17 Awayên Afirîner ên Ku Zebze Zêde Bixwin

Dilşad

• 1. souorbeyên bingeh-vegî çêbikin
• 2. Lasagna zucchini biceribînin
• 3. Bi noodles veggie biceribîne
• 4. Vexwarinan li sosan zêde bikin
• 5. Çîçek pîzza kulîlkê çêbikin
• 6. Bi smûleyan re têkel bibin
• 7. Vexwarinên li tûşan zêde bikin
• 8. Omleteyek veggie çêdikin
• 9. oîva bîhnxweş a savarê amade bikin
• 10. Pêçek marûyek an çîlek veggie biceribînin
• 11. Kebabên veggie Grill
• 12. Bi burgerek veggie veguherînin
• 13. Vegetîkên xwe bidin seleteya tûneyê
• 14. Hinek bîberikên zingarî dagirin
• 15. Veguhêzan li guacamole zêde bikin
• 16. Vegan bi goştê goşt tevlihev bikin
• 17. Birincê kulîlkê çêkin
• Rêzeya jêrîn

Stocksy

Di nav xwarinên xwe de têxistina sebzeyan pir girîng e. Veggies di nav xwarin û antioxidantan de dewlemend in, ku tenduristiya we zêde dikin û alîkariya nexweşiyê dikin.

Wekî din, ew ji ber birêvebirina kîloyê ji ber naveroka wan a kêm kalorî feyde ne.

Rayedarên tenduristiyê yên li cîhanê pêşniyar dikin ku mezinan her roj çend pariyên zebzeyan vexwin, lê ev ji bo hin kesan dikare dijwar be.

Hin kes xwarina sebzeyan nerehet dibîne, lê yên din jî bi tenê ne ewle ne ku meriv çawa bi rengek dilşewat amade bike.

Em ê hin awayên bêhempa yên ku hûn dikarin sebzeyan têxin nav plana xweya xwarinê, da ku hûn ji xwarina wan tu carî nexweş nebin.

1. souorbeyên bingeh-vegî çêbikin

Sorbeyan rêgezek hêja ye ku meriv bi hev re gelek pariyên zebzeyan bixwe.

Mîna ku di vê şorba quinoa spinaq brokolî de hûn dikarin vegelan bikin "bingeh" bi safîkirina wan û zêdekirina biharatan.

Wekî din, hêsan e ku hûn vebawerên şorbeyên binyadê-an kremê çêdikin.

Zêdekirina hêjmarek piçûk vegiyên zêde, wekî brokolî, li şorbeyan awayek girîng e ku hûn fîber, vîtamîn û mîneralan zêde bikin.

Li vir çend reçeteyên şorbeya veggie-yên din hene ku hûn biceribînin:

• Ribollita
• Souporba sarincokê ya mitbaxê
• Souporba masî papaya kesk
• Kale, tomato, û şorbeya fasûla spî
• Pho bi spînax û bok çoyî dagirtî

2. Lasagna zucchini biceribînin

Awayek din a afirîner ku hûn bêtir vexwarinan bixwin, çêkirina lazaniya zucchini ya bê pasta ye.

Lazana kevneşopî xwarinek bingeha pasta ye ku ji hêla tebeqeya lazanyayê bi sos, penîr û goşt ve tê çêkirin. Ew tamxweş e, lê di heman demê de bi gelemperî di karbohidranan de pir zêde ye û bi vebawerî jixweber nayê.

Awayek hêja ku meriv vê xwarina xweş xweş amade bike da ku naverokek wê ya kerb kêmtir hebe û hêj bêtir maddeyên wê hebe ew e ku şûngirên lasagna bi têlên zebeşan bêne guhertin.

Zucchini, ji bilî şopandina mîneral û fîber (), çavkaniyek dewlemend a vîtamînên B û vîtamîna C ye.

