18 Xwarinên Tendurist ên Çêtirîn Ku Zû Giran dibin

Dilşad

• 1. Smûzên proteîna malê
• 2. Milîr
• 3. Birinc
• 4. Gûz û findiq
• 5. Goştên sor
• 6. Potatîk û stargeh
• 7. Salmon û masiyên rûn
• 8. Pêvekên proteînan
• 9. Fêkiyê hişkkirî
• 10. Nanê genimê tevde
• 11. Avokado
• 12. Genimên tendurust
• 13. Barên cereal
• 14. Çîkolata tarî
• 15. Penîr
• 16. Hêkên tevahî
• 17. mastê qelew têr
• 18. rûn û rûnên tendurist
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Ji bo hin kesan, stendina kîloyan an lêzêdekirina masûlke dikare biqasî ku winda kirina kîloyan ji bo yên din jî dijwar be.

Lêbelê, bi tenê lêvekirina hin xwarinên li parêza we dikare hewildanên kîloya we hem tendurist û hem jî bibandortir bike.

Li vir 18 xwarinên çêtirîn hene ku ji we re bibin alîkar ku hûn giran bibin an masûlk zêde bikin, riya tendurist.

Wênegirî ji hêla Aya Brackett ve hatî çêkirin

1. Smûzên proteîna malê

Vexwarina sêlên proteîn ên xwemalî dikare bibe awayek pir bihurbar û zûtir ku meriv giran bibe.

Çêkirina xweşikên xweya xwe riya çêtirîn e ji ber ku guhertoyên bazirganî timûtim tijî şekir in û têrkerên wan tune. Di heman demê de ew li ser çêj û naveroka xurekê kontrolê tam dide we.

Li vir tenê çend guhertoyên xweş ên ku hûn dikarin biceribînin hene. Heke tehamûla laktozê tune hûn dikarin her yekê bi 2 qedehan (470 ml) şîrê şîr an şîrê soyê re bikin yek. Herdu jî ji şîrên din ên alternatîf bêtir xwedan xurek û kalorî ne.

• Shake findiqê mûzê çîkolata: 1 mûz, 1 kevçî proteîna hirî ya çîkolata, û 1 kevçîyek (15 mL) findiq an rûnê nokek din bi hev re bikin.
• Vanilla berry shake: 1 qedehek (237 ml) berikên tevlihevkirî yên nû an cemidî, cemed, 1 kevçî (237 ml) proteîna bilind, mastê Grekî yê têr, û 1 kevçî proteîna hirî ya vanilla bi hev re bikin.
• Shake Hazel Chocolate: 15 ons (444 ml) şîrê çîkolata bi 1 kevçî proteîna hirça çîkolata, 1 kevçîyek kevçî (15 ml) rûnê findiqê, û 1 avokado li hev bikin.
• Caramel apple shake: 1 sêva perçe perçe, 1 kevçî (237 ml) mastê gêrîk ê Grek, 1 kevçî proteîna hirça bi flavor karamel- an vanilla, û 1 kevçîyek kevçî (15 ml) salma karamelê ya bê şekir an tamîr bikin.
• Vanilla blueberry shake shake: 1 kûpek (237 ml) şînahiyên nû an cemidî, 1 kevçî proteîna hirî ya vanîlî, 1 kevçî (237 ml) mastê vanîlî Yewnanî, û heke hewce be şirînahî bikin.
• Super hejandina kesk: 1 kevçî (237 ml) spinaq, 1 avokado, 1 mûz, 1 kevçî (237 ml) ananas, û 1 kevçî proteîna hirî ya bê flavor an vanilla bi hev re bikin.

Van gişt smoothiyan li gel 400-600 kalorî, digel hejmarek zêde proteîn û vîtamîn û mîneralên din ên girîng peyda dikin.

Gelek reçeteyên xweşikên xweşikên proteînan hene.Ji pir guhertoyên bazirganî, ku dibe ku şekirê lêzêdekirî hebe û ew qas têrker nebin, dûr bisekinin.

2. Milîr

Kîr bi dehsalan wekî kîtekîrek an avakar masûlkeyê tê bikar anîn (1).

Ew hevsengiyek baş a proteîn, karbe, û rûn peyda dike û çavkaniyek baş a kalsiyûmê ye, û her weha vîtamîn û mîneralên din jî ().

Ji bo kesên hewl didin ku masûlkeyek zêde bikin, şîrek çavkaniyek proteînek hêja ye ku hem proteînên kazeîn û hem jî whey peyda dike. Lêkolîn jî destnîşan kiriye ku ew dikare alîkariya we bike ku hûn masûlkeyê zêde bikin dema ku hûn bi giraniyê rabin (3).

Wekî din, lêkolînan dîtiye ku şîr, an şîre û kazeîn bi hev re, dikare ji çavkaniyên proteîn ên din mezintir bibe sedema girseyî (4).

