10 Xwarinên Bilind-Fat Ku Bi rastî Super Tendurist in

Dilşad

• 1. Avocados
• Meriv Meriv Çawa Avokadoyê Perfect Hilbijêre
• 2. Penîr
• 3. Çîkolata Tarî
• 4. Hêkên Tev
• 5. Masiyê Fatî
• 6. Gûz
• 7. Tovên Chia
• 8. Rûnê Zeytûnê yê Zêde Virgin
• 9. Gûz û Rûnê Gûzê
• 10. mastê tam-qelew

Ji ber ku qelew hat şeytan kirin, mirovan li şûna wan bêtir şekir, karbên safî û xwarinên pijiyayî xwarin.

Wekî encamek, hemî cîhan qelewtir û nexweş bûye.

Lêbelê, dem têne guhertin. Lêkolîn naha diyar dikin ku qelew, rûnê têrbûyî jî, ne ew şeytanê ku hatî çêkirin (1,).

Her cûre xwarinên bi tendurist ên ku dibin qelew de êdî vegeriyane dîmena "superfood".

Li vir 10 xwarinên pir-rûn hene ku bi rastî jî bêhempa bi tendurist û dewlemend in.

1. Avocados

Avokado ji pir fêkiyên din cuda ye.

Gava ku di piraniya fêkiyan de di serî de kerb hene, avokado bi rûn têne barkirin.

Bi rastî, avokado bi kaloriyan bi qasî 77% qelew in, û ew di rûn de ji pir xwarinên heywanan jî pirtir dibe (3).

Asîta rûnê ya sereke, rûnek yekgirtî ya bi navê asîda oleîk e. Ev di heman demê de di rûnê zeytûnê de asîdê rûnê yê serdest e, ku bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye (4,).

Avocados di parêzê de di nav çavkaniyên çêtirîn ên potasiyum de ne, tewra ji mûzan, xwarinek potasiyona bilind a tîpîk,% 40 potasiyûm zêdetir heye.

Ew di heman demê de çavkaniyek mezin a fîber in, û lêkolînan diyar kir ku ew dikarin kolesterol û LDL LDL kêm bikin, dema ku kolesterolê HDL ("baş") bilind dikin (,,).

Her çend ew di rûn û kaloriyan de pir bin jî, yek vekolîn nîşan dide ku kesên ku avokado dixwin ji wanên ku naxwazin giraniya wan kêmtir e û qelewê zikê wan kêmtir e.

Avokado fêkiyek e, bi rûn di% 77 kaloriyan de ye. Ew çavkaniyek hêja ya potasiyûm û fîber in, û ji bo tenduristiya dil û demaran girîng sûd werdigirin.

Meriv Meriv Çawa Avokadoyê Perfect Hilbijêre

2. Penîr

Penêr bêhempa zad e.

Ev watedar dibe, ji ber ku an giş qedeha şîr ji bo hilberandina yek perçek qelew penîr tê bikar anîn.

Ew çavkaniyek mezin a kalsiyûm, vîtamîna B12, fosfor û seleniyûm e, û her cûre xurekên din jî tê de ye (10).

Ew bi proteînek pir dewlemend e jî, bi teniştek qalind penêr ku tê de 6.7 gram proteîn, eynî wek qedehek şîr e.

Penêr, wekî hilberên din ên şîranî yên bi rûn, di heman demê de asîdên rûnê yên bi hêz jî hene ku bi her cûre feydeyan ve hatine girêdan, di nav de rîska diyabeta 2-ê jî kêm dibe ().

Penêr bi rengek bêkêmasî bihurbar e, û perçeyek tenê wek piyalek şîrek miqdarek maddeyên xwerû vedigire. Ew çavkaniyek mezin a vîtamîn, mîneral, proteînên bi kalîte û rûnên saxlem e.

3. Çîkolata Tarî

Çîkolata tarî yek ji wan xwarinên tenduristiyê yên hindik e ku bi rastî tama bêhempa ye.

Ew bi rûnê li dora% 65% kalorîk e, di rûn de pir zêde ye.

Çîkolata tarî% 11 fîber e û ji% 50 zêdetir RDA ji bo hesin, magnezyûm, sifir û mangane tê de ye (12).

Di heman demê de ew bi antioksîdanan barkirî ye, ew qas ku ew yek ji wan xwarinên bi pûanên herî ceribandî ye, tewra ji şînbûnê jî (13).

Çend antioksidantên tê de çalakiya wan a biyolojîkî heye, û dikarin tansiyonê kêm bikin û kolesterolê LDL di xwînê de bihêle ku oksîze nebe (14,).

Lêkolîn jî nîşan didin ku kesên ku her hefte 5 an zêdetir carî çîkolata tarî dixwin ji nîvî kêmtir e ku ji ber nexweşiya dil bimirin, li gorî kesên ku çîkolata tarî naxwin (,).

