10 Xwarinên "Kêm-Fat" Ku Bi rastî Ji Bo We Xirab in

Dilşad

• 1. Cereal Taştê enedîrîn-Kêm-Fat
• 2. Vexwarinên Kawa yên Têhnkirî yên Kêm-Fat
• 3. mastê bîhnxweş ê kêm-rûn
• 4. Cilşoşîna Salad kêm-qelew
• 5. Kêmûzê rûnê rûn-rûn
• 6. Mûfînên Kêm-Fat
• 7. mastê qeşagirtî yê kêm-fat
• 8. Koxikên kêm-qelew
• 9. Barkên Cereal-kêm-Fat
• 10. Sandwich Spreads-Kêm-Fat
• Peyama Malê bigirin

Pir kes peyva "kêm-rûn" bi tenduristî an xwarinên bi tendurist re girêdidin.

Hin xwarinên têrker, wekî fêkî û sebze, bi xwezayî di rûn de kêm in.

Lêbelê, xwarinên kêm-rûn ên pêvajoyî bi gelemperî gelek şekir û malzemeyên din ên nebaş vedigire.

Li vir 10 xwarinên kêm-rûn hene ku ji bo we xirab in.

1. Cereal Taştê enedîrîn-Kêm-Fat

Di hin awayan de, cereal taştê ji bo destpêkirina roja xwe wekî awayek tendurist xuya dike.

Mînakî, ew kêm qelew e û bi vîtamîn û mîneralan tê xurt kirin. Di heman demê de pakêtkirin îdiayên tenduristiyê yên wekî "dexlên tev de vedigire."

Lêbelê, piraniya dexlên bi şekir têne barkirin. Di beşa malzemeyan de, şekir bi gelemperî duyemîn an sêyemîn navnîşkirî ye, ango ew di mîqdarên mezin de heye.

Bi rastî, raporek 2014-an ji hêla Koma Xebatê ya Hawirdorê ve diyar kir ku di navgîniya taştêya sar a navînî de ji hêla giraniyê ve hema hema% 25 şekir heye.

Wekî din, ew ne tenê şekirê maseya spî ye ku divê hûn pê xeman bikin. Sugarekirê spî, şekirê qehweyî, syrupa gûzê ya bi fruktoza bilind û hingiv tev de fruktoz hene.

Mîqên zêde yên fruktozê bi rîska zêde qelewbûn, nexweşiya dil, nexweşiya gurçikan, şekirê tîpa 2 û pirsgirêkên tenduristiyê yên din ve hatine girêdan ().

Wekî din, dibe ku cerebên kêm-fat "tendurist" hin sûcdarên herî xirab bin.

Mînakî, nîv kûpek (49 gram) granola kêm-rûn 14 gram şekir heye. Ev tê vê wateyê ku 29% ji kaloriyên tevahî şekir in (2).

Rêzeya jêrîn:

Kulikên taştê yên kêm-rûn, şirîn di nav wan de şekir hene, di nav de celebên "tendurist" ên wekî granola.

2. Vexwarinên Kawa yên Têhnkirî yên Kêm-Fat

Kawa yek ji vexwarinên tendurist e ku hûn dikarin vexwin.

Ew antioxidantên ku tenduristiya dil diparêzin tê de heye û bi rîska kêmbûna şekir-type 2 re têkildar e (3,).

Di nav qehweyê de kafeîn jî heye, ku dema ku rêjeya metabolîzma zêde dike dikare performansa giyanî û laşî baştir bike (5, 6).

Li aliyê din, naveroka zêde şekirê ya vexwarinên qehweya kêm-rûn a flavor dikare bi tenduristiyê neyînî bandor bike.

Mînakî, vexwarinek 16-oz (450-gram) moça bê rûn tenê tenê 2 gram rûn lê 33 gram şekir heye. Ew% 57 ê kaloriyên tevahî ye (7).

Vê vexwarinê ne tenê xwarinek giran a fruktozê peyda dike, lê ew di forma şil de ye, ku wusa dixuye ku bi taybetî ji tenduristiyê re zirar e ().

Kaloriyên şilav wekî kaloriyên ji xwarina hişk têr nakin. Ew vexwarina rojane ya caloriyê ya ku dibe sedema zêdebûna kîloyê (,) pêşve dixin.

Rêzeya jêrîn:

Zêdekirina şekir li qehweyê vexwarinek tendurist vediguherîne vexwarinek ku dibe ku bibe sedema zêdebûn û nexweşiyê.

3. mastê bîhnxweş ê kêm-rûn

Navûdengê mastê dirêj wekî xwarinek bi tendurist heye.

Lêkolîn nîşan didin ku adî mast dikare bi windabûna kîloyan re bibe alîkar û pêkhateya laş baştir bike, beşek bi zêdekirina astên hormonên tijî GLP-1 û PYY ().