Heke hûn perwerde dikin (an jî perwerde bikin) yek an du qedehên şîrê tevahî (serê fîncanek 149 kalorî) wekî xwarinek, bi xwarinek an berî û piştî werzek vexwin.

Smûyên şîrek di heman demê de awayek xweş e ku meriv şîrê xwe bide parêza xwe. Ji bo zêdekirina proteîna sibehê ya hêsan, hewl bidin ku 1 fasûla berikên qeşayî, 1 kevçî şîrê tevahî, 2 kevçîyên çayê hingiv, û 1 kefçika çayê vanîlî (bi qasî 275 kalorî) tevlihev bikin.

Vexwarina şîrek awayek girîng e ku meriv proteîna xwe bide parêza xwe. Ew hem proteînên kazeîn û hem jî proteînê vedigire.

3. Birinc

Rice çavkaniyek hêsan e, lêçûna karbikê ye ku ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyan zêde bikin. Tenê 1 kevçî (158 gram) birincê spî yê pijandî 204 kalorî, 44 gram kerbe, û pir kêm rûn peyda dike ().

Birinc di heman demê de têr calorie ye, tê vê wateyê ku hûn dikarin bi hêsanî hejmarek zêde karbo û kaloriyan ji xwarinek tenê bistînin. Ev ji we re dibe alîkar ku hûn bêtir xwarinê bixwin, nemaze heke bêhna we hindik be an zû zû têr bibin.

Gava ku hûn diçin an dilezînin, pakêtên 2-hûrdemî birincê mîkroşbar dikarin bi hêsanî li çavkaniyên din ên proteîn û xwarinên pêşwext werin zêdekirin.

Metodek din a populer ev e ku tenekeyek mezin birinc amade bikin, wê di sarincê de bigirin an beşên takekesî bicemidînin, û dûv re jî bi proteînên cûda û rûnên tendurust re di nav hefteyê de ji bo xwarinên cihêreng bi hev re bikin.

Gelek away hene ku mirov birincê nisbeten bizehmet bike zewqa çêjbûnê. Awayê herî hêsan ku meriv tama, kalorî û zêdebûna proteîn zêde bike ew e ku piştî ku te birincê xwe pijand bi hêsanî hin ji van malzemeyan tevlihev bike:

• rûn û penîrê Parmesan
• brokolî û penîr
• hêkên qelandî
• tovên fasûlî, fisteq, an jî keşikên taştê

Awayek din ji bo zêdekirina çêj û kaloriyan ev e ku hûn birinca xwe bi sosek wekî kerrî, pesto, an alfredo vedin. Ger hûn ji bo demjimêran werin teng kirin hûn dikarin van sausan amade amade bikirin.

Xwarinek birincê bi hêsanî dikare bibe xwarinek tevahî. Vê birincê kovî û kefila mirîşkê ji bo xwarina navrojê ya tendurust biceribînin (serê her tiştikî 400 kalorî).

Her weha hûn dikarin bi vê xwarina birincê ya "sorkirî" ya sebze-tofu - ya ku bi rastî hatî pijandin - li ser bijareya rahijmendiya Çînî, birincê sorkirî tevbigerin.

Birinc çavkaniyek mezin a karbohîranan e ku bi hêsanî têne xwarin û dihelandin.

4. Gûz û findiq

Ger hûn lê digerin ku kîloyan bigirin, gûz û donên vebijarkên bêkêmasî ne.

Tenê desteyek piçûk a badameya xav (1/4 qedeh) xwedan 170 kalorî, 6 gram proteîn, 4 gram fîber, û 15 gram rûnên saxlem in ().

Ji ber ku findiq pir kalorîk in, her roj tenê du dest bi xwarinek an wekî xwarinek zû dikare bi sedan kaloriyan zêde bike.

Hûn dikarin rûniştekên findiqan li cûrbecûr xwarin an xwarinên zêde bikin, wekî mînak smûtî, mast, û pizrikan, da ku di demek kurt de wan bikin nav xwarinek kaloriya bilind.

Ji bo hilkişînek bilez, vê smûyê mûzê rûnê nokî biceribînin, bi tenê sê malzemeyên (270 kalorî, bi karanîna şîrê tewra). Heke alerjiya weya findiqê hebe, rûnê nokek din biguherînin.

Lêbelê, pê ewle bine ku hûn ji sedî 100 donên findiqan hilbijêrin ku bêyî wan şekir an rûnên zêde hene. An jî hê çêtir, xwe ji vê reçeta rûnê rûnê bîhnxweş ê xwemalî çêbikin. Çêkirina wê hêsan e û li ser bêrîka we jî hêsan e.

Nûçik û donên findan xweşik in, dermanên bi kaloriyên bilind. Ew ji bo we mezin in û hêsan in ku li gelek xwarinên cûda an reçete zêde dibin.

