12 Xwarinên Tendurist ên ku Alîkariya We Dikin Ku Fatewitînin

Dilşad

• 1. Masiyê Fatî
• 2. MCT Oil
• 3. Qehwe
• 4. Hêk
• 5. Rûnê Gûzê
• 6. Çaya Kesk
• 7. Proteîna Whey
• 8. Sirkê Sêvê
• 9. Çîpikên Çîlî
• 10. Çaya Oolong
• 11. Mastê Grek-Tij-Têr
• 12. Rûnê Zeytûnê
• Xeta Jêr

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Zêdekirina rêjeya metabolîzma we dikare alîkariya we bike ku rûnê laş wenda bibe.

Lêbelê, pir lêzêdekirinên "qelewkirin" ên li sûkê ne ewle ne, bêbandor in an jî herdu ne.

Bi kêfxweşî, gelek xwarin û vexwarinên xwezayî hatine nîşandan ku metabolîzma we zêde dikin û windabûna qelew pêş dixin.

Li vir 12 xwarinên tendurust hene ku ji we re rûnê dişewitînin.

1. Masiyê Fatî

Masiyê qelew ji we re xweş û bêhempa xweş e.

Salmon, herring, sarde, skumber û masiyên din ên rûn hene ku asîdên rûnê yên omega-3 hene, ku hatine xuyang kirin ku iltîhaba kêm dikin û metirsiya nexweşiya dil kêm dikin (,,).

Wekî din, asîdên rûnê omega-3 dibe ku bibe alîkar ku hûn rûnê laş winda bikin.

Di lêkolînek kontrolkirî ya şeş-heftî de li 44 mezinan, kesên ku pêvekên rûnê masî girtin navînî 1,1 kîlo (0,5 kîlo) qelew winda kirin û daketina kortîzolê, hormona stresê ya ku bi depokirina rûn ve girêdayî ye (4).

Wekî din, masî çavkaniyek hêja ya proteîna kalîteyî ye. Proteîna helandinê dibe sedema hestên têrbûna mezintir û rêjeya metabolîzmê ji helandina qelew an karboxan bi girîngî zêdetir dike ().

Ji bo zêdekirina windabûna qelew û parastina tenduristiya dil, bi kêmî ve heftê du caran kêmtirîn 3,5 ons (100 gram) masî yên rûn di parêzê xwe de bigirin.

Berhevkirinî:

Masiyê rûnê asîdên rûnê yên omega-3 vedigire ku dibe ku windabûna rûn zêde bibe. Masî di heman demê de ji hêla proteîn ve jî dewlemend e, ku alîkariya we dike ku hûn têr bibin û di dema helandinê de rêjeya metabolîzma zêde dike.

2. MCT Oil

Rûnê MCT bi derxistina MCT ji rûnê gûz an palmiyê tê çêkirin. Ew li serhêl û li firoşgehên xwarinên xwezayî heye.

MCT tê wateya trîglîserîdên navîn-zincîr, ku ew celebek rûn e ku ji asîdên rûnê yên dirêj-zincîr di piraniya xwarinan de têne dîtin metabolîzma ye.

Ji ber ku dirêjahiya wan kurtir e, MCT bi lez bi laş ve têne kişandin û rasterast diçin kezebê, ku ew dikarin yekser ji bo enerjiyê bikar bînin an jî veguherînin ketonan da ku wekî çavkaniyek sotemeniyê ya alternatîf bikar bînin.

Trîglîserîdên navîn-zincîrek di çend lêkolînan de hate diyar kirin ku rêjeya metabolîzmê zêde dikin (,).

Lêkolînek li heşt mêrên saxlem dît ku rojê 1-2 kevçîyên xwarinê (15-30 gram) MCT li parêzên adetî yên mêran zêde dikin di heyama 24-saetan de rêjeya metabolîzma wan 5% zêde kiriye, ango wan bi navînî 120 kalorî zêde şewitandiye her roj ().

Wekî din, dibe ku MCTs birçîbûnê kêm bikin û di çêbûna kîloyan de çêtir ragirtina masûlkeyê pêşve bixin (,,).

Guhertina hin rûnê di parêza we de her roj bi 2 kevçîyên rûn rûnê MCT dikare şewitandina rûn çêtir bike.

