11 Feydeyên Tenduristiyê yên Biharê Chia

Dilşad

• 1. Tovên Chia Bi Pir Kêm Calorîkan Hêjmarek Girseyî ya Xurekan Diyar Dikin
• 2. Tovên Chia Bi Antîoksîdanan Tê Barkirin
• 3. Hema hema Hemî Karbên Di Wan de Fîber in
• 4. Tovên Chia Bi Proteînek Kalîteyî Bilind in
• 5. Di Têkiliyên Chia de Naveroka Fibre û Proteîn a Bilind Dibe ku Alîkariya We Bikirîne
• 6. Tovên Chia Di Asîdên Fetyayî yên Omega-3 de Pir in
• 7. Tovên Chia Dibe ku Xetereya Nexweşiya Dil Ya We Kêm Bikin
• 8. Ew di Pir Xurekên Bingavên Girîng de Bilind in
• 9. Tovên Chia Dibe ku Astên Sugekirê Xwînê kêm bikin
• 10. Dibe ku Ew lamewata Kronîk Kêm Bikin
• 11. Tovên Chia Hêsan in ku Hûn Di Parêza Xwe De Bibin
• Xeta Jêr
• Baş Tested: Rûnên Moringa û Castor

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Tovên Chia di nav xwarinên herî tendurist ên gerstêrkê de ne.

Ew bi xurdemeniyên ku dikarin ji bo laş û mêjiyê we feydeyên girîng hebin barkirin.

Li vir 11 alîkariyên tenduristiyê yên tovên chia hene, ku ji hêla zanistê ve têne piştgirî kirin.

1. Tovên Chia Bi Pir Kêm Calorîkan Hêjmarek Girseyî ya Xurekan Diyar Dikin

Tovên Chia tovikên piçûk ên reş in Salvia hispanica, ku bi mint ve girêdayî ye.

Tovên Chia di rojê de ji bo Aztec û Mayayan xwarinek girîng bûn.

Wan ji bo qabîliyeta wan a dabînkirina enerjiya domdar nirx dan wan. Bi rastî, "chia" peyva kevnar a Mayan e ku ji bo "hêz" e.

Tevî dîroka xweya kevnar wekî dezgehek parêz, tovên chia tenê di van demên dawî de wekî superfoodek nûjen hate nas kirin.

Di çend salên çûyî de, ew di nav populerîteyê de teqiyan û niha ji hêla mirovên hişmend ên tenduristiyê ve li seranserê cîhanê têne vexwarin.

Bi mezinahiyê neyên xapandin - van tovên piçûk pûçek xwarina hêzdar pak dikin.

Pargîdaniya yek-ons (28 gram) tovên chia (1) heye:

• Mûyik: 11 gram.
• Proteîn: 4 gram.
• Rûn: 9 gram (5 ji wan omega-3 ne).
• Kalsîyum: 18% ji RDI.
• Mangan: 30% ji RDI.
• Magnezyûm: 30% ji RDI.
• Fosfor: 27% ji RDI.
• Di heman demê de di wan de miqdarek zinc, vîtamîna B3 (niacin), potiyom, vîtamîna B1 (tiamîn) û vîtamîna B2 jî hene.

Ev bi taybetî bi bandorker e ku ev tenê yek ons ​​e, bihevra 28 gram an nêzîkê du tebeqeyan. Vê mîqdara piçûk tenê 137 kalorî û yek gram karbohîdrada hevedudanî peyda dike.

Balkêş e, heke hûn fîberê jê bikin - ya ku herî zêde ji bo laşê we wekî kaloriyên bikêr nayên xilas kirin - tovên chia tenê serê her onsê 101 kalorî (28 gram) vedigire.

Ev wan dike yek ji çavkaniyên çêtirîn ên cîhanê ji çend madeyên girîng, kaloriya ji bo kaloriyê.

Ji bo ku tişt zêde bibe, tovên chia xwarinek tirî ye, bi gelemperî bi organîkî tê şandin. Wekî din, ew ne-GMO ne û bi xwezayî bê gluten in.