5. Goştên sor

Goştên sor belkî yek ji wan çêtirîn xwarinên çêkirina masûlkan in.

Mînakî, 6 ons (170 gram) steak li dora 5 gram leucîn heye.

Leucine amîno asîdê sereke ye ku laşê we hewce dike ku sentezkirina proteîna masûlkeyê teşwîq bike û şaneya masûlkeyê ya nû lê zêde bike (, 9). Her weha 456 kalorî û nêzîkê 49 gram proteîn jî tê de heye.

Li gel vê, goştên sor yek ji wan çavkaniyên xwezayî yên çêtirîn kreatînek xwarinê ne, ku dibe ku çêtirîn lêzêdekirina masûlkeyên cîhanê ye (10).

Bifikirin ku birînên qelewtir bijartin, ku ji goştên qelandî bêtir kalorî peyda dikin, ku hûn bibin alîkar ku hûn kaloriyên zêde bigirin û giraniyê zêde bikin.

Di lêkolînek de, 100 jinên pîr 6 ons (170 gram) goştê sor li parêzên xwe zêde kirin û 6 rojên hefteyê 6 rojan perwerdehiya berxwedanê pêk anîn.

Jinan girseyek lewaz stendin, di hêza wan de ji sedî 18 zêdebûn, û di hormona girîng a çêkirina masûlkeyan de IGF-1 zêde bûn ().

Herdu goştên rûn û rûn, çavkaniyek mezin a proteînê ne, her çend goştê rûnê hêj bêtir kaloriyan peyda dike, ku dikare ji we re giran bibe. Yek ji çêtirîn xwarinên bîhna rûnê rûnkirî çêlek e.

Brisket ji bo amadekirina demdirêj tê zanîn, lê heke hûn xwediyê sobeyek hêdî bin ew pir hêsantir dibe.

Di vê sibehê de vê reçeta brisket dest pê bikin û êvarê hûn ê xwarinek xwerû li bendê bimînin - bi qasî 300 kalorî serê 3-ons (85 gram) xwarin.

Goştê sor çavkaniyek hêja ya proteînê ye ku dê alîkariya we bike ku hûn masûlke bistînin. Ew leucîn, asîdek amînî ku tê de sentezkirina proteîna masûlkeyê teşwîq dike heye. Goşt çiqas qelewtir be, hûn ê bêtir kalorîk jî bistînin.

6. Potatîk û stargeh

Potatîk û xwarinên din ên stûxwarî awayek pir hêsan û lêçandî ye ku meriv kaloriyên zêde zêde bike.

Biceribînin ku ji van çavkaniyên tendurust ên kerbên starchy yek hilbijêrin:

• quinoa
• dahno
• garis
• kevçî
• kartol û kartolên şêrîn
• qelandin
• sebzeyên koka zivistanê
• fasûlî û fasûlî

Ne ku tenê kartol û stargehên din carbs û kaloriyan zêde dikin da ku bibin alîkar ku hûn giran bibin - ew di heman demê de firotgehên glîkojena masûlkeyên we jî zêde dikin.

Glîkojen ji bo piraniya werzîş û çalakiyan çavkaniya sotemeniyê ya serdest e (12).

Di heman demê de gelek ji van çavkaniyên kerb jî madeyên girîng û fîberê, û hem jî nîskeya berxwedêr, ku dikare alîkariya bakteriya zikê we bike () dikin.

Bi kartolên şêrîn, hûn dikarin yek ji meyldarên heyî yên Instagram biceribînin: toast kartol şêrîn. Prep tenê çend hûrdeman digire. Dest bi şûştin, zuwandin û pelçiqandina hûrik a patataya şêrîn a navîn bikin, dûv re jî ew li gorî kêfa xwe bixwin an di tenûrê an jî di tendûrê de.

Wê hingê hûn topikên bijareyên xwe zêde bikin. Mînakî, wê bi avokadoyê pijiyayî biçerxînin û serê xwe bi hêkek sorkirî ve bikin (her pariyek 300 kalorî). We ji xwe re taştêyek bêkêmasî an xwarinek paş-werzîş xwariye.

Quinoa bi rastî tovek e ku mîna donimek tê amadekirin û xwarin. Ew dikare bixwe were pijandin û xwarin, li şorbeyan were zêdekirin, an jî bibe ard û di nan, vexwarin, an qamîşan de were bikar anîn.

Quinoa ji ber ku ew proteînek bêkêmasî ye, ji gelek genimên din çêtir e, ango ew neh asîdên amînoyî yên ku laşên me bi serê xwe nikarin çêbikin tê de hene. Di heman demê de di nav proteîn, mîneral û vîtamînên B de jî zêde ye.

Di vê reçeteya navrojê ya dilşewat de ji bo quinoa û tasikên kartolên şêrîn ên şewitandî (her pariyek 336 kalorî) dozek saxlem a kartolên şêrîn û quinoa bistînin.

