10 Tiştên ku Hûn Li Ser Kaloriyan Nizanin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Kalorî rapek xirab distînin. Em wan ji bo her tiştî tawanbar dikin - ji hestkirina me ya tawanbar bi kêfkirina xwarinek germ a bi fêkiyên zêde bigire heya awayê ku jeansên me li hev dikevin (an jî li gorî rewşê nabe).

Dîsa jî, şeytandina kaloriyan mîna oksîjenê ye ku devê meriv xirab dike: Ne gengaz e ku meriv bêyî yekî pir dirêj bijî. John Foreyt, Ph.D., rêvebirê Navenda Lêkolînê ya Xwarinê li Koleja Bijîjkî ya Baylor li Houston û pisporê birêvebirina giraniyê, dibêje: "Kalorî bedenê dişewitîne. Pêdiviya me bi wan heye, çawa ku divê em ji xwarinên ku wan peyda dikin kêfxweş bibin." . "Di derheqê kaloriyan de tiştek xirab an efsûnî tune, tenê giraniya laş tê berhevokek hêsan a kaloriyên di (ji xwarinê) de li hember kaloriyên derve (wekî çalakiya laşî)."

Li vir çermê rastîn heye - bersivên pisporan ji 10 pirsên herî gelemperî yên di derbarê kaloriyan de, û ya ku hûn bi rastî hewce ne ku bizanibin da ku giraniya xwe winda bikin.

1. Kalorî çi ye?

"Mîna kurek pîvanek hejmar û înçek pîvana dirêjahiyê ye, kaloriyek pîvanek an yekîneya enerjiyê ye," lêkolîner-parêzvan Kelly Brownell, Ph.D., profesorê psîkolojiyê li Zanîngeha Yale li New Haven, Conn., û nivîskarê Bernameya LEARN ji bo Birêvebirina Giraniyê (Weşanên Tenduristiya Amerîkî, 2004). "Hejmara kaloriyên xwarinên ku hûn dixwin pîvana hejmara yekîneyên enerjiyê ye ku xwarin peyda dike." Ew yekîneyên enerjiyê ji hêla laş ve têne bikar anîn da ku çalakiya laşî û hem jî hemî pêvajoyên metabolê bişewitînin, ji domandina lêdana dilê we û mezinbûna porê we heya saxkirina çokek qirçandî û avakirina masûlkeyê.

Tenê çar hêmanên kaloriya xwarinê hene: proteîn û karbohîdart (4 gram kalorî), alkol (7 gram kalorî per gram) û rûn (9 kalorî per gram). Vîtamîn, mîneral, phytochemicals, fiber û av kalorî peyda nakin.

2. Ez çawa dikarim çend kaloriyên ku divê ez ji bo kêmkirina kîloyan bidim hesab bikim?

Pêşîn, hûn hewce ne ku hûn zanibin ka hûn niha çend kalorî dixwin. Hûn dikarin wê bi girtina kovarek xwarinê vebigirin: şopandina kaloriyên her tiştê ku hûn di heyamekê de di nav de bi kêmî ve du rojên hefteyê û yek dawiya hefteyê jî hene (ji ber ku mirov dawiya hefteyê xwarina cûda dixwin). Ji bo her madeya xwarinê jimareya kaloriyê bihesibîne (pirsa 3-ê binêre), dûv re tevaya kaloriyan bihejmêre û bi hejmara rojên ku we xwarina xwe şopandiye dabeş bikin da ku navîniya xweya rojane bibînin.

An jî hûn dikarin bi karanîna vê formulê bi texmînî vexwarina kaloriya xwe texmîn bikin: Ger hûn 30 salî an kêmtir in, giraniya xwe bi 6,7 zêde bikin û 487 zêde bikin; jinên 31-60 salî divê giraniya xwe bi 4 qat bikin û 829 lê zêde bikin. Paşê, ger hûn rûniştî bin (bi tevahî nexebitin) bi tevahî 1.3 zêde bikin, ger hûn piçek çalak bin 1.5 heftê çar caran ji bo saetekê), 1.6 heke hûn bi nermî çalak bin (heftê çar-pênc caran ji bo saetekê bixebitin) an 1.9 heke hûn pir çalak in (hema hema her roj saetekê bixebitin).