Berhevkirinî Tevî mezinahiya xweya piçûk, tovên chia yek ji xwarinên herî têrker ên gerstêrkê ne. Ew bi fîber, proteîn, asîdên rûnê omega-3 û mîkrofonên cihêreng hatine barkirin.

2. Tovên Chia Bi Antîoksîdanan Tê Barkirin

Deverek din a ku tovên chia lê dibiriqin naveroka wan a bilind a antioksîdan e (, 3).

Van antîoksîdan rûnên hestiyar ên di tovan de ji tûjbûnê diparêzin (4).

Her çend feydeyên lêzêdekirinên antioxidant têne nîqaş kirin jî, lêkolîner li hev dikin ku stendina antîoksîdan ji xwarinan dikare bandorên tenduristiyê yên erênî bike ().

Ya herî girîng, antîoksîdan li dijî hilberîna radîkalên azad şer dikin, ku dikarin molekulên şaneyê xirab bikin û bibin pîr û nexweşiyên mîna penceşêrê (,).

Berhevkirinî Tovên Chia di antioxidantan de pir zêde hene ku dibe alîkarê parastina rûnên nazik ên di tovan de. Ji bo tenduristiyê jî cûdahiyên wan ên cûrbecûr hene.

3. Hema hema Hemî Karbên Di Wan de Fîber in

Yek ons ​​(28 gram) tovên chia xwediyê 12 gram carbs e. Lêbelê, 11 ji wan graman fîber in, ku laşê we nagire.

Fîber ne şekirê xwînê zêde dike û ne jî hewce dike ku însulîn were avêtin. Her çend ew ji malbata karbohîdartan e jî, bandorên wê yên tenduristiyê ji yên kehbên hevedudanî yên mîna nîsk û şekir bi cûdahî cuda ne.

Naveroka kerbên helandî her onsek tenê yek gram e (28 gram), ku pir kêm e. Ev chia dike xwarinek dostane ya kêm kerb.

Tovên chia ji ber naveroka xweya fîbera ku tê çareser kirin dikarin giraniya xwe 10-12 carî di nav avê de bigirin, bibin gilover û di zikê we de fireh bibin (8).

Di teoriyê de, ev pêdivî ye ku têrbûn, hêdî hêdî xwarina we zêde bike û alîkariya we bike ku hûn bixweber kêmtir kaloriyan bixwin.

Di heman demê de fîber bakteriyên hevaltî yên di zikê we de jî têr dike, ku girîng e - floraya zikê we baş têr kirin ji bo tenduristiyê teqez girîng e ().

Tovên Chia bi giraniya xwe% 40 fîber in, û wan dike yek ji çavkaniyên çêtirîn fîber li cîhanê.

Berhevkirinî Hema hema hemî karbohîdartên di tovên chia de fîber in. Ev ji wan re qabîliyetê dide ku 10-12 qat giraniya xwe di avê de bigirin. Di heman demê de fîber li ser tenduristiyê bandorên cûrbecûr hene.

4. Tovên Chia Bi Proteînek Kalîteyî Bilind in

Di tovên Chia de proteînek hêja heye.

Bi giraniya xwe, ew bi qasî% 14 proteîn in, ku li gorî pir nebatan pir zêde ye.

Di heman demê de hevsengiyek wan a asîdên amînoyî yên girîng jî heye, lewma laşê we divê karibe naveroka proteîna wan bikar bîne (,).

Proteîn xwedan sûdên tenduristiyê yên cûrbecûr e û bi giranî xureka xwarinê ya dostane ya kîloyan e.

Vexwarina proteînek zêde şehwetê kêm dike û hate xuyang kirin ku ramanên çavsor ên li ser xwarinê bi% 60 û xwesteka şevbêrka şevê bi% 50 kêm dike (,).

Tovên Chia bi rastî çavkaniyek proteînek hêja ne - nemaze ji bo kesên ku kêm an jî hilberên heywanan dixwin.

Berhevkirinî Tovên Chia di proteîna bi kalîte de pir in, ji pir xwarinên nebatî pir zêdetir e. Proteîn macronutrienta hevalbendiya herî kêmîner e û dikare şehwet û hesretê bi tundî kêm bike.