Lêbelê, çêtirîn e ku hûn rojane bi 1 kevçîyek çayê dest pê bikin û hêdî-hêdî dozê zêde bikin da ku bandorên potansiyel ên alîgirên digestive wekî tengavbûn, bêhalî û zikêşê kêm bikin.

Ji bo rûnê MCT serhêl bikirin.

Berhevkirinî: MCT bi lezgîn ji bo karanîna tavilê wekî çavkaniya enerjiyê têne kişandin. Dibe ku rûnê MCT di dema windabûnê de şewitandina qelew zêde bike, birçîbûnê kêm bike û girseya masûlkan biparêze.

3. Qehwe

Qehwe li seranserê cîhanê yek ji vexwarinên herî populer e.

Ew çavkaniyek mezin a kafeîn e, ku dikare giyan zêde bike û performansa giyanî û laşî baştir bike (12).

Wekî din, ew dikare alîkariya te bike ku rûn bişewitînî.

Di lêkolînek piçûk de ku neh kes tê de, yên ku demjimêr berî kafeînê kafeîn digirtin hema du carî qelew dişewitandin û dikarîn% 17 ji koma ne-kafeîn dirêjtir werzîş bikin ().

Lêkolîn destnîşan kir ku kafeîn li gorî mîqdara vexwar û bersiva takekesî, bi bandorker 3-13% rêjeya metabolîzmê zêde dike (14,,,).

Di lêkolînek de, mirovan 12 demjimêran her du demjimêran 100 mg kafeîn digirt. Mezinên lean di dema xwendinê de bi navînî 150 kalorî zêde şewitandin û mezinên berê qelew jî 79 kalorî zêde şewitandin ().

Ji bo ku bêyî bandorên nehfî yên potansiyel, wekî xemgînî an bêxewiyê, feydeyên şewitandina qelew ê bigirin, her roj 100-400 mg armanc bikin. Ev mîqdara ku bi qasî hêza wê, li dora 1-4 qedehên qehweyê tê dîtin.

Berhevkirinî:

Di qehweyê de kafeîn heye, ku ji bo zêdekirina metabolîzmayê, hate pêşandan ku performansa giyanî û laşî baştir dike.

4. Hêk

Hêk navendek xwerinê ne.

Her çend berê zerikên hêkê ji ber naveroka wan a kolesterolê zêde dihatin dûrxistin, lê hêkên tevahî bi rastî ji bo parastina tenduristiya dil li yên di bin xetera zêdebûna nexweşîyê de ne () hatin nîşandin.

Digel vê yekê, hêk xwarinek kuştina kîloyan e.

Lêkolînan destnîşan kir ku taştêyên bi hêk-birçî birçîbûnê kêm dikin û hestên têrbûnê ji bo çend demjimêran li kesên zêde kîlo û qelew pêş dixin (,).

Di lêkolînek kontrolkirî ya heşt-heftî de li 21 zilaman, ewên ku sê hêk ji bo taştê dixwin rojê 400 kalorî kêmtir dixwar û di rûnê laş de% 16 kêmkirina wan hebû, beramberî koma ku taştê bagerê xwar ().

Hêk di heman demê de çavkaniyek mezin a proteîna kalîteyî ya mezin e, ku li gorî gelek lêkolînan (, li gorî gelek lêkolînan) li ser bingeha gelek lêkolînan, ji bo çend demjimêran piştî xwarinê rêjeya metabolîzma bi qasî 20-35% zêde dike.

Bi rastî, yek ji sedemên ku hêk tijî dibin dibe ku ji ber zêdebûna şewitandina kaloriyan be ku di dema helandina proteînê de çêdibe ().

Di hefteyê de çend caran sê heb xwarin hûn dikarin bişewitin û di heman demê de hûn têr û têr bimînin.

Berhevkirinî:

Hêk xwarinek bi proteîn e ku dibe ku bibe alîkar ku birçîbûnê kêm bike, têrbûnê zêde bike, şewitandina rûn zêde bike û tenduristiya dil biparêze.

5. Rûnê Gûzê

Rûnê gûzê bi feydeyên tenduristiyê ve barkirî ye.

Zêdekirina rûnê gûzê li parêza we dixuye ku kolesterolê "baş" HDL zêde dike û trîglîserîdên we kêm dike, ji bilî ku we dibe alîkar ku hûn giran bibin (,).

