10 Feydeyên Tenduristiyê yên Bingehîn-Delîl ên Magnesium

Dilşad

• 1. Magnesium Di Laşê We De Di Sed Reaksiyonên Biyokîmîkî de Têkildar e
• 2. Ew Dibe Ku Performansa Hînkariyê Zêde bike
• 3. Magnesium Deperê Depresiyonê dike
• 4. Li dijî Diyabeta Tîpa 2 Sûdên Wê hene
• 5. Magnesium Dikare Tansiyona Xwînê Dakêşîne
• 6. Sûdên Wê yên Dij-lamnflamatîf hene
• 7. Magnesium Dikare Alîkariya Pêşîlêgirtina Mîgrenê bike
• 8. Ew Berxwedana ulinnsulînê Kêm dike
• 9. Magnesium Nîşaneyên PMS baştir dike
• 10. Magnezyûm Ewledar e û Bi Berfirehî Heye
• Çavkaniyên Xwarinê
• Pêvek
• Xeta Jêr

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Magnesium di laşê mirov de madena herî çaremîn e.

Ew di tenduristiya laş û mejiyê we de çend rolên girîng dilîze.

Lêbelê, dibe ku hûn jê têr nabin, heke hûn parêzek tendurist jî bixwin.

Li vir 10 feydeyên tenduristiyê yên magnesium-li gorî delîl hene.

1. Magnesium Di Laşê We De Di Sed Reaksiyonên Biyokîmîkî de Têkildar e

Magnezyûm kanzayek e ku li erd, behr, nebat, heywan û mirovan tê dîtin.

Di laşê we de ji% 60 magnesyum di hestî de tê dîtin, lê ya mayî di masûlke, şanikên nerm û şilav de ye, xwîn jî tê de ().

Bi rastî, her şaneya di laşê we de wê heye û hewce dike ku ew bixebite.

Yek ji rolên sereke yên magnezyûmê di reaksiyonên biyokîmyayî de ku ji hêla enzîman ve bi domdarî tê meşandin wekî cofaktor an molekulek alîkar e.

Bi rastî, ew di bedena we de ji 600 reaksiyonan zêdetir, tevlî () tê de:

• Afirandina enerjiyê: Alîkariyê dike ku xwarinê veguhere enerjiyê.
• Avakirina proteîn: Ji amino asîdan re dibe alîkar ku proteînên nû çêbibin.
• Parastina genê: Alîkarî û çêkirina DNA û RNA dike.
• Tevgerên masûlkeyan: Beşek ji qutbûn û rehetiya masûlkan e.
• Rêziknameya pergala nerît: Alîkariya birêkûpêkkirina neurotransîter dike, ku li seranserê mejiyê we û pergala rehikan peyaman dişînin.

Mixabin, lêkolîn diyar dikin ku li Dewletên Yekbûyî û Ewrûpa% 50 mirov ji pêşniyara rojane ya magnesium kêmtir digirin (,).

Magnesium madenek e ku bi sedhezaran bertekên kîmyewî di laşê we de piştgirî dike. Lêbelê, gelek kes ji hewcedariya wan kêmtir dibin.

2. Ew Dibe Ku Performansa Hînkariyê Zêde bike

Magnesium di performansa werzîşê de jî rol dilîze.

Di dema werzişê de, dibe ku hûn ji çalakiya ku hûn bêhna xwe digirin, ji çalakiya 10-20% bêtir magnesium hewce bikin ().

Magnesium dibe alîkar ku şekira xwînê li masûlkeyên we bar bike û laktat bavêje, ku dikare di dema werzişê de çêbibe û bibe sedema westînê ().

Lêkolînan destnîşan kir ku pêvekirina bi wê re dikare ji bo werzîşvan, pîr û kesên bi nexweşiya kronîk performansa werzîşê zêde bike (,,).

Di lêkolînek de, lîstikvanên voleybolê yên ku rojê 250 mg magnezyûm digirtin, di jumping û tevgerên mil de çêtirbûn çêbûn ().

Di lêkolînek din de, werzişvanên ku çar hefte bi magnesium lêzêde bûn di dema triathlon de demên bez, bîsîklet û avjeniyê zûtir bûn. Wan di heman demê de kêmbûna însulîn û asta hormona stresê jî jiyîn ().

Lêbelê, delîl tevlihev in. Lêkolînên din di werzişvanên xwedan astên kêm an normal ên mîneralê de ti sûdê ji pêvekên magnezyûmê nedîtin.

Pêvekên magnesium-ê di çend lêkolînan de hate raber kirin ku performansa werzîşê zêde dikin, lê encamên lêkolînê tevlihev in.

3. Magnesium Deperê Depresiyonê dike

Magnesium di kar û mejiyê mejî de roleke girîng dilîze, û astên kêm bi zêdebûna xetera depresyonê ve girêdayî ne (,).

Analyzek li ser 8,800 kesan dît ku kesên di bin temenê 65 salî de xwedan xwarina herî kêm a magnezyûm in ji% 22 xetereya depresyonê mezintir e ().

