Indeksa glîkemîk û şekir

Indeksa Glycemic (GI) pîvanek e ka xwarinek çiqas zû dikare şekira xwîna we (glukoz) zêde bibe. Tenê xwarinên ku tê de karbohîdart hene xwedan GI ne. Di xwarinên wekî rûn, rûn û goşt de GI tune, her çend di kesên bi şekir de jî ew dikarin şekira xwînê bandor bikin.

Bi gelemperî, xwarinên kêm GI di laşê we de glukozê hêdî hêdî zêde dikin. Xwarinên bi GI-a bilind glukoza xwînê zû zêde dikin.

Heke bi we re şekir hebe, xwarinên bi GI-yê bilind dikare kontrolkirina şekir zehmetir bike.

Ne ku hemî karbohîdart di laş de yek in. Hin jê zû şekirê xwînê diqewirînin, hinên din jî hêdî hêdî dixebitin, ji zêdebûna mezin an zû ya şekirê xwînê dûr dikevin. Indexndeksiyona glîkemîk bi destnîşankirina hejmarek ji xwarinên ku nîşan didin ka ew çiqas zû glukoza xwînê li gorî glukoza safî (şekir) zêde dikin, van ciyawaziyan destnîşan dike.

Pîvana GI ji 0 heya 100 diçe. Glukoza safî xwedan GI-ya herî bilind e û nirxa wê 100 e.

Xwarina xwarinên kêm GI dikare ji we re bibe alîkar ku hûn li ser şekira xwîna xwe kontrola tundtir bigirin. Bala xwe dayîna GI-ya xwarinê dikare bibe amûrek din ku ji bo birêvebirina şekir, digel hejmartina karbohîdratê, bibe alîkar. Li dû parêzek kêm-GI jî dibe ku bibe alîkar ku bi kîloyan bikeve.

Xwarinên kêm GI (0 heya 55):

• Bulgar, ceh
• Pasta, birinca parboiled (veguherandin)
• Quinoa
• .Îleka fîbera bilind-fîber
• Oatme, pola-birrîn an gêr kirin
• Kartol, sebzeyên ne-starchî, kesk
• Sêv, porteqal, tirî, û gelek fêkiyên din
• Piraniya gwîzan, fasûlî, û fasûlî
• Kîr û mast

Xwarinên GI-yên nermîn (56 heta 69):

• Nanê pîtayê, nanê ceh
• Couscous
• Birincê qehweyî
• Tirî

Xwarinên GI-yên Bilind (70 û jortir):

• Nanê spî û nan
• Piraniya dexlên pêvajoyî û donê tavilê, di nav wan de flakên fransî jî hene
• Piraniya xwarinên xwarinê
• Potatîk
• Birincê spî
• Hûngiv
• Îekir
• Zêrîn, ananas

Dema ku xwarinên xwe plansaz dikin:

• Xwarinên ku GI wan kêm û navîn heye hilbijêrin.
• Gava ku hûn xwarinek GI-yê bilind dixwin, wê bi xwarinên kêm GI-yê re bikin yek da ku bandorê li ser asta glukozê bikin. GI-ya xwarinê, û bandora wê ya li ser kesên bi şekir dibe ku biguhere dema ku hûn wê bi xwarinên din re bikin yek.

GI-ya xwarinê ji hêla hin faktoran ve bandor dibe, wekî mînak gihîna perçeyek fêkiyê. Ji ber vê yekê hûn hewce ne ku ji GI-ya xwarinê bêtir li ser bifikirin dema ku hûn hilbijartinên tendurust dikin. Dema ku xwarin hilbijêrin, ramanek baş e ku hûn van mijaran di hişê xwe de bigirin.

• Mezinahiya parçeyê hîn jî girîng e ji ber ku hê jî kalorî girîng in, û mîqdara karbohîdartan jî wusa dibe. Hûn hewce ne ku çavê xwe li ser mezinahiya beşê û hejmara karbohîdartan a di xwarina ku hûn dixwin de bigirin, her çend xwarinên wê yên GI kêm jî hebin.
• Bi gelemperî, xwarinên pêvajoyî xwedan GI-ya bilindtir in. Mînakî, ava fêkiyan û kartolên tavilê GI ji fêkiya tevahî û kartolên pijandî yên pijandî re GI bilindtir e.
• Pijandin dikare li ser GI-ya xwarinê bandor bike. Mînakî, pasta al dente ji pasta nerm-pijandî GI kêmtir e.
• Xwarinên ku di rûn an fîberê de pirtir in xwediyê GI-ya kêmtir in.
• Hin xwarinên ji çîna heman xwarinan dikarin xwediyê nirxên cuda yên GI bin. Mînakî, birincê spî yê gewre dirêj veguherandî ji Birincê qehweyî GI kêmtir e. Birincê spî yê zirav kurt GI-yê ji birincê qehweyî bilindtir e. Bi heman awayî, donên an gewrên bilez xwedan GI-ya bilind in lê tewra tev û genimên taştê yên tevde GI-ya kêmtir heye.
• Cûreyek xwarinên tendurust hilbijêrin ku di nirxa xweyî ya tevahiya xwarinê û her weha GI ya xwarinan de di hişê xwe de bigirin.
• Hin xwarinên GI-yê yên bilind di nav dezgehên xwarinê de pir in. Ji ber vê yekê van bi xwarinên GI-ya jêrîn re hevseng bikin.

Ji bo gelek kesên bi nexweşîya şekir, jimartina karbohîdartan, an jimartina carbo, dibe alîkar ku karbohîdartan bi mîqdarek bi tendurist ve bisînor bikin. Hejmartina kerb li gel bijartina xwarinên bi tendurist û domandina kîloyek saxlem dibe ku ji bo kontrolkirina şekir bes be û rîska tevlîheviyan kêm bike. Lê heke pirsgirêkek we heye ku hûn şekirê xwîna xwe kontrol bikin an jî kontrola tundtir dixwazin, divê hûn bi peydakirê lênihêrîna tenduristiya xwe re li ser karanîna nîşana glycemic wekî beşek ji plana çalakiya xwe bipeyivin.

Komeleya Diyabetê ya Amerîkî. 5. Ji bo baştirkirina encamên tenduristiyê hêsankirina guhartina tevger û xweşhaliyê: Standardên Lênihêrîna Bijîşkî li Diyabetê-2020. Lênêrîna Diyabetê. 2020; 43 (Suppl 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Malpera Komeleya Diyabetê ya Amerîkî. Indeksa glîkemîk û şekir. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. 18-ê Çirî ya 2020-an gihîştiye.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. Akademiya Nutrition and Dietetics Rêbernameya pratîkê ya Nutrition ji bo mezin û mezinên şekir ji 1 û 2 re: nirxandin û pêşnîyarên delîlên destwerdana parêz. J Acad Nutr Diet. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Bloodekirê Xwînê
• Parêza Diyabetî