Di lêkolînek de, zilamên qelew ên ku rojê 2 kevçîyên kevçî rûnê gûzê li parêza xweya adetî zêde dikirin, bêyî ku guhertinên din ên parêz an çalakiya xweya fîzîkî zêde bikin, bi navînî 1 înç (2,5 cm) ji bejna xwe winda kirin.

Çermên di rûnê gûzê de bi piranî MCT ne, ku bi taybetmendiyên şehînişandin û şewitandina qelew hatiye hesibandin (,).

Lêbelê, hin lêkolînan destnîşan dikin ku dibe ku bandorên wê yên zêdekirina metabolîzma bi demê re kêm bibin (,).

Berevajî piraniya rûnan, rûnê gûzê di germahiyên bilind de bi îstîqrar dimîne, û vê yekê ji bo pijandina bi germiya bilind îdeal dike.

Rojane xwarina heya 2 çermên rûnê gûzê dibe ku bibe alîkar ku şewitandina rûnê herî zêde bibe. Bawer bikin ku hûn bi çayek çayê dest pê bikin û hêdî hêdî hêjmarê zêde bikin da ku ji tengasiya digestinê dûr bikeve.

Li ser serhêl rûnê gûzê bikirin.

Berhevkirinî: Rûnê gûzê bi MCTs dewlemend e, ku dibe ku metabolîzma we zêde bike, şehîn kêm bibe, windabûna qelew pêş bikeve û faktorên rîska nexweşiya dil kêm bike.

6. Çaya Kesk

Çaya kesk ji bo tenduristiya baş vebijarkek vexwarinê ya hêja ye.

Lêkolîn destnîşan dikin ku ew dibe alîkar ku rîska nexweşiya dil kêm bike û li dijî hin celebên pençeşêrê biparêze (,).

Ji bilî dabînkirina mîqyasek kafeîn a nerm, çaya kesk çavkaniyek hêja ya epigallocatechin gallate (EGCG) e, antîoksîdanek ku şewitandina rûn û windakirina rûnê zik pêşve dibe (, 34, 35, 36).

Di lêkolîna li ser 12 zilamên saxlem de, şewitandina rûnê di dema bîsîkletê de li gorî yên ku jêgirtina çaya kesk digirtin, li gorî yên ku placebo digirtin% 17 zêde bû.

Li aliyê din, hin lêkolînan dît ku çaya kesk an jêgirtina çaya kesk kêm zêde bandor dike li ser metabolîzmayê an windabûna kîloyê (,).

Ji ber cûdahiya di encamên lêkolînê de, bandorên çaya kesk dibe ku ji mirovek diguhere û her weha dibe ku bi mîqdara vexwarinî ve jî girêdayî be.

Rojane vexwarina heya çar qedehên çaya kesk dibe ku gelek feydeyên tenduristiyê peyda bike, di nav de bi potansiyelî mîqyasa kaloriyên ku hûn dişewitînin zêde bike.

Li ser online çaya kesk bikirin.

Berhevkirinî: Di çaya kesk de kafeîn û EGCG heye, ev her du jî dikarin metabolîzmayê xurt bikin, windabûna kîloyan pêş bixin, tenduristiya dil biparêzin û metirsiya penceşêrê kêm bikin.

7. Proteîna Whey

Proteîna Whey pir bi bandor e.

Ew hate xuyang kirin ku dema ku bi werzîşê re têkildar dibin geşbûna masûlkeyê pêşve dixe û dibe ku di dema windabûna giran de parastina masûlkeyê bike ().

Wekî din, proteîna hirçê dixuye ku ji çavkaniyên proteîn ên din di tepisandina dil de hêj bibandortir e.

Ev ji ber ku ew serbestberdana "hormonên tijîbûnê", wekî PYY û GLP-1, bi astek pirtir teşwîq dike (,).

Lêkolînek hebû ku 22 zilam di çar rojên cuda de vexwarinên proteîn ên cûda dixwin. Wan piştî vexwarina vexwarina proteîna hirî, li gorî vexwarinên proteîn ên din, di asta birçîbûnê de bi girîngî nizmtir bûn û di xwarina din de kêmtir kalorî xwarin.

Wekî din, şirîn dixuye ku şewitandina qelew xurt dike û di mirovên qelew û kesên ku qelew an qelew in de windabûnê zêde dike ().

