Lênihêrîna pişta xwe li malê

Painşa pişta piştê êşa ku hûn di binê pişta xwe de hîs dikin re tê gotin. Di heman demê de dibe ku we hişkiya piştê hebe, tevgera kêmbûna jêrîn kêm bibe û zehmetiya rast sekinînê hebe.

Gelek tişt hene ku hûn dikarin li malê bikin da ku pişta xwe baştir hîs bike û pêşî li êşa piştê bigire.

Di derbarê êşa piştê de efsaneyek hevpar ev e ku hûn hewce ne ku bêhna xwe bigirin û ji çalakiyek dirêj dûr bikevin. Bi rastî, pizîşk NIV bedSATINA N bedV N recommend recommendAN DIKIN. Heke ji bo êşa pişta we çu nîşanek sedemek cidî tune (wekî windakirina rûvik an kontrola mîzdankê, lawazî, kîlobûn an tayê), heya ku mimkun çalak bimînin.

Li vir serişteyên ji bo karanîna êş û çalakiya piştê hene:

• Çalakiya fîzîkî ya normal tenê rojên pêşîn rawestînin. Ev dibe alîkar ku nîşanên we aram bibin û werimandina (iltîhaba) devera êşê kêm bike.
• Germahî an qeşayê li devera bi êş bidin. 48 û 72 demjimêrên pêşîn qeşayê bikar bînin, paşê germê bikar bînin.
• Dermanên êşan ên li ser dermanan bigirin wekî ibuprofen (Advil, Motrin IB) an acetaminophen (Tylenol).
• Di rewşek pêçayî, fetusî de û bi balgiyek di nav lingên xwe de razên. Heke hûn bi gelemperî li ser pişta xwe radizin, ji bo ku zextê derxînin balîfek an destmalek gêrkirî li bin çokên xwe deynin.
• Piştî ku êş dest pê kir 6 hefteyên pêşîn çalakiyên ku rakirina giran an zivirandina pişta we tê de nekin.
• Piştî ku êş dest pê kir di rojên rast de tevbigerin. Piştî 2-3 hefteyan, hêdî hêdî dîsa dest bi werzîşê bikin. Terapîstek fîzîkî dikare fêr bike ka kîjan rahênan ji bo we rast in.

JI BO PARASTINA ACKINA PIACKT YA PERWERDEHER BN

Bi saya werzîşê hûn dikarin:

• Helwesta xwe baştir bikin
• Pişt û zikê xwe xurt bikin, û nermbûniyê baştir bikin
• Giraniyê winda dikin
• Ji ketinê dûr bikevin

Pêdivî ye ku bernameyek temrînek bêkêmasî çalakiya hewayî wekî meş, avjenî, an ajotina bîsîkletek sekinandî hebe. Her weha divê perwerdehiya dirêjkirin û hêzê jî tê de hebe. Rêwerzên bijîjkê xwe an terapîstê laşî bişopînin.

Bi perwerdehiya dil û dil a sivik dest pê bikin. Dimeşin, li duçerxeyek sekinî ya rasterast siwar dibin (ne cûreyê recumbed), û avjenî mînakên mezin in. Van celeb çalakiyên aerobîk dikarin alîkariyê bikin ku herikîna xwînê li pişta we çêtir be û başbûnê baş bike. Ew di heman demê de pişikên di zik û pişta we de jî xurt dikin.

Tetbîqatên dirêjkirin û xurtkirinê di maweya dirêj de girîng in. Ji bîr mekin ku piştî birînek zû destpêkirina van tetbîqatan dikare êşa we girantir bike. Xurtkirina masûlkeyên zikê we dikare stresa li ser pişta we sivik bike. Terapîstek fîzîkî dikare ji we re bibe alîkar ka hûn ê kengê dest bi tetbîqatên dirêjkirin û xurtkirinê bikin û çawa wan bikin.

