17 Serişteyên venspatkirî Ji Bo Ku Bi leepev Xewa Xwe Xweştir Bikin

Dilşad

• 1. Di nava rojê de vemirandina ronahiya geş zêde bikin
• 2. thevarê ronahiya şîn kêm bikin
• 3. Danê êvarê kafeînê nexwin
• 4. Nivînên bêserûber an dirêj ên rojê kêm bikin
• 5. Hewl bidin ku di demên domdar de razên û şiyar bibin
• 6. Pêvekek melatonîn bigirin
• 7. Van pêvekên din bihesibînin
• 8. Alkol venaxwe
• 9. Jîngeha jûreya xwe baştir bikin
• 10. Germahiya jûreya xwe saz bikin
• 11. Danê êvarê dereng nexwin
• 12. thevarê rehet bibin û hişê xwe paqij bikin
• 13. Destşokek an serşokek xweş bikin
• 14. Bêserûberiya xewê derînin
• 15. Nivînek, doşekek, û balgehek rehet bistînin
• 16. Bi rêkûpêk sporê bikin - lê ne berî razanê
• 17. Berî razanê ti şilavê venexwin
• Rêzeya jêrîn
• Fixa Xwarinê: Xwarinên ji bo Xewa Baştir

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Xewa şevê baş bi qasî temrînek birêkûpêk û parêzek tendurist girîng e.

Lêkolîn nîşan dide ku xewa xirab bandorên yekser neyînî li ser hormonên we, performansa werzîşê, û fonksiyona mejî dike (),,,,).

Her weha ew dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan û xetera nexweşiyê hem li mezinan û hem jî li zarokan zêde bike (,,).

Berevajî vê yekê, xewa baş dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kêm bixwin, baştir werziş bikin, û tendurist bin (,,,).

Di nav çend dehsalên çûyî de, hem kalîte û hem jî hejmar xew kêm bûne. Bi rastî, gelek kes bi rêkûpêk xewa xirab digirin (,).

Heke hûn dixwazin tenduristiya xwe baştir bikin an giraniya xwe winda bikin, xewa xweş a şevê yek ji wan tiştên herî girîng e ku hûn dikarin bikin.

Li vir 17 serişteyên bingeh-delîl hene ku hûn şevê baştir razên.

1. Di nava rojê de vemirandina ronahiya geş zêde bikin

Di laşê we de demjimêrek demborî ya xwezayî heye ku wekî rîtma weya dorhêl tê zanîn (13,).

Ew li ser mejî, laş û hormonên we bandor dike, alîkariya we dike ku hûn şiyar bimînin û dema ku wextê xewê ye ji laşê xwe re vedibêjin (,).

Ronahiya rojê ya xwezayî an ronahiya geş di nava rojê de dibe alîkar ku rîtma weya çerxdar tendurist bimîne. Ev enerjiya rojê, hem jî kalîte û domana xewa şevê baştir dike (,,).

Li kesên bi bêxewiyê, tîrêjê ronahiya rojê bi kalîte û domana xewê baştir kir. Di heman demê de dema ku xew çû ji% 83 kêm kir ().

Vekolînek bi vî rengî li mezinên pîr dît ku 2 demjimêrên tîrêja ronahiya rojê bi mîqdara xewê bi 2 demjimêran û bandora xewê bi% 80 zêde kir ().

Gava ku piraniya lêkolînan bi kesên bi pirsgirêkên xewa giran re eleqedar dibin vedibe, lê vebûna ronahiya rojane dê bi we re bibe alîkar heke hûn xewa navînî jî bibînin.

Biceribînin ku rojane tîrêjên tavê bigirin an - heke ev ne pratîkî be - li amûrek an ampulên ronahiya geş a çêkirî razînin.

Tava rojê an ronahiya geş a çêkirî dikare kalîte û domdariya xewê baştir bike, nemaze heke pirsgirêkên weyên xewa giran an bêxewî hebin.

2. thevarê ronahiya şîn kêm bikin

Roj bi roj ronîkirin sûdmend e, lê ronahiya şevê bandora berevajî dike (,).

