12 Xwarinên Çêtirîn Ku Sibehê Bixwin

Dilşad

• 1. Hêk
• 2. Mast Yewnanî
• 3. Qehwe
• 4. Oatmeal
• 5. Tovên Chia
• Pudînga Seîdê Bi Proteîna Bilind
• 6. Berber
• 7. Gûz
• 8. Çaya Kesk
• 9. Shake Protein
• 10. Fêkî
• 11. Tovên dexlê
• 12. Penîrê Cottage
• Xeta Jêr
• Amadekirina Xwarinê: Rojane Taştê

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Tevî ku we çi bihîstiye jî, xwarina taştê ji bo her kesî ne hewce ye.

Bi rastî, vekişîna taştê dibe ku ji xwarina xwarinên taştê yên nebaş çêtir be.

Lêbelê, taştêyek xweşik û hevseng dikare enerjiyê bide we û nehêle ku hûn di mayîna rojê de pir zêde bixwin.

Li vir 12 xwarinên çêtirîn ên ku hûn dikarin sibehê bixwin hene.

1. Hêk

Hêk bê guman tendurist û xweş in.

Lêkolînan destnîşan kir ku xwarina hêkan di taştê de hesta têrbûnê zêde dike, di xwarina din de xwarina caloriyan kêm dike û dibe sedema domandina şekirê xwînê û asta însulînê (,,).

Di vekolînek de, zilamên ku taştê hêk dixwarin ji yên ku nanpêjek dixwarin xwe bêtir razî hîs dikin û di nav rojê de kêmtir kalorîk digirin.

Wekî din, di zerikên hêkê de lutein û zeaxanthin hene. Van antîoksîdan alîkar dibin ku pêşî li nexweşiyên çavan ên mîna katarakt û dejenerasyona makulî bigirin (,).

Hêk di heman demê de yek ji çavkaniyên çêtirîn ên kolîn in, ji bo tenduristiya mêjî û kezebê xurekek pir girîng e ().

Tevî ku di kolesterolê de zêde ye, hêk di piraniya mirovan de asta kolesterolê bilind nakin.

Bi rastî, xwarina hêkên tev de dibe ku rîska nexweşiya dil bi guherîna şeklê kolesterolê "xirab" LDL, zêdekirina kolesterolê "baş" HDL û baştirkirina hestyariya însulînê (,) kêm bike.

Wekî din, sê hêkên mezin bi qasî 20 gram proteîna kalîte ya bilind peyda dikin (9).

Hêk jî pir pirreng in. Mînakî, hêkên qelandî taştêyek berbiçav a berbiçav çêdikin ku dikare berî wextê were amadekirin.

Hêk bi proteîn û çend madeyên girîng girîng in. Her weha ew têrbûnê pêşve dibin û ji we re dibin alîkar ku hûn kêmtir kaloriyan bixwin.

2. Mast Yewnanî

Mastê Yewnanî kremî ye, xweş û têrker e.

Ew bi kişandina şîran û şileya din a ji şîrmijên şîrê çêkirî ye, ku mastek kremîtir çêdike ku di proteînê de bêtir komkirî ye.

Proteîn hate nîşandin ku hestên birçîbûnê kêm dike û ji rûn û kerb bandorek termîk heye (,).

Wateya bandora termîk, zêdebûna rêjeya metabolê ye ku piştî xwarinê rû dide.

Yogurt û hilberên din ên şîr jî dikarin bi kontrolkirina kîloyan re bibin alîkar ji ber ku ew astên hormonên ku têrbûnê pêş dixin zêde dikin, PYY û GLP-1 jî di nav de (,).

Wekî din, di mastê têr-têr de asîdê lînolê ya hevgirtî (CLA) heye, ku dibe ku windabûna qelew zêde bike û rîska kansera memikê kêm bike (,).

Hin celebên mastê Yewnanî wekî çavkaniyên probiotîk ên baş in Bifidobacteria, ku dibe alîkar ku zikê we sax bimîne (15).