Awayên din ên ku kaloriyan li karbohêzên tevlihev zêde dikin ev in:

• tirşika tirşikê li patatayan dikin
• li quinoa an kartolê pijiyayî penîrê rind zêde kirin
• zêdekirina rûnên saxlem ên mîna rûnê zeytûn an avokado ku sebzeyên xwe bişewitîne
• zêdekirina zeytûnên perçeyî wekî topek
• hummus li nanê genim an şikeftan zêde dikin
• şîrê şîrê an şîrê soyê di nav donê xwe an donên din ên germ de bikar bînin

Stêrkên tendurist awayek girîng e ku meriv madeyên girîng û fîberên girîng bistîne, kaloriya xwe zêde bike, û embarên glîkojena masûlkeyên xwe zêde bike.

7. Salmon û masiyên rûn

Mîna goştê sor, salmon û masiyên rûnî çavkaniyên hêja yên proteîn û rûnên girîng ên tendurist in.

Ji nav hemî xurekên ku salmon û masiyên rûnê wan peyda dikin, asîdên rûnê omega-3 di nav wan de herî girîng in û têne zanîn.

Ew ji bo tenduristiya we gelek sûd werdigirin û alîkariya şerê nexweşiyan dikin (14).

Tenê yek filîma 6 onsî (170-gramî) salmona çolê ya kovî ya debone dora 250 kalorî û 12 gram rûnên saxlem peyda dike. Di heman xizmetê de 37 gram proteîna kalîteyê tê pakkirin, ji we re dibe alîkar ku hûn masûlke çêbikin an giran bibin ().

Hûn dikarin salmon bi cûrbecûr awayan amade bikin: Biharkirî, sorkirî, pijyayî, bipêjin, pijiyayî, an pijyayî. Di heman demê de hûn dikarin salmona dûkelî biceribînin an jî di suşi û sashimi de salmona xav jî bixwin.

Salmonê teze an cemidî timûtim bihayê wê hebkî bilindtir e, lê salona konserve vebijarkek zû û erzan e. Hema hema hemî salmona konserveyî ji çandiniyê hov e, û ji bo xwarinan notên jorîn dide wî.

Van awayên guncan, saxlem ên lêvekirina salonê li parêza xwe bidin ber çavê xwe:

• Biceribînin ku seleteya xweya "tuna" ya xweya asayî spînek nû bidin, li şûna wê salmona konserve bikar bînin.
• Saladek Cobb bikin ku li şûna mirîşka kevneşopî salmona konserveyê bixin dewrê, dûv re baconê, hêka zexmkirî, avokado, marû, û tomatîkan lê bikin.
• Salmonê kişandî biceribînin. Penîrê kremî Slather li ser nanê genimê an şikeftan, salmona kişandî lê zêde bikin, û ser de xiyar, pelikên domatoyê, an jî kapîran bidin hev.
• Saladek salmon bi keskahiyên pelî, asparagus, û çend qeşmerê tarî yê yewnanî, mayonez, an tirşika tirş çêkin.

Salmon û masiyên rûn ên din çavkaniyek mezin a rûnên omega-3 yên bêhempa ne. Di heman demê de ew proteîna kalîteya bilind jî peyda dikin da ku alîkariya we bike ku hûn masûlke çêbikin.

8. Pêvekên proteînan

Bikaranîna lêzêdekirina proteînan ji bo werzişvan û laşsaziyên ku dixwazin kîloyan bigirin stratejiyek hevpar e. Gelek celeb hene, di nav wan de whey, soy, hêk, û proteîna pea.

Pêvekên proteîn û dewlemendên girseyî (lêzêdekirinên ku dikarin alîkariya we bikin ku girseya masûlkeyê bistînin) dibe ku stratejiyên pir hêsan û lêhatî bibin ku giran bibin, nemaze dema ku bi perwerdehiya hêzê re têkildar bibin (16).

Hin kes difikirin ku proteîna hirçê ne tendurist e an xwezayî ye, lê ev ne wusa ye. Proteîna Whey ji şîraniyê tê çêkirin û ji bo çêtirkirina marxên tenduristiyê û kêmkirina metirsiya nexweşiyê hate nîşan kirin (17).

Heke hûn jî perwerde dikin ji ber ku hewcedariyên weyên proteîn ên rojane zêde dibin dibe ku pêvekên proteîn hîn girîngtir bibin.

Mîna goşt û hilberên heywanên din, proteîna hirî hemî asîdên amînoyî yên hewce ne ku ji bo teşwîqkirina mezinbûna masûlkan hewce dike ().

Hûn dikarin wê berî an piştî xebata xwe û di rojek deverek din de bikar bînin.

Awayê herî hêsan ku meriv toza proteînê têxe nav parêza xwe, bi taybetî ji bo taştê bi smûyek proteîn e. Ku roja mayî dide we da ku hûn xwarin û xwarinên bihurbar lê zêde bikin da ku bicîh bikin ku hûn xwarinek nerm a hevseng bistînin.