5. Di Têkiliyên Chia de Naveroka Fibre û Proteîn a Bilind Dibe ku Alîkariya We Bikirîne

Gelek pisporên tenduristiyê bawer dikin ku tovên chia dikare bibe sedema windabûna giran.

Fîbera wê ya çareserkirî mîqdarên mezin ên avê dihebîne û di zikê we de belav dibe, ku pêdivî ye ku têrbûn zêde bibe û pejirandina xwarinê hêdî bike (14).

Gelek lêkolînan glîkomanan a fîrara zeliqandî vekolîn, ku bi rengek wekhev dixebite, nîşan dide ku ew dikare bibe sedema kêmbûna kîloyê (,).

Di heman demê de, proteîna di tovên chia de dikare bibe alîkar ku dax û xwarina xwarinê kêm bike.

Di rastiyê de, lêkolînek dît ku xwarina tovên chia ji bo taştê têrbûn zêde kir û xwarina xwarina di kurtedem de kêm kir ().

Lêbelê, lêkolînên ku bandora tovên chiayê ji bo windabûna giran vedikolin encamên nerahêl peyda kirine.

Di lêkolînek li 90 mirovên bi kîloyan de, rojê 12 hefteyan 50 gram tovên chia li ser giraniya laş an nîşanên tenduristiyê bandor nekir (18).

Di lêkolînek din a 10-heftî de li 62 jinan, tovên chia li ser giraniya laş bandor nebû lê mîqyasa rûnê omega-3 di xwînê de zêde kir ().

Berevajî vê yekê, lêkolînek 6-mehî ya li ser kesên qelew ên bi nexweşê şekir a type 2 li ser parêzek kêm-kalorî dît ku xwarina tovên chia ya rojane dibe sedema windabûna giraniya giran a ji placebo ().

Her çend lê zêde kirina tovên chia li parêza we ne mumkune ku bibe sedema windabûna giran bi serê xwe, lê gelek pisporan bawer dikin ku ew dikarin ji bilî parêzek kîloyan bibin lêzêdekek bikêr.

Parêzek kêmkirina kîloyê ji xwarinên tenê tenê pê ve ye. Temamiya parêzê, û her weha tevgerên jiyanê yên wekî xew û werzeyê jimartin.

Dema ku bi parêzek rast-xwarin û jiyanek tendurist re têkildar be, dibe ku tovên chia teqez bibe alîkar ku wendabûna giraniyê pêş bikeve.

Berhevkirinî Tovên Chia di proteîn û fîberê de pir in, her du jî ji bo kêmkirina kîloyan diyar dibin. Lêbelê, lêkolînên li ser tovên chia encamên hevbeş peyda kirine.

6. Tovên Chia Di Asîdên Fetyayî yên Omega-3 de Pir in

Mîna tovên flax, tovên chia di asîdên rûnê omega-3 de pir zêde ne.

Bi rastî, tovên chia ji salmon, gram ji bo gram bêtir omega-3 hene.

Lêbelê, girîng e ku hûn di hişê xwe de bigirin ku omega-3ên di wan de bi piranî ALA (asfa alpha-linolenic) in, ku ew qas bi feyde nîne ku hûn difikirin.

Pêdivî ye ku ALA were veguherandin nav formên çalak eicosapentaenoic acid (EPA) û asîdê dokosahexaenoic (DHA) berî ku laşê we wê bikar bîne.

Mixabin, mirov di veguheztina ALA-yê di van formên çalak de bêbandor in.

Ji ber vê yekê, omega-3yên nebatî ji çavkaniyên heywanan ên mîna rûnê masî pir kêmtir in ().

Lêkolînan destnîşan kir ku tovên chia - nemaze heke ew werin hûr kirin - dikarin asta xwînê ya ALA û EPA zêde bikin lê ne DHA (,).

Ev dikare bibe pirsgirêkek.

Ji ber ku ew ti DHA-yê, ku rûnê herî girîng omega-3 ye, peyda nakin, pir pisporan tovên chia-yê çavkaniyek omega-3-ya kêm-kalîte dihesibînin.

Ji bo bidestxistina DHA laş û mêjiyê we hewce ye, an masîgirên qelew bi rêkûpêk bixwin an rûnê masî bigirin an - heke hûn vegan an gihayî ne - pêvekek DHA ya ji nebatan pêk tê.