Di heman demê de hin lêkolîn hene ku nîşan didin ku çîkolata tarî dikare fonksiyona mêjî çêtir bike, û çermê we ji ber zirarê biparêze dema ku hûn li ber tavê ne (18,).

Tenê rast bikin ku hûn çîkolata tarî ya bi kalîte hilbijêrin, bi qet nebe % 70 kakao.

Çîkolata tarî di rûn de pir e, lê bi xurek û antioxidantan barkirî ye. Ew di başkirina tenduristiya dil û demaran de pir bi bandor e.

4. Hêkên Tev

Berê hêkên tev ne tendurist dihatin hesibandin ji ber ku zerikên kolesterolê û rûnê zêde ne.

Di rastiyê de, hêkek tenê 212 mg kolesterolê digire, ku ji% 71 pêşniyara xwarina rojane ye. Wekî din, 62% kaloriyên di hêkên tevahî de ji rûn e (20).

Lêbelê, lêkolînên nû destnîşan kirin ku kolesterolê di hêkan de, li kêmanî li pirraniya mirovan, li ser kolesterolê di xwînê de bandor nake.

Ya ku ji me re maye yek ji xwarinên herî dewlemend ên tîrêjê ye.

Bi rastî hêkên tevahî ne barkirî bi vîtamîn û mîneralan. Di wan de piçek hema hema her xurek xwerû ya ku ji me re hewce dike heye.

Ew tewra antîoksîdantên bihêz ên ku çavan diparêzin, û gelek çolîn, xurekek mêjî ya ku% 90 mirov têr nakin (, 23) vedigirin.

Hêk di heman demê de xwarinek dostane ya kîloyan e. Ew pir têr û tijî proteîn in, xureka herî girîng a ji bo kêmkirina kîloyê ().

Tevî ku di rûn de zêde be jî, mirovên ku taştêya bingehekê bi hêkan vedigirin, di encamê de kêmtir kalorîk dixwin û giraniya xwe winda dikin (,).

Hêkên çêtirîn omega-3 dewlemendkirî an mêrgkirî ne. Tenê zerikê neavêjin, li wir hema hema hemî xurek têne dîtin.

Hêkên tevahî li ser gerstêrkê di nav xwarinên herî dewlemend ên têrker de ne. Tevî ku di rûn û kolesterolê de pir in, ew bi rengek bêhempa têrker û tendurist in.

5. Masiyê Fatî

Yek ji çend hilberên heywanan ku pir kes li hev dikin tendurist e, masî rûn e.

Di nav vê de masiyên mîna salmon, trût, skumbîr, sarde û herring hene.

Van masiyan bi asîdên rûnê omega-3-ê dil-tendurist, proteînên kalîteya bilind û her cûre xurekên girîng têne barkirin.

Lêkolîn nîşan didin ku kesên masî dixwin pir tendurist dibin, bi rîskek kêmtir a nexweşîya dil, depresyon, demans û her cûre nexweşiyên hevpar (, 28,).

Heke hûn nekarin masî bixwin (an jî nekin), wê hingê xwarina lêzêdekirina rûnê masî kêrhatî be. Rûnê kezeba masiyê Cod çêtirîn e, ew tê de hemî omega-3-yên ku hûn hewce ne, û her weha gelek vîtamîn D.

Masiyên qelew ên mîna salmon bi xwarinên girîng, bi taybetî asîdên rûnê omega-3, barkirî ne. Xwarina masîgirên qelew bi tenduristiya çêtir ve girêdayî ye, û rîska her cûre nexweşiyan kêm dibe.

6. Gûz

Gûz bêhempa tendurist in.

Ew di rûn û fîberên tendurist de zêde ne, û çavkaniyek proteîn a nebatî-baş in.

Di heman demê de findiq bi vîtamîna E pir in û bi magnezyûm, madeneyek ku pir mirov jê têr nabin, barkirî ye.

Lêkolîn nîşan didin ku mirovên ku gwîzan dixwin tenduristtir dibin, û metirsiya wan a nexweşiyên cûrbecûr kêmtir e. Vê yekê qelewbûn, nexweşiya dil û şekirê tîpa 2 jî heye (,, 32).

Gûzên tendurust badem, gûz, gûzan macadamia û gelekên din hene.

Gûz bi rûnên tendurust, proteîn, vîtamîna E û magnezyûm têne barkirin, û di nav çavkaniyên çêtirîn ên proteîna nebatî de ne. Lêkolîn nîşan didin ku gelek feydeyên tenduristiyê yên nokan hene.

7. Tovên Chia

Tovên Chia bi gelemperî wekî xwarinek "rûn" nayê fêhm kirin.

Lêbelê, yek ons ​​(28 gram) tovên chia bi rastî 9 gram fat heye.

Bifikirin ku hema hema hemî kerbên di tovên chia de fîber in, piraniya kaloriyên di wan de rastî ji rûn tê.