Ji bo ku hûn bawer bikin ku mastê we probiotîkan dihewîne, li hevokê li ser labelê çandên zindî û çalak binihêrin.

Ji bo ku naveroka vîtamîn, mîneral û fîraya xwarina xwe zêde bikin, hewl bidin ku mastê Grekî bi beran an fêkiyê hûrkirî bixin.

Mastê Yewnanî di proteînan de pir e, dibe alîkar ku daxê kêm bike û dibe ku bibe alîkar daketina kîloyê. Di hin celeban de probiotîkên bikêr jî hene.

3. Qehwe

Kawa vexwarinek ecêb e ku hûn roja xwe dest pê bikin.

Ew di caffeine de pir e, ku hate xuyang kirin ku dê mood, hişyarî û performansa derûnî baştir bike.

Heya hindik kafeîn jî dikare bigihîje van bandorên (, 17, 18).

Analyzek 41 lêkolînan dît ku dozek herî bibandor e ku her roj 38-400 mg be da ku feydeyên kafeînê zêde bike û bandorên alî jî kêm bike (18).

Vê gavê bi qeweta qehweyê ve girêdayî ye (18) her roj 0,3 û 4 fîncanên qehweyê.

Di heman demê de tê dîtin ku kafeîn rêjeya metabolîzma û şewitandina rûn zêde dike. Di lêkolînek de, rojê 100 mg kafeîn alîkariya mirovan kir ku di heyama 24-saetan de 79-150 kaloriyên din bişewitînin (19,).

Wekî din, qehwe bi antioksidantan dewlemend e, ku şewatê kêm dike, şaneyên di rehên xwîna we de ne diparêzin û şekir û metirsiya nexweşiya kezebê kêm dikin (,,,, 25).

Ku fîncanek qehwe vexwarin awayek girîng e ku hûn roja xwe bidin dest pê kirin. Dibe ku kafeîn tê de hewayê, performansa derûnî û metabolîzma baştir bike.

4. Oatmeal

Oatmeal bijareya taştê ya herî baş e ji bo hezkiriyên cereal.

Ew ji donên erdê tê çêkirin, ku tê de fîberek bêhempa tê gotin ku oat beta-glukan e. Di vê fîberê de gelek sûdên tenduristiyê yên berbiçav hene, di nav de kolesterolê kêm dike (,).

Wekî din, dona beta-glukan fîberyek viskoz e ku hestên têrbûnê pêş dixe. Lêkolînek dît ku ew astên hormona têrbûnê PYY zêde dike û ku dozên mezin bandora herî mezin dikin (,,).

Oat di heman demê de ji hêla antioksidantan ve jî dewlemend in, ku asîdên çewriyê yên wan tûj dibezin. Dibe ku ev antîoksîdan ji tenduristiya dil jî sûd werbigirin û tansiyona xwînê kêm bikin (31,,).

Her çend donim gluten nagire jî, ew pir caran di dezgehên heman gluten-xwedan de di heman dezgehan de têne pêvajoy kirin. Lekolînwanan dîtiye ku piraniya donim bi rastî bi dexlên din, nemaze elbikê () qirêj dibin.

Ji ber vê yekê, divê mirovên bi nexweşîya celiac an hestiyariya gluten hene, ew donimên ku wekî gluten-free hatine pejirandin hilbijêrin.

Di hişê xwe de bimînin ku yek piyalek (235 gram) donê pijandî tenê bi qasî 6 gram proteîn heye, ku ew ê feydeyên taştêyek bi proteîna bilind peyda neke (35).

Ji bo zêdekirina naveroka proteîn a taştêya donim, ew li şûna avê bi şîrê amade bikin an bi aliyek hêk an perçeyek penîr ve bidin.

Oatme di fîbera beta-glukanê de dewlemend e, ku kolesterolê dadixe û hestên têrbûnê zêde dike. Di heman demê de antîoksîdan jî tê de heye.

5. Tovên Chia

Tovên Chia zehf dewlemend in û yek ji çavkaniyên çêtirîn ên fîberê li derdorê ne.