Bi gelemperî, şemitokek ku hûn bi xwe çêbikin dê ji kirîna yeka ku amade ye, ku dibe ku şekir û çêjker lê zêde kiribe, têrker be.

Vê rîsipîfa bingehîn a şîrmaqê biceribînin da ku roja xwe bi taştêyek bi enerjiya bilind dest pê bikin. Ji bo hêj bêtir proteîn, hewl bidin ku rûnê nîsk, rûnê findê, tovên flax, an tovên chia têxin nav.

Proteîna hirî ya bê flavor dikare li xwarinên wekî şorbeyan, kartolê masîxe, û bîhna donê were zêdekirin da ku naveroka proteînê zêde bibe.

Ji bo lêzêdekirina proteînan serhêl bikirin.

Pêvekên proteînan ji bo parêza we ji bo ku hûn proteîna xwe zêde bikin alîkariyek hêsan û bi arzanî ye.

9. Fêkiyê hişkkirî

Fêkiya hişk qefesek bi kalorî ye ku di heman demê de antîoksîdan û mîkrobat jî peyda dike (19).

Hûn dikarin gelek cûreyên fêkiyên hişkkirî bistînin, û di wan giştan de xwezayî şekir pir heye. Ev wana ji bo kîlo kirinê mezin dike, nemaze ji ber ku ew ji bo xwarin û tama mezin hêsan in.

Gava ku gelek kes difikirin ku fêkiyan dema ku têne ziwa kirin piraniya xurekên xwe winda dikin, ev ne wusa ye. Di fêkiyên hişkkirî de gelek fîber hene û piraniya vîtamîn û mîneralên wan sax dimînin ().

Hin fêkiyên hişkkirî û çavkaniyek proteîn, wek birînên goşt, penîr, an hejînokek proteîna hirî biceribînin. Di heman demê de ew baş bi findiq û mastê têr rûnê tevnî yê Yewnanî tevlihev dibin, û têkeliyek ji rûnên bi tendurist, proteîn û xwarinên din ên sereke peyda dikin.

Xurme dewlemend in, tijî fîber in, û antîoksîdan in. Ew di heman demê de pirreng û hêsan in ku wekî xwarinek kaloriya bilind amade bikin. Tenê du tarîxên Medjool bi xwe bi qasî 130 kalorî peyda dikin ().

Xurmeyan bi rûnê findiqê, penîrê kremî, an jî dexlên pijandî mîna birinc an quinoa dagirin. Ji bo şirînek şirîniyê yek an du xurme li smûtî, sos û cilan zêde bikin.

Fêkiyê hişkkirî bi kalorî, fîbera saxlem, û antîoksîdan tê pak kirin. Ew awayek hêsan e ku hûn xwarin û kaloriyan li parêza xwe zêde bikin.

10. Nanê genimê tevde

Nanên tevde tevde çavkaniyek din a karbikê ye ku ji we re bibe alîkar ku hûn zêde bibin.

Hûn dikarin bi tevlihevkirina nan û çavkaniyên proteînan ên mîna hêk, goşt û penîr hin xwarinên pir hêsan, kalorî û baş-hevseng çêbikin.

Dema kirîna nan, nanên tevde û nanên tovî yên xwezayî bikin armanc. Guhertoyên tendurist, wekî nanê Ezekiel, li piraniya firoşgehên firotanê hene.

Sandwiches ji bo alîkariya we giraniya dayînê yek ji wan xwarinên herî hêsan, pirzimanî û veguhêzbar in. Malzemeyên wan tenê ji hêla xiyalê we ve bi sînor in: goşt, penîr, vebze, rûnê gûzan, avokado û hêj bêtir.

Yek ji van reçeteyên sandwîçê biceribînin. Hûn ê ji Reuben-a bingehîn bigire heya pêlavên saxlem bigire heya çend ramanên xiyalî yên li ser penîrê qijilandî yê bêdawî, her tiştî bibînin.

Nanê tirş di dema pandemiyê de û ji sedemek baş zêde populer bûye. Ew yek ji nanên herî têrker û têrker e.

Di dema pandemiyê de, pir kes fêr dibe ka meriv çawa destpêkên tirş çêdike. Nanê tirşikê tenê sê malzemeyên hêsan hene: ard, av, û xwê. Pişkek bi giraniya 2 onsan (56 g) dê nêzîkê 160 kalorî bide we.

Bakteriyên baş ên di tirşikê de dijîn bakteriyên di rûvî de têr dike, ku dikare pergala parastina we xurt bike ().

Nanên tev de dikarin bi giranî bi dest xistin, bi taybetî dema ku bi çavkaniyek proteînek baş re têkildar bin.

11. Avokado

Avokado bi rûnên saxlem têne barkirin.

