18 Awayên Zanist-Bingehîn ên Kêmkirina Birçîbûn û etehwetê

Dilşad

• 1. Bes Proteîn Bixwin
• 2. Ji bo Xwarinên Fibre-Rich hilbijêrin
• 3. Solîdan Li Ser Mîdeyan Hilbijêrin
• 4. Qehweyê vexwin
• 5. Av tijî bikin
• 6. Bi Hişmendî Bixwin
• 7. Xwe li Çîkolata Tarî bixin
• 8. Hinek Zencefîl Bixwin
• 9. Xwarinên Xwe Bixwin
• 10. Li Pelên Piçûk Bixwin
• 11. Pirçek Mezintir Bikar bînin
• 12. Werzîş
• 13. Li dora Nîvîna xwe Fatê Laş Bibin
• 14. Bes Bes Xewê
• 15. Stresa Xwe Kêm Bikin
• 16. Xwarinên Omega-3 bixwin
• 17. Vebijarkên Prînîn-Dewlemend hilbijêrin
• 18. Xwarina Xwarinên Ku Hûn Daxwaz dikin Bibînin
• Peyama Malê bigirin

Ji bo ku giran winda bibin, hûn gelemperî hewce ne ku rojane caloriya xwe kêm bikin.

Mixabin, parêzên kêmkirina kîloyan timûtim dibin sedema zêdebûna xwêdan û birçîbûna giran.

Ev dikare giraniya xwe winda bike û jê bihêle pir dijwar dibe.

Li vir navnîşek 18 awayên bingeha zanistî hene ku birçîbûn û xwêdana zêde kêm bikin:

1. Bes Proteîn Bixwin

Zêdekirina proteînek li parêza we dikare hestên têrbûnê zêde bike, we di xwarina xweya dî de kêmtir bixwe û alîkariya we bike ku hûn qelew bibin (, 2).

Mînakî, lêkolînek kêmkirina kîloyê du taştê di kalorî de wekhev dan ber hev: yek ji hêkan pêk tê, ya din jî ji kefîlan.

Beşdarên ku taştêya hêkê kirin di heyama xwendinê ya heşt-heftê de% 65 zêde giranî û% 16% bêtir rûnê laş winda kirin ().

Wekî din, vexwarinek proteînek mezin dibe alîkar ku pêşî li windabûna masûlkan were girtin dema ku kaloriyên rojane ji bo windabûnê giran dibin ().

Çêkirina proteînan bi qasî% 20-30% ji tevahî caloriya we, an 0.45-0.55 g / lb giraniya laş (1.0-1.2 g / kg), ji bo peyda kirina feydeyan bes xuya dike ().

Di parêza we de stendina proteîn têr dikare kêmkirina kîloyan pêş bixe, hinekî jî bi kêmkirina xwêdana we.

2. Ji bo Xwarinên Fibre-Rich hilbijêrin

Vexwarinek zêde ya fîber zikê dirêj dike, rêjeya valakirina wê hêdî dike û bandorê li serbestberdana hormonên têrbûnê dike, (6).

Wekî din, fîber dikare di nav zikê de zexm bibe. Ev asîdên rûnê yên zincîra kurt çêdike ku difikirin ku hê bêtir bibe alîkar ku hestên têrbûnê pêşve bibin (7, 8).

Bi rastî, vekolînek nû rapor dike ku li xwarina we fasûlî, fasûlî, mirîşk û lengerên dewlemend-fîber zêde dikin, dikare li gorî xwarinên wekhev ên ku ne li ser fasûlî ne bin, hestên têrbûnê bi% 31 zêde bike (9).

Genimên fîber-dewlemend di heman demê de dikarin bibin alîkar ku birçîbûn kêm bibe û hest bi we têr bike (7).

Her roj 14 gram fîberek zêde dixwin dibe ku xwarina kaloriya we heya% 10 kêm bibe. Di ser 3.8 mehan de, ev dikare bibe sedema windabûna heya 4.2 lb (1.9 kg) ().

Lêbelê, nirxandinên paşîn ên paşîn bandorên kêmtir dramatîk dibînin. Ev dibe ku têkiliya xwe bi celebên cihêreng ên fîbera ku hatine xwendin re hebe (,).

Cûreyên bêhtir vîrusî yên fîber wekî pektîn, beta-glukans û gum gûar ji celebên fîber ên kêm lerizîn dagirtîtir xuya dikin (,, 14).

Wekî din, çend bandorên neyînî bi parêzên pir-fîber ve hatine girêdan. Di xwarinên dewlemend-fîber de timûtim gelek xwarinên din ên bikêr hene, di nav de vîtamîn, mîneral, antîoksîdan û pêkhatên nebatan ên arîkar (,).