Carekê hûn pê dizanin ka hûn çend kaloriyên ku hûn rojane dixwin, nexşeya Foreyt 100/100 biceribînin: "Ji bo ku hûn mehê du kîloyan winda bikin, 100 kalorî ji parêza xweya rojane qut bikin û di werzîşê de 100 kalorî zêde bikin. Ev bi hêsanî ji holê rakirina rûnê rûnê li ser perçek tost û her roj 20 hûrdeman dimeşin, "wî destnîşan dike.

3. Ez çawa dikarim kaloriyên di fêkî, sebze û xwarinên din de bêyî etîketek xwarinê bibînim?

Li sûkê bi dehan pirtûkên hejmartina kaloriyê hene. Li Corinne Netzer -ê binihêrin Pirtûka Tevahiya Hejmarên Xwarinê, Çapa 6emîn (Weşanên Dell, 2003). Her weha hûn dikarin li ser Tevneyê agahdariya wekhev belaş bistînin. Yek ji malperên meyên bijare databasa xwarina serhêl a Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî ye li www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Van amûran bi baldarî bikar bînin da ku hûn wan bişopînin, û di nav çend hefteyan de hûn ê karibin binirxînin ka çend kalorî di beşên ku hûn bi gelemperî dixwin de hene. Wê hingê ew tenê mijarek e ku meriv wan beşan kêm bike da ku giraniya xwe winda bike.

4. Gava ku ez hewl didim ku giraniya xwe winda bikim asta kalorî ya herî nizm, lê hîn ewledar çi ye?

"Divê jin rojê ji 1200 kalorî kêmtir nexwin," Brownell hişyar dike. Di rastiyê de, parêzek li jêr 1,000 kalorî di rojê de (jê re parêzek pir kêm-kalorî an VLCD tê gotin) xetera weya ji bo kevirên gurçikê û pirsgirêkên dil zêde dike û divê tenê ji hêla kesên qelew ve di bin çavdêriya bijîşk de were şopandin. Digel ku hûn dikarin rojane 1,200 kalorî kêm bikin û sax bimînin, kirina wiya ne ramanek hişmend e. Çûyîna xwarinek kêm-zêde ya kaloriyê dibe ku encamên bilez derxe, lê ew jî dikare we bêhêvî bihêle û nikaribe werzîşê bike (ya ku kiloran jê digire), û dibe ku bibe sedema windabûna masûlkan û hêdîbûna metabolîzma we. Tewra hûn hay ji tiştê ku hûn dixwin jî hene, vexwarinek rojane ya 1,200 kalorî dikare we li ser hêmanên girîng ên wekî kalsiyûm û folatê kurt bike.

Behîsa weya çêtirîn ji bo serketinê: qutkirina kaloriyê ya nerm mîna ya ku Foreyt pêşniyar dike. Bi vî rengî hûn ê tendurist bimînin û hîn jî ji bo jiyanek çalak enerjiyek we hebe.