Berevajî fêkiyên din ên tevahî, avokado bi qasê kalorîk in û ji ber vê yekê jî xwarinek mezin e ku ji we re giran bibe alîkar.

Tenê yek avokado mezin dora 322 kalorî, 29 gram rûn, û 14 gram fîber peyda dike ().

Avocados di heman demê de di nav vîtamîn, mîneral, û cûrbecûr têketiyên nebatî yên feyde de pir in.

Avocados li xwarinên xweyên sereke û xwarinên din ên wekî omelet an sandwîç biceribînin.

Yek ji awayên herî populer û hêsan ên kêfa avokadoyê li ser tovika avokado ye. Tenê hinek avokado maş bikin û li ser tora xwe belav bikin. Ew qas hêsan e!

Awayên din ên xweş ên ku ji avokadoya pirreng şa bibin ev in:

• guacamole
• selete
• şorbe
• pêça
• sandwîçe
• firingî
• sushi
• wekî topek
• wekî şûna mayonezê
• qelandî
• pijandî
• tirş kirin

Avokado tijî rûn û xurekên tendurist in. Ew pirreng in û dikarin li gelek xwarinên cihêreng werin zêdekirin an jî bixwe werin xwarin.

12. Genimên tendurust

Genimên tendurist dikarin bibin çavkaniyek herî baş a karb, kalorî, û xurekan.

Dema ku divê hûn dev ji gewherên şekir ên bilind, formên tenduristtir, wekî donimê ku bi şîrê tijî hatî kelandin, bibin çavkaniyek kerb a mezin ku hûn li parêza xwe zêde bikin.

Hûn ê ji qedehek 1 qedehek bîhnxweş a nijandî ya pijiyayî, ji bilî kaloriyên di şîrê tewş an tepikên ku hûn lê zêde dikin de, nêzê 130 kalorî bistînin.

Bifikirin ku hûn donên xweyên germ, donên şevê, an mastê Grekî yê têr dagirin bi:

• findiq
• fêkiyê hişkkirî
• tovên chia
• berikên nû
• granola malê

Di nav dexl û donên bingeha gewherê de madeyên bi feyde yên wekî fîber û antioksîdantên tendurust jî hene (25).

Dema kirîna genim, li ser van vebijarkên tendurust bisekinin:

• dahno
• granola
• pirrjimar
• bran
• Marqeya Ezekiel

Pê ewle bine ku hûn etîketê bixwînin û ji dexlên ku zêde şekir lê zêde kirine dûr bisekinin. Dema ku gengaz be yên bi herî fîber hilbijêrin.

Granola têkelek kalorîk a cereal, fêkiyên hişkkirî, û nok e. Ew ji hêla proteîn, fîber û mîkrobatan ve dewlemend e. Tenê nîv kasa granola dikare di navbera 200–300 kaloriyan de peyda bike.

Hûn dikarin bixwazin ku granola xwe çêbikin ku ji şekirên lêzêdekirî yên li hin guhertoyên kirîn-firotan dûr nekevin.

Xwarina cereal dikare bibe awayek girîng ku meriv giran bibe û bêtir fîber bixwe. Lêbelê, li formên tendurustî yên mîna donê bimînin.

13. Barên cereal

Hin barên cereal ên tendurist ên li sûkê dema ku hûn diçin dikarin bibin xwarinek mezin a bi kaloriyê. Pir bar di navbera 150–200 kaloriyî de ne.

Ew jî berî an jî piştî danişîna perwerdehiyê hilbijartinek baş in ji ber ku ew mêldarê tevlihevkirina kerbên hêdî-û zû-digestî ne.

Wekî xwarinek an xwarinek di rêwîtiyê de, hewl bidin ku barê cereal bi çavkaniyên proteîn ên din re, wek mînak mastê Grekî yê qelew, hêkên kelandî, goştên sar, an şekek proteîn li hev bikin.

Digel ku hin barên cereal tendurist in, li gelekên din şekir, rûn, xwê û parêzvanên ku ne ewqas dixwazin zêde kirine. Hûn dikarin bixwazin darikên xwe çêbikin. Ji ya ku hûn difikirin pir hêsantir e.

Van reçeteyan biceribînin ku barên xweyên cereal ên xwemalî çêbikin. Pir caran, hûn ê tenê çend malzemeyan hewce bikin, û dibe ku hûn nuha jî di nav pantorê we de bin.

Lê heke hûn di metbexê de ne arîkar in, gengaz e ku meriv barên cereal ên kirîn-kirîn ên tendurist bibînin. Tenê pê ewle bimînin ku li barên ku ji dexlên tendurustî yên tendurustî û hêmanên din ên tendurist, wekî fêkiyên hişkkirî, findiq, an tov hatine çêkirin, bisekinin.

Bingirên cereal ên ku dexl û tevde malzemeyên tenduristî yên din hene, wekî fêkiyên hişkkirî û findiqan.

