Di parêzê de kalsiyûm

Kalsiyûm madena herî pir e ku di laşê mirovan de tê dîtin. Diran û hestiyan de herî zêde kalsiyum heye. Hucreyên rehikan, tevnên laş, xwîn û şilavên din ên laş ên mayî bi kalsiyûmê ve ye.

Kalsiyûm ji bo laşê mirov yek ji girîngtirîn mîneral e. Ew dibe alîkar ku diran û hestiyên tendurist çêbibin û dom bikin. Di laşek jiyanê de di laş de astek guncan a kalsiyûmê dikare pêşî li osteoporozê bigire.

Kalsiyûm bi laşê we re dibe alîkar:

• Avakirina hestî û diranên xurt
• Xwîn şoxilandin
• Sendandin û stendina sinyalên demarî
• Pişkveşînkirin û rehetkirin
• Hormon û kîmyewiyên din azad dikin
• Dilgirtina dil a normal

BELGEY CN KALSIYUM DA DAY DA

Di gelek xwarinan de kalsiyûm heye, lê hilberên şîranî çavkaniya çêtirîn in. Kîr û hilberên şîranî wekî mast, penîr û şîrê teşeyek kalsiyûmê digire ku laşê we bi hêsanî dikane xwe bistîne.

Milkîrê tevahî (4% rûn) ji bo zarokên ji 1 salî heya 2-an tê pêşniyar kirin. Divê pirên mezin û zarokên ji 2 salî mezintir şîrê kêm-rûn (% 2 an 1%) an şîrê qelandî û hilberên din ên şîranî vexwin. Rakirina rûn dê mîqyasa kalsiyûmê di hilberek şîr de kêm neke.

• Mast, pir penîr û şîrê çavkaniyên hêja yên kalsiyûmê ne û di guhertoyên kêm-rûn an bê rûn de hene.
• Di heman demê de şîrek çavkaniyek baş a fosfor û magnezyûmê ye, ku ji laş re dibe alîkar ku kalsiyûm bihese û bikar bîne.
• Vîtamîn D hewce ye ku ji laşê we re bibe alîkar ku kalsiyûm bikar bîne. Thisîr ji ber vê sedemê bi vîtamîna D tê dewlemend kirin.

Çavkaniyên din ên KALSIYUM

Çavkaniyên din ên kalsiyûmê ku dikare alîkariya we bike ku pêdiviyên kalsiyûmê yên laşê we pêk bîne ev in:

• Sebzeyên pelên kesk ên wekî brokolî, kelemşik, kelem, kesk xerdelê, hêşînahiyên reh, û bok çoy an kelemê çînî
• Salmon û sardîneyên ku bi hestiyên xwe yên nerm ve têne konserve kirin
• Dûvk, findiqên Brezîlyayê, tovên gulberojê, tahini, û fasûlyên hişkkirî
• Melayê reş

Kalsiyûm timûtim li hilberên xwarinê tê zêdekirin. Di nav van de xwarinên wekî ava porteqalê, şîrê soyê, tofu, donên amade-xwarin û nan hene. Ev ji bo kesên ku pir hilberên şîr naxwin çavkaniyek pir baş a kalsiyûmê ye.

Awayên ku pê ewle bine ku hûn têra xwe kalsiyûm di parêzin:

• Ji bo ku hûn di xwarinên ku hûn dixwin de pirtir kalsiyûm bimîne di hindiktirîn av de xwarinan bipijînin. (Ev tê vê wateyê ku ji dêvla xwarinên kelandî de pijandin an pijandin.)
• Li ser xwarinên din ên ku hûn bi xwarinên dewlemend ên kalsiyûm re dixwin hay ji xwe hebin. Hinek têl, wekî fena genim, û xwarinên bi asîdê oksalîk (spinaq û rovî) dikarin bi kalsiyûmê ve girêbidin û pêşî lê bigirin ku were pejirandin. Ji ber vê yekê hêşînahiyên pelî ji hêla xwe ve wekî çavkaniyek têrker a kalsiyûmê nayên hesibandin, ji ber ku laşê we nekare gelek kalsiyuma ku tê de ye bikar bîne. Mirovên ku parêzek vegan dikin pêdivî ye ku ji bo ku têra xwe kalsiyûm bigirin hilberên soyê û hilberên dewlemendkirî jî tê de bin.

