12 Sûdên Meditation-Bingeha Zanistî

Dilşad

• 1. Stresê kêm dike
• 2. Xemgîniyê kontrol dike
• 3. Tenduristiya hestyarî pêş dixe
• 4. Xwe-zanebûnê mezin dike
• 5. Dirêjiya balê dirêj dike
• 6. Dibe ku winda bîranîna têkildar temenî kêm bike
• 7. Dikare qenciyê çêbike
• 8. Dibe ku bibe alîkar ku li dijî tiryakan şer bikin
• 9. Xewê baştir dike
• 10. Alîkariya kontrolkirina êş dike
• 11. Dikare tansiyonê kêm bike
• 12. Li her derê gihîştbar
• Rêzeya jêrîn

Meditation pêvajoya asayî ya ramîna we ye ku hûn ramanên xwe bisekinin û veguherînin.

Populerbûna medîtasyonê her ku diçe gelek kes gelek sûdên tenduristiya wê vedibînin zêde dibe.

Hûn dikarin wê bikar bînin ku hay ji xwe û derdora xwe zêde bikin. Gelek kes wê yekê wekî rêyek kêmkirina stresê û pêşvebirina fikrê difikirin.

Her weha mirov pratîkê bikar tîne da ku adet û hestên din ên bikêrhatî pêşve bibe, mînakî giyan û ramanek erênî, xwe-disiplîn, nimûneyên xewa bi tendurist, û heta ku tehemula êş zêde bike.

Ev gotar 12 feydeyên tenduristiyê yên ramînê vedibêje.

1. Stresê kêm dike

Kêmkirina stresê yek ji wan sedemên herî hevpar e ku mirov meditation dike.

Yek ji venêran encam da ku meditation ji bo kêmkirina stresê bi navûdengê xwe dijî ().

Bi gelemperî, stresa giyanî û laşî dibe sedema zêdebûna asta kortîzolê ya stresê. Vê yekê gelek bandorên zirarê yên stresê çêdike, wekî mînak serbestberdana kîmyabarana înflamatuar a bi navê sîtokîn.

Van bandorên dikarin xewê bişikînin, depresiyon û fikarê pêş bixin, tansiyona xwînê zêde bikin, û bibin westiyayî û ramîna ewrî.

Di lêkolînek 8-heftî de, şêwazek meditation bi navê "meditationfulfulness" bersiva iltîhaba ku ji ber stresê çêdibe kêm kir (2).

Wekî din, lêkolînê destnîşan kir ku meditation dikare nîşanên mercên stres-têkildar, di nav wan de sendroma rûviya hêrsbar, tevliheviya stresê ya post-travmatîk, û fibromyalgiya jî baştir bike (3,,).

Gelek şêwazên ramandinê dikarin bibin alîkar ku stresê kêm bikin. Meditation dikare bi heman rengî nîşanên li mirovên ku bi mercên tibî yên stres-derxistî kêm bike.

2. Xemgîniyê kontrol dike

Meditation dikare astên stresê kêm bike, ku werdigerîne fikara kêmtir.

Meta-analîzek ku tê de nêzîkê 1,300 mezinan tê de dît ku dibe ku fikirîn fikarê kêm bike. Bi taybetî, ev bandor di wan ên ku xwedan astên herî bilind ên tirsê de herî xurt bû ().

Di heman demê de, lêkolînek dît ku 8 hefteyên hişmendiya hişmendiyê di mirovan de bi nexweşiya fikara giştî re, digel zêdebûna xwe-daxuyaniyên erênî û baştirkirina berteka stresê û rûbirûbûnê, nîşanên fikarê kêm dike.

Lêkolînek din li 47 kesên ku bi êşa kronîk in dît ku temamkirina bernameyek 8-heftî ya meditation bû sedema çêtirbûnên berçav di depresyon, fikar, û êşê de di ser salekê re ().

Wekî din, hin lêkolînan destnîşan dikin ku cûrbecûr hişmendî û rahênanên ramûsandinê dibe ku asta fikaran kêm bikin ().