Di dema başbûnê de ji van tetbîqatan dûr bisekinin, heya ku doktor an terapîstê fîzîkî we nebêje baş e:

• Jogging
• Bi sporê re têkilî daynin
• Werzîşên raketî
• Gûlf
• Dans
• Hilgirtin
• Gava ku hûn li ser zikê xwe radizin ling radibe
• Rûniştin

JI BO P PVANGIRTINA ININNA PACKUTT P METAN BAKN

Ji bo pêşîgirtina li êşa piştê, fêr bibin ku bi rêkûpêk rakin û bend bikin. Van şîretan bişopînin:

• Heke tiştek pir giran an aloz e, alîkariyê bigirin.
• Lingên xwe ji hev belav bikin da ku bingehek berfireh a piştgiriyê bide we.
• Heya ku gengaz e ji tişta ku hûn hiltînin bisekinin.
• Li çongên xwe, ne li bejna xwe, xwe xwar bikin.
• Dema ku tiştê we radikin an nizm dikin masûlkeyên zikê xwe teng bikin.
• Tiştê ku hûn dikarin li laşê xwe bigirin.
• Bi karanîna masûlkeyên lingê xwe rakin.
• Gava ku hûn radiwestin dema ku tişt digirtin, DEL bendSIN pêş. Biceribînin ku pişta xwe rast bikin.
• Dema ku hûn bendewar dibin da ku hûn bigihîjin tiştê, wê hildin jor, an jî hilgirtin TIRNE.

Tedbîrên din ên pêşîgirtina êşa piştê ev in:

• Ji rawestandina demên dirêj dûr bisekinin. Ger pêdivî ye ku hûn ji bo karê xwe bisekinin, qulpek li ber lingên xwe deynin. Alternatîf her lingê xwe li ser werîs bisekinin.
• BELA highN bilind li xwe nekin. Dema ku dimeşin pêlavên ku solên wan pêçayî hene li xwe bikin.
• Dema rûniştin, nemaze ger ku hûn komputer bikar tînin, pê ewle bine ku kursiyê we pişta rasterast bi rûniştek û pişta verastkirî, armrest û kursiyek zivirî heye.
• Di rûniştinê de stûyek li bin lingên xwe bikar bînin da ku çokên we ji lepên we bilindtir bibin.
• Dema ku hûn dirêj rûniştin an ajotinê, li pişta pişta xwe doşekek an pêçek pêçayî bicîh bikin.
• Ger hûn mesafeyek dirêj ajotin, her demjimêr sekinîn û li dora xwe geriyan. Tiştên giran tenê piştî siwarbûnek dirêj NIKIN.
• Cixare kişandin.
• Giraniyê winda dikin.
• Tetbîqatan bikin ku masûlkeyên zikê xwe xurt bikin. Ev ê bingeha we xurt bike da ku rîska birîndarên bêtir kêm bike.
• Fêr bibin ku rehet bibin. Rêbazên wekî yoga, tai chi, an jî masajê biceribînin.

Dermankirina tengasiya paşîn; Painşa piştê - lênihêrîna malê; Painşa piştê - lênihêrîna malê; Painşa lumbar - lênihêrîna malê; LBP - lênihêrîna malê; Sciatic - lênihêrîna malê

• Emeliyata stû - derdan

• Dermankirina pişta zirav

El Abd OH, Amadera JED. Tewra kêm an şûnda. Li: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, weş. Pêdiviyên Dermanê Tenduristî û Rehabîlîtasyonê: Bêserûberiyên Mişkî-keletskeletî, Painş, û Rehabîlîtasyon. Çapa 4-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: serê 48.

Sudhir A, Perina D. painşa pişta masûlkolojîk. Li: Dîwarên RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, weş. Tenduristiya Acîl a Rosen: Têgeh û Pratîka Klînîkî. 9-an ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: çap 47

Yavin D, Hurlbert RJ. Birêvebiriya neştergerî û postsurgîkî ya êşa kêm piştê. Li: Winn HR, weş. Youmans and Winn Surgery Neurolojîk. Çapa 7-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: çap 281.