hûrdem) vê workouta navbirî ya bin-20-hûrdemî biceribînin.

• 45 çirke: -1.0 mph ji 1 hûrdem PR. 60 hûrdeman meş/jogê sax bikin.
• 45 çirke: Heman leza bi meylê ji sedî 1. 60 saniye rêve/jog vedigere.
• 45 çirke: Heman leza bi meylê ji sedî 2. 60 saniye rêve/jog vedigere.
• 45 çirke: -0,5 bi meyla ji sedî 3. 60 hûrdeman meş/jogê sax bikin.
• 45 çirke: Heman leza bi meyla ji sedî 4. 60 saniye rêve/jog vedigere.
• 45 çirke: Heman leza bi meylê ji sedî 5. 60 hûrdeman meş/jogê sax bikin.
• 45 çirke: -0,5 bi meylbûna ji sedî 6. 60 hûrdeman meş/jogê sax bikin.
• 45 çirke: Heman leza bi meylê ji sedî 7. 60 hûrdeman meş/jogê sax bikin.
• 45 çirke: Heman leza bi meyla ji sedî 8. 60 hûrdeman meş/jogê sax bikin.

8. Ditirsin Inklîn

Bezîna ber bi jor de kalorî û şewitandina masûlkan digihîne astek din. "Bi zêdekirina meyla hûn dikarin şiyana xebatê zêde bikin bêyî ku hûn her gav bi lez bixebitin," dibêje Rubin. "Hûn dikarin bi leza hindiktir bimeşin û hîn jî rêjeya dilê xwe tenê bi zêdebûna meyla xwe bilind bikin. Di heman demê de ew bêtir masûlkan di laşê jêrîn de, nemaze golik, çîpên çok, û glûtan digire."

Wekî din, meyla hin hêzên ji çokan digire, ew diyar dike, ku tê vê wateyê ku mirovên bi pirsgirêkên çokan aciz dibin dibe ku ji çiyayan rehet bibin.

Çareserkirin: Mêjiyê xwe ber bi jor ve bikin da ku hûn li ser pêlek hişk ji kontrolê dernekevin, lê dîsa jî hûn laşê xwe dijwar bikin. Piştî dîtina PR-ya xwe (vê navînî ya çêtirîn leza yek-deqîqe ya leza xwe) vê xebata 12-hûrdemî ya çiyayî ji Labêra Pêşdîtinê biceribînin.

• 60 çirke: -3,0 mph di bin leza PR de bi rêjeya ji sedî 7. 60 hûrdeman meş/jogê sax bikin.
• 60 çirke: +0,2 mph zûtir li meylek 7 ji sedî. 60 hûrdeman meş/jogê sax bikin.
• 60 çirke: +0,2 mph zûtir li meylek 7 ji sedî. 60 saniye rêve/jog vedigere.
• 60 çirke: +0,2 mph zûtir li meylek 7 ji sedî. 60 hûrdeman meş/jogê sax bikin.
• 60 çirke: +0,2 mph zûtir li meylek 7 ji sedî. 60 hûrdeman meş/jogê sax bikin.
• 60 çirke: +0,2 mph zûtir li meylek 7 ji sedî. 60 saniye rêve/jog vedigere.

Nirxandin ji bo