Bi rastî, bi kalorî, tovên chia li dor% 80 rûn in. Ev ji wan re dibe xwarinek nebatî ya pir-rûn a hêja.

Vana ne tenê qelew in jî, pirraniya rûnên di tovên chia de ji asîdê rûn a omega-3 ya dil-tendurist a bi navê ALA pêk tê.

Dibe ku tovên Chia gelek feydeyên tenduristiyê jî hebin, wekî kêmkirina tansiyonê û xwedan bandorên dijî-înflamatuar (,).

Ew di heman demê de bêhempa jî zad in. Ji bilî ku bi fîber û omega-3 hatine barkirin, tovên chia di heman demê de bi mîneralan jî têne dagirtin.

Tovên Chia di rûnên tendurust de pir zêde ne, nemaze asîdek rûn a omega-3 bi navê ALA. Di heman demê de ew bi fîber û mîneralan barkirî ne, û xwedan gelek feydeyên tenduristiyê ne.

8. Rûnê Zeytûnê yê Zêde Virgin

Xwarinek din a qelew a ku hema hema her kes qebûl dike tendurist e, rûnê zeytûnê yê bêsînor e.

Ev rûn perçeyek bingehîn ê parêza Deryaya Navîn e, ya ku hate xuyang kirin ku xwedan gelek sûdên tenduristiyê ne (35,).

Di rûnê zeytûnê yê jêzêde de vîtamînên E û K hene, û heye barkirî bi antioksidantên bihêz.

Hin ji van antîoksîdanan dikarin li dijî iltîhaba şer bikin û bibin alîkar ku laşên LDL di xwînê de neyên oksîze kirin (,).

Di heman demê de hate diyar kirin ku tansiyona xwînê dadixe, nîşanderên kolesterolê baştir dike û her cûre feydeyên têkildarî rîska nexweşiya dil hene (39).

Ji nav hemî rûn û rûnên tendurist ên parêzê, rûnê zeytûnê yê pir bakir padîşah e.

Nefta zeytûnê ya jêzêde gelek feydeyên tenduristiyê yên bi hêz hene, û di başkirina tenduristiya dil û demar de bêhempa bi bandor e.

9. Gûz û Rûnê Gûzê

Gûz, û rûnê gûzê, çavkaniyên herî dewlemend ên rûnê têrkirî li ser planet in.

Di rastiyê de, bi qasî% 90 ê asîdên rûnê yên di wan de têr in.

Wusa be jî, nifûsa ku mîqdarên mezin gûzê dixwin, ne xwediyê astek zêde ya nexweşiya dil in, û di tenduristiyek xweş de ne (,).

Xwarinên gûzê bi rastî ji pir rûnên din cuda ne, û bi piranî ji asîdên rûnê yên zincîra navîn pêk tê.

Van asîdên rûnê cûda têne metabolîzekirin, rasterast diçin kezebê ku dibe ku ew bibin bedenên keton ().

Lêkolîn nîşan didin ku rûnên zincîra navîn şîrmijê vedişêrin, alîkariya mirovan dikin ku kêmtir kaloriyan bixwin, û dikarin metabolîzma rojê heya 120 kalorî zêde bikin (,).

Gelek lêkolînan nîşan dide ku ev celeb rûn dikarin ji bo kesên bi Alzheimer feydeyê werbigirin, û ew jî diyar kirin ku ji we re dibe alîkar ku hûn qelewê zikê winda bikin (,).

Gûz di asîdên rûnê yên zincîra navîn de, ku ji rûnên din cûda têne metabolîzekirin pir zêde ye. Ew dikarin şehwetê kêm bikin, şewitandina rûn zêde bikin û gelek feydeyên tenduristiyê peyda bikin.

10. mastê tam-qelew

Mastê rastîn, tam-qelew bi rengek bêhempa tendurist e.

Hemî hilberên şîranî yên bi rûn-rûn xwedan hemî eynî madeyên girîng e.

Lê her weha ew bi bakteriyên saxlem, probiotîk ve barkirî ye, ku dikare bandorên bi hêz li ser tenduristiya we bike.

Lêkolîn nîşan didin ku mast dikare di tenduristiya digestive de bibe sedema başbûnên mezin, û dibe ku bibe alîkar ku bi nexweşiya dil û qelewbûnê re şer bike (,,).

Tenê rast bikin ku hûn mastê rastîn, têr-qelew hilbijêrin û etîketê bixwînin.

Mixabin, gelek ji mastên li ser refikên firoşgehê têne dîtin kêm rûn in, lê li şûna wan şekirê pêvekirî barkirî.

Çêtirîn e ku meriv ji yên mîna belayê dûr bikeve.

Di derheqê qelew û mijarên pêwendîdar de bêtir:

• Rûnên Pijandinê yên Tendurist - Rêbernameya Dawîn
• Petrolê Tendurist Ji Bo Sorkirina Kûr Çi ye? Rastîya Crispy
• 20 Xwarinên Bi-Proteîn ên Dilxweş