Berhevkirinî Tovên Chia di omega-3 asîda rûnê ALA de pir zêde ne. Lêbelê, mirov di veguherandina vê yekê de DHA, asîdê rûnê ya herî girîng omega-3 ne baş e.

7. Tovên Chia Dibe ku Xetereya Nexweşiya Dil Ya We Kêm Bikin

Ji ber ku tovên chia di fîber, proteîn û omega-3 de pir in, ew dikarin rîska nexweşiya dil kêm bikin.

Feydeyên wan di gelek lêkolînan de hatine vekolîn, lê encam bê encam in.

Lêkolînên rat nîşan didin ku tovên chia dikare hin faktorên rîskê kêm bike, tê de trîglîserîd, iltîhab, berxwedana însulîn û rûnê zikê. Ew jî dikarin kolesterolê "baş" HDL bilind bikin (,).

Lêbelê, yek lêkolînek mirovî di faktorên rîskê de çêtirbûnek nedît ().

Çend lêkolîn nîşan didin ku tovên chia tansiyona xwînê di mirovên bi tansiyonê de, ku ji bo nexweşiya dil faktoriyek xetereyê ya xurt e, bi girîngî kêm dike (,).

Bi tevahî, gengaz e ku tovên chia sûdê ji tenduristiya dil bigirin, lê dibe ku ew bi bandorek mezin nebin heya ku bi jiyanek sûdwergirtî û guherînên parêzê re nebin.

Berhevkirinî Lêkolînên li ser bandorên tovên chia yên li ser faktorên rîska nexweşiya dil bê encam in. Hin lêkolîn feydeyan pêşniyar dikin, yên din na.

8. Ew di Pir Xurekên Bingavên Girîng de Bilind in

Tovên Chia di gelek xurekan de ku ji bo tenduristiya hestî girîng in pir in.

Di vê yekê de kalsiyûm, fosfor, magnezyûm û proteîn heye.

Naveroka kalsiyûmê bi taybetî berbiçav e - 18% ji RDI di yek onsek de (28 gram).

Gram ji bo gram, ev ji pirên hilberên şîr zêdetir e. Wekî encamek, tovên chia dibe ku ji bo mirovên ku şîraniyê nexwin çavkaniyek baş a kalsiyûmê were hesibandin.

Lêbelê, di nav tovên chia de asîta fîtîk jî heye, ku heya astekê wergiriya kalsiyûmê kêm dike.

Berhevkirinî Tovên Chia kalsiyum, magnezyûm, fosfor û proteîn pir in. Van hemî xurekan ji bo tenduristiya hestî girîng in.

9. Tovên Chia Dibe ku Astên Sugekirê Xwînê kêm bikin

Asta bilind a şekira xwînê ya rojiyê nîşanek xwerû ya nexweşê şekir a type 2 e.

Bi domdarî bilindbûna şekirê xwîna rojiyê bi zêdebûna rîska gelek nexweşiyên kronîk ve girêdayî ye, tevlî nexweşiya dil ().

Lê zêdebûna demkî ya di asta şekirê xwînê de piştî xwarinê dibe ku bandorên neyînî yên tenduristiyê jî hebe dema ku ew bi rêkûpêk pir zêde bin ().

Lêkolînên ajalan dîtiye ku tovên chia dibe ku hestiyariya însulîn û kontrola şekira xwînê baştir bikin, piştî şîvê asta şekira xwînê aram bike (,,).

Çend lêkolînên mirovî vê yekê piştgirî dikin û nîşan dikin ku xwarina nanê ku tovên chia tê de zêdebûna şekirê xwînê ya piştî xwarinê kêm dike li gorî nanê ku çiya nagire nav (),.

Berhevkirinî Lêkolîn nîşan didin ku dibe ku tovên chia zêdebûna şekira xwînê piştî xwarinek bi karbohidest kêm bike, dibe ku ji kesên bi şekir type 2 sûd werbigire.

10. Dibe ku Ew lamewata Kronîk Kêm Bikin

Lamnflamasyon bersiva normal a laşê we ya li hember enfeksiyon an birînê ye. Çermê sor û werimî mînakek xwerû ye.

