11 Xwarinên Demeytandî Ku Bi rastî Ji Bo We Baş in

Dilşad

• 1. Hêkên tevahî
• 2. Rûnê gûzê
• 3. iryîrê tam rûn
• 4. Zehf
• 5. Goştê nevekirî
• 6. Qehwe
• 7. Sebzeyên konserve û cemidî
• 8. Genimên tevahî
• 9. Xwê
• 10. llêlek
• 11. Çîkolata
• Rêzeya jêrîn

Dibe ku we bihîstibe ku divê hûn her tiştî ji hin xwarinan dûr bixin.

Lêbelê, vî rengî şêwirmendiyê carinan ji lêkolîn an lêkolînên kevin derdikeve ku pir piçûk in ku bibin girîng.

Di rastiyê de, hin xwarinên ku mirov timûtim wan ne tendurist dihesibînin dikarin feydeyên tenduristiyê bidin heke hûn wan bi nermî bixwin.

Vê gotarê li 11 xwarinên şeytanokî yên ku dibe ku ji bo we baş binêrin.

1. Hêkên tevahî

Nutrayên di hêkan de dibe ku wan bike yek ji wan xwarinên herî tendurist ku hûn dikarin bixwin.

Bi salan, pisporan şîret li mirovan kir ku hêkên tevayî nexwin ji ber ku zerika kolesterolê zêde bû. Wê demê, hinekan bawer kir ku xwarinên zerikên hêkê dikarin kolesterolê di xwînê de rabikin û xetereya nexweşiya dil zêde bikin.

Lêbelê, nuha dixuye ku dema ku hûn xwarinên kolesterolê yên mîna hêk dixwin, kezeba we ji bo qerebûkirina wê kolesterolê kêmtir hilberîne. Di pir rewşan de, asta kolesterolê ya xwînê bi têra xwe aram dimîne (1, 2,).

Di rastiyê de, dibe ku hêkên tevahî bi guhertina mezinahî û şeklê kolesterolê LDL (xirab) alîkariya tenduristiya dilê we bikin. Di heman demê de, asta kolesterolê HDL (baş) û hestiyariya însulînê zêde dibe (,).

Di lêkolînek 12-heftî de li kesên bi sendroma metabolîk, koma ku hêkên tev dixwar ji koma spî ya hêkê di markerên tenduristiya dil de çêtirbûn çêtir bûn. Di heman demê de di asta însulîn û berxwedana însulînê de jî kêmkirinên wan mezintir bûn ().

Di hêkan de proteîna ku bi hêsanî tê helandin, hêja jî heye. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bi demjimêran têr û têr bimînin da ku hûn di nava rojê de kêmtir kaloriyan bixwin (,,).

Di heman demê de zerikên hêkê di luteîn û zeaxantîn de jî pir in. Ev dikarin bibin alîkar ku li hember nexweşiyên çavê hevpar ên temenî, wekî katarakt û dejenerasyona mîzê () were parastin.

Li şûna zêdekirina metirsiya nexweşiya dil, dibe ku hêk feydeyê bidin dil. Dibe ku xwarina hêkan jî bibe alîkar ku şekirê xwînê û asta însulînê kêm bike, birçîbûnê kêm bike, û tenduristiya çav biparêze.

2. Rûnê gûzê

Di demên berê de, hilberînerên xwarinê bi gelemperî rûnê gûzê di xwarinên pakêtkirî û amadekirina xwarinê de bikar tînin.

Lêbelê, fikar hebû ku rûnê têrbûyî di rûnê gûzê de bibe sedema nexweşiya dil. Wekî encamek, hilberîneran dest bi şûna rûnê gûzê bi nebatên din ên nebatî, di nav wan de rûnên nebatî yên hîdrojenkirî jî kirin.

Lêbelê, hin lêkolînan destnîşan kir ku celebê rûnê têrbûyî yê ku di rûnê gûzê de tê dîtin dibe ku sûdê bide dil.

Mînakî, delîl heye ku ew dikare astên kolesterolê HDL (baş) ji yên kolesterolê LDL (xirab) bêtir zêde bike, û bibe sedema rêjeyek tendurustî ya van nirxan (,).

Her weha, rûnê gûzê dema ku di mîqdarên nermîn de were vexwarin dibe ku kîloya giran pêşde bibe.

Di rûnê gûzê de trîglîserîdên navîn-zincîr (MCT) hene. Kezeb ji bo ku wekî enerjiyê bikar tîne rasterast MCTs digire. Lêkolîna heywanan destnîşan dike ku dibe ku laş kêmtir be ku MCT-an wekî qelew bihewîne, li gorî rûnên zincîra dirêj ().

