14 Xwarinên Ku Li Ser Parzûnek Kêm-Carb Dûr Bikin (An Sînorkirin)

Dilşad

• 1. Nan û gewher
• 2. Hin fêkî
• 3. Zebzeyên starchy
• 4. Pasta
• 5. Cereal
• 6. Birra
• 7. mastê şirîn
• 8. Juice
• 9. Cilên seleteya kêm-rûn û bê rûn
• 10. Fasûlî û fasûlî
• 11. Di her formê de hingiv an şekir
• 12. Çîp û şikeft
• 13. Milîr
• 14. Tiştên pijandî yên bê gluten
• Rêzeya jêrîn

Xwarinek kêm-carb dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin û şekir û mercên din jî kontrol bikin.

Pêdivî ye ku ji hin xwarinên bilind-karbohîstan pêdivî ye ku neyên vexwendin, wekî vexwarinên bi şekir, kek, û şekir.

Lêbelê, fêr kirin ka kîjan xwarinên sereke yên sînor bikin zehftir e. Hin ji van xwarinan heta nisbeten saxlem in - tenê ji bo parêzek kêm-carb ji ber jimara wan a bilind a karbozî ne guncan e.

Bi tevahî hedefa weya carb rojane diyar dike ka hûn hewce ne ku hin ji van xwarinan bi sînor bikin an jî bi tevahî ji wan dûr bikevin. Dietsên kêm-carb bi gelemperî her rojê 20-100 gram carbs, li ser bingeha tehemula kesane.

Li vir 14 xwarin hene ku hûn dev ji parêzek kêm-carb bernedin an sînor nakin.

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

1. Nan û gewher

Nan di gelek çandan de xwarinek bingehîn e. Ew bi celebên cûrbecûr tê de, nan, rolek, nan û nan, wek torin, tê de.

Lêbelê, ev hemî di karbozê de pir in. Ev ji bo cûrbecûrên genim û hem jî yên ji ardê safî hatî çêkirin rast e.

Her çend hejmarên kardêran li gorî malzemeyan û mezinahiyên beşan diguherin jî, li vir hejmarên navînî ji bo nanên populer in (1, 2, 3, 4):

• Nanê spî (1 parçe): 14 gram carbs, ku 1 ji wan fîber e
• Nanê genimê tev (1 parçe): 17 gram carbs, ku 2 ji wan fîber in
• Tortîla ard (10-înç): 36 gram kerb, 2 ji wan fîber in
• Bagel (3-înç): 29 gram carbs, ku 1 ji wan fîber e

Bi toleransa carb-a weya şexsî ve girêdayî, xwarina sandwîçek, burrito, an bagel dikare we li nêzikî an li ser sînorê rojane bike.

Heke hûn hîn jî dixwazin ji nan xweş bibin, li malê nanên xweya kêm-carb çê bikin.

Piraniya dexl, di nav de birinc, genim û ceh, di heman demê de di karbozê de pir in û hewce ye ku di parêzek kêm-carb de were bisînorkirin an jê were dûrxistin.

BERHEVKIRINÎ Piraniya nan û gewheran, tev de nan û nan-tevde, di karboxan de pir zêde ne ku têkevin parêza kêm-carb.

2. Hin fêkî

Bi zêde vexwarinek fêk û sebze bi domdarî bi xetereya kêmtir a penceşêr û nexweşiya dil ve hate girêdan (,,).

Lêbelê, gelek fêkiyan di karbozê de pir in û dibe ku ji bo parêzên kêm-carb ne guncan bin.

Pargîdaniyek gelemperî ya fêkiyê 1 kevçî (120 gram) an 1 perçeyek piçûk e. Mînakî, sêvek piçûk 21 gram carbs vedigire, 4 ji wan ji fîber (8) in.