BELAN DIETAR

Kalsiyûm di gelek pêvekên pirzimanî-mîneral de jî tê dîtin. Mîq, bi pêvekê ve girêdayî, diguhere. Dibe ku pêvekên parêz tenê kalsiyûm, an jî kalsiyuma bi xurekên din ên wekî vîtamîn D. vehewînin, li ser panelê li ser panelê Fakteyên Pêvek ên pakêtê binihêrin da ku mîqyasa kalsiyûmê di pêvekê de diyar bike. Kêmbûna kalsiyûm çêtir e dema ku di mîqdarên ne carekê de ji 500 mg zêdetir bê girtin.

Du formên ku bi gelemperî pêvekên parêz ên kalsiyûmê hene hene citrate kalsiyûm û karbonat kalsiyûm.

• Kalsiyum sitrat forma bihatir a lêzêdekirinê ye. Ew bi laş li ser zikek têr an vala baş tê hildan.
• Karbonat kalsiyûm kêm biha ye. Heke bi xwarinê re were girtin ji hêla laş ve baştir tê vemirandin. Karbonata kalsiyûm di hilberên dij-asîd ên li ser dermanfiroş ên wekî Rolaids an Tums de tê dîtin. Her chew an heb bi gelemperî 200 heya 400 mg mîksiyûm peyda dike. Labelê seba mîqdara rastîn kontrol bike.

Cureyên din ên kalsiyûmê di pêvek û xwarinan de laktata kalsiyûm, glukonata kalsiyûm, û fosfata kalsiyûmê ne.

Kalsiyuma zêde ji bo demek sînorkirî bi gelemperî nabe sedema tesîrên. Lêbelê, wergirtina mîqyasên bilind ên kalsiyûmê di demek dirêj de rîska kevirên gurçikan li hin kesan zêde dike.

Kesên ku di demek dirêj de têra xwe kalsiyûm nestînin dikarin bibin sedema osteoporozê (ziravbûna şaneya hestî û bi demê re windabûna hestî). Bêserûberiyên din jî gengaz in.

Kesên ku bi bêteleransiya laktozê re rû bi rû ne, di helandina laktozê, şekira di şîrê de pirsgirêk heye. Hilberînên ser-firotanê hene ku helandina laktoz hêsantir dike. Her weha hûn dikarin li piraniya firoşgehên firotanê şîrê bê laktoz jî bikirin. Piraniya mirovên ku ji ber dij-toleransa laktozê ya giran ne dikişînin hê jî dikarin penêrên hişk û mastê helandin.

Li ser pêvekên parêz û dermanên ku hûn digirin ji peydakirê lênerîna tenduristiya xwe re vebêjin. Pêşkêşvanê we dikare ji we re vebêje gelo ew lêzêdekirinên xwarinê dikarin bi reçete an bi dermanên weya bêyî derman re têkiliyê deynin an destwerdanê bikin. Wekî din, dibe ku hin derman bi karanîna laşê we re kalsiyûmê tevdigerin.

Çavkaniya tercîhkirî ya kalsiyûmê xwarinên dewlemend ên kalsiyûm e wekî hilberên şîr. Pêdivî ye ku hin kes tibabek kalsiyûmê bigirin. Çiqas kalsiyûma we hewce be bi temen û cinsê we ve girêdayî ye. Faktorên din, ên wekî ducanî û nexweşî, jî girîng in.

Pêşniyarên ji bo kalsiyûm, û hem jî xurekên din, di Bendavên Çavkaniya Dieteyê (DRI) de ku ji hêla Desteya Xurek û Nûvekirinê ya li Enstîtuya Tibê ve hatî pêşve xistin têne peyda kirin. DRI ji bo komek vexwarinên referansê ku ji bo plansazî û nirxandina xwarinên xwarina mirovên saxlem tê bikar anîn. Van nirxên ku li gorî temen û zayendê têne guhertin, ev in:

• Destûra Xwarinê ya Pêşniyar (RDA): Asta navînî ya rojane ya vexwarinê ku ji bo peydakirina pêdiviyên kêrhatî yên hema hema hemî (% 97 heya 98%) mirovên tendurist bes e. RDA li gorî delîlên lêkolîna zanistî asta vexwarinê ye.
• Têkêşîna Têrker (AI): Dema ku delîlên lêkolîna zanistî ya têra pêşxistina RDA tune be ev ast tê saz kirin. Ew di astek de tête raman kirin ku tête fikirîn ku têra xwe têrkerê misoger bike.