Di vekolînek li ser 23 mezinên saxlem de, xwarinek proteîna whey hate dîtin ku rêjeya metabolîzma û şewitandina rûnê ji kaseîn an xwarinên proteîna soyê zêde dike ().

Shake proteîna whey vebijarkek zû an xwarinek zû ye ku windabûna qelew pêş dixe û dibe ku bibe alîkar ku pêkhateya laşê we baştir bibe.

Kirîna proteîna whey li serhêl.

Berhevkirinî: Proteîna Whey xuya dike ku ji çavkaniyên proteîn ên din bandora masûlkeyê zêde dike, şehwetê kêm dike, têrbûnê zêde dike û metabolîzmê zêde dike.

8. Sirkê Sêvê

Sîrka sêv dermanek gelêrî ya kevnare ye ku bi feydeyên tenduristiyê yên li ser delîlan ve girêdayî ye.

Ew bi kêmkirina xwêdan û kêmkirina şekirê xwînê û asta însulînê di kesên bi şekir de tê hesibandin (,).

Wekî din, di çend lêkolînên li ser ajalan de pêkhateya sereke ya sîrkê, asîdê, hat dîtin ku şewitandina rûn zêde dibe û depoya rûnê zikê kêm dike (,,).

Her çend li ser bandora tirşikê ya li ser windabûna rûn li mirovan zêde lêkolîn tune, lê encamên ji yek lêkolînê xweş cesaret dikin.

Di vê lêkolînê de, 144 zilamên qelew ên ku 12 heftane her roj 2 kevçîyên tirşikê li parêzên xweyên adetî zêde dikirin 3.7 lîre (1.7 kîlo) winda kirin û di rûnê laş de 0.9% kêm bûn ().

Di parêza we de tevra sêvê sêv têde dibe ku bibe alîkar ku hûn rûnê laş winda bikin. Bi rojê her roj 1 teştek çay di nav avê de hatî hûr kirin dest pê bikin û gav bi gav heya rojê 1-2 tiştik bixebitin da ku nerehetiya potansiyel a digestinê kêm bikin.

Serhêl sêvê sêvê li serhêl bikirin.

Berhevkirinî: Sîrka sêvê dibe ku bibe alîkar ku meriv bêhna xwe vede, windabûna rûnê zikê mezin bike û şekira xwînê û asta însulînê kêm bike.

9. Çîpikên Çîlî

Pîvanên çîlek ji germê zêde didin xwarina we.

Antîoksîdantên wan ên bihêz dikarin iltîhaba kêm bikin û bibin alîkar ku şaneyên we ji zirarê biparêzin ().

Wekî din, lêkolîn destnîşan dike ku di nav bîberên çîlekan de bi navê kapsaicîn antîoksîdanek dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyek tendurist bigirin û bidomînin.

Vê yekê bi pêşvebirina têrbûn û pêşîgirtina li xwarina zêde dike ().

Wekî din, ev yek dikare di heman demê de ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir kalorî bişewitînin û rûnê laş winda bikin (,).

Di lêkolîna li ser 19 mezinên saxlem de, dema ku vexwarina caloriyê bi% 20 hate bisînorkirin, hat dîtin ku capsaicin li hember hêdîbûna rêjeya metabolîzmê ya ku bi gelemperî bi kêmkirina caloriyê kêm dibe pêk tê ().

Di venêrîna mezin a 20 lêkolînan de hate destnîşankirin ku girtina capsaicîn dibe alîkar ku şehwetê kêm bike û dikare hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin bi qasî 50 kalorî her roj zêde bike ().

Bifikirin ku bixwin îsotên çîlek an bi karanîna toza cayenne bikar bînin da ku hûn heftê çend caran xwarina xwe bixwin.

Berhevkirinî:

Tête dîtin ku di nav bîbera cayenne de iltîhaba kêm dibe, alîkariya birçîbûnê dike û rêjeya metabolîzmê zêde dike.

10. Çaya Oolong

Çaya Oolong yek ji vexwarinên tendurist e ku hûn dikarin vexwin.

Her çend ew ji çaya kesk kêmtir çapê werdigire jî, bi saya naveroka wê ya kafeîn û katekîn, gelek heman feydeyên tenduristiyê hene.

Di venêrîna gelek lêkolînan de hat dîtin ku bihevra katekîn û kafeîn di çayê de her roj, bi navînî, bi şewitandina 102 kalorî şewitandina kaloriyan zêde dike.