Li ser parêzek pir kêm-carb, dibe ku fikrek baş e ku meriv dev ji hin fêkiyan, nemaze fêkiyên şirîn û hişkkirî, yên ku hejmarên kardûxê wan zêde hene, bikişîne (9, 10, 11, 12, 13):

• Banana (1 navîn): 27 gram kerb, 3 ji wan fîber in
• Tiris (1 ons / 28 gram): 22 gram carbs, ku 1 ji wan fîber e
• Dîrok (2 mezin): 36 gram kerb, 4 jê fîber in
• Mango, parçe kirin (1 kevçî / 165 gram): 28 gram kerb, 3 ji wan fîber in

Berber ji fêkiyên din di şekir de û di fîberê de pirtir in. Ji ber vê yekê, mîqdarên piçûk - li dor 1/2 qedeh (50 gram) - dikarin li ser parêzên pir kêm-carb jî bêne kêf kirin.

BERHEVKIRINÎ Pêdivî ye ku gelek fêkiyan li ser parêzek kêm-carb bi sînor be, li gorî tehemula carb-a weya şexsî. Wê got, berries carinan dikarin kêfxweş bibin.

3. Zebzeyên starchy

Piraniya parêzan rê dide vexwarinek bêsînor a sebzeyên kêm-nîsk.

Gelek sebze di fîberê de pir zêde ne, ku dikare bibe alîkar ji bo kêmkirina kîloyan û kontrola şekira xwînê (,,).

Lêbelê, hin sebzeyên sermest-bilind ji fîberê pirtir carbs digihîje û divê li ser parêzek kêm-carb were bisînorkirin.

Wekî din, heke hûn parêzek pir kêm-carb dişopînin, hilbijartina weya çêtirîn ew e ku hûn ji van sebzeyên stûxwar bi tevahî dûr bisekinin (17, 18, 19, 20):

• Corn (1 kevçî / 175 gram): 41 gram carbs, ku 5 ji wan fîber in
• Potato (1 navîn): 37 gram kerb, 4 jê fîber in
• Potato / yam şêrîn (1 navîn): 24 gram kerb, 4 ji wan fîber in
• Beets, pijandî (1 qedeh / 150 gram): 16 gram carbs, 4 ji wan fîber in

Bi taybetî, hûn dikarin li ser parêzek kêm-carb gelek sebzeyên kêm-carb kêf bikin.

BERHEVKIRINÎ Her çend gelek sebze di karbohîstan de kêm in, çend heb jî pir zêde ne. Çêtirîn e ku hûn dema vexwarina karbona xwe bi sînor bikin bi piranî ne-starchy, sebzeyên fîber-pir hilbijêrin.

4. Pasta

Pasta deverek pirreng û erzan e lê di karbozêran de pir zêde ye.

Yek qedehek (250 gram) pasta pijandî 43 gram carbs hene, tenê 3 jê fîber in (21).

Heman mîqdara pasta genimê tevahî li 37 gram kerb, tevî 6 gram fîber (22) tenê vebijarkek çêtir çêtir e.

Li ser parêzek kêm-carb, xwarina spaghetti an cûreyên din ên pasta ne ramanek baş e heya ku hûn pişkek pir piçûk nexwin, ku ji bo pir kesan ne realîst e.

Heke hûn nexweşî pasta ne, lê naxwazin biçin ser sînorê xweya kerb, hewl bidin ku li şûna wê sebzeyên spiralîze an şîranî noodles çêbikin.

BERHEVKIRINÎ Hem pasta rêkûpêk û hem jî genimê tev di karbozê de pir in. Sebzeyên spîralîze an noodles shirataki alternatîfên tendurustî yên kêm-carb pêşkêşî dikin.

5. Cereal

Ew baş tê zanîn ku di dexlên taştêya şekir de gelek kerb hene.

Lêbelê, hûn dikarin li ser hejmarên kerb ên gewherên tendurist sosret bimînin.

Mînakî, 1 qedehek (90 gram) donimê ku bi rêkûpêk an tavilê tê pijandin 32 gram carbs peyda dike, ku tenê 4 jê fîber in (23).

Ozayên pola-birrîn ji celebên din ên donê kêm kêm têne xebitandin û bi gelemperî tenduristtir têne hesibandin. Lêbelê, tenê 1/2 qedehek (45 gram) donên pola-birrîn ên pijandî 29 gram carbs heye, di nav wan de 5 gram fîber (24).

