Karbonhîdrat

Karbonhîdrat di parêza me de yek ji xurekên sereke ye. Ew ji bo laşê me enerjiyê peyda dikin. Sê celebên sereke yên karbohîdartan hene ku di xwarinan de têne dîtin: şekir, nîsk û fîber.

Mirovên bi nexweşîya şekir timûtim hewce ne ku miqdara karbohîdartan a ku dixwin bijmêrin da ku di tevahiya rojê de pêdawîstiyek domdar misoger bikin.

Laşê we hewceyê her sê formên karbohîdartan e ku bi rêkûpêk bixebite.

Gaekir û pirr nîsk ji hêla laş ve têne perçekirin glukoz (şekira xwînê) da ku wekî enerjî were bikar anîn.

Fiber beşek xwarinê ye ku ji hêla laş ve nayê parçe kirin. Du celeb fîber hene. Fîraya bêveşêr qelebalixê li stûyên we zêde dike da ku hûn bi rêkûpêk bimînin. Fibera soluler dibe alîkar ku asta kolesterolê kêm bibe û dikare bibe alîkar ku kontrola glukoza xwînê baştir bibe. Her du celeb fîber dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn xwe têr hîs bikin û di giraniyek saxlem de bimînin.

Gelek celebên cûda yên xwarinan yek an jî zêdetir celeb karbohîdrat hene.

UEXAN

Gaekir di van xwarinên dewlemend ên dewlemend de bi xwezayî rû didin:

• Fêkiyan
• Kîr û hilberên şîr

Hin xwarinan şekir lê zêde kirine. Di gelek xwarinên pakêtkirî û safîbûyî de şekirê zêde heye. Vana ev in:

• Şêranî
• Kûçik, kek, û şîranî
• Vexwarinên karbonî yên birêkûpêk (ne-parêz), wekî soda
• Syîrubên giran, wekî yên ku li fêkiyên koxa hatine zêdekirin

Genimên safî yên ku bi şekirê hatine zêdekirin kaloriyan peyda dikin, lê ji wan re vîtamîn, mîneral û fîber kêm in. Ji ber ku di wan de têrker tune, van xwarinan "kaloriyên vala" peyda dikin û dikarin bibin sedema zêdebûna kîloyan. Biceribînin ku xwarina xweya bi şekirên zêdekirî kêm bikin.

STARCHES

Van xwarinên dewlemend ên xurek di nav nîskê de pir in. Di heman demê de gelek di fîber de jî pir in:

• Fasûlîyên konserve û hişkkirî, wekî fasûlî gurçik, fasûlî reş, fasûlî pincar, fasûlî reş-çav, fasûlî perçe, û fasûlî garbanzo
• Sebzeyên nîskokî, wekî kartol, gewher, hûrikên kesk, û parsap
• Genimên tevde, wekî birincê qehweyî, ceh, ceh, û quinoa

Di nav dexlên safî de, wekî yên ku di pastan de, nanek spî, şikeft, û birincê spî de jî nîsk heye. Lêbelê, heya ku ew wekî "dewlemendkirî" neyên nîşankirin, ji wan re vîtamînên B û xwarinên din ên girîng tune. Xwarinên ku bi ardê safî an "spî" têne çêkirin jî ji hilberên dexl kêmtir fîber û proteîn digirin û ji we re nabin alîkar ku hûn xwe têr hîs bikin.

MÛYIK

Xwarinên fîber ên bilind ev in:

• Genimên tevde, wekî genimê tev û birincê qehweyî û her weha nanên gewherî, dexl û pizrikan
• Fasûlî û fasûlî, wekî fasûlî reş, fasûlî gurçik, û fasûlî garbanzo
• Sebze, wekî brokolî, hêşînahiyên Brukselê, misir, kartol bi çerm
• Fêkî, wekî nîsk, rez, sêv û hêjîr
• Gûz û tov

Piraniya xwarinên pêvajoykirî û safîkirî, dewlemendkirî an na, di fîberê de kêm in.

Di xwarina gelek karbohîdartan de di forma xwarinên nîzamî, starchî, an şekirî de dikare kaloriyên we tevahî zêde bike, ku ev dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan. Di heman demê de dikare bibe sedema ku hûn têr û proteîn nexwin.

Karbohîdartan bi dijwarî sînorkirin dikare bibe sedema ketoz. Ev dema ku laş ji bo enerjiyê qelew bikar tîne ji ber ku ji xwarinê karbohîdartan têra laş nîne ku ji bo enerjiyê bikar bîne.

Çêtirîn e ku meriv li şûna dexlên safî, piraniya karbohîdartên xwe ji dexlên tevde, şîranî, fêkî û sebze bistîne. Ji bilî kalorî, xwarinên tev vîtamîn, mîneral û fîber peyda dikin.