Dîsa, ev ji ber bandora wê ya li ser rîtma weya dorpêçê ye, mejiyê we dixapîne ku hîn jî roj e. Ev hormonên mîna melatonîn, ku ji we re dibe alîkar rehet dibin û xewa kûr digirin (,) kêm dike.

Ronahiya şîn - ku alavên elektronîkî mîna smartphone û komputer bi mîqdarên mezin diweşînin - di vî warî de ya herî xirab e.

Gelek rêbazên populer hene ku hûn dikarin bikar bînin da ku şevê ronahiya şîn kêm bikin. Vana ev in:

• Li ser şûşên ku ronahiya şîn bloke dikin bidin, (.)
• Sepanek wekî f.lux dakêşin da ku ronahiya şîn li ser laptop an jî komputera xwe bloke bikin.
• Sepanek saz bikin ku ronahiya şîn li smartphone-ya we bloke bike. Ev ji bo her du iPhones û modelên Android-ê hene.
• Temaşekirina TV-yê rawestînin û 2 demjimêr berî ku hûn biçin nav nivînan ronahiyên geş vemirînin.

Ronahiya şîn laşê we dixapîne ku roj roj e. Gelek awayên ku hûn dikarin êvarê ronahiya şîn kêm bikin hene.

3. Danê êvarê kafeînê nexwin

Kafeîn gelek feydeyên wê hene û ji hêla 90% ê nifûsa Dewletên Yekbûyî ve tê xerckirin (,,,,).

Dozek yekane dikare fokus, enerjî û werzişa werzîşê zêde bike (,,).

Lêbelê, dema ku derengê rojê tê vexwarin, kafeîn pergala rehikan a te teşwîq dike û dibe ku bedena te bi şev bi xwezayî bêhna xwe vede.

Di lêkolînek de, vexwarina kafeînê heya 6 demjimêran berî razanê bi girîngî kalîteya xewê xirab kir ().

Kafeîn dikare 6-8 saetan di xwîna we de bilind bimîne. Ji ber vê yekê, vexwarina mîqdarên mezin ên qehweyê piştî 3-4 êvarê. nayê pêşniyar kirin, nemaze heke hûn ji kafeînê hesas in an jî di xewê de pirsgirêk hene (,).

Heke hûn nîvro an êvarê dereng fîncanek qehwê dixwazin, bi qehweya bêkofînîn bimînin.

Kafeîn dikare bi girîngî kalîteya xewê xirab bike, nemaze heke hûn di nîvro an êvarê dereng de mîqdarên mezin vexwin.

4. Nivînên bêserûber an dirêj ên rojê kêm bikin

Dema ku xewa kurt a hêzê bi feyde ye, di nava rojê de xewa dirêj an bêserûber dikare xewa we bi neyînî bandor bike.

Bi şev xew dikare demjimêra weya hundurîn tevlihev bike, tê vê wateyê ku hûn dikarin ji bo xewa şevê têkoşînê bikin (,).

Bi rastî, di vekolînek de, beşdaran piştî xewnên rojane () roj bi roj xewntir bûn.

Lêkolînek din diyar kir ku dema ku 30 hûrdem an kêmtir xew dikare fonksiyona mêjî ya rojê zêde bike, xewa dirêj dikare zirarê bide tenduristî û kalîteya xewê ().

Lêbelê, hin lêkolînan destnîşan dikin ku ewên ku bi karanîna xewa rojane ya birêkûpêk têne bikar anîn, qalîteya xewa xirab an bi xewê bi şev xirab nakin.

Heke hûn rojane bi rêkûpêk radizin û xweş radizin, divê hûn netirsin. Bandorên nêvengê bi kes ve girêdayî ye (,,).

Nivînên dirêj ên rojê dibe ku qalîteya xewê xirab bike. Heke di xewa şevê de pirsgirêkek heye, dev ji xewa xwe berdin an jî nivînên xwe kurt bikin.

5. Hewl bidin ku di demên domdar de razên û şiyar bibin

Rîtma çerxa laşê we li ser xelekek sazkirî dixebite, xwe bi rojbûn û rojavabûnê re dike yek.

Bi xewa we û demên şiyarbûnê re hevgirtîbûn dikare bibe alîkar ji qalîteya xewa dirêj re ().