Genimên genim ên tevde hîn bêtir pak dikin. Kasa 1/2 (61 gram) granola 37 gram kerb û 7 gram fîber vedigire, di heman demê de heman miqdara Grapes Nuts bi 46 gram carbs bi 5 gram fîber re pakêt dike (25, 26).

Bi armanca weya kerb a kesane ve girêdayî, tasek cereal dikare we bi rehetî li ser sînorê tevahî kerbika we bihêle - berî ku şîr jî neyê zêdekirin.

BERHEVKIRINÎ Heya tendurist, dexlên têr-darê di karbozê de pir in û divê li ser parêzek kêm-carb jê were dûrxistin an kêmkirin.

6. Birra

Alkol dikare li ser parêzek kêm-carb bi moderatorî bête kêf kirin. Bi rastî, şeraba hişk pir hindik karbohîstan û vexwarina hişk tune.

Lêbelê, bîra di karbozaran de bi têra xwe zêde ye.

Kaniyek bîraya 12-onsî (356-ml) bi navînî, 13 gram kerbox pak dike. Heya bîraya sivik jî her tenekeyê 6 gram vedigire (27, 28).

Wekî din, lêkolînan destnîşan dikin ku kerbên avî ji kerbên ji xwarina hişk pirtir giraniyê zêde dikin.

Ji ber ku kerbên avî wekî xwarina hişk tijî ne û xuya nakin hema hema hewesa we kêm dikin ().

BERHEVKIRINÎ Ji vexwarina bîraya li ser parêzek kêm-carb dûr bisekinin. Wineerab û giyanên hişk vebijarkên alkolê çêtir in.

7. mastê şirîn

Yogurt xwarinek tamxweş, pirreng e. Her çend mastê sade di kerbolan de kêm kêm be jî, gelek kes dixwazin ku mastê kêm-rûn an şekirîn bi fêkiyan bixin.

Di mastê şirîn de timûtim bi qasî şîraniyê gelek kerb hene.

Kasa yek (245 gram) mastê fêkiyê şîrînkirî bê rûn dikare heya 47 gram carbs hebe, ku ew ji xwarina berfê ya berawirdkirî jî bilindtir e (30, 31).

Lêbelê, hilbijartina 1/2 qedehek (123 gram) mastê safî Yewnanî ku bi 1/2 kevçî (50 gram) reşbelek an raspberry tê reşandin dê kerboçên helandî di bin 10 graman de bimîne.

BERHEVKIRINÎ Li mastê kêm-rûn an bêfêk şirîn bi gelemperî bi qasî cemedê û şîraniyên din gelek kerb hene.

8. Juice

Juice yek ji vexwarinên herî xirab e ku hûn dikarin li ser parêzek kêm-carb vexwin.

Her çend ew hin xurekan peyda dike jî, ava fêkiyan di karbên bilez-helandî de pir zêde ye ku dibin sedema şekirê xwîna we bi lez zêde bibe.

Mînakî, 12 ons (355 ml) ava sêvê 48 gram kerb vedigire. Ev ji soda ku 39 gramên wê hene jî zêdetir e. Ava tiriyê ji bo her 12-onsan (355-ml) xwarina 60 gram kerbolek peyda dike (32, 33, 34).

Her çend ava sebzeyê bi qasî hevpîşeyên fêkiyê wê carbs nagire jî, di xwarina 12-onsan de (355-ml) hê jî 16 gram carbs hene, tenê 2 jê ji fîber (35) in.

Wekî din, juş mînakek din a karbûrên avî ye ku dibe ku navenda tirşika mejiyê we bi heman awayî wekî karbên hişk pêvajoyê neke. Vexwarina ava vexwarinê dikare bibe sedema birçîbûn û xwarina dûvikê rojê ().

BERHEVKIRINÎ Ava fêkiyan vexwarinek bi carb bilind e ku divê bi teybetî li ser parêzek kêm-carb were bisînorkirin an jê were hiştin.

9. Cilên seleteya kêm-rûn û bê rûn

Cûreyek cûrbecûr seleteyan bi rêkûpêk li ser parêzek kêm-carb dikare bê kêf kirin.