Ji ber vê yekê, tercîhkirina parêzek ku têra fêkî, sebze, fasûlî, findiq û tov tê de hebe jî dikare tenduristiya demdirêj pêş bixe.

Xwarina parêzek dewlemend-fîber dikare birçîbûnê kêm bike û alîkariya we bike ku hûn kêmtir kaloriyan bixwin. Her weha dikare tenduristiya demdirêj pêş bixe.

3. Solîdan Li Ser Mîdeyan Hilbijêrin

Kaloriyên zexm û kaloriyên şilek dikare bi rengek cûda bandor li ser şîvê bike.

Di venêrana vê paşîn a paşîn de hat dîtin ku li gorî xwarinek zexm, mirovên ku xwarinek şil dixwin ji% 38 kêmtir bûn ku bi xwarina di xwarina din de kêmtir bixwe telafî bikin ().

Di vekolînek duyemîn de, beşdarên ku bi xwarinek nîv-hişk dihatin xwarin, ji birçîna kêmtir, xwesteka kêmtir a xwarin û hestek têrbûna mezintir a ji yên ku şîfa şilav xwarine ragihandin ().

Zexm bêtir pûng hewce dike, ku dikare ji bo îşareta têrbûnê bigihîne mêjî bêtir dem bide ().

Zanyar di heman demê de bawer dikin ku dema zêdekirina zêdeyî hişk dihêle ku bi tama çêjê re di têkiliyê de bimînin, ku ev dikare hestên têrbûnê jî pêşde bibe ().

Xwarina kaloriyên xwe ji vexwarina wan dikare alîkariya we bike ku hûn bêyî ku hûn bêtir birçî bimînin kêmtir bixwin.

4. Qehweyê vexwin

Ji bo tenduristî û werzîşa werzişê gelek feydeyên qehwê hene - û dibe ku di heman demê de bibe alîkar ku şehweta we kêm bibe.

Lêkolîn nîşan dide ku qehwe berdana peptid YY (PYY) zêde dike. Ev hormon di rûvî de di bersiva xwarinê de tê hilberandin û hesta têrbûnê pêş dixe (,).

Zanyar bawer dikin ku asta PYY di diyarkirina ka hûn ê çiqas bixwin de roleke girîng dilîzin ().

Bi balkêşî, qehweya bêkofînîn dibe ku bi birçîbûnê re, bi bandorên ku piştî vexwarinê heya sê demjimêran dom dikin, kêmkirina herî mezin çêbike ().

Lêbelê, bêtir lêkolînan hewce ne ku ji bo rastîn ka ev çawa dixebite diyar bikin.

Vexwarina qehwê, nemaze qehweyî, dikare bibe alîkar ku birçîbûnê heya sê saetan kêm bike.

5. Av tijî bikin

Ava vexwarinê dikare bibe alîkar ku birçîna ku hûn berî xwarinê hîs dikin kêm bike.

Di heman demê de dibe ku ew hesta têrbûnê ya piştî xwarinê zêde bike û windabûna kîloyê pêş bixe ().

Bi rastî, lêkolîn nîşan didin ku mirovên ku du heb qedehên avê yekser berî xwarinê vedixwin ji% 22 kêmtir ji yên ku tu avê venaxwin () dixwin.

Zanyar bawer dikin ku bi qasî 17 oz (500 ml) av bes e ku meriv zirav bike da ku sînyalên tijîbûnê bişîne mejî ().

Gotin, tê zanîn av jî zû ji zikê xwe vala dibe. Ji bo ku ev tip bixebite, çêtirîn e ku meriv vexwarina avê ya ku nêzê xwarinê ye gengaz e.

Balkêş e, dibe ku dest bi xwarina xweya bi şorbe bi heman rengî bikin.

Lekolînwanan dît ku xwarina tasek şorbe tavilê berî xwarinê birçîbûnê kêm kir û tevahî kaloriya ji xwarinê bi qasî 100 kalorî kêm kir ().

Vexwarina avên kêm-kalorî berî xwarinê dikare alîkariya we bike ku hûn kêmtir birçî bimînin bêyî ku hûn birçî bimînin.

6. Bi Hişmendî Bixwin

Di bin mercên normal de, mejiyê we dizane hûn birçî ne an têr in.

Lêbelê, zû xwarin an dema ku hûn bala xwe dikişînin dikare ji bo mêjiyê we dijwartir bibe ku van îşaretan nas bike.