Lêkolînek destnîşan kir ku beşdarên ku teşeyên xewê yên ne rêkûpêk hebûn û dawiya hefteyê dereng ketin xewê ragihandin ku xewa wan kêm e ().

Lêkolînên din diyar kirin ku qalibên xewê yên bêserûber dikarin rîtma çerxa we û asta melatonînê, ya ku nîşana mêjiyê we dide xewê, biguhezînin (,,).

Heke hûn bi xewê re têdikoşin, hewl bidin ku di demên wekhev de şiyar bibin û biçin nav nivînan. Piştî çend hefteyan, dibe ku hûn hewcedariya alarmê jî nebin.

Biceribînin ku bikevin nav çerxek xewa / şiyar a rêkûpêk - nemaze di dawiya hefteyê de. Heke gengaz be, hewl bidin ku her roj di demek wekhev de bi xwezayî şiyar bibin.

6. Pêvekek melatonîn bigirin

Melatonin hormonek xewê ya sereke ye ku ji mejiyê we re dibêje dema ku wextê bêhnvedanê ye û serê xwe radizê ().

Pêvekên melatonin alîkariyek xewê ya pir populer in.

Pir caran ji bo dermankirina bêxewiyê tê bikar anîn, melatonin dibe ku yek ji wan awayên hêsantir be ku zûtir razên (,).

Di lêkolînek de, girtina 2 mg melatonîn berî razanê roja din kalîte û enerjiya xewê baştir kir û alîkariya mirovan kir ku zûtir razên.

Di lêkolînek din de, nîvê komê zûtir di xew de çû û di kalîteya xewê de% 15 çêtir bû (,).

Wekî din, di her du lêkolînên jorîn de tu bandorên vekişînê nehatine ragihandin.

Melatonin di heman demê de kêrhatî ye dema rêwîtiyê û lihevanîna li herêmek dema nû, ji ber ku ew alîkariya rîtma dorhêla laşê we dike ku vegere normal ().

Li hin welatan, hûn hewceyê reçeteyek ji bo melatonîn in. Li yên din, melatonin bi berfirehî li firoşgehan an serhêl heye. Berî nivînê li dora 1-5 mg 30-60 hûrdeman bigirin.

Bi dozek kêm dest pê bikin da ku tehemûla xwe binirxînin û dûv re jî ku hûn hewce ne ku hêdî hêdî wê zêde bikin. Ji ber ku melatonin dikare kîmyaya mêjî biguherîne, ew şîret kirin ku hûn berî karanînê bi peydakiroxek tenduristiyê re venêrin.

Divê hûn bi wan re jî biaxifin heke hûn difikirin ku melatonîn ji bo zarokê xwe wekî alîkariyek xewê bikar bînin, ji ber ku karanîna demdirêj a vê pêvekê li zarokan baş nehatiye xwendin.

Li ser serhêl li ser lêzêdekirinên melatonin bikirin.

Pêvekek melatonin awayek hêsan e ku kalîteya xewê baştir bike û zûtir razê. Berî ku hûn biçin nav nivînan 1-5 mg li dor 30-60 hûrdeman bistînin.

7. Van pêvekên din bihesibînin

Gelek lêzêdekirinan dikarin rehetbûnê pêk bînin û alîkariya we bikin ku hûn razên, di nav de:

• Ginkgo biloba: Giyayek xwezayî ku xwedan gelek feyde ye, dibe ku ew alîkariya xewê, bêhnvedanê, û kêmkirina stresê bike, lê delîl kêm in. Berî nivînan 30-60 deqîqeyan 250 mg bigirin ().
• Glycine: Çend lêkolîn nîşan didin ku girtina 3 gramên amîno asîd glycine dikare kalîteya xewê baştir bike (,, 54).
• Koka Valerian: Gelek lêkolînan destnîşan dikin ku valerian dikare alîkariya we bike ku hûn razên û kalîteya xewê baştir bikin. Berî nivînê 500 mg bigirin (,,).
• Magnezyûm: Berpirsiyarê zêdeyî 600 bertekên di laşê we de, magnezyûm dikare rehetbûnê baştir bike û kalîteya xewê zêde bike (,,).
• L-theanine: Amînoyek, L-theanîn dikare rehetî û xewê baştir bike. 100–200 mg berî razanê bistînin (,).
• Lavender: Giyayek bihêz a bi gelek feydeyên tenduristiyê, lavender dikare bandorek aram û rûniştî bike ku xewê baştir bike. 80-160 mg bigirin ku 25-46% linalool heye (,,,,,,,).