Mînakî, yoga hate nîşandan ku alîkariya mirovan dike ku fikaran kêm bikin. Ev îhtîmal e ku ji ber feydeyên hem ji pratîka dermanî û hem jî ji çalakiya laşî () tê.

Meditation di heman demê de dibe ku bibe alîkar ku meriv fikara girêdayî kar kontrol bike. Lêkolînek dîtiye ku karmendên ku 8 hefteyan sepana meditation ya hişmendiyê bikar tînin, hestên başbûnê baş kirin û tengasiyê û keda kar kêm kirin, li gorî yên di koma kontrolê de ().

Medîtasyona adetî dikare bibe alîkar ku fikar kêm bibe û reaksiyoniya stresê û behreyên rûberûbûnê baştir bike.

3. Tenduristiya hestyarî pêş dixe

Hin teşeyên tîrêjê dikarin bibin sedema çêtirkirina xwe-wêneyê û nêrînek erênî ya li jiyanê.

Mînakî, venêrana dermankirinên ku ji zêdetirî 3,500 mezinan re hatine dayîn, dît ku ramîna hişmendiyê nîşanên depresyonê çêtir dike ().

Bi heman rengî, venêrînek li ser 18 lêkolînan nîşan da ku kesên ku terapiyên meditation distînin, bi yên di koma kontrolê re bûn, nîşanên depresyonê kêm kirin.

Lêkolînek din diyar kir ku kesên ku rahijmendek meditation qedandine di bersiva dîtina wêneyên neyînî de, li gorî yên di koma kontrolê de, kêmtir ramanên neyînî jiyane.

Wekî din, kîmyewiyên înflamatuar ên bi navê sîtokîn, ên ku di bersiva stresê de serbest têne berdan, dikarin li ser giyan bandor bikin, û bibe sedema depresiyonê. Di venêrîna gelek lêkolînan de tê fikirîn ku meditation dikare bi kêmkirina astên van kîmyewiyên înflamatuar ve depresiyonê jî kêm bike.

Hin formên ramyariyê dikarin depresyonê baştir bikin û ramanên neyînî kêm bikin. Di heman demê de dibe ku ew astên sîtokînên iltîhaba, ku dikarin bibin sedema depresyonê, kêm bike.

4. Xwe-zanebûnê mezin dike

Hin formên ramûsandinê dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn têgihiştinek bihêztir a ji xwe re pêş bixin, alîkariya we bikin ku hûn di xwe-ya xweya çêtirîn de mezin bibin.

Mînakî, meditation-lêpirsîna xweser bi eşkere armanc dike ku alîkariya we bike ku hûn têgihiştinek mezintir ji xwe û çawaniya têkiliya we û yên li dora xwe pêş bixin.

Formên din hûn fêr dikin ku hûn ramanên ku dikarin zirarê an xweser-têk bibin nas bikin. Fikir ev e ku her ku hûn bêtir hay ji adetên xweyên ramanê digirin, hûn dikarin wan ber bi nimûneyên çêker ve bi rêve bibin (,,).

Çavdêriyek ji 27 lêkolînan nîşan da ku pratîkkirina tai chi dibe ku bi xweseriya çêtirîn re têkildar be, ku têgînek e ku ji bo vegotina baweriya kesek bi kapasîteya xwe an qabîliyeta xwe ya derbaskirina dijwarîyan () tê bikar anîn.

Di lêkolînek din de, 153 mezinên ku 2 heftan sepana meditation ya hişmendiyê bikar anîn hestên tenêbûnê kêm kirin û têkiliya civakî bi yên di koma kontrolê re zêde kirin ().

Wekî din, ezmûna di meditation de dibe ku behreyên çareseriyê yên pirsgirêkê yên afirîner çêdike ().

Xweser-lêpirsîn û şêwazên pêwendîdar ên têkildarî dikarin alîkariya we bikin "xwe nas bikin." Ev dikare ji bo guhertinên din ên erênî bibe xalek destpêkê.

5. Dirêjiya balê dirêj dike

Meditation-bal-bala ji bo baldariya we mîna rakirina giraniyê ye. Ew alîkarî dike ku hêz û bîhnfirehiya bala we zêde bibe.

