Meriv Çawa Rêjeya Omega-6-ya xweya Omega-3 Optîmîze dike

Dilşad

• Çima Li Ser Omega-6 û Omega-3 Acîdên Fîtiyê Lênêrîn?
• Çiqas Omega-6 Nifûsa Ne-Pîşesazî Xwarin?
• Pirsgirêka Bi Diet Western
• Ji Oewtên Zebeşan ên Di Omega-6 De Bilind in Dûr Bikin
• Xwarinên Heywanên Ku Di Omega-3 de Bilind in Bixwin
• Xeta Jêr

Ro, pir kes gelek asîdên rûnê omega-6 dixwin.

Di heman demê de, vexwarina xwarinên heywanan ên ku di omega-3-an de zêde ye, ya herî kêm a ku berê bûye ye.

Zanyar guman dikin ku rêjeyek berevajî ya van asîdên rûnê yên têrnexwar polyunsaturated dibe ku yek ji wan aliyên herî zirarê bide parêza Rojavayî.

Çima Li Ser Omega-6 û Omega-3 Acîdên Fîtiyê Lênêrîn?

Ji asîdên rûnê yên omega-6 û omega-3 re dibêjin rûnên têrnegirtî ji ber ku xwedan gelek bendên du qatî ne (polî = pir).

Di laşê we de enzîm tune ku wan hilberîne, ji ber vê yekê divê hûn wan ji parêza xwe bigirin.

Heke hûn ji parêza xwe nagirin, hûn kêmasiyek pêş dikevin û nexweş dibin. Ji ber vê yekê ji wan re asîdên rûnê yên "girîng" têne gotin.

Lêbelê, ev asîdên rûnê ji pir rûnên din cuda ne. Ew bi tenê ji bo enerjiyê nayên bikar anîn an jî têne hilanîn, ew bi biyolojîkî çalak in û di pêvajoyên mîna xwînrijandin û şewitandinê de xwedan rolên girîng in.

Lê omega-6 û omega-3 ne heman bandor in. Zanyar bawer dikin ku omega-6 pro-înflamatuar in, lê omega-3 anti-înflamatuar in ().

Bê guman, iltîhaba ji bo zindîbûna we girîng e. Ew dibe alîkar ku laşê we ji enfeksiyon û birînê were parastin, lê her weha ew dikare bibe sedema xesariyek mezin û dema ku ew kronîk an zêde be beşdarî nexweşiyê dibe.

Di rastiyê de, iltîhaba kronîk dibe ku yek ji wan pêşengên nexweşiyên herî giran ên nûjen be, di nav de nexweşiya dil, sendroma metabolîk, şekir, artrit, Alzheimer û gelek celebên pençeşêrê.

Zanyaran texmîn kir ku parêzek ku di omega-6-an de pir zêde heye lê di omega-3-an de kêm e, iltîhaba zêde dike, lê parêzek ku ji her yekê mîqdarên hevseng tê de, iltîhaba kêm dike ().

Yên ku parêzek Rojavayî dişopînin bi gelemperî bi omega-6-an re li gorî omega-3-an pir zêde omega-6 dixwin. Gelek bawer dikin ku ev pirsgirêkek tenduristiyê ya cidî ye.

Rêjeyek omega-6 û omega-3 ku pir zêde ye dibe ku bibe sedema iltîhaba zêde ya di laş de, potansiyel xetereya nexweşiyên cihêreng zêde dike.

Çiqas Omega-6 Nifûsa Ne-Pîşesazî Xwarin?

Li gorî Dr. Stephan Guyenet, rêjeyên tîpîk omega-6 û omega-3 ji bo gelên pêş-pîşesazî ji 4: 1 heya 1: 4.

Hunter-berhevkarên ku bi piranî heywanên bejayî dixwarin ev rûn di rêjeya 2: 1 heya 4: 1 de dixwar, dema ku Inuit, ku bi piranî behrê omega-3 dewlemend dixwar, rêjeya 1: 4 hebû. Nifûsa pêş-pîşesaziyê yên din li deverek di navbera de bûn.

Di heman demê de delîlên antropolojîk destnîşan dikin ku rêjeya mirovên ku pêşve diçin li deverek li dora 1: 1 bû, dema ku rêjeya îro di derbarê 16: 1 de ye (3).

Her çend hêviya jiyana van nifûsan ji mirovên nûjen kêmtir be jî, hin lêkolîner texmîn dikin ku nexweşiyên kronîk ên jiyanê, wekî nexweşiya dil û şekir, pir kêmtir bûn.

Ne tenê nifûsa pêş-pîşesaziyê ji parêzên xwe pir kêm omega-6 stendin, ew her weha bêtir rahênana fîzîkî girtin, şekir kêmtir xwarin û gihîştina xwarina nûjen a nûjen tune.