Bawer bikin ku van pêvekan tenê yek bi yek biceribînin. Her çend ew ji bo pirsgirêkên xewê ne guleyek efsûnî ne, dema ku bi stratejiyên din ên xewa xwezayî re hebin ew dikarin bikêr bin.

Gelek lêzêdekirinan, di nav wan de lavender û magnesium, dema ku bi stratejiyên din re hebin, dikarin bi rehetî û kalîteya xewê re bibin alîkar.

8. Alkol venaxwe

Bi şev vexwarina du vexwarinan dikare xew û hormonên we bi neyînî bandor bike.

Tê zanîn ku alkol dibe sedema an zêdekirina nîşanên apnea xewê, şilbûn, û şêwazên xewê yên têkçûyî (,).

Di heman demê de hilberîna melatonînê ya şevê, ku di rîtma dorhêla laşê we de rolek sereke dilîze, diguheze.

Lêkolînek din diyar kir ku vexwarina alkolê bi şev bilindbûnên şevê yên xwezayî di hormona mezinbûna mirovî (HGH) de kêm kir, ku di rîtma weya dorpêçandî de rolek dilîze û gelek fonksiyonên sereke yên din jî hene ().

Beriya razanê xwe ji alkolê dûr bixin, ji ber ku ew dikare hilberîna melatonîna şevê kêm bike û bibe sedema xewnên xetimandî.

9. Jîngeha jûreya xwe baştir bikin

Gelek kes bawer dikin ku jîngeha razanê û sazkirina wê faktorên sereke ne ku di xewa xweş de radibin.

Di nav van faktoran de germahî, deng, roniyên derveyî, û sazkirina mobîlya hene ().

Gelek lêkolînan diyar dikin ku dengê derveyî, bi gelemperî ji trafîkê, dibe sedema xewa xirab û pirsgirêkên tenduristiyê yên demdirêj (,,).

Di lêkolînek li ser jîngeha jûreya razanê ya jinan de, dora% 50 ê beşdaran dema ku deng û ronahî kêm bûn kalîteya xewê baştir kirin.

Ji bo hawîrdora jûreya xweya razanê, hewil bidin ku deng, ronahî û ronahiyên çêkirî yên ji cîhazên mîna demjimêrên alarmê kêm bikin. Bawer bikin ku jûreya we cîhek bêdeng, rehet, paqij û kêfxweş e.

Bi rakirina ronahî û dengê derveyî ji bo ku hûn xewa xweştir bigirin, jîngeha razana xwe baştir bikin.

10. Germahiya jûreya xwe saz bikin

Germahiya laş û razanê jî dikare bi bandor li ser kalîteya xewê jî bandor bike.

Çawa ku dibe ku we di havîn an li deverên germ de ceribandibe, gava ku pir germ be meriv dikare xewek xweş bişewitîne pir dijwar be.

Lêkolînek dît ku germahiya jûreyê ji dengê derveyî bêtir bandor li kalîteya xewê kiriye ().

Lêkolînên din diyar dikin ku zêdebûna germahiya laş û razanê dikare qalîteya xewê kêm bike û şiyariyê zêde bike (,,,,,).

Li dor 70 ° F (20 ° C) ji bo piraniya mirovan germiyek rehet xuya dike, her çend ew bi vebijark û adetên we ve girêdayî ye.

Germên cûda biceribînin da ku bibînin ka ji we re ya herî xweştir çi ye. Li dora 70 ° F (20 ° C) ji bo piraniya mirovan çêtirîn e.

11. Danê êvarê dereng nexwin

Xwarina derengê şevê dibe ku hem li ser kalîteya xewê û hem jî li serbestberdana xwezayî ya HGH û melatonînê (û,,,) neyînî bandor bike.

Got, dibe ku kalîte û celebê xwarina weya derengê şevê jî rol bilîze.