Vê pirsgirêkê çareser bikin bi veqetandina rakêşan û li ser xwarinên li pêş xwe sekinîn - aliyek sereke ya xwarina hişmend.

Lêkolîn nîşan dide ku di dema xwarinê de hişyarkirina pratîk dikare di dema xwarinê de alîkariya mirovan bike ku bêtir kêfxweş bibin. Ev dikare bibe alîkar ku balê bikişîne ser kalîteyê ji şûnda, û tevgera xwarina binge kêm bike ().

Di heman demê de wusa dixuye ku di navbera birçîbûn, têrbûn û tiştên ku çavên we dibînin de têkiliyek heye.

Ezmûnek du şîrdekên wekhev pêşkêşî beşdaran kir. Ji yekê re "xwerûbûna 620 kalorî" hate gotin, lê ji ya din re jî etîketa "120-kalorî hestyar" hat dayîn.

Her çend her du kom heman mîqyasa kaloriyan dixwin, lê ji bo yên ku bawer dikin ku ew vexwarina "indulgent" vexwarin asta hormona birçîbûnê bêtir daket.

Baweriya ku vexwarinek bêtir kalorî vedigire, dikare deverên mêjî yên bi hestbûna têr ve girêdayî jî çalak bike ().

Çiqas hûn têr hîs dibin dibe ku ji ya ku hûn dibînin bandor bibe, û bal kişandina li ser tişta ku hûn dixwin pir bikêrhatî dibe.

Xwarina bi hiş bi birçîbûnê kêm dibe û hestên têrbûnê zêde dike. Di heman demê de dikare vexwarina caloriyan jî kêm bike û bibe alîkar ku pêşî li xwarina zêde were girtin.

7. Xwe li Çîkolata Tarî bixin

Tête fikirîn ku tirşika çîkolata tarî dibe alîkar ku daxê kêm bike û hesreta ji bo şîraniyan kêm bike ().

Lêkolîner her weha bawer dikin ku asîdê stearîk di çîkolata tarî de dikare alikariya helandinê bike, û hêj hestên têrbûnê zêde bike (,).

Bi balkêş, çalakiya hêsan a bîhnxweşkirina vê dermankirinê dibe ku heman bandor çêbike.

Lêkolînek dîtiye ku bi tenê bîhnkirina% 85 çîkolata tarî hem bi rastî xwarina wê (hem jî xwarin) hormonên birçîbûnê kêm dike.

Lêbelê, lêkolînên bêtir hewce ne ku bandorên çîkolata tarî li ser hestên têrbûnê bikolin.

Xwarin an jî tenê bîhnkirina çîkolata tarî dibe ku bibe alîkar ku daxwaz û hesreta ji bo şîraniyan kêm bibe.

8. Hinek Zencefîl Bixwin

Zencefîl bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hatiye girêdan. Di nav van de kêmkirina bêhnê, êşa masûlkeyan, iltîhaba û asta şekira xwînê heye (,,,).

Balkêş e, lêkolîna vê dawiyê sûdek din li lîsteyê zêde dike: kêmkirina birçîbûnê.

Lêkolînek dît ku vexwarina 2 gram tozê zencefîlê ku di taştê de di ava germ de hatî hûr kirin beşdarên birçîbûnê yên piştî xwarinê hîs kirin ().

Lêbelê, ev lêkolîn piçûk bû û li ser mirovan bêtir lêkolîn hewce ye ku berî encamên xurt pêk werin.

Zencefîl dikare bibe alîkar ku hestên birçîbûnê kêm bibe, lê ji bo piştrastkirina vê bandorê bêtir lêkolîn hewce ye.

9. Xwarinên Xwe Bixwin

Zencefîl dibe ku ne tenê biharatê kêmkirina birçîbûnê be.

Vekolînek vê paşîn bandorên kapsaîsîn, ku di bîberên germ de, û kapsiyat, di bîbera bîhnxweş de tê dîtin, vekolîn.

Wê dît ku ev pêkhate dikarin bibin alîkar ku birçîbûnê kêm bikin û hestên têrbûnê zêde bikin ().

Wekî din, qabîliyeta van têgehan a çêkirina germê jî dibe ku hejmara kaloriyên piştî xwarinê şewitandî zêde bike ().

Lêbelê, ev bandor di hemî lêkolînan de nehatine dîtin û piçûk dimînin. Wekî din, mirovên ku van xwarinan timûtim dixwin dibe ku li hember bandorên wan toleransek çêbibe.

Têkiliyên ku di bîberên germ û şêrîn de têne dîtin dibe ku bibe alîkar ku birçî bimîne û têrbûnê zêde bike, lê lêkolînek bêtir hewce ye.