Lêbelê, mastê kêm-rûn, şekir-şîrîn pir şekir vedigire ku wekî hilbijartinek zexm derbas bibe.

Bi rastî, gelek celebên mastê kêm-rûn û bê rûn wekî şîraniya bi şekir pir in.

Mînakî, 8 ons (240 gram) mastê bêhnxweş, fêkiyan, 47 gram şekir heye, ku ev nêzîkê 12 kevçîyên çayê ye. Di berhevdanekê de, xwarinek wekhev a pudînga çîkolata 38 gram şekir heye (12, 13).

Di mastên bê rûn û kêm rûn de her weha asîdên lînolê ya konjugajî (CLA) ya herî kêm hevedudanîn, ev di nav rûnê şîranî de tê dîtin ku dibe ku bibe sedema windabûna qelew ().

Rêzeya jêrîn:

Mastê safî yê ku ji şîrê tevahî tê çêkirin sax e, lê mastê kêm-rûn şêrîn dikare bi qasî şîraniyan di şekir de be.

4. Cilşoşîna Salad kêm-qelew

Kiraskirina selete çêja sebzeyên xav zêde dike û dibe ku nirxa xurek a selete baştir bike.

Kirasên seleteyên kevneşopî pir qelew in, ku laşê we dibe alîkar ku vîtamînên A, D, E û K yên di rûn de çareser dibin bikişîne.

Wekî din, rûn ji we re dibe alîkar ku hûn antioxidantan ji xwarinên wekî keskên pelan, gêzer û tomatîkan werbigirin (,).

Berevajî vê yekê, sêlên seleta kêm-rûn û bê rûn ti feydeyên tenduristiyê nadin xwarina we.

Di piraniya wan de şekir û parêzvan jî hene.

Gava ku ne ecêb e ku cilên şêrîn ên mîna xerdelê hingiv û Girava Hezar Giran şekir in, lê gelekên din jî bi şekir an syrupa qurmek fruktoza bilind têne barkirin. Di vê yekê de cilûbergê Italiantalî yê bê rûn heye.

Kincên seleteyê yên herî tendurist bê şekir têne çêkirin û tê de rûnên xwezayî wekî rûnê zeytûnê, ku ji tenduristiya dil re sûd werdigire (,,).

Rêzeya jêrîn:

Kincên seleteya kêm-rûn û bê rûn şekir û zêdebarî hene lê ji nehfên rûnên tendurust ên mîna rûnê zeytûnê kêm in.

5. Kêmûzê rûnê rûn-rûn

Kundurê fistiqan xwarinek xweş û populer e.

Lêkolîn destnîşan dikin ku ji fontan û rûnê fisteqan dibe ku feydeyên wan ên ji bo kontrolkirina şîvê, giraniya laş, şekira xwînê û tenduristiya dil hebe (,,,).

Ew di rûnê yekzilav de têr e, tewra oleîk jî tê de, ku dibe ku ji gelek feydeyan berpirsiyar be.

Lêbelê, not bikin ku rûnê nîska xwezayî tenê fisteq û belkî jî xwê tê de heye.

Berevajî vê, rûnê rûnê rûn rûn kêm şekir û syrupa gûzê ya bi fruktoza bilind vedigire.

Wekî din, her çend qelewê tevahî ji 16 graman daket 12an, lê hin rûnên rûnê têrbûyî yên tendurist ji hêla rûnê nebatî yê pêvajoyê ve hatine şandin.

Naveroka kaloriya rûnê nivîşka xwezayî û rûnê fistiqê kêm-rûn yek e: Di 2 tebeqeyan de 190 kalorî. Lêbelê, rûnê findiqa xwezayî pir bi tendurist e.

Rêzeya jêrîn:

Di rûnê rûnê rûnê rûn-rûn de şekir û rûnên nermikî hene ku hêj jî heman hejmar kaloriya rûnê fistiqên xwezayî peyda dike, ku pir tenduristtir e.

6. Mûfînên Kêm-Fat

Muffinsên kêm-rûn ji bijareyên pijandî yên din dibe ku wekî vebijarkek tenduristtir xuya bikin, lê ew bi rastî ne çêtir in.

Muffînek şînkayî ya piçûk, 71 gramî, kêm rûn, 19 gram şekir vedigire. Ev% 42 naveroka kaloriyê ye (25).

Lêbelê, ev muffînek ji ya ku hûn li qehweyek an firoşgehekê hêsan dibînin pir piçûktir e.

Komek lêkolîneran ragihand ku muffina bazirganî ya navînî ji 300% ji mezinahiya standard a USDA mezintir e ().

Ji xeynî muffinên fasûlî, muffînên kêm-rûn fîber hindik in û bi gelemperî xwedan indexek glycemic bilind (GI) ne. Xwarinên Bilind-GI zû şekira xwînê bilind dikin, ku dibe ku birçîbûna ku zêde nanxwarinê zêde dike û ber bi kîlobûnê ve dibe zêde bike ().