Bi rastî, yek ons ​​(28 gram) tovên chia ji bo her pargîdaniyê bi bandorker 11 gram fîber peyda dike (36).

Wekî din, beşek fîbera di nav tovên chia de fîstanek viskoz e, ku avê dikişîne, zêdebûna xwarina ku di nav rêgezê digestive ya we re derbas dibe û ji we re dibe alîkar ku hûn xwe têr û têr hîs bikin (37,,).

Di lêkolînek piçûk, 12-hefteyî de, mirovên bi nexweşîya şekir ku tovên chia xwarine, digel başbûnên şekirê xwînê û tansiyona xwînê, birçîbûn kêm kirine.

Tovên Chia di antioxidantan de jî pir in, ku şaneyên we ji molekulên bêîstîkrar ên bi navê radîkalên azad ku di dema metabolîzmê de têne hilberandin diparêzin (, 41,).

Di lêkolînek din a li ser mirovên bi şekir de, tovên chia marqebara înflamatuar CRP bi% 40 kêm kir. CRP-ya bilind ji bo nexweşiya dil faktoriyek mezin a rîskê ye ().

Lêbelê, yek serverek tovên chia tenê bi qasî 4 gram proteîn peyda dike, ku dibe ku ji bo taştê ne çêtir be (36).

Li vir reçeteyek ji bo puddinga chia ku tê de zêdeyî 25 gram proteîn heye.

Pudînga Seîdê Bi Proteîna Bilind

Melzeme:

• 1 ons (28 gram) tovên chia yên hişkkirî.
• 1 kevçîyek toza proteîna hirî.
• 1 kevçî (240 ml) şîrê gûzê an şîrê badem.
• Nîv qedeha berûyan.
• Heke bixwaze, Stevia an şirînekek din tam bike.

Tarîfa bikaranînê:

• Hemî malzemeyan di tasek de bidin hev û baş tevlihev bikin.
• Kasa xwe veşêrin û bi kêmî ve yek demjimêrê di sarincê de bigirin.

Hûn dikarin li vir hilbijartinek mezin a tovên chia bibînin.

Tovên Chia di fîberê de pir in û bi antioxidantan ve tête ku dibe ku şewatê kêm bike û rîska nexweşiyê kêm bike.

6. Berber

Berber xweş in û bi antioksîdanan ve tijî ne.

Cûreyên navdar ên şîn, raspberry, strawberry û blackberry hene.

Ew di şekir de ji pir fêkiyan kêmtir in, lêbelê di fîberê de jî pirtir in.

Di rastiyê de, raspberry û blackberry her yek bi serê xwe 8 gram fîber an 120 û 145 gram, bi rêzê ve peyda dikin (44, 45).

Wekî din, qedehek fêkiyan li gorî celebê tenê 50-85 kalorî vedigire.

Berries di heman demê de antîoksîdanên ku jê re anthocyanins dibêjin, pak dikin, ku ew dilê we diparêzin û dibe ku ji we re çêtir pîr bibin (,).

Nîşan dan ku berber nîşankerên iltîhaba kêm dikin, nahêlin kolesterolê xwînê oksîze bibe û şaneyên li rehên xwîna we saxlem digirin (,,,).

Awayek baş e ku hûn berên xwe li taştêya xwe zêde bikin ew e ku hûn wan bi mastê Grekî an penîrê xaneyê bixwin.

Berber pir fîber û kêm kalorîk in. Ew di heman demê de di antioxidantên dewlemend in ku dibe ku rîska nexweşiyê kêm bikin.

7. Gûz

Gûz tamxweş, têrker û têrker in.

Ew pêvekek mezin ji taştêya we re ne, ji ber ku ew tijî dikin û dibin alîkar ku pêşî li zêdebûna kîloyan bigirin (,).

Her çend findiq kalorîn bin jî, lêkolîn pêşnîyar dikin ku hûn hemî rûnê di wan de nekişînin.