Çavkaniya tercîhkirî ya kalsiyûmê xwarinên dewlemend ên kalsiyûm e wekî hilberên şîr. Heke ji xwarinên ku dixwin têra xwe kalsiyûm nestînin dê hewce be ku pêvek kalsiyûmê bigirin.

Pitikan (AI):

• 0 heya 6 mehî: Rojane 200 mîlyram (mg / roj)
• 7 heta 12 mehan: 260 mg / rojê

Zarok û ciwanan (RDA):

• Temenê 1 heya 3: 700 mg / rojê
• Temenê 4 heya 8: 1,000 mg / rojê
• Temenê 9 heya 18: 1,300 mg / roj

Mezin (RDA):

• Temenê 19 heya 50 salî: 1,000 mg / roj
• Temenê 50 heya 70: Mêr - 1,000 mg / roj; Jin - 1,200 mg / rojê
• Di temenê 71 salî de: 1,200 mg / rojê

Ducanîbûn û şîrdanê (RDA):

• Temenê 14 heya 18: 1,300 mg / rojê
• Temenê 19 heya 50: 1,000 mg / rojê

Rojane heya 2,500 û 3,000 mg kalsiyûm ji çavkaniyên parêz û pêvekan ji bo zarok û ciwanan ewledar xuya dike, û rojê 2,000-2,500 mg ji bo mezinan ewledar xuya dike.

Lîsteya jêrîn dikare ji we re bibe alîkar ka hûn bi kêmasî çiqas kalsiyum ji xwarinê digirin diyar bikin:

• 8-ons (240 mîlyar) qedehek şîr = 300 mg mîksiyûm
• 8 ons (240 mîlyar) qedehek şîrê soya dewlemendkirî bi kalsiyûm = 300 mg kalsiyûm
• 1,5 ons (42 gram) penêr = 300 mg kalsiyûm
• 6 ons (168 gram) mast = 300 mg kalsiyûm
• 3 ons (84 gram) sardeyên bi hestî = 300 mg kalsiyûm
• ½ qedehek (82 gram) keskên rehîn ên pijandî = 100 mg kalsiyûm
• ¼ kevçî (23 gram) badem = 100 mg kalsiyûm
• 1 qedehek (70 gram) bok choyê qelandî = 74 mg kalsiyûm

Vîtamîn D hewce ye ku ji laş re bibe alîkar ku kalsiyûmê bihese. Dema ku lêzêdekirina kalsiyûmê hilbijêrin, li yê ku vîtamîn D jî tê de ye bigerin.

Diet - kalsiyûm

• Feyda kalsiyûmê
• Çavkaniya kalsiyûmê

Lijneya Enstîtuya Derman, Xwarin û Xurekê. Ji bo Kalsiyûm û Vîtamîna D. Navendên Çavkaniya Dieteyê digirin. Çapxaneya Akademiyên Neteweyî. Washington, DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vîtamîn, mîneralên şopger, û mîkrobên din. Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 25-an. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: çap 218.

Enstîtûyên Tenduristiyê yên Neteweyî. Pelê rastiya lêzêdekirina parêz: kalsiyûm. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. 26-ê Septemberlonê 2018-an hate nûve kirin. 10-ê Nîsana 2019-an gihîştin.

Weqfa Osteoporoza Neteweyî. Rêbernameya klînisyen ji bo pêşîlêgirtin û dermankirina osteoporos. 2014. Issue, Version 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Nîsana 1, 2014 Nûvekirî. 10 Nîsana 2019 gihîşt.

Salwen MJ. Vîtamîn û hêmanên şopê. Li: McPherson RA, Pincus MR, weş. Danasîn û Rêvebiriya Klînîkî ya Henry Bi Rêbazên Taqîgehê. Çapa 23-an. St Louis, MO: Elsevier; 2017: serê 26.

Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. FoodData Navendî. fdc.nal.usda.gov/index.html. 10 Nîsana 2019 gihîştiye.