Reçeteya xweya lasagna-ya xweya bijarte bistînin û li şûna wan nanpêjan tûrikên zeytûnan ên ku bi pejnek sebzeyan hatine perçekirin vegerin. Serişte: Zehra kesk bikin, bila 15 hûrdeman rûne, û bi destmalek kaxezê zuwa bikin da ku ava zêde derkeve.

3. Bi noodles veggie biceribîne

Vexwarinên veggie hêsan têne çêkirin, û awayek girîng e ku hûn di plana xweya xwarinê de bêtir vegiyan bigirin. Ew di heman demê de li şûna xwarinên bilind ên kerb, wekî pasta, cîgirek kêm karboya baş in.

Ew bi têxistina sebzeyan di nav spiralîzatorê de têne çêkirin, ku wan di şeklên mîna noodle de pêvajoyê dike. Her weha hûn dikarin:

• wan parçe bikin
• wan bi mandolînek perçe bikin
• tenê ji wan bixwazin wan qut bikin

Hûn dikarin ji bo hema hema her cûre sebzeyek spiralîzer bikar bînin. Ew bi gelemperî ji bo zebeş, gêzer, spaghetti squash, û kartolên şirîn têne bikar anîn, ku hemî bi xwarinên zêde têne pak kirin.

Gava ku "nîsk" werin çêkirin, ew dikarin mîna pasta werin vexwarin û bi sos, sebzeyên din, an goşt re bêne hev.

Li vir ji bo ku hûn biceribînin çend reçeteyên noodle veggie hene:

• Spaghetti di şeraba spî û sosê kivarkan de perçe dikin
• Zoodles bi bolognese lentil
• Zûçikên fisteq-mirîşkê

4. Vexwarinan li sosan zêde bikin

Zêdekirina sebzeyên zêde li sos û dasikên we rêgezek veşartî ye ku vexwarina we zêde bike, nemaze ku zarokên we yên bijare hebin.

Dema ku hûn sosê, wekî sosê marinara çêdikin, bi hêsanî hin sebze û gihayên bijartiya xwe li mixê zêde bikin, wek pîvazên qijilandî, gêzer, bîbera bîhnxweş, û hêşînahiyên pelîn mîna spinaç.

Paqijkirina sebzeyên kûr ên şewitandî dikare sosên dewlemend bi hestek mîna Alfredo çêbike.Gêzer, kartolên şêrîn, kewçêr, şîp, yam binefşî, bexdenûs, û kohlrabi bifikirin.

Ji bo xwarina herî zindî ya ji her demê çêtir hewl bidin ku bi bizinên qelandî pesto çêbikin.

5. Çîçek pîzza kulîlkê çêbikin

Kulîlk pir bêkêmasî ye. Hûn dikarin wê birinc bikin, wê bipijînin, wê bixin stûyê, da ku hûn ji bo qenciya hevrîşim safî bikin, û bikin pelika pizza.

Guhertina qurmek pizza ya rêkûpêk, li binê ard, bi qurmek gulberojê re hêsan e ku gulberojka hûrkirî û dirijandî bi hêk, ardûyê badem, û hin demsalan re bike yek.

Dûv re hûn dikarin pêlavên xwe, yên wekî sebzeyên teze, sosê tomato, û penêr lê zêde bikin.

Kasa (100 gram) kulîlk, ji bilî gelek fîber, vîtamîn, mîneral, û antîoksîdan () bi tenê li ser 5 gram carbs û 26 kalorî hene.

6. Bi smûleyan re têkel bibin

Smûlî taştêyek an xwarinek xweş dikin. Bi taybetî smûyên kesk ji bo veşartina barên hêşînahiyên pelî di pakêtên fêkiyan de pir populer in.

Bi gelemperî, ew bi berhevkirina fêkiyan bi qeşayê, şîrê, an avê re di nav blenderê de têne çêkirin. Lêbelê, hûn dikarin vexwarinan li smûteyan zêde bikin bêyî ku tama xwe xirab bikin.

