16 Awayên Hêsan Ku Fibra Zêde Bikin

Dilşad

• 1. Çavkaniyên Karbona Tev-Xwarinê Bixwin
• 2. Vexwarinan Têxin Nav Xwarinê, û Wan Pêşîn Bixwin
• 3. Popcorn bixwin
• 4. Snack on Fruit
• 5. Hemî Genimên li ser Hûrikên Rifînkirî Hilbijêrin
• 6. Pêvekek Fîberê bigirin
• 7. Tovên Chia bixwin
• 8. Tev Fêkî û Zebeşan, Ne Ava Avê Bixwin
• 9. Avocados bixwin
• 10. Li Nûz û Toviyan bixurînin, an jî Li Reçeteyan Zêde Bikin
• 11. Bi Germên Fîber-Bilind vekin
• 12. Berûyan bixwin
• 13. Pir Xwarinên Di Parêza Xwe De Bibin
• 14. Pîvaza / Çermê Li Sêv, Xiyar û Potatîkên Sweetêrîn Bihêlin
• 15. Ji bo Hilbijartina Xwarinên Bi Pir Fibre Labelan Bixwînin
• 16. Li Her Xwarinê Xwarinên Bilind-Fiber Bixwin
• Peyama Malê bigirin

Wergirtina têra fîberê ji bo tenduristiya we girîng e.

Ji bo yekê, ew dikare kapsuliyê kêm bike û bi windabûn û xwedîkirina kîloyan re bibe alîkar.

Di heman demê de dibe ku ew asta kolesterolê, û hem jî rîska we ya şekir û nexweşiya dil kêm bike.

Ev dibe ku ji ber ku hin celeb fîber prebiotîk in, wate ew bakteriyên rûviya saxlem didin pêş.

Lêbelê pir kes têr fiber nagirin.

Enstîtuya Tibê ji bo mêran rojê 38 gram û ji bo jinan jî 25 gram pêşnîyar dike.

Amerîkî her roj tenê navînî li dora 16 gram fîber in, ku ew bi qasî nîvê mîqdara pêşniyarkirî ye (1).

Li vir 16 awayên ku hûn dikarin fîberê zêde bidin parêza xwe hene.

1. Çavkaniyên Karbona Tev-Xwarinê Bixwin

Fîber celebek kerb e ku di xwarinên nebatî de tê dîtin.

Gava ku piraniya karbozêran dibin şekir, fîber dema ku di nav pergala digestive ya we re derbas dibe sax dimîne. Xwarina fîber û digel karbên din ji we re dibe alîkar ku hûn ji bo dirêjtir xwe têr hîs bikin.

Di heman demê de wexta ku carbên gihaştî digire nav xwîna we de hêdî dibe. Ew dibe alîkar ku asta şekira xwîna we were tertîb kirin.

Çavkaniyên carb-tev-xwarin hemî bi xwezayî fîber in. Di nav van de fêkî, sebzeyên nîskokî, fasûlî û dexlên tevde hene.

Hilbijartina xwarinên tevahî piştrast dike ku hûn karbohîdarên ku fîberên wan hene bistînin. Cûreyek fasûlî, dexlên tevahî, fêkî û sebze hilbijêrin.

2. Vexwarinan Têxin Nav Xwarinê, û Wan Pêşîn Bixwin

Ji ber çend sedeman, divê hûn gelek sebze bixwin. Ji ber ve yekê, ew metirsiya we ya çend nexweşiyên kronîk kêm dikin.

Sebzeyên nestarkî bi taybetî di kaloriyan de kêm in û di nav de fîber jî, xwedan xurekên zêde ne.

Sebzeyên xwe dixwin berî xwarinek ji bo bêtir xwarina wan stratejiyek baş e.

Di vekolînekê de, jinên ku selete dane ber xwarinê ji% 23 sebzeyên ji yên ku di xwarina xwe de seleta servekirî ne,% 23 zebze zêde xwarin ().

Berî xwarinê xwarina selete an şorba zebzeyan jî bi xwarina kêm kalorî di dema xwarinê de ve girêdayî ye ().

Xwarina sebzeyan berî xwarinê dikare vexwarina fîbera we zêde bike. Sebzeyên nestarkî hilbijartinek kêm-kalorî, fîber e.

3. Popcorn bixwin

Popcorn yek ji baştirîn xwarinên snack-ê yên li derdorê ye.

Ji ber ku ew bi rastî genimek tevahî ye, her gramek (28 gram) çar gram fîber radigihîne. Ew sê qedehên popcornên hewayî ne (4).

Ji bo popcorna herî tendurist, hewa wê yan di tûrikê kaxezê qehweyî yê di mîkrovayeyê de an jî di berika hewayê de bişkîne.

Popcornên hewayî her tasek li ser gramek fîber radest dike. Ew xwarinek xweşik a xweşik e ku di heman demê de genimek tendurustî ye.