Mînakî, lêkolînek dîtiye ku kesên ku li kasêtê medîtasyonê guhdarî dikin dema ku wezîfeyek biqedînin, bi yên di koma kontrolê de () bi hev re baldarî û rastbûn çêtir bûne.

Lêkolînek bi vî rengî nîşan da ku kesên ku bi rêkûpêk meditation dikin li ser peywirek dîtbarî çêtir didin û ji yên bê ezmûna medîtasyonê baldariya wan mezintir heye ().

Wekî din, yek pêdaçûnê destnîşan kir ku meditation dibe ku di mejî de qalibên berevajîkirina hiş-gerîn, fikar û belengaz be jî berevajî bike ().

Heta ku her roj ji bo demek kurt medîtasyon jî dikare ji we re sûd werbigire. Lêkolînek dîtiye ku medîtasyon bi tenê 13 hûrdeman rojane piştî 8 hefteyan bal û bîranîn zêde dike ().

Gelek celeb meditation dikare kapasîteya we ya veguhastin û domandina balê ava bike.

6. Dibe ku winda bîranîna têkildar temenî kêm bike

Pêşkeftinên di baldarî û zelaliya ramînê de dibe ku bibin alîkar ku hişê we ciwan bimîne.

Kirtan Kriya rêbazek medîtasyonê ye ku mantra an stran bi tevgera dubare ya tiliyan re dike yek da ku ramanên we bisekine. Lêkolînên li ser mirovên bi bîranîna temen-têkildar re diyar kir ku ew performansa li ser ceribandinên neuropsîkolojîk baştir dike ().

Wekî din, pêdaçûnek delîlên pêşîn dît ku gelek şêwazên medîtasyonê dikare bal, bîranîn û zûbûna derûnî di dilxwazên pîr de zêde bike ().

Ji bilî têkoşîna li dijî windabûna bîrdariya normal-temenî, meditation dikare bi kêmanî qismî bîranîna di nexweşên bi dementiyê de baştir bike. Bi heman rengî dikare alikariya kontrolkirina stresê bike û li kesên ku endamên malbatê bi demensê digirin baştir bike.

Fokusa çêtir a ku hûn dikarin bi ramanek birêkûpêk bistînin, dibe ku bîranîn û zelalîya weya derûnî zêde bike. Van feydeyan dikarin li dijî windabûna bîranîn û hişmendiya têkildar temenê şer bikin.

7. Dikare qenciyê çêbike

Hin celeb medîtasyon dikare bi taybetî hest û çalakiyên erênî yên li hember xwe û yên din zêde bike.

Metta, celebek ramanê ku wekî meditation-dilovanîya dilovanî jî tête zanîn, bi pêşxistina ram û hestên dilsoz li hember xwe dest pê dike.

Bi saya pratîkê, mirov fêr dibe ku vê dilovanî û bexşandina ji derve, pêşî li heval, dûv re nas, û di dawiyê de dijminan dirêj bike.

Meta-analîzek 22 lêkolînan li ser vê forma ramûsandinê şiyana wê ya zêdekirina dilovanîya gelan li hember xwe û kesên din nîşan da ().

Lêkolînek li 100 mezinan bi rengek bêsedem ji bo bernameyek ku tê de medîtasyona dilovanî-dilovanî tê de hate peywirdarkirin, dît ku ev feyde bi dozê ve girêdayî ne.

Bi gotinên din, her ku dem zêdetir mirov di pratîka meditation ya heftane de derbas dikin, ew qas hestên erênî yên ku ew diceribînin (31).

Lêkolînek din a li 50 xwendekarên zanîngehê diyar kir ku pratîkkirina medîtasyona metta di hefteyê de 3 caran hestên erênî, têkiliyên navneteweyî, û têgihiştina kesên din piştî 4 hefteyan baştir dike ().

Van feydeyên hanê her weha xuya dike ku bi demê re bi pratîka hezkirina dilovanî ya dilzîzî re kom dibin ().

Metta, an meditation-dilovanîya dilovanî, pratîkek pêşxistina hestên erênî ye, pêşî li hember xwe û dûv re li hember kesên din. Metta li hember kesên din erênî, hestiyar û tevgera dilovanî zêde dike.