Hin pisporan bawer dikin ku naveroka kêm a xwarina nûjen a magnezyûm dibe ku bibe sedema gelek bûyerên depresiyon û nexweşiya giyanî ().

Lêbelê, yên din li ser hewcedariya bêtir lêkolînê di vî warî de tekez dikin ().

Digel vê yekê, lêzêdekirin bi vê mîneralê re dibe alîkar ku nîşanên depresyonê kêm bibin - û di hin rewşan de, encam dikarin dramatîk bin (,).

Di ceribandinek bêserûber a kontrolkirî de di mezinên pîr ên depresiyon de, rojane 450 mg magnezyûm bi bandor wekî dermanek antidepresan çêtir çêkir ().

Dibe ku di navbera depresyon û kêmasiya magnezyûmê de têkiliyek hebe. Pêvekirina bi wê re dikare nîşanên depresiyonê li hin kesan kêm bike.

4. Li dijî Diyabeta Tîpa 2 Sûdên Wê hene

Magnezyûm di heman demê de ji kesên bi nexweşîya şekir a 2 re jî sûd digire.

Lêkolîn destnîşan dikin ku bi qasî% 48 ê mirovên bi şekir type 2 di xwîna wan de kêm asta magnezyûmê hene. Ev dikare kapasîteya însulînê xerab bike ku asta şekirê xwînê di bin kontrolê de bihêle (,).

Wekî din, lêkolîn diyar dike ku mirovên ku bi xwarina magnezyûmê re kêm in rîska wan a pêşkeftina şekir heye (,).

Lêkolînek ku ji 20 salan zêdetirî 4,000 kesan şopand, diyar kir ku yên ku herî zêde xwarina magnezyûmê digirin% 47 kêmtir dibe ku bi wan re şekir çêbibin ().

Lêkolînek din nîşan da ku kesên bi şekirê tîpa 2 her roj dozên bilind ên magnezyûm digirin, di asta şekirê xwînê û hemoglobîna A1c de, li gorî koma kontrolê (), li pêşkeftinên girîng in.

Lêbelê, ev bandor dikarin li ser çiqas magnesium-ê ku hûn ji xwarinê digirin ve girêdayî be. Di lêkolînek cûda de, lêzêdekirinan şekirê xwînê an asta însulînê li mirovên ku kêmasî nebûn çêtir nekir ().

Kesên ku herî zêde magnezyûmê digirin rîska wan a diyabetesê 2-ê kêmtir e. Wekî din, lêzêdekirinan diyar kir ku di hin kesan de şekirê xwînê kêm dike.

5. Magnesium Dikare Tansiyona Xwînê Dakêşîne

Lêkolîn nîşan didin ku bi destxistina magnezyûm dikare tansiyona xwînê kêm bibe (,,).

Di lêkolînek de, kesên ku her roj 450 mg digirtin kêmbûnek girîng a tansiyona systolîk û diastolîk dît ().

Lêbelê, ev feyde tenê di mirovên ku tansiyona wan zêde heye de çêdibe.

Lêkolînek din diyar kir ku magnezyûm tansiyona xwînê li kesên bi tansiyona bilind kêm dike lê li ser yên ku asta wan normal e tune.

Magnezyûm di mirovên xwedan astên bilind de dibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bibe lê li kesên ku xwediyê asta normal in wusa xuya nake ku heman bandor heye.

6. Sûdên Wê yên Dij-lamnflamatîf hene

Xwarina kêm a magnezyûm bi iltîhaba kronîk ve girêdayî ye, ku yek ji wan sedemên pîrbûn, qelewbûn û nexweşiya kronîk e (,,).

Di lêkolînek de, li zarokên ku xwedan asta herî kêm magnesyuma xwînê ne hate dîtin ku xwedan astên herî bilind ên marxela înflamatuar CRP ne.

Di heman demê de şekirê xwînê, însulîn û trîglîserîdê bilindtir bûn ().

Pêvekên magnesium dikarin CRP û nîşanên din ên iltîhaba li mezinên pîr, mirovên bi kîlo û yên bi prediabetes kêm bikin (,,).

Di heman rengê de, xwarinên bi magnezyûm - mîna masiyên rûn û çîkolata tarî - dikarin iltîhaba kêm bikin.

Magnesium hate nişan kirin ku ji bo şerrêketinê dibe alîkar. Ew marqeya înflamatuar CRP kêm dike û gelek feydeyên din jî peyda dike.

7. Magnesium Dikare Alîkariya Pêşîlêgirtina Mîgrenê bike

Serêşên mîgrenê bi êş û qels in. Nexweşbûn, vereşîn û hestiyariya ronahî û dengî pir caran çêdibe.

Hin lêkolîner bawer dikin ku mirovên ku ji mîgrenê dikişînin ji yên din pirtir dibe ku kêmbûna magnezyûmê bin ().

Bi rastî, çend lêkolînên teşwîqker pêşniyar dikin ku magnezyûm dikare pêşî li mîgrenan bigire û heya jî bibe alîkar (,).

