Mûyik

Fîber madeyek e ku di nebatan de tê dîtin. Fîbera xwarinê, ku celebek fîbera ku hûn dikarin bixwin, di fêkî, sebze, û dexl de tê dîtin. Ew pişkek girîng a parêzek tendurustî ye.

Fîbera parêzê girseyê dixe parêza we. Ji ber ku ew dihêle hûn zûtir têr bibin, ew dikare bi kontrolkirina kîloyan re bibe alîkar. Fîber alikariya helandinê dike û dibe alîkar ku pêşî li vegirtinê bigire. Ew carinan ji bo dermankirina diverticulosis, şekir, û nexweşiya dil tê bikar anîn.

Du celeb fîber hene: çareserker û nayên çareser kirin.

Fibera çareserker di dema helandinê de avê dikişîne û dibe gel. Ev helandinê hêdî dike. Fîbera ku tê çareserkirin di nav dexlê donim, ceh, findiq, tov, fasûlî, lepik, fasûlî, û hin fêkî û sebze de heye. Lekolîn diyar kir ku fîbera ku tê çareser kirin kolesterolê kêm dike, ku dikare bibe alîkar ku pêşî li nexweşiya dil bigire.

Fibera nayên çareserkirin di xwarinên wekî fena genim, sebze, û dexlên tevde de tê dîtin. Ew xuya dike ku zûka derbaskirina xwarinên di nav mîde û roviyan re zû dike û girseyê li stûyê zêde dike.

Di demeke kurt de xwarina mîqyasek pir fîber dikare bibe sedema gaza rûvî (firîn), werimandin, û qeşengên zik. Ev pirsgirêk bi piranî carek diçe ku bakteriyên xwezayî yên di pergala hijandinê de bi zêdebûna fîberê re têne bikar anîn. Zêdekirina fîber li parêzê hêdî hêdî, li şûna hemî carekê, dikare bibe alîkar ku gaz an zikêş kêm bibe.

Pir fîber dibe ku bi vegirtina mîneralên wekî hesin, zinc, magnezyûm û kalsiyûm re têkildar be. Di pir rewşan de, ev nabe sedemek ji bo pir fikaran ji ber ku xwarinên pir-fîber xwedan mêtingeh in.

Di navanserê de, Amerîkî nuha rojê her rojê 16 gram fîber dixwin. Pêşniyara ji bo zarokên mezin, ciwan û mezinan ew e ku her roj 21 heya 38 gram fîber bixwin. Zarokên piçûk wê nikaribin têra xwe kaloriyan bixwin da ku vê mîqalê bi dest bixin, lê fikreke baş e ku hûn genimên tevde, fêkiyên teze, û xwarinên din ên pir fîber destnîşan bikin.

Ji bo ku hûn têra xwe fîber bibin, cûrbecûr xwarinan bixwin, di nav de:

• Cereal
• Fasûlî û fasûlîyên hişkkirî
• Fêkiyan
• Sebze
• Genimên tevahî

Di dema çend hefteyan de hêdî hêdî fîber zêde bikin da ku ji tengasiya zik dûr nekevin. Avê dibe alîkar ku fîber di nav pergala digestive de derbas bibe. Pir vexwarinan vexwin (rojê bi qasî 8 qedehên avê an ava bêkalorîk).

Kulkirina fêkiyan û sebzeyan mîqdara fîbera ku hûn ji xwarinê digirin kêm dike. Xwarinên dewlemend-fîber dema ku xav an pijandî werin xwarin feydeyên tenduristiyê didin.

Diet - fîber; Rûken; Pîvank; Girtîbûn - fîber

• Girtîbûn - çi ji dixtorê xwe bipirse
• Xwarinên pir-fîber

• Çavkaniyên fîber

Hensrud DD, Heimburger DC. Navrûya Nutrition bi tenduristî û nexweşiyê. Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 26-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Thompson M, Noel MB. Derman û dermanê malbatê. Li: Rakel RE, Rakel DP, weş. Pirtûka dersa Tiba Malbatê. 9-an ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: beşa 37.

Wezareta Çandinî ya Dewletên Yekbûyî û Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî. Rêbernameyên Dieteyê yên ji bo Amerîkî, 2020-2025. 9-an ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Rêbernameyên_Dietary_for_Amerîkan_2020-2025.pdf. Kanûn 2020 hate nûve kirin. 30 Çile, 2020 gihîştin.