8. Dibe ku bibe alîkar ku li dijî tiryakan şer bikin

Dîsîplîna derûnî ya ku hûn dikarin bi ramanê pêşve bibin, dibe ku bi zêdekirina xweseriya xwe û hişmendiya tehrîkên ji bo tevgerên narkotîkê alîkariya we bike ku hûn pêbendan bişkînin.

Lêkolîn destnîşan kir ku meditation dibe ku mirov fêr bibe ku bala xwe beralî bikin, hest û teşeyên xwe birêve bibin, û têgihiştina xwe ya sedemên li pişta xwe zêde bikin (,).

Li ser 60 kesên ku ji ber nexweşiya karanîna alkolê tedawî dibin de lêkolînek dît ku pratîkkirina ramûsandina transcendental bi 3 astên stresê, tengasiya psîkolojîk, hewesên alkolê û karanîna alkolê re bi astên kêmtir stresê re têkildar bû ().

Meditation di heman demê de dibe ku alîkariya we bike ku hûn xwestekên xwarinê kontrol bikin. Di venêrîna 14 lêkolînan de hat dîtin ku ramûsa hişmendiyê alîkariya beşdaran kir ku xwarina hestyarî û binge kêm bikin ().

Meditation hişmendiya derûnî pêşve dibe û dikare ji we re bibe alîkar ku hûn teşeyên ji bo impulsionsên nedilxwaz rêve bibin. Ev dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji tiryakê şûnda bibin, xwarina ne tendurist birêve bibin, û adetên din ên nedilxwaz beralî bikin.

9. Xewê baştir dike

Nêzîkî nîvê nifûsê dê di hin xalan de bi bêxewiyê re têkoşîn bike.

Lêkolînek bernameyên hişyariya bingeh-hişmendî danberhev û dît ku kesên ku fikirîn dirêjtir di xew de man û giraniya bêxewiyê baştir kirin, li gorî yên ku rewşa wan a kontrolê ya bêhempa hebû (39).

Di meditation de pispor dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn ramanên pêşbazî an reviyayî yên ku pir caran dibin sedema bêxewiyê kontrol bikin an verast bikin.

Wekî din, ew dikare bibe alîkar ku laşê we rehet bibe, tansiyonê derxîne û we têxe rewşek aram ku tê de hûn pirtir xewa xwe bikin.

Cûreyek teknîkên meditation dikare alîkariya we bike ku hûn rehet bibin û ramanên revîn ên ku dikarin xewê asteng bikin kontrol bikin. Ev dikare dema ku dikeve xewê kurt dike û kalîteya xewê zêde dike.

10. Alîkariya kontrolkirina êş dike

Têgihîştina we ya êşê bi rewşa weya derûnî ve girêdayî ye, û ew dikare di mercên stresê de were bilind kirin.

Hin lêkolîn destnîşan dikin ku tevlêkirina ramînê di rûtîna we de dikare ji bo kontrolkirina êşê bi feyde be.

Mînakî, di venêrîna 38 lêkolînan de hate destnîşankirin ku ramyariya hişmendiyê dikare êşê kêm bike, kalîteya jiyanê baştir bike, û nîşanên depresiyonê li mirovên bi êşa kronîk kêm bike ().

Meta-analîzek mezin a lêkolînên ku hema hema 3,500 beşdaran tomar dike destnîşan kir ku meditation bi êşa kêmbûyî re têkildar bû ().

Medîtator û ne-dermanker heman sedemên êşê dikişînin, lê medîtator kapasîteyek mezintir didin ku bi êş re rû bi rû bimînin û heta ku hestyariyek êşê kêm dibe jî.

Medîtasyon dikare têgîna êşa di mejî de kêm bike. Ev dibe ku êşa kronîk derman bike dema ku ji bo zêdekirina lênêrîna bijîjkî an terapiya laşî were bikar anîn.

11. Dikare tansiyonê kêm bike

Meditation di heman demê de dikare tenduristiya laşî jî baştir bike bi kêmkirina barîna li ser dil.

Bi demê re, tansiyona bilind dike ku dil ji bo pompekirina xwînê, ku dikare bibe sedema karûbarê dil ê xirab, bêtir bixebite.