Bi çêkirina bijareyên xwarina zîrek, hûn dikarin rêzeya tevahî ya karbohîdartên tendurist û gelek xurekan bigirin:

• Cûreyek xwarinan hilbijêrin ku tê de genim, fêkî û sebze, fasûlî û fasûlî, û hilberên şîrî yên kêm-rûn an ne-rûn hene.
• Li ser xwarinên konserve, pakêtkirî, û cemidî de etîketan bixwînin da ku şekir, xwê û rûn zêde nebin.
• Her roj bi kêmanî nîvê servîsên genimên xwe ji dexlên tevahî çêbikin.
• Fêkiyên tevahî û% 100 ava fêkiyan bêyî şekir lê zêde bikin hilbijêrin. Bi kêmanî nîvê pariyên fêkiyên xweyên rojane ji tevahî fêkiyan çêbikin.
• Etsîrînahî, vexwarinên bi şekir-şêrîn, û alkol sînor bikin. Her roj şekirên zêde bi kêmtirî 10 ji sedî kaloriyên xwe ve bisînor bikin.

Li vir ya ku li gorî USDA ("www.choosemyplate.gov/" "1 serve" ya xwarinên dewlemend ên karbohîdart têne hesibandin ev e:

• Zebzeyên starchy: 1 kevçî (230 gram) kartol an kartolê şêrîn, 1 guhê piçûk ê goştê.
• Fêkî: 1 fêkiyê navîn (wek sêvek an porteqal), ½ qedeha fêkiyê hişkkirî (95 gram) 1 kevçî 100% ava fêkiyê (240 mîlyar), 1 kevçî fêkiyan (an jî nêzîkê 8 tirîjên mezin).
• Nan û gewher, dexl û fasûlî: 1 pariyek nanê tirî; 1/2 qedeh (100 gram) birincê qehweyî, pasta, an cereal-ê pijandî; 1/4 qedeh fasûlî, nîsk, an fasûlî (50 gram) pijandî, 3 kevçîyên popcornê (30 gram) hûrkirî.
• Airîrîn: 1 kevçî (240 mîlyar) şîrê rûnkirî an kêm-rûn an 8 ons (225 gram) mastê safî.

Plateya rêberiya xwarinê pêşniyar dike ku nîvê plaka xwe bi fêkî û zebzeyan, û yek-sêyemîn a plaka xwe bi gewreyan dagirin, bi kêmî nîvê wan genim in.

Li vir nimûneyek menu-2,000-calorie bi hilbijartinên karbohîdartan ên tendurust heye:

TAŞTÊ

• 1 kevçî (60 gram) genimê genimê kurkirî, bi 1 tbsp (10 g) tirî û yek kûpek (240 mîlyar) şîrê bê rûn rûn
• 1 mûzek piçûk
• 1 hêka qelandî

FIRAVÎN

Sandwîça dûkelê ya kişandî, ku bi 2 onsan (55 gram) nanê pîta genim, 1/4 qedeh (12 gram) maruleya romayîn, 2 pelikên tomato, 3 onsan (85 gram) pêsîra tiriya dûkandî parçe kirî tê çêkirin.

• 1 kevçiyê çayê (tsp) an jî 5 mîlyar (ml) seleteya seleteya mayonezê
• 1 tsp (2 g) xerdelê zer
• 1 pîrek navîn
• 1 tas (240 mîlyar) ava tomatoyê

FIRAVÎN

• 5 ons (140 gram) steakê loin yê jorîn ê grilkirî
• 3/4 qedeh (190 gram) kartolê şêrîn pijiyayî
• 2 têr (10 g) margarîna nerm
• 1 tas (30 gram) seleta spinaq
• 2 donim (55 gram) xwarina tev-genim
• 1 têr (5 g) margarîna nerm
• 1 qedehek (240 mîlyar) şîrê bê rûn
• 1 kevçî (240 mîlyar) sêva sêvê ne şirîn

XÛREKXANE

• 1 qedehek (225 gram) mastê sade yê kêm-rûn bi jûran re serî
  

Starches; Suekirên sade; Gaekir; Karbohîdartên tevlihev; Diet - karbohîdartan; Karbonhîdratên sade

• Karbohîdartên tevlihev
• Karbonhîdratên sade
• Xwarinên starchy

Baynes JW. Karbohîdart û lîpîd. Li: Baynes JW, Dominiczak MH, weş. Biyokîmiya Tibbî. Çapa 5-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: beşa 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Digestin û pejirandina karbohîdartan, proteîn û rûn. Li: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, weş. Nexweşîna Gastrointestinal û Kezebê ya Sleisenger & Fordtran. Çapa 11-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: chap 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Pêdiviyên xwarinê. Li: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, weş. Nelson Textbook of Pediatrics. Çapa 21-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 55.

Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî û Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî. Rêbernameyên Dietek 2015-2020 ji bo Amerîkî. Çapa 8-an. tenduristî.gov/our-work/food-nutiation/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Kanûn 2015 hate nûvekirin. 7-ê Avrêl, 2020-ê hat girtin.