MCT jî dikarin bibin alîkar ku birçîbûnê kêm bikin û têrbûnê pêşve bibin. Ev dikare we kêmtir bike ku hûn zêde bixwin û vexwarina kaloriya we kêm bibe. Ew her weha dikarin li gorî hin lêkolînan (,,) rêjeya metabolîzma laşê we ji rûnên din bêtir zêde bikin.

Di yek lêkolînê de li 80 xortên tendurist, girtina 15-30 gram MCTs (bi qasî 2-3 kevçîyên rûn rûnê gûzê) rojane xuya dike ku hejmara kaloriyên ku ew bi rojane bi rojane 120 dişewitînin zêde dike ().

Bi rastî, hin lêkolînên piçûk pêşniyar dikin ku bi zêdekirina rûnê gûzê re xwarina we dibe alîkar ku hûn giran û rûnê zikê winda bikin (,).

Lêbelê, gelo rûnê gûzê û rûnên têrbûyî tendurist in an na mijarek gengeşî ye. Nutriciyonîst li ser bandorên rûnê û divê mirov çiqas bixwe nerazî ne.

Komeleya Dilê Amerîkî (AHA) diyar dike ku, bervajî hin rûnên têrkirî, rûnê gûzê kolesterolê nagire. Lêbelê, ew şîretan li mirovan dikin ku bi tevahî vexwarina rûnê têrkirî di rojê de herî zêde 120 kalorî, an 5-6% ji kaloriyên wan ên rojane bisînor bikin. (21)

Çêtirîn e ku hûn bi rûnê rûnê her rûnê bixwin.

Di rûnê gûzê de trîglîserîdên navîn-zincî hene, ku dibe ku bibe alîkar da ku hûn tenduristiya dil biparêzin, şehwetê bişkînin, rêjeya metabolîzmê zêde bikin û windabûna kîloyan pêş bixin.

3. iryîrê tam rûn

Penêr, rûn û krem ​​di rûnê bîhnxweş û kolesterolê de têr in.

Lêbelê, lêkolînan diyar dikin ku xwarinên şîranî yên tîrêjkirî, yên mîna penîr, bandorek neyînî li kolesterolê û nîşanên din ên tenduristiya dil nakin - tewra di mirovên ku bi asta kolesterolê zêde ne an jî metirsiya nexweşiya dil zêde kirine (,,,).

Li aliyek din vexwarinê rûnê dikare kolesterolê LDL (xirab) zêde bike û dibe ku rîska nexweşiya dil zêde bike (,).

Gelek kes tenê hilberên şîrî yên kêm rûn û bê rûn dixwin. Lêbelê, van hilberên hanê ji hin kalîteyên tendurist-pêşdebirina cûrbecûrên rûnê têr tune.

Mînakî, tenê şîreya tam rûnê vîtamîna K2 vedigire, ku bi parastina kalsiyûmê di hestiyên we de û ji damarên we de dibe alîkar ku hûn tenduristiya dil û hestî biparêzin (,,).

Di hilberên şîranî yên têr de tirşika lînolê ya konjugated (CLA) jî heye. Di venêrana çend lêkolînan de derket holê ku lêzêdekên CLA dibe alîkar ku windabûna qelew pêş bikeve ().

Lêbelê, hilberên şîranî yên têr dikarin bibin kalorî û rûnên heywanên têr. Divê mirov wan bi nermî bixwe.

Dibe ku vexwarina şîreyê tenduristiya dil û hestî biparêze û di dema pîrbûnê de windabûna girseyî û hêza masûlkeyê kêm bike. Iryîrê rûnê têr dikare feydeyên din ên wekî vîtamîna K2 peyda bike.

4. Zehf

Di nav leglegan de fasûlî, nîsk, fasûlî, û findiq hene. Ew bi proteîn, mîneral û fîber dewlemend in.

Lêbelê, hinek kes bawer dikin ku ew nexweşî ne. Ji ber ku ew di nav wan de phytates û antutriyentên din hene ku nahêlin laş mîneralên wekî zinc û hesin bikişîne.

Ev tenê ji bo kesên ku goşt, balinde, û masî naxwin fikar xuya dike. Yên goşt dixwin têra xwe van madenan ji xwarinên heywanan digirin, û baqî bêzariya wan nagirin (,).

Bi her awayî, awayên kêmkirina antîutrientan di xwarinên nebatên saxlem de hene.