4. Snack on Fruit

Parçeyên fêkiyê yên takekesî, wekî sêvek an gûzek, xwarinên mezin çêdikin ji ber ku ew xweş û barbar in.

Hemî fêk fîber radest dike, her çend hinekan ji yên din girîngtir heye.

Mînakî, di gûzek piçûk de pênc gram fîber heye, lê li qedehek zerzewayê yek gram heye (5, 6).

Berber û sêv fêkiyên din ên pir fîber in.

Fîbera ji fêkiyan dikare têrbûnê baştir bike, nemaze dema ku bi xwarina ku rûn û / an proteîn tê de hebe, wekî rûnê rûnê rûnê an penêr.

Fêkiyek xwarinek xweşik e. Fêkiyên fîber ên tirî, sêv û berû hene.

5. Hemî Genimên li ser Hûrikên Rifînkirî Hilbijêrin

Genimên tevahî bi hindikayî têne pêvajoy kirin, tev dexl dimîne.

Berevajî vê, dexlên rafîner ji mîkrobatê vîtamîn û laşê weyê fîber hatine tazî kirin.

Ev dihêle ku genim dirêjtir bimîne lê di heman demê de beşên herî dewlemend jî digire, û tenê kerbek zû-wergir dimîne.

Di parêza xwe de genimên safîbûyî veguherînin guhertoyên tevde-genim. Ji bilî donim an birincê qehweyî, biceribînin:

• Amaranth.
• Ceh.
• Buckwheat.
• Genimê Bulgur.
• Farro.
• Freekeh.
• Millet.
• Quinoa.
• Berên genim.

Germ û tevikên bêkêmasî yên dexlên tevde ne, ku wan ji donên safîtir dewlemendtir dike.

6. Pêvekek Fîberê bigirin

Ew çêtirîn e ku hûn xwarina xwe, fîber jî, ji xwarinê bistînin. Lê heke xwarina fîbera we kêm be, hûn dikarin bifikirin ku lêzêdekirinek bigirin.

Çend celebên lêzêdekirinan xwedî vekolîn in ku wan paşve bixin.

• Fiber guar: Wekî lêzêdekirin, fîbera guar dikare têrbûnê çêtir bike û tevahîya vexwarina kaloriya we kêm bike. Di heman demê de di xwarinên pêvajoyî de jî tê bikar anîn ku tevzêde çêtir bike ().
• Psyllium: Ev malzemeya sereke ya Metamucil e, lêzêdekek fîberê ya populer ku ji bo şerkirina zikêşê tê bikar anîn. Di lêkolînek de, psyllium jî diyar kir ku di navbera xwarinan de birçîbûnê kêm dike (8).
• Glucomannan: Ev fîber li hin hilberên şîraniya kêm-rûn tê zêdekirin da ku tevzêde baştir bike, û ew melzemeyê sereke yê noodlesên şîratakî yên ne-kalorî ye. Wekî pêvek, ew têrbûnê zêde dike û şehwetê kêm dike ().
• β-glukans: Ev celeb fîber di don û ceh de tê dîtin. Ew di rûvikê de tê helandin û wekî prebiotikek e ku piştgirî dide mîkroorganîzmayên tendurist ên ku li wir dijîn (10).

Lêbelê, lêzêdekirin du kêmasiyên sereke hene.

Ya yekem, ew dikarin bibin sedema nerehetî û gurbûna zikê. Ji bo ku vê yekê kêm bikin, hêdî hêdî pêvek fîber destnîşan bikin û gelek av vexwin.

Ya duyemîn, van lêzêdekirinan dikarin bi vegirtina hin dermanan re bikevin navberê, ji ber vê yekê bi kêmî ve demjimêrek berî an 4 demjimêran piştî lêzêdekirinê dermanên xwe bigirin.

Li ser bazarê gelek lêzêdekirinên fîberê yên hêvîdar hene. Lêbelê, dibe ku hûn pêvekek hewce nebin heke hûn rêzeyek xwarinên tevahî giyayî bixwin.

7. Tovên Chia bixwin

Tovên Chia hêza navendî ya xwarinê ne.

Ew asîdên rûnê omega-3, proteîn, vîtamîn û mîneralan, her weha her gramek 11 gram fîber peyda dikin (11).

Van tovên piçûk di nav avê de gel dibin û% 95 fîberya bêveng in.

Fîraya bêserûber alîkar e ku rêgeza digestive ya we tevbigere û ji bo tenduristiya kolonê girîng e. Di heman demê de bi xetereya kêmtir a şekir ve girêdayî ye.

Formên din ên tovan - mînak, flax, çamûr û kanî - xwedan profîlên xwarinê yên bi vî rengî ne û di heman demê de vebijarkên jîr in jî.