5. Ma kaloriyên ji qelewbûnê ji kaloriyên karbohîdart û proteînê qelewtir in?

Erê. "Fatê parêzê bi hêsantir wekî qelewê laş tê hilanîn, ji ber ku laş pêdivî ye ku pirtir bixebite da ku karbohîdartan û proteînê li qelewê [laş] biguhezîne, di heman demê de rûnê parêzê dikare wekî xwe were hilanîn. Ew zêdebûna xebatê bi wendakirina piçûkî ya kaloriyan re dibe yek," dibêje Robert H. Eckel, MD, profesorê dermanê li Zanîngeha Colorado Navenda Zanistên Tenduristiyê li Denver û serokê Encumena Komela Dilê Amerîkî li ser Xurek, Çalakiya Fîzîkî û Metabolîzmê. Dema ku rûnê 100 kalorî dikeve pergala we, laşê we ji sedî 3 kaloriyên xwe dişewitîne da ku wê bibe rûnê laş. Lê pergala we ji sedî 23 kaloriyên karbohîdartan û proteînê bikar tîne da ku wan ji bo hilanînê bike fat. Wisa got, delîl tune ku rûnê parêzê bi qasî qelewê laş ji karbohîdartan an proteînê bi qasî rûnê laş tê hilanîn ger hûn kalorî bi kaloriyên derve re hevseng dikin. Pirxwarin hîn jî pirsgirêk e - tenê ew e ku pir hêsantir e ku meriv xwarinên rûn bixwe ji ber ku ew ew qas çavkaniyên kaloriyê ne.

Lê bawer bin ku hûn hemî qelew jê nekin. Piçek ji bo fonksiyonên laş, wekî vegirtina vîtamîn, pêdivî ye. Fats rûnên yek -têrbûyî - rûnê zeytê, nok, avokado - ji bo tenduristiya dil bikêr tê dîtin.

6. Ma ez kalorî an rûn birrim da ku giraniya xwe winda bikim?

Ji bo encamên çêtirîn herduyan qut bikin. "Gava ku hûn rûnê qut dikin pir hêsan e ku meriv kaloriyan bisînor bike, dema ku qutkirina rûnê tenê bi kêmbûna kîloyan re dibe alîkar," Brownell diyar dike. Registry Kontrolkirina Giraniya Neteweyî - projeyek domdar li Zanîngeha Pittsburgh û Zanîngeha Colorado - dît ku parêzvanên ku ji salekê zêdetir kêmbûna giraniya 30 lîreyan diparêzin, di beşekî de bi sînorkirina kaloriyên xwe bi qasî serketî bûn. Rojane 1,300 û qelewbûnê ji sedî 24 kaloriyan digire.

7. Ma kaloriyên ji rûnê têrbûyî ji kaloriyên ji rûnên têrnebûyî dirêjtir digirin?

Dibe ku ne. Desteyek lêkolînan, bi piranî li ser heywanan, dît ku rûnên têrnexwîn ên di gûz û zeytûnan de dibe ku piçûktir ji rûnên têrbûyî bişewitin. Foreyt dibêje, "Hemû rûn bi rengek cûda têne metabolîzekirin, lê cûdahî ew qas sivik in ku veguheztina ji rûnek ji rûnek din ji bo kêmkirina kîloyê karanîna pratîkî tune." Bê guman, rûnên ji piraniya nebat û masiyan ji dil saxlem in, ji ber vê yekê ev feyde bi tenê sedemek baş e ku meriv ji pelê mignon û rûnê veguhezîne pelê solê û rûnê zeytûnê.

8. Kaloriyên "vala" û "veşartî" heman tişt in?

Na. Kaloriyên vala xwarinên ku nirxê xwarina hindik an bê nirx pêşkêş dikin, diyar dike. Mînakî, ji bo 112 kalorî, qedehek ava porteqalê ya 8 oz ya teze potasyum pêşkêşî dike û ji sedî 100 hewcedariya weya rojane ji bo vîtamîna C peyda dike, di heman demê de heman mîqdara soda porteqalî 120 kalorî heye û bi tevahî ji xurdeyan bêpar e. Soda kaloriyên vala dide; OJ nake.Bi gelemperî, her ku xwarinek bêtir tê pêvajoy kirin, hejmara wê ya vîtamîn, mîneral, fîber û ajanên şerker ên penceşêrê ku wekî phytochemicals têne zanîn kêm dibe, û naveroka wê ya rûn, şekir û kaloriyên vala jî zêdetir e.