Keskên teze, yên bi pel, lêzêdekirinên sêwiranê yên hevpar in, mînakî di vê reçetê de, ku kelek bi şînahî, mûz, û xiyar re dike yek.

Tenê 1 kûpaya pakêt pakkirî (25 gram) spînax ji mîqdara pêşniyarkirî ya vîtamîna K û nîvê pêşniyara vîtamîna A zêdetir e.

Di heman servera kale de mîqdarên zêde vîtamîna A, vîtamîna C, û gelek vîtamîna K jî peyda dike (,).

Wekî din, zûçikên qeşagirtî, kewkurt, çêlek, avokado, û kartolên şirîn baş tevlihev dibin û di nav smutî de. Li vir çend ceribandin hene:

• Smoothie kesk Acai
• Smoothie kesk ananas, mûz, û avokado

7. Vexwarinên li tûşan zêde bikin

Di nav tebeqeyan de vexwarinên zêde tevlê kirin rêgezek bi bandor e ku hûn vexwarina xwe zêde bikin. Ew bi yekcarî girseyî, tehm û tamê zêde dikin.

Casseroles bi gelemperî goştên bi sebze, penîr, kartol, û genimek, wek birinc an pasta, digihînin hev. Wekî ku hûn hêvî dikin, tirşikên kevneşopî bi gelemperî di karbên safî û kalorî de pir zêde ne.

Ew bi taybetî li dora betlaneyan hevpar in dema ku sebze dibe ku ji xwarinên din kêmtir populer be.

Bi kêfxweşî, hûn dikarin bi vegerandina dexlên sebzeyan, wekî brokolî, mîstanik, sêlûk, an gêzeran, kalorîk û karboyên di tepsiyên xwe de kêm bikin. Tavek fasûla kesk a bi tendurist bi taybetî nas û populer e.

Ji bilî mîqdarên baş ên vîtamîn û mîneralan, 1 qedeha fasûla kesk a xav 33 mîqrogram (mcg) folate, vîtamîna B ya pêwîst () vedigire.

8. Omleteyek veggie çêdikin

Omelet bi rengek hêsan û pirzimanî ne ku hûn nexşeyê li plansaziya xwarina xwe zêde bikin. Wekî din, hêk gelek xurekên baş jî zêde dikin.

Hin hêkên lêxistî bi mîqdarek piçûk rûn an rûn di pangekê de bipêjin, û dûv re jî wan li dora dagirtinek ku piranî penîr, goşt, sebze, an jî hevedudaniya hersêyan vedigire qat bikin.

Her celeb veggie di omeletan de xweş e û hûn bi rastî dikarin wan ji bo gelek xwarinan bar bikin. Spînax, pîvaz, pîvaz, bok çoyî, mişmiş, bîbera bîhnok, û tomatîstan pêvekên hevpar in. Li vir çend ceribandin hene:

• Spînax, penîrê bizinê, û omleta chorizo
• Omeleta Moringa
• Omeleta waflê ya bi tomat û bîber
• Omeletê mirîşkê vegan

9. oîva bîhnxweş a savarê amade bikin

Pêdivî ye ku don ne şirîn be. Oatmeal savory dikare sebzeyên xwe zêdetir li sibehê zêde bike.

Dema ku ew bi fêkiyên taze, tirî, an darçîn xweş e, hûn dikarin hêk, biharat û gelek sebze jî lê zêde bikin.

Vê reçeta ji bo vexwarinên bîhnxweş ên xwêkirî ji bo xwarinek dilpak û germ mişk û kelem tê de hene.

Em ji berê ve dizanin kelem baş xwarin vedide, lê kîvark jî dikin. Ew di proteîn, vîtamîna D, û vîtamîna B12 de pir in. Ev wan bi taybetî ji bo plana xwarina nebatî () zêdebûnek mezin dike.