Di lêkolînek de, xwarinek carb a ku 4 demjimêran berî razanê hate xwarin, alîkariya mirovan kir ku zûtir razên ().

Bi balkêşî, lêkolînek vedît ku parêzek kêm carb di heman demê de xewê jî çêtir dike, diyar dike ku carbs her dem ne hewce ne, nemaze heke hûn bi parêzek kêm carb bikar bînin ().

Berê razanê xwarina xwarinek mezin dikare bibe sedema xewa xirab û têkçûna hormonê. Lêbelê, hin xwarin û xwarinên çend demjimêr berî razanê dibe alîkar.

12. thevarê rehet bibin û hişê xwe paqij bikin

Pir kes xwedî rûtînek berî xewê ye ku alîkariya wan dike ku rehet bibin.

Teknîkên Relaksasyonê yên berî razanê ji bo baştirkirina kalîteya xewê hate xuyandin û teknîkek din a hevpar e ku ji bo dermankirina bêxewiyê tê bikar anîn (,,).

Di lêkolînek de, masajek rehet di mirovên nexweş de kalîteya xewê baştir kir ().

Di stratejiyan de guhdarîkirina muzîka rehet, xwendina pirtûkek, şûştina germ, ramîn, bêhna kûr û xuyang kirinê hene.

Rêbazên cûda biceribînin û bibînin ka çi ji we re çêtirîn e.

Teknîkên Relaksasyonê yên berî razanê, di nav wan de hemamên germ û meditation, dibe ku alîkariya we bike ku hûn razên.

13. Destşokek an serşokek xweş bikin

Hemamek an serşokek aramî awayek din a populer e ku hûn baştir razên.

Lêkolîn diyar dikin ku ew dikarin bibin alîkar ku kalîteya xewê ya giştî baştir bibe û alîkariya mirovan bikin - nemaze mezinên pîr - zûtir bikevin xewê (,,,,,).

Di lêkolînek de, 90 deqîqe berî razanê şûştina germ, kalîteya xewê baştir kir û alîkariya mirovan kir ku bêtir xewa kûr bikin ().

Wekî din, heke hûn naxwazin bi şev serşokek têr bigirin, bi tenê lingên xwe di nav ava germ de bişon dikare alîkariya we bike ku hûn rehet bibin û xewê baştir bikin (,).

Hemamek germ, serşokek, an hemamek lingan berî razanê dikare alîkariya we bike ku hûn rehet bibin û kalîteya xewa we baştir bikin.

14. Bêserûberiya xewê derînin

Rewşek tenduristiyê ya bingehîn dibe sedema pirsgirêkên xewa we.

Mijarek hevpar apnea xewê ye, ku dibe sedema nefesê ya nakok û qutkirî. Mirovên bi vê nexweşiyê di xewê de bêhna xwe didomînin (,).

Dibe ku ev rewş ji ya ku hûn difikirin hevpartir be. Lêkolînek îdîa kir ku ji% 24 mêr û% 9 jin apnea xewa wan heye ().

Pirsgirêkên din ên hevpar ên teşxîskirî yên bijîjkî tevliheviyên tevgera xewê û tevgerên xewa / şiyarbûna rîtma çerkezê ne, ku di karkerên guherînê de hevpar in (,).

Ger we her gav bi xewê re têkoşîn kiribe, dibe ku aqilane be ku hûn bi peydakiroxê tenduristiya xwe re bişêwirin.

Gelek mercên hevpar hene ku dikarin bibin sedema xewa xirab, apnea xewê jî. Ger xewa nebaş di jiyana we de pirsgirêkek domdar e li peydakiroxek tenduristiyê bibînin.

15. Nivînek, doşekek, û balgehek rehet bistînin

Hin kes meraq dikin çima ew her tim di otêlekê de çêtir radizên.

Ji bilî hawîrdora bêhnvedanê, qalîteya nivînan dikare xewê jî bandor bike (,).

Lêkolînek 28 roj li feydeyên doşekek nû mêze kir, derket holê ku ew êşa piştê% 57, êşa milê% 60, û hişkiya piştê jî% 59 kêm kiriye. Di heman demê de kalîteya xewê jî% 60 çêtir kir ().