Berevajî, kaloriyên veşartî di hemî celeb xwarinan de têne dîtin. Ev kaloriyên ku bi dizî li parêza we dikevin hene, wek mînak ji rûnê ku li metbexa xwaringehê li sebzeyan tê zêdekirin. Foreyt hişyarî dide: "Eger hûn ji malê dûr bixwin, hûn di tengasiyê de ne, ji ber ku hûn nizanin çend kaloriyên veşartî yên rûn li xwarina we zêde bûne."

Rêya herî hêsan ku meriv ji kaloriyên veşartî dûr bisekine ev e ku hûn li ser malzemeyan bipirsin dema ku yekî din xwarina we amade kir û daxwaz bikin ku xwarina ku we li xwaringehan tê pêşkêş kirin bi buhar, pijandin an ziwa biraştî were kirin. Dema ku hûn xwarinên pakkirî bikirin, her gav etîketa xwarinê bixwin. Ew mûfîna tîrêjê ya ku xuya dike bê zirar dikare çend gram rûn bigire, naveroka kaloriyê bi girîngî zêde bike.

9. Ma xwarinên bêkalorî di kêmkirina kîloyan de dibin alîkar?

Ji hêla teorîkî ve, erê. Kolaya xweya rojane biguhezînin colaya parêz û hûn ê ji her 12-onsî 160 kalorî xilas bikin, ku ev yek dibe sedema kêmbûna giraniya 17 poundî di nav salekê de. Lêbelê, zanyar fêr bûne ku dema ku mirov xwarinên kêm rûn, şekir-kêmkirî, kêm-kalorî an bê kalorî vedixwin, ew bi gelemperî bi xwarina tiştek din paşê telafî dikin. Lêkolîna Zanîngeha Dewletê ya Pennsylvania-yê li ser jinan dît ku yên ku ji wan re hat gotin ku ew mastê kêm-qelew dixwin di xwarina nîvroya xwe de ji jinan zêdetir got ku yogurt-qelew bû, bêyî ku naveroka qelew a rastîn a xwarinê bixwin.

Ji bo ku xwarinên bê kalorî û kêm kalorî li gorî berjewendiya we bixebitin, wan bi hevra bi adetên ceribandî û rastîn ên ji bo kêmkirina giraniya daîmî re bikar bînin, wek kêmkirina mezinahiya beşê, girtina rojê herî kêm 25 gram fîber, xwarina gelek fêkiyan. û sebze û heftê pênc caran werzîş dikin.

10. Kaloriyên ku bi şev têne xwarin ji yên ku di rojê de têne xwarin cûdatir tevdigerin?

Ne rast. "Danê êvarê şîvek an xwarinek bêsînor bixwin û dibe ku li gorî xwarina taştêyek mezin û dûv re rojek çalak a laşî bandorek piçûktir a hilanînê hebe." Foreyt dibêje. "Lê bandor ew qas ne girîng e ku ew ê bandorek berbiçav li giraniya we neke." Lêbelê, ji bo piraniya me, şîv bi gelemperî xwarina herî mezin a rojê ye, ku hema hema nîvê vexwarina rojane ya kesane ya kesane peyda dike, û ew tewra xwarinek qeşa an çîpên dereng-şevê jî nayê hesibandin. Parên mezintir û kaloriyên zêde di her wextê rojê de dê kîloyan pak bikin. Lêkolînên girîng destnîşan dikin ku xwarina taştêyek têrker û kêm-kalorî-mînakî, kasikek gewrê tevde ku bi fêkî û şîrê bê rûn ve hatî dagirtin-birêvebirina giraniya we hêsantir dike. Ew ne ji ber cûdahiya di kaloriya ku dişewitîne de ye, lê ji ber ku heke hûn bi xwarinek tendurist dest bi xwarinê bikin hûn ê di nav rojê de pir zêde bixwin.

Nirxandin ji bo