Her çend iltîhaba laşê we baş dike û li dijî bakterî, vîrus û ajanên din ên enfeksiyon şer dike, ew carinan dikare zirarê bide.

Ev bi piranî li ser iltîhaba kronîk derbas dibe, ku bi xetereya zêdebûna nexweşiya dil û pençeşêrê re têkildar e.

Inflammationltîhaba kronîkî timûtim nîşanên xuyang nînin, lê bi pîvandina marqebûnên êşkencê di xwîna we de tê nirxandin.

Celebên cûda yên jiyanên ne tendurist rîska weya iltîhaba kronîk zêde dike, di nav de cixare kişandin, tunebûna werzîşê an xwarinek xirab.

Ji aliyek din ve, dibe ku hin xwarinên bi tendurist asta xwînê ya marqeyên iltîhaba kêm bikin.

Lêkolînek 3-mehî li 20 kesên bi nexweşîya şekir diyar kir ku xwarina rojane 37 gram tovên chia nîşana înflamatuar hs-CRP bi% 40 kêm kir. Berevajî vê yekê, yên ku tovê genim stendin feydeyek girîng nedîtin ().

Lêkolînên din ên li ser tovên chia nekarîne ku bandorên girîng ên li ser markayên iltîhaba bibîne ().

Berhevkirinî Delîlên bi sînor destnîşan dikin ku xwarina tovên chia dibe ku marqeyek înflamatuarê ku wekî hs-CRP tê zanîn kêm bike. Lêbelê, qezencên tenduristiyê ne diyar in û bêtir lêkolîn hewce ne.

11. Tovên Chia Hêsan in ku Hûn Di Parêza Xwe De Bibin

Tovên Chia nebes hêsan e ku meriv bikeve parêza xwe.

Tov bixwe tîna wan xweş e, ji ber vê yekê hûn dikarin wan bi xweşikî li her tiştî zêde bikin.

Ew jî ne hewce ne ku mîna tovên flaxê bêne zeliqandin, ku amadekirina wan pir hêsantir dike.

Ew dikarin bi xavî bêne xwarin, bi ava fêkiyê ve were şil kirin, li qurm, pudîng, smûsan werin zêdekirin an jî li tiştên pijandî werin zêdekirin.

Her weha hûn dikarin wan li ser xwarinên cereal, mast, sebze an birincê reş bikin.

Ji ber ku şiyana wan heye ku hem avê û rûnê bikişînin, ew dikarin di tarîfan de sosan qelew bikin û wekî cîgirên hêkan bikar bînin.

Her weha dikarin bi avê re werin tevlihev kirin û bibin gêlek.

Zêdekirina tovên chia li ser reçeteyan dê hêjahiya xurekiya wan bi rengek dramatîk zêde bike.

Heke hûn dixwazin tovên chia bikirin, li Amazon-ê bi hezaran nirxandinên xerîdaran vebijarkek hêja heye.

Ew jî wusa dixuye ku baş têne tehemûl kirin, lê heke hûn ne fêr nebin ku hûn gelek fîber bixwin, wê hingê heke hûn di yek carî de zêde bixwin îhtîmala bandorên alîgirên digestive heye.

Pêşniyarek dermankirinê ya hevpar her roj du caran 20 gram (nêzîkê 1.5 kevçîyên kevçî) tovên chia ye.

Berhevkirinî Tovên Chia hêsan têne amade kirin û pir caran li qurmek an şemalan têne zêdekirin.

Xeta Jêr

Tovên Chia ne tenê ji hêla xurek, rûnê omega-3, antîoksîdan û fîber ve dewlemend in lê di heman demê de amadekirina wan jî hêsan e. Mirov bi gelemperî wan li qurf an şemikên xwe zêde dikin.

Lêkolîn destnîşan dikin ku ji wan re feydeyên tenduristiyê yên cihêreng hene, ji kêmkirina kîloyan bigire heya şewitandina kêm.

Heke hûn berê tovên chia nexwin, divê hûn bê guman bifikirin ku wan li parêza xwe zêde bikin. Ew di nav çend superfoodên hêjayî sernavê de ne.

Baş Tested: Rûnên Moringa û Castor