Plateya rêberê xwarinê

Bi şopandina rêbernameya xwarinê ya Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî, ku jê re MyPlate tê gotin, hûn dikarin bijareyên xwarinê yên tenduristtir bikin. Rêberê herî nû we teşwîq dike ku hûn bêtir fêk û sebze, dexlên tevayî, proteînên bêhêl, û şîrên kêm-rûn bixwin. Rêber bikar tînin, hûn dikarin fêr bibin ka hûn kîjan celeb xwarin divê hûn bixwin û çiqas jî bixwin. Her weha hûn fêr dibin ku çima û çiqas divê hûn bimeşînin.

Bikaranîna MyPlate

5 komên mezin ên xwarinê hene ku parêzek tendurist pêk tînin:

• Genim
• Sebze
• Fêkiyan
• Şîrxane
• Xwarinên proteîn

Divê hûn her roj ji her komê xwarinan bixwin. Çiqas divê hûn ji her komê xwarinek bixwin bi temen, zayendî û çalakiya we ve girêdayî ye.

MyPlate ji bo her celeb koma xwarinê pêşniyarên taybetî dike.

HRANAN: HEMAST K HM N HV H GN WHN XWE HEMLE H GNAN BIKIN

• Di dexlên tev de tev dexl heye. Li dexlên safîkirî tîr û mîkro hate derxistin. Bawer bikin ku hûn navnîşa navnîşa naverokê bixwînin û pêşî li navnîşê li dexlên tevahî bigerin.
• Di xwarinên bi dexlên tevahî de ji xwarinên ku bi donên safkirî hatine çêkirin re bêtir fîber û proteîn heye.
• Nimûneyên dexlên bêkêmasî nan û pasta ku bi ardên genimê tevahî, donê dara bî, bulgûr, faro û donê çêkirî ne.
• Mînakên dexlên safî ardê spî, nanê spî, û birinca spî ne.

Pêdivî ye ku pir zarok û mezin rojane bi qasî 5 û 8 servîsên genim bixwin (ji wan re "hevkêşeyên qurm" tê gotin). Zarokên 8 salî û piçûk hewceyê 3-5 servîsan in. Bi kêmanî nîvê wan servîsan divê genimê tevahî be. Mînakek ji yek servera genim ev e:

• 1 pariyek nan
• 1 qedehek (30 gram) dexlê flake
• 1/2 kevçî (165 gram) birincê pijandî
• 5 şikeftên genimê tevde
• 1/2 qedeh (75 gram) pasta pijandî

Xwarina genimên tevde dikare ji hêla tenduristiya we ve baştir bibe:

• Kêmkirina metirsiya gelek nexweşiyên demdirêj (kronîk).
• Genimên tevahî dikarin alîkariya we bikin ku hûn giran bibin, lê mezinahiya beşê hîn jî girîng e. Ji ber ku di dexlên tevahî de bêtir fîber û proteîn heye, ew ji dexlên safîtir tijîtir in, ji ber vê yekê hûn dikarin kêmtir bixwin da ku heman hesta têrbûnê bistînin. Lê heke hûn zebzeyan bi stargeh vegerînin, hûn ê giran bibin, heke hûn giştan jî bixwin.
• Genimên tev dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn rûviyên bi rêkûpêk bikin.

Awayên xwarina zêdetir genimên tevde:

• Li şûna birincê spî birincê qehweyî bixwin.
• Li şûna pasta rêkûpêk pasta genim bikar bînin.
• Di reçeteyan de beşek ardê spî bi ardê genim veguherînin.
• Nanê spî li şûna nanê genim biguhezînin.
• Di reçeteyan de li şûna qurikên nan, oatmeal bikar bînin.
• Li şûna çîp an çerezan popcornên hewayî lêxin.

SEBN HELBEST: N FRV FR FIRT V V SEBXAN PLN XWE BIKIN

• Sebze dikarin xav, teze, pijandî, konserveyî, cemidî, hişkkirî, an hişkayî bin.
• Sebze li gorî naveroka xweya xurekê di 5 koman de têne rêxistin. Kom sebzeyên kesk-tarî, sebzeyên starchî, sebzeyên sor û porteqalî, fasûlî û fasûlî, û sebzeyên din in.
• Biceribînin ku ji her komê sebze têxin nav xwe, hewl bidin ku hûn ne tenê ji koma "starchy" vebijarkan hildibijêrin.