10. Pêçek marûyek an çîlek veggie biceribînin

Bikaranîna marûlê wekî pêçek an hin gihayên wekî gulberojan li şûna tortîlan û nan rêyek hêsan e ku meriv zebze zêde bixwe.

Pelikên marûlan dikare bibe perçeyek ji çend celeb xwarinan û bi gelemperî ji bo çêkirina sandwîçên kêm carb û burgerên bunless têne bikar anîn.

Wekî din, gelek cûreyên sebzeyan, wekî kefîrên mişmişê portobello, kartolên şêrîn ên qutkirî, bîberên sor an zer ên nîvçêkirî, nîvikên tomato, û hêkanê pelçiqandî çêlekên xweş çêdikin.

Pelên sêlik û baqên veggie rêbazek hêsan e ku hûn caloriya xwe kêm bikin, ji ber ku di yek pelê maruleyê de tenê yek kalorî heye. Nanê safîkirî di kaloriyan de pir zêde ye ().

Li vir çend cîh hene ku hûn bi pêlavên marû û pincarên veggie dest pê bikin:

• Mirîşka taco ya mirîşkê pêça
• Paleo marota pêça
• BLT pelika marûlê
• Bruschetta mushroom Portobello

11. Kebabên veggie Grill

Kebabên veggie gelek çêjan davêjin darikê amade-partî.

Ji bo çêkirina wan, sebzeyên hûrkirî yên bijartî li ser şîvê bidin û li ser grill an barbecue bipêjin.

Bîbera gûzan, pîvaz, kivark, zebeş, û bacan ji bo kebaban baş dixebitin. Van kebabên shrimp û bîbera bîbera Cajun-ê biceribînin û li hemî vegiyên ku hûn dixwazin qat bikin.

12. Bi burgerek veggie veguherînin

Burgerên Veggie ji bo burgerên goştê girantir swapek hêsan e û dikare hêj bêtir sebze jî bi wan re bikeve.

Pattiesên burger ên Veggie dikarin bi tevhevkirina sebzeyan bi hêk, findiq an gûzên findiqan, û demsalan werin çêkirin. Kartolên şirîn û fasûlyên reş jî bi gelemperî ji bo çêkirina burgerên veggie têne bikar anîn.

Bala xwe bidinê ku hemî burgerên bê goşt tijî gihayî ne. Li etîketan temaşe bikin da ku hûn hinên ku wekî veberhênanên wan ên sereke vegî hene bibînin.

Hûn dikarin van reçeteyan gavek pêştir bavêjin û li şûna kulekek, burger-a veggie-ya xwe di nav marûlek de pêça.

13. Vegetîkên xwe bidin seleteya tûneyê

Bi gelemperî, seleta ton (an mirîşk an salmon) bi têkelkirina tuna û mayonezê tê çêkirin, lê her cûre sebzeya qurmandî dikare were zêdekirin da ku çêj û naveroka xurekê zêde bike.

Pîvaz, gêzer, xiyar, spînax, û gihayên hevpişkên hevpar in. Di vê seleta tonê ya Deryaya Navîn de xiyar, tomatên tirî, zeytûn, bîbera sor, artişok, pîvaz, û parsley hene.

Offset

14. Hinek bîberikên zingarî dagirin

Bilbilên zingirî yên dagirtî bi tîrêjkirina bîbera bîhnxweş, fasûlî, birinc û bîhnxweş ên nivistî têne çêkirin, û dûv re jî wan dikin nav tenûrê.

Heke hûn ji wan xav û hişk hez dikin, hûn dikarin di tebeqeyên penîrê kremî, mirîşka qijilandî an jî tirkiyê, û bîhnxweşên ji bo xwarinek sar zêde bikin.

Bilbilên zengilê çavkaniyek dewlemend a gelek vîtamîn û mîneralan e, nemaze vîtamînên A û C ().