Van faktoran hemî dikarin rêjeyên wan ên nizm ên nexweşiyên jiyana nûjen şîrove bikin. Lêbelê, bandor tenê bi vexwarinek kêmtir a asîdên rûnê omega-6 nayê vegotin.

Kesên ku parêzek pêş-pîşesaziyê xwaribûn xwediyê rêjeya omega-6 û omega-3 bû ku bi qasî 4: 1 heya 1: 4 bû, piraniya wan diketin deverek navberê. Rêjeya îro 16: 1 e, ji ya ku mirov bi genetîkî pê re adapteyî ne pir zêde ye.

Pirsgirêka Bi Diet Western

Nifûsa Rojavayî mîqdarên mezin ên tovên rûniştî û rûnên nebatî dixwin. Hin ji van rûn bi omega-6an têne barkirin.

Teknolojiya pêvajoykirina van rûnan heya nêzîkê 100 sal berê tune bû, û mirov nebû ku bi genetîkî li gorî mîqdarên mezin yên omega-6 xwe biguncîne.

Di grafika jêrîn de, hûn dikarin zêdebûna berbiçav a vexwarina rûnê soya li DY, ji sifir heya 24 lîre (11 kîlo) her sal serê salê bibînin. Ev di sala 1999-an de% 7 ê tevahi kalorî bû ().

Rûnê soya vêga li DY çavkaniya herî mezin a asîdên rûnê omega-6 e ji ber ku ew bi rastî erzan e û di her cûreyê xwarinên pêvekirî de tê dîtin.

Di grafîka jêrîn de, hûn dikarin fêr bibin ka çiqas tenê di 50 salên çûyî de mîqyasa asîdên rûnê omega-6 ku di firotgehên rûnê laş de hatine dîtin, ji% 200 (3-qat) zêde bûye.

Ji ber vê yekê, rûnên ku mirov îro dixwin, di laşên wan de rastî guhertinan dibin, hem ji hêla depoyên rûnê laş û hem jî ji hêla tenduristiya membrana şaneyê.

Di nav membranên şaneyê de hejmarek zêde omega-6 bi rîska nexweşiya dil ve girêdayî ye, ku ji bandorên wan ên pêş-înflamatîf ên potansiyel têgihîştinê bêkêmasî dike:

Lêbelê, tu lêkolînên kontrolkirî yên kalîteyê bandorên asîdên omega-6 li ser nexweşiya dil venekolîn ().

Di heman demê de, lêkolînên kontrolkirî nîşan didin ku asîdê lînoleîk - asîdê rûnê omega-6-ê ya herî hevpar - astên marxavên înflamatuar zêde nake ().

Bi rastî, ew nediyar dimîne gelo bi vexwarinek zêde ya asîdên rûnê omega-6 re bandor li ser metirsiya nexweşiyên jiyana kronîk heye.

Ji aliyê din ve, gelek delîl bandorên tenduristiyê yên erên asîdên rûnê omega-3 piştgirî dike. Mînakî, feydeyên dilê wan girîng in (9,,).

Di heman demê de Omega-3 dikare her cûre nexweşiyên derûnî yên mîna depresyon, şîzofrenî û tevliheviya bipolar jî baştir bike (12,,).

Digel vê yekê, vexwarina zêde ya asîdên rûnê yên têrnegirtî, omega-3 û omega-6 jî di nav de, gelek rîsk hene. Di molekulên asîdê rûnê de bendên du qat pir bertekdar in.

Ew dixwazin bi oksîjenê reaksiyon nîşan bidin, reaksiyonên zincîra radîkalên azad çêbikin. Van radîkalên azad dikarin zirarê bidin şaneyê, ku yek ji wan mekanîzmayên li pişt pîrbûn û destpêka penceşêrê ye (,,).

Heke hûn dixwazin rêjeya xweya omega-6 û omega-3 baştir bikin, dibe ku ramanek xirab e ku hûn gelek omega-3 bixwin ku telafî bikin. Hebûna her yekê bi rêjeyek kêm, hevseng çêtirîn e.

Vexwarina rûnên nebatî yên di omega-6-ê de zêde ne di 100 salên çûyî de bi rengek berbiçav zêde bûye. Zanyar bawer dikin ku ev dikare zirarek mezin bide.

Ji Oewtên Zebeşan ên Di Omega-6 De Bilind in Dûr Bikin

Ya herî girîng a herî girîng ku hûn dikarin bikin da ku vexwarina omega-6 kêm bikin ev e ku hûn ji tovên rûnê rûn û rûnên nebatî yên ku di omega-6 de pir in, û hem jî ji xwarinên pêvekirî yên ku tê de ne dûr bisekinin.

Li vir nexşeyek bi hin rûn û rûnên hevpar heye. Ji yên ku rêjeya wan omega-6 (bars şîn) hene dûr bisekinin.

Hûn dikarin bibînin ku rûn, rûnê gûzê, rûnê rûn, palma û rûnê zeytûnê hemî di omega-6-ê de kêm in.