14. Çîkolata tarî

Çîkolata tarî ya bi kalîte, tonek antioksîdan û feydeyên tenduristiyê peyda dike.

Tê gotin ku çîkolata tarî bi kêmî ve ji sedî 70 kakao (tovê ku jê çîkolata tê çêkirin) dibe alîkar ku hormonên stresê û asta şekira xwînê rêk bike.

Di heman demê de dibe ku bibe alîkar ku metirsiya nexweşiya dil, hin pençeşêr, iltîhab, stres, û şekirê tîpa 2 kêm bike. (26)

Mîna xwarinên din ên pir rûn, çîkolata tarî xwedan dendikek kaloriyê pir zêde ye, ango pir hêsan e ku meriv gelek kalorî jê bistîne.

Her barê 100-gramî (3,5-onsî) barên ku ji sedî 60-75 hişk cacao hene dora 600 kaloriyên wê hene û bi mîkroçêker û pêkhatên tendurist-pêşvexistî, di nav wan de fîber, magnezyûm û antioksîdan () tevlîhev e.

Gelek awayên kêfxweşkirina çîkolata tarî ji bilî xwarina rasterast heye.

Cereal sibehê xwe bi wî xemilandin, çend qurm danîn ser pelikê fêkiyek, an jî mîna Parîsiyan çend çîkolata vexwarina germ (an jî vexwarinê) bikin.

Hûn dikarin şirînahiyên çîkolata saxlem bikin, mîna birînên enerjiyê, truffles çikolata bê sûc, an pudînga avokado ya rûnê fasûlî çîkolata.

Riyên Supermarket bi gelek celeb û kalîteyên çîkolata tarî qelebalix in. Bawer bikin ku hûn bi kêmanî ji sedî 70 kakao yeka kalîteyê hilbijêrin.

Vê rêbernameyê ji bo serişteyên kirîna pispor bigerin.

Çîkolata tarî digel antîoksîdan û xurekên din, digel gelek kaloriyan ve ji bo ku hûn bibin alîkar giran dibin.

15. Penîr

Penîr bi sedsalan xwarinek bingehîn e.

Mîna çîkolata tarî, ew bi kalorî û rûnan zêde ye. Tenê 1 ons penîrê cheddar (28 gram) 110 kalorî û 7 gram proteîn heye (). Yek ons ​​ji ya ku hûn difikirin piçûktir e. Bi qasî cotek dice ye.

Ji ber ku penêr tamxweş e, hûn dikarin wê têxin nav piraniya xwarinan û bi hêsanî çend sed kaloriyên zêde lê zêde bikin.

Penîr di cûrbecûr cûrbecûr de heye, ji kemilandî, nermik, bigire heya hişk. Vê navnîşa penêrên tendurust bigerin da ku bibînin ka kîjan çêtirîn li pala we çêdibe.

Gelek penêr di kolesterolê û rûna têrbûyî de pir in. Mîna piraniya xwarinên bi kalorî, ji her cûreyê penîr çêtirîn ku bi nermî werin vexwarin.

Yek ji xwarinên penîrê ku herî jê hez dike, mak û penêr e. Ew bi hêsanî kêm dibe, heke we pir hewesek jî tune be. Vê reçeta mak û penîr ji bo guhertoyek tendurustî ya bijareya domdirêj biceribînin.

Ya, û em nekarin ji bîr bikin ku behsa sandwîça penêrê grillî bikin. Naha û paşê, li ser nanê genim an muffinsên Englishngilîzî, kî dikare li dijî bijareya zaroktiya me bisekine?

Penîr çavkaniyek pirr baş a proteînê ye û bi rûnên tendurist dewlemend e. Heke hûn hewceyê calorie û tama bîhnxweş bixin nav xwarinan.

16. Hêkên tevahî

Hêk li ser planetê yek ji xwarinên çêkirina masûlkeyên herî tendurist in. Ew tevliheviyek mezin a proteînên kalîteyên bilind û rûnên tendurust peyda dikin. Her hêkek mezin a xav a bi giraniya 2 onsan, bi qalikê (50 gram), bi qasî 74 kalorî heye ().

Her weha pir girîng e ku hûn hemî hêk bixwin. Bi rastî, hema hema hemî xurekên kêrhatî yên di hêkan de di zerikê de têne dîtin.

Heya ku tehemûla te ji hêkan re tune be, ne hewce ye ku vexwarina hêka xwe bi sînor bikî - heke tu bixwazî ​​her roj bi hêsanî dikarî sê hêk bixwî.

Di rastiyê de, gelek werzişvan an avahîsazên laş dê rojane şeş an jî zêdetir bixwin.

Hêk pir pirreng in û bi gelek awayan, bi kelandin, nêçîrvanî, sorkirin, pijandin û qurmilandinê ve têne pijandin.