Tovên Chia fîberya neçareserker radigihînin, ku hejandina normal pêşve dibe û dibe ku rîska weya şekir kêm bike.

8. Tev Fêkî û Zebeşan, Ne Ava Avê Bixwin

Alîgirên ava vexwarinê dibêjin ava fêkiyan - nemaze ava sebzeyan ya bi sartî-tepisandin - rêbazek baş e ku hûn gelek sebze bikevin parêza xwe.

Bi rastî, juice dikare mîqdarên mîkrokêşên mezin hebe.

Dîsa jî juyên bêpastûrî, sar-tepisandî ji fîber hatine tewandin, tenê kombûnek carbs, nemaze di forma şekir de maye.

Gava ku ava şîraniyan ji ava fêkiyan kêmtir şekir e, ji wan fîber ji ya ku hûn ji xwarina sebzeyên tevde digirin pir kêmtir heye.

Xwarina fêk û sebze bi tevahî form, ji bil ava, ewle dike ku hûn pirtir fîber û kêm şekir bigirin.

9. Avocados bixwin

Avokado fêkiyên bêhempa xurek in.

Goştê gewherî, kesk ne tenê di asîdên çewrî yên rûnê têr û yekbûyî de dewlemend e - her weha bi fîber jî tê dagirtin.

Bi rastî, nîv avokado pênc gram fîber radest dike ().

Avocados bi tenduristiya dil çêtir, û her weha bi tevahî kalîteya parêzê çêtir û xwarina xurekan ve girêdayî ye ().

Hûn dikarin li şûna rûnê avokado bikar bînin, an jî wê ji bo seleteyên jorîn û xwarinên din bikar bînin.

Avokado ji hêla rûnên têrkirî û fîber dewlemend in. Ew ji gelek celebên din ên rûn re alternatîfek tendurist in.

10. Li Nûz û Toviyan bixurînin, an jî Li Reçeteyan Zêde Bikin

Gûz û tov proteîn, rûn û fîber peyda dikin.

Di onsek badem de sê gram fîber heye. Di heman demê de ew di rûnên têrnegirtî, magnezyûm û vîtamîna E de jî zêde ne (14).

Wekî din, gûz û tov xwarinên piralî ne. Ew refikê-stabîl û têrker in, ji wan re xwarinên îdeal dikin ku li ber destên wan hebin.

Di heman demê de hûn dikarin wan di reçeteyan de bikar bînin da ku xwarinên xwe û fîberê zêde li xwarinên xwe zêde bikin.

Tov û findiq proteîn, rûnên saxlem û fîber peyda dikin. Ew ji bo snack an lêzêdekirina reçeteyan îdeal in.

11. Bi Germên Fîber-Bilind vekin

Dema ku pijandin, ardek hilbijêrin ku dê xwarina zêde li muffins, nan û tiştên din ên pijandî zêde bike.

Hûn dikarin bi hêsanî ardê spî bi hevîrê pastayê yê genim biguherînin. Di vî ardê nazik de sê carî ardê spî heye (15, 16).

Hin firaxên alternatîf ji hêla fîberê ve jî dewlemendtir in.

Mînakî, li ser onsek ardê gûzê yanzdeh gram fîber heye, di heman demê de di heman mîqdara arê soyê de pênc gram heye (17, 18).

Li ser çend donên din ên ne genim sê gram gram fîber hene - eynî mîna ardê genimê tevayî. Di nav van de ardên badem, findiq, nîsk, hebkok û ce (19, 20, 21, 22) hene.

Li şûna alternatîfan ardê her armancî biguhezînin. Di nav van de ard-genimê tevde û ardên ku ji gwîzan, gûz û gûzên din ên tevahî hatine çêkirin hene.

12. Berûyan bixwin

Berberên bi tov di nav fêkiyên herî fîber-dewlemend de ne.

Ji bo pir fîber, raspberries an blackberry bi 8 gram per kûpek hilbijêrin. Hilbijarkên din ên baş tirî (3 gram) û şînahî (4 gram) (23, 24, 25, 26) in.

Di heman demê de berber jî ji fêkiyên din kêmtir şekir digire.

Berikan li cereal û seleteyan zêde bikin, an jî ji bo xwarinek tendurust wan bi mast bikin. Berberên qeşagirtî û teze wekhev tendurist in.

Berber di nav fêkiyên herî fîber, kêm-şekir de ne. Wan nû an cemidî bikar bînin.

13. Pir Xwarinên Di Parêza Xwe De Bibin

Legumes - ango, fasûlî, fasûlyên hişkkirî û nîsk - beşek girîng a gelek parêzên kevneşopî ne.

Ew ji hêla fîber, û her weha proteîn, karbe, vîtamîn û mîneralan ve pir dewlemend in.

Bi rastî, qedehek fasûlîyên kelandî dikare ji% 75-ê hewcedariya weya fîberê ya rojane peyda bike (27).