Rêzeya jêrîn:

Muffînên kêm-rûn di şekir de pir in û xwedan indexek glycemicê ye ku dibe ku bibe sedema birçîbûn, zêde xwarin û zêdebûna kîloyan.

7. mastê qeşagirtî yê kêm-fat

Mastê qeşengî kêm-rûn an bê rûn ji bijartina cemedê bijaretir tê hesibandin ji ber ku di rûn de pir kêmtir e.

Lêbelê, ew bi qasî cemedê, heke ne zêde, şekir jî di xwe de vehewîne.

100 gram (3.5 oz) mastê qefilandî yê bê rûn 24 gram şekir vedigire, dema ku ew mîqdara cemedê 21 gram (28, 29) vedigire.

Wekî din, mezinahiyên perçeyên ji bo mastê qeşagirtî bi gelemperî ji yên cemedê pir mezintir in.

Rêzeya jêrîn:

Di mastê qeşagirtî de ji cemedê bi qasî an jî zêde şekir heye, û ew bi gelemperî di mîqdarên mezin de tê vexwarin.

8. Koxikên kêm-qelew

Kelûpelên kêm rûn ji çerezên din tenduristtir nînin. Ew jî ew qas xweş nînin.

Gava ku di 1990-an de meyla kêm-rûn di lûtkeya xwe de bû, gelek çerezên kêm-rûn rûnikên firotgehên firoşgehê dagirtin.

Lêbelê, lêkolîneran dît ku ev guhertoyên kêm-rûn li gorî yên orjînal pir têrker nîn in ().

Mîna piraniya xwarinên kêm-rûn, naveroka şekirê van çerezan zêde ye. Di cookie-ya rezîl a oatmeal de bê fat 15 gram şekir heye, ku 55% ji naveroka wê ya tevahî kalorî ye (31).

Wekî din, çerezên kêm-rûn bi gelemperî bi ardê safîkirî, ku ne tendurist e, têne çêkirin.

Rêzeya jêrîn:

Kelûpelên kêm-rûn û bê rûn ji cookie-yên rêkûpêk tenduristtir nînin. Ew di şekir de pir zêde ne û tama wan jî xirabtir e.

9. Barkên Cereal-kêm-Fat

Barên cereal ên kêm-rûn ji bo mirovên mijûl wekî xwarinek navxweyî ya li ser rê têne firotan.

Di rastiyê de, ew bi şekir barkirî ne û proteînek pir hindik digirin, xurekek ku têrbûnê pêş dixe.

Di rastiyê de, lêkolîn nîşan dide ku xwarina xwarinên proteîn-bilind dikare bibe alîkar ku pêşî li xwarina zêde were girtin ().

Yek ji barên cereal ên kêm-rûn, tirî-bîhnxweş ên navdar 13 gram şekir lê tenê 1 gram fîber û 2 gram proteîn heye (33).

Rêzeya jêrîn:

Barên cereal ên kêm-rûn pir şekir in lê fîber û proteîn kêm in. Wekî din, di wan de ji fêkiyan pir zêde şekir heye.

10. Sandwich Spreads-Kêm-Fat

Belavên kêm-rûn ên mîna margarînê ne bijartek zîrek in.

Her çend ji belavokên xwerû yên wekî rûn rûnê wan kêmtir be jî, di wan de dîsa jî rûnên nebatî yên pirr pêvajoyî hene ku ji tenduristiyê re zirardar in.

Wekî din, hin ronahî belav dibe ku bi taybetî wekî "dil-tendurist" tê firotin di rastî de hindik rûnên trans hene, yên ku bi iltîhaba, nexweşiya dil û qelewbûnê ve hatine girêdan (,,).

Bi rastî pir tenduristtir e ku meriv li şûna belavkirina kêm-rûnê pêvajoyî, mîqdarên nermî an meya saxlem bikar bîne.

Rêzeya jêrîn:

Margarîn û belavên kêm-rûn pir zêde têne xebitandin. Ew bi rûnên nebatî yên ne tendurist têne çêkirin û bi gelemperî rûnên trans vedigirin.

Peyama Malê bigirin

Dibe ku xwarinên kêm-rûn tendurist xuya bikin, lê ew timûtim bi şekir û malzemeyên din ên nebaş têne barkirin. Ev dikarin bibin sedema birçîbûna zêde, kîlobûn û nexweşiyê.

Ji bo tenduristiya çêtirîn, çêtirîn e ku meriv xwarinên neçêkirî, tevahî bixwe. Di nav vê de xwarinên ku hene jî hene xuriste di rûn de kêm e, her weha xwarinên ku bi xwezayî rûnên saxlem vedigirin.