Lêkolînên din diyar dikin ku nivînên nû dikarin xewê zêde bikin. Wekî din, nivînên nebaş ên kalîteyê dikare bibe sedema êşa pişta jêrîn (,).

Doşek û nivînên çêtirîn nehf subjektif in. Heke hûn nivînên xwe nûjen dikin, tercîha xwe li gorî tercîha şexsî binirxînin (,,,,,).

Tête pêşniyar kirin ku hûn nivînên xwe herî kêm her 5-8 salan nû bikin.

Heke we çend sal e doşek an nivînên xwe neguhezandî, ev dikare rêveberek pir zû be - her çend dibe ku biha be jî ().

Zencîreyên jêrîn bikirtînin da ku hûn şûtik û balgî bikirin û bidin ber hev.

Nivîn, doşek û balgiyê we dikare pir bandor li kalîteya xewê û êşa hevbeş an piştê bike. Biceribînin ku ji 5-8 salan carekê nivînek bi qelîte bikirin - doşek jî tê de.

16. Bi rêkûpêk sporê bikin - lê ne berî razanê

Werzîş yek ji wan awayên çêtirîn e ku ji hêla zanist ve tête piştrast kirin ku hûn xew û tenduristiya xwe baştir bikin.

Ew dikare hemî aliyên xewê zêde bike û ji bo kêmkirina nîşanên bêxewiyê (,,,,) hate bikar anîn.

Lêkolînek li ser mezinên pîr diyar kir ku werzîş dema ku di xew de çûye nêzîkê nîvî kir û şevê 41 hûrdemên din ên xewê peyda kir ().

Li kesên bi bêxewî ya giran, werzeyê ji piraniya dermanan bêtir feyde peyda dike. Werzîşê wexta xewê bi% 55 kêm kir, şiyariya tevahî şevê bi% 30-ê, û xemgîniyê jî bi% 15-ê kêm kir dema ku wextê xewê tevde% 18 zêde kir ().

Her çend werzişa rojane ji bo xewa şevek girîng girîng e, lê pêkanîna wê rojê pir dereng dibe ku bibe sedema pirsgirêkên xewê.

Ev ji ber bandora teşwîqker a werzîşê ye, ku hişyarî û hormonên mîna epinephrine û adrenalîn zêde dike.

Lêbelê, hin lêkolînan bandorên neyînî nîşan nadin, ji ber vê yekê ew bi eşkereyî bi kes ve girêdayî ye (,,).

Werzîşa birêkûpêk di demjimêrên rojê de yek ji wan awayên çêtirîn e ku meriv xewa şevek xweş peyda bike.

17. Berî razanê ti şilavê venexwin

Nocturia terma bijîjkî ye ji bo mîzkirina zêde ya bi şev. Ew li ser kalîteya xewê û enerjiya rojê bandor dike (,).

Beriya razanê vexwarina mîqyasên mezin dikare bibe sedema nîşanên bi vî rengî, her çend hin kes ji yên din hestiyar in.

Her çend şilbûn ji bo tenduristiya we girîng e, lêbelê aqilane ye ku hûn êvara dereng vexwarina şilavê kêm bikin.

Biceribînin 1-2 demjimêrên berî razanê ti şilavê venexwin.

Pêdivî ye ku hûn hemam jî rast berî razanê bikar bînin, ji ber ku ev dibe ku şansê weya şiyarbûna şevê kêm bike.

Di êvarê dereng de vexwarina şilekê kêm bikin û hewl bidin ku destşokê rastê berî razanê bikar bînin.

Rêzeya jêrîn

Xewa di tenduristiya we de roleke sereke dilîze.

Lêkolînek mezin xewa têrker bi zêdebûna rîska qelewbûnê ve ji% 89 li zarokan û 55% di mezinan de girêdide ().

Lêkolînên din destnîşan dikin ku her şev kêmtir ji 7-8 demjimêran kêm bûn xetera nexweşiya dil û şekirê tîpa 2 zêde dike (,,).

Heke hûn bi tenduristî û xweşhaliya çêtirîn re eleqedar dibin, tê pêşniyar kirin ku hûn xewê bikin pêşînek sereke û hin serişteyên li jor têxin nav xwe.

Fixa Xwarinê: Xwarinên ji bo Xewa Baştir