Lêkolînên piçûk ên li mêr û jinan destnîşan dikin ku vexwarina çaya oolong rêjeya metabolîzmê zêde dike û windabûna kîloyan pêş dixe. Wekî din, lêkolînek dît ku çaya oolong şewitandina kaloriyan du qat ji çaya kesk zêde dike (,,).

Vexwarina çend qedehên çaya kesk, çaya oolong an jihevdeketina her duyan bi rêkûpêk dibe ku windabûna qelew pêş bikeve û bandorên tenduristiyê yên din ên bikêr peyda bike.

Li ser serhêl çaya oolong bikirin.

Berhevkirinî: Di çaya Oolong de kafeîn û katekîn hene, ku herdu jî hatine dîtin ku rêjeya metabolîzmê zêde dikin û windabûna qelew pêş dixin.

11. Mastê Grek-Tij-Têr

Mastê Grekî yê têr-qelew pir bihurbar e.

Ya yekem, ew çavkaniyek hêja ya proteîn, potasyûm û kalsiyûm e.

Lêkolîn destnîşan dike ku hilberên şîrî yên proteîn-bilind dikarin windabûna qelew zêde bikin, di dema windabûna giran de masûlkeyê biparêzin û alîkariya we bikin ku hûn têr û têr bibin (,).

Di heman demê de, mastê ku probiotîk tê de dibe ku bibe alîkar ku zikê we tendurist bimîne û dibe ku nîşanên sendroma rûviya hêrsbar, wek mînak, dorpêç û werimandinê kêm bike ().

Li gorî lêkolîna ku tê de nirxandinek mezin a 18 xebatan (,,,) mastê Yewnanî yê têr-têr di nav xwe de asîdê lînolê ya hevgirtî jî heye, ku wusa dixuye ku di mirovên qelew û qelew de kîlo û şewitandina rûn zêde dibe.

Xwarina mastê Yewnanî bi rêkûpêk dikare gelek feydeyên tenduristiyê peyda bike. Lê belê bisekinin ku hûn mastê Grekî yê sade, têr-tije hilbijêrin, ji ber ku hilberên şîranî yên bê rûn û kêm-rûn di nav wan de asîdê lînolê ya konjugajkirî heye.

Berhevkirinî:

Mastê Yewnanî-têr-qelew dibe ku şewitandina rûn zêde bibe, şehwetê kêm bike, di dema kîlobûnê de girseya masûlkeyê were parastin û tenduristiya rûvî baştir bibe.

12. Rûnê Zeytûnê

Rûnê zeytûnê yek ji rûnên herî bi tendurist e li ser rûyê erdê.

Nîşan daye ku rûnê zeytûnê trîglîserîdan nizm dike, kolesterolê HDL zêde dike û serbestberdana GLP-1, yek ji wan hormonên ku we têr dike alîkar dike ().

Wekî din, hin lêkolînan destnîşan kir ku dibe ku rûnê zeytûnê rêjeya metabolîzmê zêde bike û windabûna qelew pêş bixe (,,).

Di lêkolînek piçûk de li 12 jinên piştî menopauzayê yên bi qelewbûna zikî, xwarina rûnê zeytûnê yê pir bakur wekî beşek ji xwarinê bi girîngî hejmara kaloriyên jinan ji bo çend demjimêran şewitandî zêde kir ().

Ji bo ku rûnê zeytûnê têxin nav parêza xweya rojane, du heb kevçî li ser seleteya xwe bidin alî an jî wê li xwarina pijandî zêde bikin.

Berhevkirinî:

Rûnê zeytûnê xuya dike ku metirsiya nexweşiya dil kêm dike, hestên têrbûnê pêş dixe û rêjeya metabolîzmê zêde dike.

Xeta Jêr

Tevî ku hin hilberînerên lêzêdekirinê çi pêşniyar dikin jî, "hebek efsûnî" ya ewledar tune ku dikare alîkariya we bike her roj bi sedan kaloriyên zêde bişewitînin.

Lêbelê, hejmarek xwarin û vexwarin dikarin rêjeya metabolîzma we, ji bilî dabînkirina alîkariyên tenduristiyê yên din, bi nermî zêde bikin.

Di nav parêza weya rojane de tevlêkirina çend ji wan dibe ku bandorên ku di dawiyê de dibin sedema windabûna qelew û tenduristiya giştî ya çêtir hebe.