Her weha mîlang ji hêla potasiyûm, magnezyûm û mîneralên din ve dewlemend in. Gelek lêkolînan dît ku ew iltîhaba kêm dikin, şekirê xwînê kêm dikin û tenduristiya dil pêş dixin (,,,).

Wekî din, fasûlî çavkaniyek hêja ya fîber e, fîbera ku tê de tê çareserkirin jî. Lêkolîn destnîşan dikin ku dibe ku fîraya têlengêr şehwetê kêm bike, têrbûnê pêşve bixe, û vexwarina caloriyê ya ji xwarinê kêm bike (,).

Phytates û antîutrientên din ên nav lebatan ji bo mirovên ku parêzek hevseng dixwin kêm fikar dike. Lêkolîn destnîşan dikin ku dibe ku leglege iltîhaba kêm bikin û tenduristiya dil û windabûna kîloyan pêş bixin.

5. Goştê nevekirî

Hin delîl hene ku dibe ku goştê sor ê pêvajoyî û neverastkirî dibe ku rîska nexweşiya dil, kansera colorectal, û nexweşiyên din zêde bike (,).

Lêbelê, goştê neçêkirî çavkaniyek hêja ya proteîna kalîteya bilind e. Ew beşek girîng a parêza mirovan bûye û dibe ku ya ku dihêle ku mirov mêjiyên mezintir û tevlihevtir pêş bixin di demekê de ku xwarinên bingeha nebatan ên bi kalîte ne amade bûn (,).

Proteîna ajalan, goşt jî tê de, dibe ku fonksiyona masûlkeyê baştir bike. Lêkolînek li jinên pîr ên ku beef bean dixwin dîtin ku kombûn û hêza masûlkeyan zêde bûye.

Di heman demê de di hin marqeyên iltîhaba de kêmkirinan jî dît, her çend hin lêkolînan vexwarina goştê sor bi astên bilind ên iltîhaba re girêdane (44,,,,)

Goşt di heman demê de yek ji çavkaniyên çêtirîn hesinê heme ye. Laşê we vî rengî hesin herî hêsan hildiweşe ().

Bi tevahî, xuya dike ku goştê giya-tercîh bijareya herî tendurist e. Ew ji goştê tirî, û hem jî asîdên rûnê omega-3 zêdetir CLA-yê vedigire (,, 52).

Gava ku bi nermî tê xwarin, goşt dikare xwarinên girîng peyda bike. Lêbelê, hay ji xwe hebin ku hûn wê zêde nepijînin, ji ber ku goştê şewitandî û pijandî dibe ku ji tenduristiya we re zirar be.

Gava ku bi nermî tê xwarin, goştê sor ê neçêkirî û bi rêkûpêk hatî pijandin çavkaniyek hêja ya proteîn, hesin û xwarinên din ên kalîte ye.

6. Qehwe

Li qehweyê kafeîn, hişyarkerekî bi hêz heye. Di dozên bilind de, kafeîn dikare bandorên neyînî bike.

Lêbelê, heya ku hestiyariya we ji kafeîn tune be, vexwarina wê an qehweyê bi moderatorî dikare gelek feydeyên tenduristiyê peyda bike.

Lêkolîn diyar dikin ku kafeîna di qehweyê de dikare dilrabûnê, û her weha performansa derûnî û laşî baştir bike. Dibe ku bi heman awayî metabolîzma we jî xurt bike (, 54, 55, 56,).

Di nav qehweyê de antioxidantên bi navê polîfenol jî hene, ku dibe ku rîska nexweşiyê kêm bike.

Mirov kafeîn bikar tîne da ku serêşan sivik bike û performansa di sporên bîhnfirehiyê de zêde bike. Di heman demê de dibe ku bi depresiyon, Alzheimer û Parkinson re jî bibe alîkar ().

Di vekolînek de, zilamên ku polîfenolên fasûla qehweyê dixwarin berî xwarinê, di karûbarê rehikê de, bi koma kontrolê re, li gorî wan pêşkeftinên girîng hene (,).

Di lêkolînek çavdêriyê de ku li ser 1,700 zilam tê de, yên ku rojê zêdetir ji 2.5 fîncan qehwe vedixwin ji yên ku qehwe venaxwidin re xwediyê astên kêmtir ên çend marxavên enflamatîf bûn.

Wekî din, dibe ku mirovên ku qehweyek bi rêkûpêk an bêkofeîn vexwin, rîska wan ya diyabeta 2-ê kêmtir be. Zanyarên ku 28 lêkolîn tehlîl kirin di nav kesên ku her roj qehwe vedixwin de ji% 8-33 rîska diyabetesê 2 kêmtir dîtin (, 57).