Veguheztina goşt bi mîlyonan her hefte di çend xwarinan de bi zêdebûna temenê jiyanê û kêmkirina metirsiya gelek nexweşiyên kronîk ve girêdayî ye. Bandora wan a erênî li ser mîkrobiyoma rûvî dibe ku bi qismî ji van feydeyan berpirsiyar be ().

Gelek awayên zêdekirina vexwarina legleman hene:

• Humus û fasûlîyên din bikar bînin.
• Fasûlîyên mashedkirî an tevahî li firaxên goştê gozelî zêde bikin.
• Saladên jorîn bi fasûlî an lepikên pijandî.

Fasûlî xwarinên pir dewlemend in ku dibe ku xetera nexweşiya kronîk kêm bikin. Ew proteîn û mîqdarên zêde yên fîber peyda dikin.

14. Pîvaza / Çermê Li Sêv, Xiyar û Potatîkên Sweetêrîn Bihêlin

Gava ku hûn fêkî û sebzeyan paqij dikin, hûn timûtim nîvê fîberê radikin.

Mînakî, sêvek piçûk xwediyê 4 gram fîber e, lê sêvek pelandî tenê 2 gram (29, 30) heye.

Bi heman rengî, li kartolek piçûk 4 gram fîber heye, du jê ji çerm in (31, 32).

Gava ku xiyar bi taybetî di fîberê de ne zêde ne, yek xiyarek xwediyê 2 gram fîber e û nîvê vê di qalikê de ye (33, 34).

Cureyê fîbera ku di qalikê fêkî û sebzeyan de tê dîtin, bi gelemperî fîraya bêserûber e.

Pelikên fêkî û sebzeyan ji hêla fîberê ve dewlemend in. Peels zexîreya ku ji bo helandina bi tendurist û pêşîlêgirtina kapsistiyê hewce dike peyda dikin.

15. Ji bo Hilbijartina Xwarinên Bi Pir Fibre Labelan Bixwînin

Xwarinên tevahî nebat awayê îdeal e ku fîber bistînin. Lêbelê, heke hûn ê xwarinên pêvajoyî bixwin, dibe ku hûn jî hilberên ku di fîberê de dewlemend in hilbijêrin.

Di hin xwarinan de - tê de mast, bars granola, cereal û şorbeyan - têlên fonksiyonel li wan hatine zêdekirin.

Vana ji çavkaniyên xwezayî têne derxistin û paşê wekî pêvek li xwarinan têne zêdekirin.

Navên hevpar ên ku hûn dikarin li ser etîketên xwarinê lê bigerin inulin û polydextrose in.

Di heman demê de, nîşana xwarinê bixwînin ku bibînin ka çiqas gram fîber di xizmetê de ne. Serê 2.5 heb sermiyan jêderek baş tête hesibandin, û 5 gram an jî hêja çêtir e.

Dema ku kirrûbirên xwarinên nixumandî dikin, navnîşa melzemeyê ji bo fîberê kontrol bikin. Di heman demê de, nîşana xwarinê ji bo gramên fîber per parçe kontrol bikin.

16. Li Her Xwarinê Xwarinên Bilind-Fiber Bixwin

Fibra xweya xwe di rojê de belav bikin. Li ser her xwarinê, tixûbên navxweyî, li ser xwarina xwarinên fîberên mezin bisekinin.

Li vir mînakek heye ku meriv di nava rojê de hilbijartinên fîberên bilind dike:

• Taştê: Çîlekek an donimek fîbera bilind hilbijêrin û ber û tov zêde bikin.
• Xûrekxane: Sebzeyên xav bi rûnê fasûlî an fêkiyê xav bi rûnê nok ve girêdin.
• Firavîn: Saladek we hebe. Heke hûn sandwîçek çêbikin, ji% 100 nanê tevdeyî hilbijêrin.
• Firavîn: Fasûlî û zebzewayên din jî têxin tewsîn û nan. Cûreyek genimên tamkirî yên pijandî biceribînin.

Di nav de her xwarinek xwarina bilind-fîber jî tê de yek awayek hêsan e ku hûn fîra xwe zêde bikin.

Peyama Malê bigirin

Fîber ji bo tenduristiya we pir girîng e.

Bi pejirandina hin stratejiyên li jor navborî, hûn dikarin vexwarina fîraya xwe heya mîqdarên optîmal zêde bikin.

Zêdetir fîber:

22 Xwarinên Fîber-Bilind Divê Hûn Bixwin
• Fîber Dikare Alîkariya We Wenda Bike, Lê Tenê Tîpek Taybet
• Çima Fiber Ji Bo We Baş e? Rastiya Crunchy
• Fibra Baş, Fîbera Xirab - Cûreyên Cûrbecûr Çawa Bandorê Li We Dikin