10. Li Pelên Piçûk Bixwin

Kêmkirina mezinahiya şîva we dikare alîkariya we bike ku hûn bi zanebûn beşên xwarina xwe kêm bikin. Ev îhtîmal e ku ji we re bibe alîkar ku hûn bêyî hesta bêparbûnê kêmtir xwarinê bixwin.

Balkêş e, ev bandor dikare xwarina herî haydar jî bixapîne.

Mînakî, lêkolînek dît ku pisporên xurekê jî dema ku tasên mezintir têne dayîn bi bêhempa ji xwe re% 31 cemedê zêde didin.

Lêkolînê destnîşan kir ku dema ku we bêtir li ser plakaya we hebe, hûn ê bêyî ku hay jê hebin bêtir bixwin ().

Xwarinê ji lewheyên piçûktir dikare alîkariya we bike ku hûn bi zanebûn bêyî ku hestên xwe yên birçîbûnê zêde bikin kêm dixwin.

11. Pirçek Mezintir Bikar bînin

Mezinahiya alavên we yên xwarinê dibe ku li ser çiqas xwarina ku hûn hewce ne ku xwe têr hîs bikin bandorên berbiçav hebe.

Lêkolînek dîtiye ku beşdarên ku forikên mezintir bikar tînin% 10 ji yên ku xwarinên xwe bi forkek piçûktir dixwin kêmtir dixwin (41).

Lekolînwanan diyar kir ku dibe ku forkokên piçûk hest bi mirovan bikin ku ew di têrkirina birçîbûna xwe de gelek pêşve naçin, dibe sedema ku ew bêtir bixwin.

Têbînî, wusa dixuye ku ev bandor li ser mezinahiya hemî amûran derbas nabe. Kepûşên servekirî yên mezintir dikarin xwarina ku di xwarinê de tê xwarin heya% 14.5 zêde bikin ().

Bikaranîna çerxên mezintir dibe alîkar ku xwarina pêdivî ye ku berî ku bigihîje têrbûnê kêm bibe.

12. Werzîş

Fêr tête fikirîn ku ji bo çalakkirina herêmên mêjî yên ku bi xwestekên xwarinê ve girêdayî ne, kêm bike, ku ev dikare bibe sedema motîvasyonek kêmtir a xwarinê ().

Di heman demê de dikare hestên têrbûnê () zêde bike, asta hormona birçîbûnê jî kêm bike.

Lêkolîn nîşan dide ku werzîşa aerobîk û berxwedanê di bandorkirina asta hormonan û mezinahiya xwarina ku piştî werzîşê tê xwarin de () bi heman bandor in.

Hem werzîşa aerobîk û hem jî berxwedan dikare bibe alîkar ku hormonên têrbûnê zêde bibe û bibe sedema birçîbûn û vexwarina caloriyan.

13. Li dora Nîvîna xwe Fatê Laş Bibin

Neuropeptide Y (NPY) hormonek e ku bandor li hevsengî û enerjiyê dike.

Asta bilindtir a NPY tête bawer kirin ku şehwetê zêde dike û dibe ku ji sedî kaloriyên ku hûn wekî qelew diparêzin jî biguherîne (45).

Balkêş e, lêkolîneran vedîtin ku qelewê laş, nemaze tîpa ku li dora organên we tê dîtin, dibe ku hilberîna NPY zêde bike (46,, 48).

Ji ber vê yekê, kêmbûna kîloya li dora navîn dibe ku bibe alîkar ku tehm û birçîbûna we kêm bibe.

14. Bes Bes Xewê

Xewa bi kalîte ya têra xwe bes dikare birçîbûnê jî kêm bike û li hember zêdebûna kîloyan biparêze.

Lêkolîn nîşan didin ku xewa pir hindik dikare birçîbûn û dilzîziyê heya% 24 zêde bike, û astên hin hormonên têrbûnê heya% 26 kêm dike (,).

Lêkolîn jî nîşan dide ku kesên ku şevê ji heft demjimêran kêmtir radizin asta têrbûna xwe piştî taştê% 26 kêmtir ().

Hêjayî gotinê ye ku gelek lêkolînan xewa kurt jî girêdidin, bi gelemperî her şev ji şeş saetan kêmtir tê vegotin, heya bi% 55 rîska qelewbûnê (,,,,).

Her şev bi kêmî ve heft demjimêran razanê dibe ku di tevahiya rojê de asta birçîbûna we kêm bike.