Lêbelê, cilên bazirganî - bi taybetî cûreyên kêm-rûn û bê rûn - pir caran ji yên ku hûn hêvî dikin zêde kerb zêde dikin.

Mînakî, 2 kevçîyên kevçîyan (30 ml) cilûbergên fransî yên bê rûn, 10 gram kerb hene. Di beşek wekhev a kirasê ranch-bê fat de 11 gram kerb hene (36, 37).

Gelek kes bi gelemperî li ser seletek mezin a entrée ji 2 serfiraz (30 ml) pirtir bikar tînin. Ji bo kêmkirina karboşan, seleteya xwe bi kirasekî kremî, têr-tije li xwe bikin.

Hê çêtir e, şewitandina tirşikê û rûnê zeytûnê bikar bînin, ku bi tenduristiya dil çêtir ve girêdayî ye û dibe ku bibe alîkar ku wenda bibe (,).

BERHEVKIRINÎ Ji cilûbergên seleta bê rûn û kêm-rûn, ku bi gelemperî di karbozêran de pir in, dûr bisekinin. Li şûna wê cilûbergên kremî an rûnê zeytûn û sîrkê bikar bînin.

10. Fasûlî û fasûlî

Fasûlî û fasûlî xwarinên têrker in.

Ew dikarin gelek sûdên tenduristiyê peyda bikin, di nav de iltîhaba kêm û rîska nexweşiya dil (,,,).

Her çend di fîberê de zêde bin jî di nav wan de hejmarek adetî ya kerb jî hene. Bi toleransa kesane ve girêdayî, hûn dikarin bikaribin mîqdarên piçûk li parêzek kêm-carb bikin.

Li vir hejmarên kerbên ji bo 1 kevçî (160-200 gram) fasûlî û fasûlîyên pijandî (44, 45, 46, 47, 48, 49) hene:

• Lentil: 40 gram carbs, ku 16 ji wan fîber in
• Peas: 25 gram carbs, ku 9 ji wan fîber in
• Fasoliyên reş: 41 gram carbs, ku 15 ji wan fîber in
• Fasûlî Pinto: 45 gram carbs, ku 15 ji wan fîber in
• Mirîşk: 45 gram carbs, ku 12 ji wan fîber in
• Fasuliyên gurçikan: 40 gram carbs, ku 13 ji wan fîber in

BERHEVKIRINÎ Fasûlî û fasûlî xwarinên bi tendurist, pir fîber in. Li gorî tixûbê xweya rojane ya kerb, hûn dikarin li ser parêzek kêm-carb mîqdarên piçûk jî tê de bigirin.

11. Di her formê de hingiv an şekir

Hûn dibe ku baş dizanin ku xwarinên bi şekir, wekî çerez, şekir û kek, li ser parêzek kêm-carb qedexe ne.

Lêbelê, dibe ku hûn fêhm nekin ku formên xwezayî yên şekir bi qasî şekirê spî dikare gelek kerb hebe. Bi rastî, gelek ji wan dema ku di tebeqeyan de bêne pîvandin di kerbolan de hêj pirtir in.

Li vir hejmarên kardûxê ji bo yek kevçîyek çend celeb şekir (50, 51, 52, 53) hene:

• Sugarekirê spî: 12,6 gram kerb
• Rupirûşa nexşe: 13 gram kerb
• Nectar agave: 16 gram kerb
• Hûngiv: 17 gram kerb

Wekî din, ev şîrînker qîmeta xwarina hindik û kêm peyda dikin. Dema ku vexwarina kerb bi sînor e, ew bi taybetî girîng e ku meriv çavkaniyên kerb ên têrker, fîber-zêde hilbijêrin.

Ji bo ku xwarin û vexwarinên xwe bê zêdekirina karbozêran şirîn bikin, li şûna wê şîrînek tendurust hilbijêrin.

BERHEVKIRINÎ Heke hûn di parêzek kêm-carb de ne, ji şekir, hingiv, syrup maple, û celebên din ên şekir dûr bisekinin, ku di karbohêzan de pir zêde ne lê di xurekan de kêm in.

12. Çîp û şikeft

Chips û crackers xwarinên navdar ên navdar in, lê kerbên wan zû dikarin zêde bibin.