Tansiyona bilind di heman demê de dibe sedema aterosklerozê, an tengbûna rehikan, ku dikare bibe sedema êrişa dil û derbeyê.

Meta-analîzek 12 lêkolînan ku hema hema 1000 beşdaran tomar dike, dît ku meditation alîkariya tansiyona xwînê kir. Ev di nav dilxwazên pîr û yên ku tansiyona xwîna wan berî lêkolînê hebû de (1) bêtir bi bandor bû.

Vekolînek encam da ku çend celeb meditation di tansiyona xwînê de pêşveçûnên bi vî rengî çêkir ().

Di beşa, meditation xuya dike ku ji bo kontrolkirina tansiyona xwînê bi aramkirina sînyalên nervê ku fonksiyona dil, tengezariya rehê xwînê, û bersiva "şer-an-firîna" ku di rewşên stresê de hişyariyê zêde dike ().

Tansiyona xwînê ne tenê di dema meditation di heman demê de bi demê re di nav kesên ku bi rêkûpêk difikirin jî kêm dibe. Ev dikare barê li ser dil û rehikan kêm bike, bibe alîkar ku pêşî li nexweşiya dil were girtin.

12. Li her derê gihîştbar

Mirov gelek awayên cihêreng ên ramandinê pratîze dike, ku piraniya wan ne pêdivî bi cîhaz an cîhekî pispor heye. Hûn dikarin her roj tenê bi çend hûrdeman pratîkê bikin.

Heke hûn dixwazin dest bi fikirandinê bikin, li gorî ya ku hûn dixwazin jê derkevin formek ramanê hilbijêrin.

Du şêwazên mezin ên ramandinê hene:

• Medîtasyona bal-bala. Ev şêwaz balê dikişîne ser yek tişt, raman, deng an xuyangkirin. Ew giran dike ku hişê we ji vekêşanê xilas dibe. Meditation dikare li ser nefes, mantra, an dengê aramî bisekine.
• Meditation-çavdêriya vekirî. Ev şêwaz ji hemî aliyên derûdora we, rahênana ramanê, û hesta ji xwe re hişyarbûna berfireh dike. Ew dibe ku haya we ji raman, hest, an pêlên tepisandî hebe.

Ji bo ku hûn fêr bibin ka hûn kîjan şêwazan çêtirîn dixwazin, li cûrbecûr tetbîqatên dermankirinê yên bêpere, rêberkirî yên ku ji hêla Zanîngeha California Los Angeles ve têne pêşkêş kirin, bigerin. Ew awayek hêja ye ku hûn şêwazên cûda biceribînin û yeka ku li gorî we ye bibînin.

Ger der û dora weya kar û xebatê ya nîzamî rê nade demek bi tenê ya bêdeng, bêdeng, beşdarî beşdarî polê bibin. Ev jî dikare bi peydakirina civakek piştgirî şansê weyê serfiraziyê baştir bike.

Bi alternatîf, çend hûrdeman zû sazkirina alarma xwe bifikirin ku sibehê ji dema bêdeng bimînin. Ev dibe ku ji we re bibe alîkar ku adetek domdar pêş bikeve û bihêle ku hûn rojê bi erênî dest pê bikin.

Heke hûn bi vehewandina nav rûtîna xwe re eleqedar in, çend şêwazên cûda biceribînin û temrînên rêber bifikirin ku bi yeka ku li gora we dest pê dike dest pê bikin.

Rêzeya jêrîn

Meditation tiştek e ku her kes dikare bike ku tenduristiya xwe ya derûnî û hestî baştir bike.

Hûn dikarin wê li her deverê, bêyî alavên taybetî an endamtiyê bikin.

Wekî din, qursên meditation û komên piştgiriyê bi firehî hene.

Cûreyek pir celeb jî heye, her yek bi hêz û sûdên cûda hene.

Ceribandina şêwazek navbeynkariyê ya ku li gorî armancên we guncan e, rêyek girîng e ku hûn kalîteya jiyana xwe baştir bikin, her çend tenê çend hûrdemên we hene ku hûn her roj bikin.