Berevajî vê, rûnên gulberojk, gûz, soya û pembû mîqdarên herî zêde vedigirin.

Ji bo bêtir agahdarî li ser rûnên xwarinê yên tendurustî, vê gotarê bixwînin.

Vê girîng e ku meriv fêr bibe ku sûdwergirtina ji parêzek kêm asîdên rûnê omega-6 pêvajoyek demdirêj e û hewceyê guherînên jiyana domdar e.

Pir kes gelek donên asîdên rûnê omega-6 di rûnê laşê xwe de vedişêrin, û demek dibe ku meriv ji wan xilas bibe.

Heke hûn li ser asîdên rûnê omega-6 fikar in, rûnên nebatî yên ku di wan de kêm mîqdarên asîdên rûnê omega-6 hene, wekî rûnê zeytûnê bikar bînin. Her weha, bifikirin ku heftane du caran pêvekên omega-3 bistînin an masîgirên qelew bixwin.

Ya herî girîng ku hûn dikarin bikin da ku vexwarina omega-6 kêm bikin ev e ku hûn ji parêza xwe, her wiha xwarinên pêvekirî yên ku tê de ne, rûnên nebatî yên nermkirî ji holê rabikin.

Xwarinên Heywanên Ku Di Omega-3 de Bilind in Bixwin

Xwarinên ajalan di nav çavkaniyên çêtirîn ên asîdên rûnê yên omega-3 EPA û DHA-yê de hatine çêkirin hene.

Problemro pirsgirêkek ev e ku heywan bi gelemperî bi xwarinên bingeha genim ên ku di nav wan de soya û gûz hene tê xwarin.

Ev naveroka wan omega-3 kêm dike, ji ber vê yekê rûnên pirzimanî yên di goşt de piranî omega-6 in (,).

Ji ber vê yekê, heke hûn debara xwe bikin, bê guman goştê goştê giya çêtirîn e. Lêbelê, goştê ku bi kevneşopî tê rakirin jî tendurist e, bi şertê ku ew neyê xebitandin (,).

Hinek goştên bi kevneşopî yên wekî mirîşk û beraz jî zêde dibin dibe ku di omega-6 de zêde bin. Heke hûn dixwazin bi qasî ku pêkan dibe omega-6-ya xwe kêm bikin, goştên ji perçeyên lawiran ên wan ajalan hilbijêrin.

Di heman demê de ramanek baş e ku meriv hêkên mêrgkirî an omega-3 dewlemendkirî, ku di omega-3-an de pirtir in, bikire li gorî hêkên ji mirîşkên ku li ser xwarinên bingeha genim hatine mezin kirin bikirin.

Yek awayek bandor a ku hûn vexwarina omega-3 zêde bikin ev e ku hûn heftê carek an du caran xwarina behrê bixwin. Masiyên qelew ên mîna salmon bi taybetî çavkaniyên baş in.

Heke hûn gelek goştên bi konvansiyonî raber dikin dixwin û / an jî zêde behrê naxwin, bifikirin ku pêvekek rûnê masî bistînin. Rûnê kezeba cod hilbijartinek baş e ku tê de vîtamînên D û A yên zêdekirî hene.

Di heman demê de hin çavkaniyên nebatan ên omega-3 jî hene, di nav wan de tovên flax û chia jî hene. Lêbelê, ev celebek omega-3 tê de tê gotin ALA. Laşê mirov di veguheztina ALA-yê di nav formên çalak de bêbandor e - EPA û DHA ().

Ji bo vê sedemê, çavkaniyên heywanan ên omega-3, wekî masî û ajelên ku bi giya diçin, bi gelemperî hilbijartinên çêtir in. Lêbelê, vexwarinên vegan-heval ên ku ji alga EPA û DHA vedigirin hene.

Hûn dikarin bi vexwarinên zêde an xwarina goştê goştê goştê masî an masîgirên rûnê vexwarina asîdên rûnê omega-3 zêde bikin.

Xeta Jêr

Zanyar guman dikin ku vexwarinek zêde ya asîdên rûnê omega-6, nisbeten omega-3, dibe ku gelek nexweşiyên kronîk pêşde bibe.

Lêbelê, hîn jî delîlek berbiçav tune ku vê teoriyê piştgirî bike. Ji bo lêkolîna bandorên tenduristiyê yên potansiyela vexwarinên zêde omega-6 hewce ne ku hîn bêtir lêkolînên kalîteyên bilind.

Heke hûn bi fikar in, ev rêberek hêsan e ku hevsengiya xweya rûnên omega çêtir bike:

1. Ji rûnên nebatî yên xwedî omega-6 (û xwarinên pêvekirî yên ku tê de ne) dûr bisekinin.
2. Gelek heywanên omega-3 dewlemend bixwin, di nav de heftê carek an du caran tiştek ji behrê jî tê de.
3. Heke hewce be, bi çavkaniyek omega-3 mîna rûnê masî vexwarinê dagirin.