Pêdivî ye ku pir zarok û mezin rojane di navbera 2 û 3 tas (200 heya 300 gram) sebze bixwin. Pêdivî ye ku zarokên 8 salî bi qasî 1 heya 1 1/2 kevçî (100 heya 150 gram) in. Mînakên kûpekî ev in:

• Gûzê gewre yê mezin
• Sê speyên brokolî yên 5 încî (13 santîm)
• 1 kevçî (100 gram) sebzeyên kelandî
• 2 kevçîyên (250 gram) keskên hêşînayî, pelî
• 2 kartolên navîn
• 1 kevçî (240 mîlyar) fasûlî an fasûlyên reş-çav pijandî

Xwarinên sebzeyan dikare bi awayên jêrîn tenduristiya we baştir bike:

• Xetereya nexweşiya dil, qelewbûn, û şekirê tîpa 2 kêm dike
• Li dijî hin kanserên we diparêze
• Alîkariya tansiyona xwînê dike
• Metirsiya kevirên gurçikan kêm dike
• Alîkariya windabûna hestî dike

Awayên xwarina zêde sebze:

• Gelek sebzeyên qeşagirtî di cemeda xwe de bikêr bigirin.
• Salatê pêş-şûştî û sebzeyên pêş-kutandî bikirin ku dema amadekirinê bibirin.
• Vexwarinên li şorbeyan û kelandinan zêde bikin.
• Sebzeyan li sosên spagetî zêde bikin.
• Veşartina vengan biceribînin.
• Kartolên xav, brokolî, an hêlînên bîbera bîhnxweş ên ku di hummus an ranch de nexşandî wekî xwarinek xwar.

FUR: N :V FR FIRIT V SEBKN XWE BIKIN

• Fêk dikarin nû, konserveyî, cemidî, an hişkkirî bin.

Piraniya mezinan rojê hewceyê 1 1/2 heya 2 kevçiyan (200 heya 250 gram) fêkiye. Zarokên 8 salî û piçûktir hewcedarê 1 û 1 1/2 kûpikan (120 heya 200 gram) in. Mînakên kûpekî ev in:

• 1 perçeyek fêkiyek piçûk, wekî sêvek an gulek
• 8 tirîjên mezin
• 1/2 piyale (130 gram) darên zerfê hişkkirî an fêkiyek din a hişkkirî
• 1 qedehek (240 mîlyar) 100% ava fêkiyan (porteqal, sêv, grapefrut)
• 1 kevçî (100 gram) fêkiyek pijandî an konserveyî
• 1 kevçî (250 gram) fêkiyê hûrkirî

Xwarina fêkiyan dikare tenduristiya we baştir bike, ew dikarin bibin alîkar ku:

• Xetereya nexweşiya dil, qelewbûn, û şekirê tîpa 2 kêm bikin
• Li hember hin kanserên we biparêzin
• Tansiyona xwînê nizmtir bikin
• Metirsiya kevirên gurçikê kêm bikin
• Windabûna hestî kêm bikin

Awayên ku bêtir fêkiyan bixwin:

• Kaserek fêkiyan deynin û tijî fêkiyan bikin.
• Li ser fêkiyên hişkkirî, cemidî, an konserveyî pargîdanî bibin, da ku hûn hertim ew hebin. Fêkiyê ku li şûna sîrûpê di avê de an ava we de hatî vexwarin hilbijêrin.
• Fêkiyên pêş-birrîn di pakêtan de bikirin ku dema pêşîn bikişînin.
• Xwarinên goştê bi fêkî, wekî berazê bi rezîl, berxê bi hêjîr, an mirîşka bi mango biceribînin.
• Ji bo şîraniyek bi tendurist, tamxweş fena fêkiyên fêkiyan, sêvan, an fêkiyên din ên qayîm bigirin.
• Ji bo taştê smûyek bi fêkiyên qeşagirtî û mastê safî çêkirî biceribînin.
• Fêkiyê hişk bikar bînin da ku tevneyê li mixên şopê zêde bikin.

XWARIN PRON PROTEINN: PROTEINN LEN LEAN HILBIJARTIN

Di nav xwarinên proteîn de goşt, mirîşk, xwarinên behrê, fasûlî û fasûlî, hêk, hilberên soyaya pêvekirî, findiq û donên findiqan, û tov hene. Fasûlî û fasûlî jî di nav koma sebzeyan de ne.