Di dawiyê de, dibe ku qehwe li ser tenduristiya kezebê jî bandorek parastinê bike. Ew dibe ku pêşveçûna hepatît C ya kronîk sist bike û metirsiya kansera kezebê kêm bike (,, 60).

Dibe ku vexwarina qehweyê ya bi rêkûpêk performansa derûnî û laşî baştir bike, rêjeya metabolîzma zêde bike, û iltîhaba û metirsiya gelek nexweşiyan kêm bike.

7. Sebzeyên konserve û cemidî

Mirov timûtim sebzeyên konserve û cemidî ji sebzeyên teze kêmtir kêmdar dibînin. Lêbelê, heya ku hûn sebzeyan rasterast ji baxçê xwe ne hilbijêrin û nexwin, dibe ku ev ne rast be.

Lêkolîn nîşan dide ku konserve û cemedekirina sebzeyan dema ku ew taze ne piraniya xurekên xwe diparêze. Berevajî vê yekê, xwarinên nû dikarin li ser riya firoşgeha firoşgehê nirxa xweya nermîniyê winda bikin. Di parastinê de di heman demê de kêm zibil û hilberên kêm biha jî çêdibe (61).

Lêkolînek naveroka vîtamîna C ya di fasûlî û brokolî de ku ji 12 mehan de cemidî bû, analîz kir. Ew dişibiya ya sebzeyên li firoşgehê dikirin û bilintir ji ya sebzeyên ku çend rojan li malê hatine hilanîn (62).

Blankirin, an zû zû kelandin, bakteriyan dikuje û dibe alîkar ku reng û çêjên zebzeyan bêpar bimîne. Lêbelê, berbelavkirina sebzeyan berî cemidî an konservekirinê dibe sedema windakirina vîtamînên C û B û kapasîteya wan a antîoksîdan (63).

Lêbelê, piştî ku sebze hatin cemidandin an jî konserve kirin pir hindik winda dibe (63, 64).

Ji aliyek din ve, vîtamînên A û E, mîneral û fîber di pêvajoya blançê de têne hiştin ji ber ku ew di avê de aramtir in. Ji ber vê yekê, astên van xurekan di sebzeyên teze, cemidî û konserveyî de wekhev in (65).

Hin vîtamîn û antîoksîdanên ku di avê de têne avêtin dibe ku di hilberên nû de zêdetir bin, nemaze heke hûn wê rasterast ji baxçe bixwin. Bi tevahî, lêbelê, naveroka xurekê ya sebzeyên konserve û cemidî bi ya teze re hevber e.

8. Genimên tevahî

Hin kes, bi qismî an bi tevahî, ji vexwarina dexalan dûr dikevin. Vana yên ku paleoyek an parêzek kêm carb dişopînin, û hem jî kesên bi nexweşîya şekir an gluten tehmûl nakin vedihewîne.

Lêbelê, dexlên tevde xurekên girîng hene û dikarin ji bo gelek kesan feydeyên tenduristiyê bigirin. Bi rastî, xwarina genimên tevde dibe ku bibe alîkar ku iltîhaba, giraniya laş, û rûnê zikê kêm bibe (,,,).

Oats di heman demê de dikare ji tenduristiya dil jî sûd werbigire, nemaze ji ber naveroka wan a fîber û antîoksîdan (70,,).

Oats xwedan fîberek bêhempa ye ku wekî beta glukan tê zanîn, ku fîberyek viskoz e. Ew dibe ku dibe alîkar ku wenda bibe, ji ber ku dikare şehwetê kêm bike û hestên têrbûnê pêş bixe (,).

Di lêkolînek de, 14 kesan xwarinên ku mîqdarên cuda yên beta glukanê tê de dixwar. Asta peptideya hormona têrbûnê YY (PYY) 4 demjimêran piştî xwarina mîqdara herî bilind a beta glukanê, li gorî ya herî nizm () bi girîngî bilind bûn.

Di nav dexlên tev de genim, ceh, û hûr hene. Buckwheat û quinoa jî dexl in, lê ew bê gluten in û ji gelek genimên din proteîn zêde digire ().

Wekî din, quinoa di antioxidantan de dewlemend e. Lêkolînek ku ji Peruyê li ser 10 xwarinên nebatî lêkolîn kir diyar kir ku quinoa çalakiya antioxidant a herî bilind bû (,).

Genimên tev dikarin ji ber astên wan ên bilind ên antioxidants, fîber, û xurekên din bandorên tenduristiyê bi feyde dikin.

9. Xwê

Xwarina zêde xwê, an sodyûm, dikare tansiyonê zêde bike û metirsiya nexweşiya dil û derbeyê zêde bike.