Hûn dikarin naveroka xwarinçêkirinê ya bîbera bîhnokî yê dagirtî zêde bikin û hêj hêjayî vexwarinên zêde jî tê de bikin. Hinek pîvaz, spinax, an kulîlka qeşengî li vê reçeteya bîbera pijiyayî ya Italiantalî bikin.

15. Veguhêzan li guacamole zêde bikin

Guacamole dipek bingeheke avokado ye ku ji hêla avokadosên gihîjk û ​​xwêya behrê ve bi hev re bi ava lîmon an lime, sîr, û demsalên din ve tê çêkirin. Lê hûn ne hewce ne ku li wir rawestin.

Cûreyek sebzeyan dema ku tê de guacamole tê de xweş tê. Bîbera gûzan, tomatîk, sîr, û pîvaz vebijarkên baş in. Zêdetir, guacamole çêlekek xweş li selete û kartolên şirîn an spî yên pijandî çêdike.

Vê reçeta kale guacamole hêşînahiyên baş û her weha cilantro û salsa verde bikar tîne.

16. Vegan bi goştê goşt tevlihev bikin

Meatloaf di heman demê de ji bo zêdetir sebzeyan jî dikare bibe wesayît. Ew bi gelemperî bi tevlihevkirina goştê zevî û malzemeyên din, wekî hêk, nanpêj, û sosê tomato tê çêkirin. Dûv re ew têxe nav teşeya nan, ku derê ew navê xwe digire.

Hûn dikarin hema hema her cûre sebzeyên hûrkirî li goştê goşt zêde bikin, pîvaz, bîbera bîhnok, gêzer, zeytûn, û hêşînahiyên mîna spinaq jî tê de.

Wekî din, hûn dikarin "goştê goşt" ê ku bi tevahî veggie-bingeh e, di nav de mirîşk, gêzer, pîvaz û sêlû çêbikin. Nêçîrvan dê şûna goşt bigire û hîn jî dilpak hîs bike.

17. Birincê kulîlkê çêkin

Birincê kulîlkê bi pêlkirina kulîlkên kulîlka kulîlkê di nav werîsek xwarinê de di nav granulên piçûk de tê çêkirin. Dûv re hûn dikarin wê wekî xav an pijandî wekî cîhgira birinca rêkûpêk bikar bînin. Ew wekî bingehek ji xwarinên din re xizmetê dike û tirş û şorbeyan kom dike.

Birincê gulberojê di karboxan de ji birincê rêkûpêk kêmtir e, bi her kûpikê re bi tenê 5 gram carbs, li gorî 53 gram di tasek birincê spî de ().

Wekî din, kulîlk bi taybetî di vîtamîna C, vîtamîna K, folat, û potiyûm de pir e ().

Ji bîr mekin: Her weha hûn dikarin sebzeyên din ên wekî brokolî, bîstan, gêzer, zûçik, û kartolên şêrîn "birinc" bikin.

Rêzeya jêrîn

Gelek away hene ku meriv zebzeyan li tiştên rojane yên xwarinê zêde bike. Hin kes dikarin bêyî gelek drama (mîna spinaq) rast birevin nav reçeteyan û hin jî reng û tama xwe bi awayên ku hûn qet li bendê ne zêde dikin (mîna çêlek û petatên şêrîn).

Zêdekirina ser xwarinek mezin e, lê carinan zebze dibe ku bibe stêrkek wekî simbêlê sandwîç an birinca we.

Serişte: Heke hûn ji hin sebzeyekê hez nakin ku we tenê qelandî ceribandiye, ceribandinê bipijînin. Ji ber vê yekê gelek mirovên ku ji reşikên Brukselê yên kelandî nefret dikin diqedin evîndarên جوانên şewitandî an sautkirî hez dikin.

Bi çêkirina vegeran perçeyek ji adetên xweya xwarinê, hûn ê bi girîngî vexwarina fîber, xurek û antioksîdan zêde bikin.