• Goştên ku di rûnê têrbûyî û kolesterolê de kêm in, hilbijêrin, wek mînak birînên bêbez ên goştê goşt û mirîşk û turkey bê çerm.
• Piraniya mezinan rojê hewceyê 5 heya 6 1/2 servîsên proteîn in (ji wan re "hevkêşeyên ons" jî tê gotin). Zarokên 8 salî û piçûk bi qasî 2 û 4 servîsan hewce dikin.

Mînakên xizmetê ev in:

• 1 ons (28 gram) goştê rûn; mîna goştê beraz, beraz, an berx
• Mirîşk 1 ons (28 gram); wek tirkan an mirîşkan
• 1 hêka mezin
• 1/4 qedeh (50 gram) tofu
• 1/4 kevçî (50 gram) fasûlî an lepikên pijandî
• 1 kevçîyekî kevçî (15 gram) rûnê nîsk
• 1/2 ons (14 gram) findiq an tov; 12 badem

Xwarina proteîna bêhêl dikare alîkariya tenduristiya we baştir bike:

• Deryaya ku di rûnên omega-3 de pir e, wekî salmon, sarde, an trout, dikare bibe alîkar ku pêşî li nexweşiya dil bigire.
• Fistiq û gwîzên din, wekî badem, gûz, û fistiq, dema ku wekî beşek parêzek tendurist têne xwarin, dikare bibe alîkar ku rîska nexweşiya dil kêm bike.
• Goştên bêhêl û hêk çavkaniyek baş a hesin in.

Awayên ku di parêza we de proteînek bêhempa tê de hebe:

• Kûçikên bêhêl ên beef hilbijêrin, ku tê de sîrik, nîsk, dor, çak, û roastên mil û milê û stîk hene.
• Goştê berazê qelew hilbijêrin, ku tê de fitil, loin, ham, û bacona Kanada heye.
• Berxê bêhêl, ku tê de tendûr, çîp û ling tê de, hilbijêrin.
• Mirîşkek an çermê çermîn bikirin, an jî berî çêjkirinê çerm jê bikin.
• Li şûna ku sorkirin, goşt, mirîşk, û xwarinên behrê bikelînin, roas bikin, poeç, an jî bipêjin.
• Dema ku hûn pijandinê didin hemî rûnê xuyang bikin û her rûnekî bişon.
• Li şûna goşt kêmasî heftê carek fasûlî, lepik, fasûlî, an soya cîgir bikin. Fasûlî, fasûlî an şorba fasûlî, tofûya tevizandî, birinc û fasûlî, an jî burgerên veggie biceribînin.
• Hefteyê 8 onsan (225 gram) xwarinên behrê yên kelandî têxin nav xwe.

BIYAN: XWEIY DAN BELA OR YA KUOWT OR-FAT-BOXWNE BXWNE

Piraniya zarok û mezinan divê rojê bi qasî 3 qedeh (720 mîlyar) şîranî bistînin. Zarokên 2 û 8 salî de bi qasî 2 û 2 1/2 kûpayan (480 û 600 mîlyar) hewce ne. Mînakên kûpekî ev in:

• 1 qedehek (240 mîlyar) şîr
• 1 konteynera asayî ya mast
• 1 1/2 ons (45 gram) penîrê hişk (wekî cheddar, mozzarella, Swiss, Parmesan)
• 1/3 kevçî (40 gram) penîrê kurkirî
• 2 kevçî (450 gram) penîrê xaneyê
• 1 qedehek (250 gram) pûnga ku bi şîr an jî mastê qeşayî tê çêkirin
• 1 fîncan (240 mîlyar) soymilka dewlemendkirî ya kalsiyûm

Xwarina xwarina şîranî dikare tenduristiya we baştir bike:

• Bikaranîna xwarinên şîranî ji bo baştirkirina tenduristiya hestî girîng e nemaze di dema zaroktî û xortaniyê de, dema ku girseya hestî tê avakirin.
• Di xwarinên şîranî de kelûmêlên jiyanî hene ku tê de kalsiyum, potiyûm, vîtamîn D, û proteîn hene.
• Kişandina hilberên şîraniyê bi xetera kêmkirina nexweşiya dil û reh, şekirê tîpa 2, û tansiyona xwînê ya li mezinan ve girêdayî ye.
• Hilberên şîrê kêm-rûn an bê rûn, rûnê têrkirî kêm an jî peyda dikin.