Lêbelê, xwê jî elektrolîteyek krîtîk e. Ew dibe alîkar ku hevsengiya şileyê were domandin û masûlk û rehên we bi rêkûpêk bixebitin.

Rêbernameyên Parêzerên Dewletên Yekbûyî yên ji bo 2015-2020 pêşniyar dikin ku mezinên saxlem rojane kêmtirî 2,3 gram sodyûm vexwarin ().

Got, dibe ku hin kes pirsgirêk hebin ku xwê pir kêm (,) bixwin.

Komeleya Diyabetê ya Amerîkî pêşniyar dike ku heke nexweşiya şekir bi we re hebe her roj 1,5–2,5 gram xwê bixwin (81).

Encamên lêkolînek mezin a çavdêriyê ya li ser 130,000 kesan pêşniyar kir ku mirovên ku tansiyona wan tune divê sodyûmê xwe bi vexwarinê di bin 3 graman de her roj tixûbdar nekin. Ji bo van kesan, kirina vê yekê dibe ku rîska nexweşiya dil zêde bike ().

Hin kes dikarin ji parêzek kêm sodyûm sûd werbigirin, lê dibe ku ji her kesî re ne baş be. Doktor an parêzvanê we dikare ji we re vebêje ka çiqas xwê ji bo we çêtirîn e.

Sînorkirina xwê dibe ku ji mirovên xwedî hin mercên tenduristiyê sûd werdigire, lê xwê pir kêm dibe ku li yên din bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê.

10. llêlek

Di nav gulaşan de mişmiş, mîde, kelem, krab, û îstirîdok hene. Ew di hêla xurekan de dewlemend in, lê hin kes ji ber naveroka wan a kolesterolê ya mezin fikar dikin.

Her çend qalikên goşt di kolesterolê de pir zêde bin jî, xwarina wan ne mimkûn e ku kolesterolêya xwîna we zêde bike, ji ber ku kezeba we dê kolesterolê kêmtir hilberîne ku telafî bike.

Ji bilî dagirtinê, van proteînên zêde, xwarinên kêm kalorî di seleniyûmê de dewlemend in, mîneralek ku ji bo fonksiyona mêjî girîng e (,).

Shellfish di heman demê de çavkaniyên hêja yên îyotê ye, ji bo fonksiyona tîroîdê û bi giştî tenduristiya baş mîneralek girîng.

Bi xwarina çêlekan re ne mimkûn e ku hûn asta kolesterolê zêde bikin. Shellfish çavkaniyek baş a proteîna bi kalîte û mîneralên girîng e, di nav de selenium û îyod.

11. Çîkolata

Pir kes bi gelemperî çîkolata wekî dewlemend nafikirin, ji ber ku ew bi gelemperî şekir û kalorîk zêde ye. Lêbelê, vexwarinek navînî ya çîkolata tarî an kakao dikare gelek feydeyên tenduristiyê peyda bike.

Ya yekem, ew antîoksîdan vedigire. Li gorî lêkolînek, naveroka flavanol a kakao dikare ji hin fêkiyan çalakiya antioxidant mezintir peyda bike, di nav de şînahî û acai ().

Di heman demê de çîkolata tarî dibe ku hestiyariya însûlînê zêde bike, tansiyona xwînê kêm bike, û di mezinên xwedan kîloyên zêde de, tansiyona xwînê, an herdu jî fonksiyona reh çêtir bike (,).

Wekî din, lêkolînan dîtiye ku flavonolên di çîkolata tarî de dibe ku çerm li hember tav û zirara din biparêzin (,,).

Xwarina miqdarek çîkolata tarî bi kêmîve% 70 kakao dibe ku gelek feydeyên tenduristiyê peyda bike, nemaze ji ber flavanolên wê (93).

Wekî din, çêtirîn e ku hûn çîkolata ku di rûn û şekir de kêm e hilbijêrin, ji ber ku ev dikarin bibin alîkarê pirsgirêkên tenduristiyê yên din.

Vexwarinek navînî ya çîkolata tarî bi naveroka flavanolê ya mezin dibe ku hestiyariya însulînê zêde bike, tansiyonê kêm bike, û fonksiyona rehikê baştir bike.

Rêzeya jêrîn

Gava ku dor tê destnîşankirin ka kîjan xwarinên tendurist in, carinan dijwar e ku meriv rastî û ramanê ji hev cuda bike.

Gava ku sedemên rewa hene ku hin xwarinan bisînor bikin, hin xwarinên tendurust û pir bihurbar bi neheqî hatine cinan.