Yek ons ​​(28 gram) çîpên tortîla 18 gram carbs hene, tenê 1 jê fîber e. Ev bi qasî 10-15 çîpên navînî-mezinahî ye (54).

Cracker li gorî pêvajoyê li gorî naveroka kerb diguhere. Lêbelê, hêj di xirikên genimê tevde de 1 gram (28 gram), di nav de 3 gram fîber (55) bi qasî 19 gram kerb hene.

Xwarinên navmalîn ên pêvajoyî bi gelemperî di nav demek kurt de di mîqdarên mezin de têne vexwarin. Çêtirîn e ku ji wan dûr bisekinin, nemaze heke hûn di parêzek karb-tixûbdar de ne.

BERHEVKIRINÎ Dema ku hûn li parêzek kêm-carb in, dev ji xwarina çîp, cracker, û xwarinên din ên nermikî yên bingeheke gewherî berdin.

13. Milîr

Kîr çavkaniyek hêja ya çend xurekan e, di nav de kalsiyum, potiyûm, û çend vîtamînên B.

Lêbelê, ew di karbozaran de jî bi têra xwe bilind e. Milkîrê tevahî ji her 8 onsan (240 ml) re 12-13 gram carbs heman cûreyên kêm-rûn û bê rûn (56, 57, 58) pêşkêş dike.

Heke hûn rojê carek tenê qehweyek an du (15–30 ml) di qehweyê de bikar tînin, dibe ku hûn karibin di parêza xweya kêm-carb de mîqdarên piçûk ên şîreyê jî bihewînin.

Dîsa jî, heke hûn qehweyê bêtir bixwin, krem ​​an nîv-û-nîv vebijarkên çêtir in, ji ber ku di van de kêm kerb hene.

Heke kêfa we ji vexwarina şîrê bi piyaleyê tê an ji bo çêkirina latên an şemitokan bikar tînin, li şûna wê biceribînin şîrê bîhnxweş an gûzê yê şirîn şêrîn bikin.

BERHEVKIRINÎ Rojê carek mîqdarek kêm şîr li qehwê zêde bikin, ne gengaz e ku pirsgirêkên li ser parêza kêm-carb bibe sedem. Biceribînin ku wê bi mîqdarên mezin venexwin.

14. Tiştên pijandî yên bê gluten

Gluten proteînek e ku di genim, ceh, û ceh de heye.

Dietsên bê gluten di van salên dawî de pir populer bûne û ji bo kesên ku nexweşîya celiac heye hewce ne.

Nexweşiya Selîcî rewşek otoîmunî ye ku tê de rûviya we di bersiva gluten de şewat dibe.

Got, nanên gluten-free, muffins, û tiştên din ên pijandî bi gelemperî di karbohêzan de kêm nîn in. Bi rastî, ew bi gelemperî ji hevpîşeyên xweyên glutenous hêj bêtir carbs pesnê xwe didin.

Wekî din, ardê ku ji bo çêkirina van xwarinan tê bikar anîn bi gelemperî ji nîsk û dexlên ku zû şekirê xwînê zêde dikin tê çêkirin ().

Paqijkirina bi xwarinên tevahî an karanîna ardûyê gûzan an gûzê ji bo çêkirina xweyên pijandî yên kêm-carb stratejiyek çêtir e ji xwarina xwarinên bê gluten ên pêvajoyê.

BERHEVKIRINÎ Nan û muffinên bê gluten dikarin di kehrebayan de wekî tiştên pijandî yên kevneşopî hebin. Ew her weha timûtim bi çavkaniyên kerb têne çêkirin ku zû şekira xwînê bilind dikin.

Rêzeya jêrîn

Dema ku hûn parêzek kêm-carb dişopînin, girîng e ku meriv xwarinên ku pir têrker in lê di karbozê de kêm in hilbijêrin.

Divê hin xwarin kêm bibin lê yên din jî bi tevahî ji wan dûr bikevin. Hilbijarkên we beşek bi tehemula carb-a weya kesane ve girêdayî ye.

Di vê navberê de, li ser xwarina cûrbecûr xwarinên bi tendurist bisekinin.