Wan bikar bînin:

• selete
• casseroles
• sandwîçe
• muffins hêk pijiyayî
• cîgirên nan
• şirînahiyên mîna kefir hêk û krem ​​brûlée (bê guman bi moderatorî)

Omelets her dem rojê rojê xwarinek bijare ye. Hûn dikarin goşt, zebze, û penîr têxin nav xwe, paşê jî ji bo valahiyek kaloriyek zêde serî tirş û avokado bidin.

Van reçeteyan ji bo taştêya hêkek mezin biceribînin (û em ê ji we re nebêjin ji bo navroj an şîvê).

Hêk ji bo çêkirina masûlkan yek ji xwarinên çêtirîn in. Hêjeya ku hûn di rojekê de divê bixwin tixûb tune, û ew tijî xurdemenî ne.

17. mastê qelew têr

Mastê Grekê yê qelew qelew xwarinek din a tendurist û hêsan e. Ew xwediyê profîlek mezin a têrkerî ye, tevlîheviyek baş-hevseng a proteîn, karbe, û rûn.

Her servîsa 6-onsî mastê şîrek tev, dê 165 kalorî û 15 gram proteîn bide we, û ew berî ku hûn hemî hebên xweşik û topên xwe lê zêde bikin ().

Li ser bingeha mastê gelek xwarinên bi kaloriya bilind û reçeteyên kîloyên bi tendurist hene. Li vir çend hene:

• Mast û mewîj: 1-2 kevçîyên mast bi fêkiyê nû an hişkkirî ve girêdin. Di heman demê de hûn dikarin findiq, tov, hingiv, granola, çîkolata tarî, an jî fîtikên gûzê jî lê zêde bikin.
• Pudînga rûnê findiqa çîkolatayî: 1-2 kevçîyên mast bi sedê sed toza kakao, fasûlî an rûnê nok, û şêrînek wekî stevia, hingiv, an şekir tevlihev bikin. Her weha hûn dikarin ji bo bêtir proteînek kevçîyek whey jî zêde bikin.
• Parfeta yogurt: 1-2 kevçîyên mast bi granola û beranên têkel re li tebeqan bidin hev û taştêyek xweş an xweş-terazûyî an xwarinek tendurustî çêbikin.
• Smoothies: Mastê Grekê yê qelew qelew hema hema her smûyek lêzêdekek hêja ye ku naveroka proteînê zêde bike û tîrêjiyek mîna çermsor-şirîn bide wê.

Ji bo hêj bêtir kalorî, şekir kêmtir, û hema hema du caran proteîna mastê bi rêkûpêk mastê Yewnanî biceribînin (). Mastê yewnanî tirajandî ye û domandinek wê stûrtir heye. Vê yekê ew ji bo topikan an jî wekî xwarinek xweş bixwe xweş dike.

Hilbijartina mastê çêtirîn di nav gelek bijareyên li firoşgehê de dikare dijwar be. Labelê bixwînin û ji yên bi adedîtîfên mîna şekir, stûrker, an jî parêzvan neyên dûr xistin.

Li vir li ser serişteyên kirînê bigerin.

Mastê Grekê yê qelew tewra hêmanek din e ku dikare alîkariya we bike ku rûn û proteîna tendurist li parêza xwe zêde bikin. Ew bi serê xwe an wekî melzemeyek ku di gelek xwarinan de dixebite mezin e.

18. rûn û rûnên tendurist

Xwarin û rûnên tendurist li ser planetê xwarinên herî kalorîk in ().

Bi hêsanî 1 kevçîyek rûnê zeytê (15 ml) rûn li saus, seleteyan zêde bikin, û di dema pijandinê de dikare zû 120 kalorî zêde bike ().

Rûnên tendurustî ev in:

• rûnê zeytûnê yê zirav
• rûnê avokado
• rûnê gûzê

Awayek trendyal a stendina rûnên bi tendurist vexwarina qehweya rûnê taştê an wekî xwarinek bi kaloriya bilind e. Fîncanek qehwa çêkirî bi rûnê gûzê û rûnê bê xwê re têkel bikin heya ku mîna latê kefxweş xuya bike.

Girîng e ku hûn rûn û rûnên tendurist têxin nav parêza xwe, nemaze heke hûn hewl didin ku giran bibin. Li rûnên tendurust ên wekî rûnê zeytûn û avokado bimînin.

Rêzeya jêrîn

Veşartina li paş kîtegirtinê bi domdarî xwarina bêtir kalorî ji ya ku hûn bi çalakiyê dişewitînin e.

Hilgirtina kîloyan jî girîng e, da ku kaloriyên din ên ji xwarin û vexwarinên kaloriyî yên zêde bêne bikar anîn ku li şûna tenê rûn zêde bikin masûlkeyên xwe çêbikin.

Xwarinên li ser vê lîsteyê têxin nav xwarin û plansaziyên ku hûn jê kêf dikin û dikarin bi wan re dirêj bimînin.