Bi rastî, laşê we tenê bi qasî 129 kaloriyên 1-ons (28-gram) xwariya badem ((,,)) dikişîne.

Dibe ku ev ji bo hin gwîzên din jî rast be, her çend di vê demê de tenê badem hatine ceribandin.

Wekî din, nîsk hate nîşan kirin ku faktorên rîska nexweşiya dil baştir dikin, berxwedana însulîn kêm dikin û iltîhaba kêm dikin (,,,,,,).

Her cûre findiq di heman demê de di magnezyûm, potiyûm û rûnê yekzilam ê têr-dil de pir in.

Wekî din, gûzên Brezîlyayê yek ji çavkaniyên çêtirîn ên seleniyûmê ne - tenê du gwîzên Brezîlya ji% 100-ê pêşniyara rojane ya pêşniyarkirî peyda dikin ().

Gûz ji bo kesên bi nexweşîya şekir jî feyde ye. Di vekolînek de, li şûna beşek carbs 2 ons (56 gram) findiq bû sedem ku şekirê xwînê û asta kolesterolê kêm bibe ().

Topkirina mastê yewnanî, penîrê xaniyê an donimê bi 2 kevçîyên kevçîyên fasûlî yên kurmandî dema ku nirxa xurek a taştêya we zêde dike pizrik û bîhnê peyda dike.

Hûn dikarin li vir hilbijartinek mezin a findan bibînin.

Gûz xwarinek têrker, têrker e ku dibe ku bibe alîkar ku metirsiya nexweşiya dil kêm bike û kontrola şekira xwînê baştir bike.

8. Çaya Kesk

Çaya kesk li ser planetê yek ji vexwarinên tendurist e.

Ew tê de kafeîn e, ku şiyarî û hewayê çêtir dike, digel ku rêjeya metabolîzmê zêde dike (, 19,).

Çaya kesk her fîncanek tenê 35-70 mg kafeîn peyda dike, ku bi qasî nîvê mîqdara qehwê ye.

Çaya kesk dikare bi taybetî li dijî şekir alîkar be. Di venêrîna 17 lêkolînan de hat dîtin ku di vexwarvanên çaya kesk de kêmkirina şekirê xwînê û asta însulînê heye ().

Di heman demê de antîoksîdanek wekî EGCG tê zanîn jî heye, ku dibe ku mejî, pergala rehikan û dilê we ji zirarê biparêze (,,,).

Hilbijarkek mezin a çaya kesk li vir bibînin.

Çaya kesk gelek feydeyên tenduristiyê hene. Ew antîoksîdanek bi navê EGCG vedigire, ku ji mejî û pergala rehikan re sûd werdigire.

9. Shake Protein

Awayek din a girîng ku hûn roja xwe bidin dest pê kirin şekek proteînek an şemitokek e.

Gelek celebên toza proteînê dikarin bêne bikar anîn, di nav de proteîna hirî, hêk, soy û fasûlî.

Lêbelê, proteîna hirî ji hêla laşê we ve zûtirîn tête kişandin ().

Whey di heman demê de herî zêde hatiye lêkolîn kirin û gelek feydeyên tenduristiyê peyda dike. Digel vê yekê, wusa dixuye ku ji formên din ên proteîn (),, hêrsê kêm dike.

Lêkolînek bi berhevdana çar xwarinên bi proteîna bilind re diyar kir ku xwarina proteîna whey herî zêde şehwetê kêm dike û di xwarina din de dibe sedema kêmbûna caloriyê.

Wekî din, proteîna hirçê dema ku wekî beşek xwarina ku di nav de carb tê vexwarin dikare asta şekira xwînê kêm bike. Di heman demê de ew dikare di dema windabûn û pîrbûnê de girseya masûlkeyê jî biparêze (,,).

Bêguman ji celebê tozê proteîn tê bikar anîn, hejînek bi proteîna bilind dikare têr û tijî be. Fêkî, kesk, rûnê nok an tov zêde bikin da ku fîber û antîoksîdan peyda bikin.