Awayên ku hûn ji parêza we xwarinên kêm-rûn tevlî bikin:

• Di xwarinan de şîrê an şîvê dewlemendkirî bi kalsiyûmê vexwin. Îrê bê rûn an kêm-rûn hilbijêrin.
• Insteadîrê bê rûn an kêm rûn di şûna avê de li don û donên germ bidin.
• Di nav smoothies de mastê an penîrê xaniyê sade têxin nav xwe.
• Topûşên jorîn, şorbe, kelandî, an sebzeyên bi penîrê kêm-rûn an kêm-rûn qelandî.
• Ger ku hûn di helandina hilberên şîranî de pirsgirêk hebin, hilberên laktoz ên bê laktoz an ên laktozên jêrîn bikar bînin. Her weha hûn dikarin kalsiyûmê ji çavkaniyên ne şîranî yên wekî avên dewlemendkirî, masiyên konserve, xwarinên soyê û sebzeyên pelên kesk bigirin.

R OTN: HEYARUNN HEVKAR OF Yên rûn-Tendurist Bixwin

• Petrol komek xwarinê ne. Lêbelê, ew xwarinên girîng peyda dikin û divê bibin beşek parêzek tendurustî.
• Xwarinên têrkirî wekî rûn û kurtkirin di germahiya jûreyê de hişk in. Butter, margarîn û rûnên ku di germahiya jûreyê de hişk in (wekî rûnê gûzê) di nav wan de astên bilind ên rûnên têrbûyî an rûnên trans hene. Xwarina gelek ji van rûnan dikare xetera nexweşiya dil zêde bike.
• Rûn di germahiya jûreyê de şil in. Di wan de rûnên yekzilam û polînsaturkirî hene. Van celeb rûnan bi gelemperî ji bo dilê we baş in.
• Pêdivî ye ku zarok û mezin rojane bi qasî 5 û 7 çaydan (25 heya 35 mîlyar) rûn rûn bigirin. Zarokên 8 salî û piçûktir rojê hewce ne ku bi 3 -4 çaydankan (15-20 mîlyar lître).
• Rûnên wekî rûnên zeytûn, canola, gulberdan, gulberojk, soya, û donan hilbijêrin.
• Hin xwarin jî di nav rûnên bi tendurist de pir in. Di nav wan de avokado, hin masî, zeytûn, û gwîz hene.

RAGVEBERIYA GIR A ÇALAKIYA F PHZICK

MyPlate di derbarê awayê winda kirina kîloya zêde de jî agahdariyê dide:

• Hûn dikarin Plana Xwarinê ya Rojane bikar bînin da ku fêr bibin ka hûn çi bixwin û vexwin. Hûn tenê dirêjî, giranî û temenê xwe dikevin da ku hûn nexşeyek xwerû ya kesane bistînin.
• Heke fikarên weyên tenduristiyê yên taybetî hene, wekî nexweşiya dil an şekir, bawer bikin ku hûn pêşî bi doktor an parêzvanek tomarkirî re her guherînek parêzê nîqaş bikin.

Her weha hûn dikarin fêr bibin ka meriv çawa hilbijartinên çêtir dike, wekî:

• Xwarina rastîn ya kaloriyan da ku hûn di giraniyek saxlem de bimînin.
• Ne zêde nan dixwin û ji beşên mezin dûr nabin.
• Kêm xwarinên bi kaloriyên vala dixwin. Ev xwarinên ku di wan de şekir an rûn hene û bi hindik vîtamîn û mîneral hene.
• Xwarina hevsengiyek ji xwarinên tendurist ji her 5 komên xwarinê.
• Dema ku hûn li xwaringehan li der nan dixwin hilbijartinên çêtir dikin.
• Li malê pir caran xwarin çêdikin, ku hûn dikarin tiştê ku dikeve nav xwarinên ku hûn dixwin kontrol bikin.
• Hefteyê 150 hûrdem didin.
• Kêmkirina dema dîmendera xwe li ber TV an computer.
• Ji bo zêdekirina asta çalakiya xwe serişteyan digirin.

MyPlate

• myPlate

Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî û Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. Rêbernameyên Dietek 2015-2020 ji bo Amerîkî. Çapa 8-an. tenduristî.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Derêzên_Diyeterê.pdf. Kanûn 2015 hate nûvekirin. 7-ê cotmeha 2019-an gihîştin.