Di lêkolînek de, pêvekirina 1 gram magnezyûm ji dermanek asê ya mîgrenê ji dermanek hevbeş zûtir û bi bandor pêşkêşî kir ().

Wekî din, xwarinên dewlemendên magnezyûm dikare kêmkirina nîşanên mîgrenê () bike.

Dibe ku mirovên ku gelek caran bi mîgrenê ne xwedî asta magnezyûmê bin. Hin lêkolînan nîşan didin ku lêzêdekirina vê madenê dikare ji mîgrenê rehetî peyda bike.

8. Ew Berxwedana ulinnsulînê Kêm dike

Berxwedana însulînê yek ji sedemên sereke yên sendroma metabolîk û şekirê tîpa 2 ye.

Ew bi kapasîteyek astengkirî ya şaneyên masûlkeyê û kezebê tête taybetmendî kirin ku bi şekir ji herika xwîna we bi rêve bibin.

Magnesium di vê pêvajoyê de roleke girîng dilîze, û gelek kesên bi sendroma metabolîk kêm in ().

Wekî din, astên bilind ên însulînê yên ku bi berxwedana însulînê re dibin sedema windabûna magnesyûmê bi rêya mîzê, hêj asta laşê we kêm dike ().

Bi kêfxweşî, zêdebûna vexwarina magnesium dikare bibe alîkar (,,).

Lêkolînek dît ku pêvekirina bi vê mîneralê re berxwedana însulîn û şekirê xwînê kêm dike, tewra di mirovên bi asta xwîna normal de jî ().

Pêvekên magnesiumê dibe ku di însulînê de sendroma metabolîzma û şekirê tîpa 2 berxwedana însulînê baştir bike.

9. Magnesium Nîşaneyên PMS baştir dike

Sendroma Premenstrual (PMS) di nav jinên di temenê zarokbûnê de yek ji wan nexweşiyên herî hevpar e.

Nîşaneyên wê ragirtina avê, tengasiyên zik, westîn û hêrsbûnê ne.

Bi balkêşî, magnesium hate xuyang kirin ku dê mood çêtir bike, ragirtina avê û nîşanên din li jinên PMS kêm bike (,).

Pêvekên magnesium têne xuya kirin ku nîşanên ku di jinên bi PMS de çêdibin baştir bike.

10. Magnezyûm Ewledar e û Bi Berfirehî Heye

Magnesium ji bo tenduristiya baş teqez girîng e. Xwarina ku tê pêşniyarkirin rojane ji bo mêran rojê 400-420 mg û ji bo jinan jî rojane 310-320 mg e (48).

Hûn dikarin wê hem ji xwarin û hem jî ji pêvekan bistînin.

Çavkaniyên Xwarinê

Xwarinên jêrîn ji çavkaniyên berbiçav ên magnesiumê baş in (49):

• Tovên gûzê: 46% ji RDI di kûpek çaryek de (16 gram)
• Spînax, kelandî: 39% ji RDI di kûpekî de (180 gram)
• Swissardeya Swîsreyê, kelandî: 38% ji RDI di kûpekî de (175 gram)
• Çîkolata tarî (% 70-85% kakao): 33% ji RDI di 3,5 ons (100 gram)
• Fasoliyên reş: 30% ji RDI di kûpekî de (172 gram)
• Quinoa, pijandî: % 33 ya RDI di kûpekî de ye (185 gram)
• Halibut: 27% ji RDI di 3,5 ons (100 gram)
• Bêmasî: 25% ji RDI di kûpek çaryek de (24 gram)
• Cashews: 25% ji RDI di kûpek çaryek de (30 gram)
• Skumbîl: 19% ji RDI di 3,5 ons (100 gram)
• Avokado: 15% ji RDI di avokadoyek navîn de (200 gram)
• Sormasî: 9% ji RDI di 3,5 ons (100 gram)

Pêvek

Heke rewşa weya bijîşkî heye, berî ku hûn pêvekên magnesyûmê bigirin bi doktorê xwe re bigerin.

Her çend vana bi gelemperî xweş-tehmûl dibin jî, dibe ku ew ji bo kesên ku hin diuretîk, dermanên dil an antîbîyotîk digirin ne ewle be.

Formên lêzêdekirî yên ku xweş têne vegirtin citrate magnezyûm, glîsînat, orotat û karbonat in.

Heke hûn dixwazin pêvekek magnezyûm biceribînin, hûn dikarin li ser Amazon-ê hilbijarkek mezin a hilberên kalîteyê bibînin.

Meriv têr magnesium girîng e. Gelek xwarin tê de hene, û gelek lêzêdekirinên hêja hene.

Xeta Jêr

Ji bo domandina tenduristiya baş têra xwe magnezyûm girîng e.

Heke hûn nekarin tenê ji parêza xwe bistînin bawer bin ku hûn gelek xwarinên dewlemendên magnezyûm bixwin an jî lêzêdekek bigirin.

Bêyî têra vê mînerala girîng, laşê we nikare çêtirîn kar bike.