Shake an şemitokek proteînek bijareya taştê ya pir-proteînek mezin e ku têrbûnê pêşve dixe û dibe alîkar ku asta şekira xwînê aram bibe.

10. Fêkî

Fêk dikare bibe beşek xweş a taştêya têrker.

Di her cûreyê fêkiyan de vîtamîn, potiyûm, fîber hene û kaloriya wan jî kêm kêm e. Kasa fêkiyek hûrkirî, li gorî cûreyê, bi qasî 80-130 kalorî peyda dike.

Di nav vîtamîna C. de fêkiyên citrus jî pir zêde ne. Bi rastî, yek porteqalek mezin ji% 100-ê pêşniyara rojane ya pêşniyara vîtamîna C peyda dike (78).

Fêkiyek jî ji ber fîbera xwe û naveroka avê pir zêde dagirtî ye ().

Ji bo taştêyek hevseng a ku dê we bi saetan bidomîne fêkiyan bi hêk, penîr, penîrê xaniyê an mastê Grekî ve girêdin.

Fêkî çavkaniyek baş a vîtamîn, potiyûm û fîber e. Di heman demê de antîoksîdan jî hene ku dikarin bibin alîkar ku rîska nexweşiyê kêm bikin.

11. Tovên dexlê

Tovên flaxê bêhempa saxlem in.

Ew di fîbera viskoz de dewlemend in, ku ji we re dibe alîkar ku hûn piştî xwarinê çend demjimêran têr bibin (,).

Dibe ku tovên flax hestiyariya însulînê baştir bikin û asta şekira xwînê kêm bikin, û hem jî li dijî pençeşêra memikê biparêzin (,,,).

Du kevçîyên kevçî (14 gram) tovên flaxî yên zevî tê de 3 gram proteîn û 4 gram fîber (84) hene.

Biceribînin ku tovên flaxê li mastê Yewnanî, penîrê xaniyê an şemitokek zêde bikin da ku fîber û naveroka antioxidant a taştêya xwe zêde bikin.

Tenê pê ewle bine ku tovên flaxî yên zevî hilbijêrin an bixwe wan hûr bikin, ji ber ku tovên tev bi gûyê we nayên pejirandin û dê bi hêsanî di pergala we re derbas bibin.

Darên flaxê di fîbera viskoz de pir in, ku ji we re dibe alîkar ku hûn xwe têr hîs bikin. Ew dikarin hestiyariya însulînê jî baştir bikin û asta şekira xwînê kêm bikin.

12. Penîrê Cottage

Penîrê xanîk xwarinek taştêya fantastîk e.

Ew di proteînan de pir e, ku metabolîzma zêde dike, hestên têrbûnê çêdike û astên hormona birçîbûnê grelin (,,) kêm dike.

Bi rastî, penîrê xaneyê wekî hêkan dagirtî û têrker hate xuyang kirin ().

Di penîrê xaniyê têr-qelew de asîdê lînolê ya konjugatî (CLA) jî heye, ku dibe ku wendabûna kîloyan pêş bixe ().

Yek qedeha penîrê xaneyê 25 gram proteînek berbiçav peyda dike (87).

Berî û tovên flaxedar an gûzên hûrkirî lê zêde bikin da ku ew hêj bêtir têr bibe.

Penêrê xaneyê bi proteînek mezin e, ku hestên têrbûnê pêş dixe û rêjeya metabolîzma we zêde dike.

Xeta Jêr

Hûn taştê dixwin an na hûn hilbijartinek kesane ne.

Ligel ya ku dibe ku ji zaroktiyê ve ji we re hatibe gotin jî, paşve kişandina taştê ne hewce ye ku bandorên neyênî bike, bi şertê ku hûn di tevahiya roja xwe de parêzek hevseng bixwin.

Heke hûn serê sibehê dixwin, bila roja xwe rast bidin dest pê bikin û bi laşên xwe bi xwarinên bi tendurist û têrker ên ku di vê gotarê de hatine vegotin bişewitînin.

Amadekirina Xwarinê: Rojane Taştê