15. Stresa Xwe Kêm Bikin

Tê zanîn ku stresa zêde asta hormona kortîzolê bilind dike.

Her çend bandorên dikarin di navbera kesan de cûda bibin jî, bi gelemperî kortîzolê bilind fikra xwarinê û ajotina xwarinê zêde dike (57,, 59,).

Di heman demê de stres dibe ku asta peptid YY (PYY), hormona têrbûnê (61) kêm bike.

Di ceribandinek dawî de, beşdaran piştî ceribandinek zordar dema ku bi versiyonek ne-stres a heman testê re tê qiyas kirin (62) bi navînî% 22 kalorî zêde xwarin.

Dîtina rêgezên ku hûn asta stresê kêm bikin ne tenê dikare alîkariya birçîbûnê bike, lê di heman demê de rîska qelewbûn û depresyonê jî kêm bike (63,, 65).

Kêmkirina asta stresa we dibe ku bibe alîkar ku daxwazan kêm bibe, têrbûnê zêde bike û heta li dijî depresyon û qelewbûnê jî biparêze.

16. Xwarinên Omega-3 bixwin

Di rûnên Omega-3 de, nemaze yên ku di masî û rûnên alga de têne dîtin, xwedan kapasîteya zêdekirina astên hormona têrbûna leptîn in ().

Dibe ku parêzek ku bi rûnên omega-3 dewlemend e, piştî xwarina ku kalorî ji bo kêmkirina kîloyê tê sînordar kirin têrbûn jî zêde bike (67).

Heya nuha, ev bandor tenê di beşdarên kîlo û qelew de hatin dîtin. Lêkolînek bêtir hewce ye ku bibînin ka heman tişt di mirovên lewaz de jî derbas dibe an na.

Dibe ku rûnên omega-3 bibe alîkar ku birçîbûna mirovên zêde kîvroş û qelew kêm bibe. Lêbelê, bêtir lêkolînan di nav kesan de pêdivî ye.

17. Vebijarkên Prînîn-Dewlemend hilbijêrin

Snacking mijarek bijartina kesane ye.

Heke ew perçeyek ji rûtîna weya rojane ye, dibe ku hûn bixwazin şanikên ku bi proteîn-dewlemend in, ji dewlemend-fat hilbijêrin.

Nîvrokên proteîn-bilind dikarin hestên têrbûnê zêde bikin û di xwarina jêrîn de vexwarina tevahî kaloriyan kêm bikin.

Mînakî, mastek bi proteînek bilind ji crackkerên pir-rûn an xwarinek çîkolata rûn-qelew birçîbûnê bi bandortirîn kêm dike ().

Di heman demê de mastê bi proteîna bilind a ku piştî nîvro tê xwarin jî dibe ku alîkariya we bike ku hûn di şîvê de bi qasî 100 kaloriyên kêmtir bixwin, li gorî her du vebijarkên din (,).

Xwarina navmalînek dewlemend-proteîn dê îhtîmal e ku birçîbûnê kêm bike û dibe ku pêşî li we bigire ku hûn di xwarina xweya din de zêde bixwin.

18. Xwarina Xwarinên Ku Hûn Daxwaz dikin Bibînin

Li gorî hin lêkolîneran, wêneya ku hûn xwe dixin nav xwarinên ku hûn herî pir dixwazin bi rastî dibe ku xwesteka weya xwarina wan kêm bibe.

Di ceribandinek de, 51 beşdaran pêşî xiyal kir ku sê yan 33 M & M dixwar berî ku destûrek kasa şekir were dayîn. Kesên ku xiyal dikirin ku zêdetir M & Ms bi navînî,% 60 kêm şîranî dixwin ().

Lekolînwanan heman bandor dîtin dema ku wan ceribandin dubare kir ku li şûna M & Ms penêr bikar tînin.

Wusa dixuye ku temrînek dîtbarî dikare hişê we bixapîne û bawer bike ku we berê xwarinên xwestî xwariye, û hesreta we ji bo wan bi girîngî kêm bike.

Xuyangkirina xweya xwarina xwarinên ku hûn dixwazin dixwazin xwesteka xwarina wan kêm bike.

Peyama Malê bigirin

Birçîbûn îşareteke girîng û xwezayî ye ku divê neyê paşguh kirin.

Serişteyên ku li vir hatine gotin tenê çend awayên hêsan in ku hûn di navbera xwarinan de têr û birçîbûna xwe kêm bikin.

Ger we van tiştan ceribandibe lê dîsa jî dît ku hûn pir birçî ne, di derheqê vebijarkên xwe de bi pisporek tenduristiyê re biaxivin.