19 Xwarinên Prebiotîk ên Çêtirîn Divê Hûn Bixwin

Dilşad

• 1. Root Çîçorî
• 2. Keskên Dandelion
• 3. Artîşoka Orşelîmê
• 4. Sîr
• 5. Pîvaz
• 6. Çîmen
• 7. Asparagus
• 8. Mûz
• 9. Gûz
• 10. Oat
• 11. Sêv
• 12. Root Konjac
• 13. Kakao
• 14. Root Burdock
• 15. Tovên lingan
• 16. Root Yacon
• 17. Jicama Root
• 18. Branaxê Genim
• 19. Deryaya deryayê
• Prebiotîk Pir Girîng in

Prebiotîk celebên fîbera parêzê ne ku bakteriyên hevaltî yên di zikê we de dixwin.

Ev dibe alîkar ku bakteriyên rûviyan ji bo şaneyên kolona we madeyên xurekî çêdikin û dibe sedema pergala gihaştinê ya tendurist ().

Hin ji van xurekan asîdên rûnê yên zincîra kurt mîna butyrate, acetate û propionate hene ().

Van asîdên rûnê dikarin di nav xwînê de jî bêne hûr kirin û tenduristiya metabolîzmê baştir bikin ().

Lebê, pêşîndivê biyolojîk bi wan re neyê tevlihev kirin probiyolojîk. Ji bo bêtir, vê gotara ku cûdahiyan rave dike bixwînin.

Li vir 19 xwarinên prebiotîk ên tendurust hene.

1. Root Çîçorî

Koka çîçikê ji ber tama xweya mîna qehweyê populer e. Di heman demê de çavkaniyek mezin a prebiotîk e.

Nêzîkî% 47 fîra rehê çîçorî ji fîza prebiyotîk înûlîn tê.

Inulin di nav reha çîqerê de bakteriya rûvî geş dike, helandinê çêtir dike û dibe alîkar ku meriv bi bîhnvedanê (û) rehet bibe.

Di heman demê de ew dikare alîkariya zêdekirina hilberîna bilûrê bike, ku helandina rûn çêtir dike ().

Wekî din, reha çîqoryayê di nav dezgehên antioxidant ku kezebê ji zirara oksîdativ diparêzin pir e ().

Koka çîmentoyê timûtim ji bo qehweyê wekî cêwazek bê kafeîn tê bikar anîn. Fîbera înûlîn a wê bakteriyên rûvî pêşve dixe, birçîbûnê kêm dike û dibe alîkar ku rûn bişkive.

2. Keskên Dandelion

Keskên dandelion dikarin di salads de bêne bikar anîn û çavkaniyek mezin a fîberê ne.

Di nav 100-gram raxistî de 4 gram fîber hene. Beşek zêde ya vê fîberê ji înulîn tê (7).

Fîbera înûlîn di nav keskên dandelion de kapsulê kêm dike, bakteriyên hevaltî yên di rûvî de zêde dike û pergala parastinê zêde dike ().

Keskên dandelion jî bi bandorên xwe yên diuretîk, antî-înflamatuar, antioxidant, antî-penceşêr û kêmkirina kolesterolê têne zanîn (,,,).

Keskên dandelion di seleteya we de ji bo keskan dewlemendiyek fîber-dewlemend e. Ew bakteriyên hevaltî yên di rûviya we de zêde dikin, birçîbûnê kêm dikin û pergala parastina we zêde dikin.

3. Artîşoka Orşelîmê

Artîşoka Orşelîmê, ku wekî "sêva erdê" jî tê zanîn, xwedan sûdên mezin ên tenduristiyê ne.

Ew ji 100 gramî dora 2 gram fîbera xwarinê peyda dike,% 76ê wê ji inulin (13) tê.

Artîşokên Orşelîmê destnîşan kirin ku bakteriyên hevaltî yên li kolonê ji reha çîçorê çêtir zêde dikin ().

Wekî din, ew alîkariya bihêzkirina pergala parastinê dikin û pêşî li hin nexweşiyên metabolîzmê digirin (,).

Artîşoka Orşelîmê di tiamîn û potiyûmê de jî zêde ye. Ev dikarin ji pergala rehikan re bibin alîkar û fonksiyona guncan a masûlkan pêş bixin (13).

Artîşoka Orşelîmê dikare bi pijandî an xav bê xwarin. Ew alîkariya pergala xweya parastinê dike û pêşî li nexweşiya metabolîzmê digire.

4. Sîr

Sîr giyayek bêhempa tamxweş e ku bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye.

Nêzîkî% 11 naveroka fîbera sîr ji inulin û% 6 jî ji prebiotikek şirîn, xwezayî ku tê gotin fructooligosaccharides (FOS) tê.

Sîr wekî pêşbiyotîkî bi pêşvebirina mezinbûna bifeyde tevdigere Bifidobacteria di zik de. Di heman demê de rê li ber mezinbûna bakteriyên ku nexweş zêde dikin jî digire (17).

Daxuyaniya sîr dikare ji bo kêmkirina metirsiya nexweşiya dil bi bandor be, û bandorên antîoksîdant, antî-penceşêr û antî-mîkrobiyal nîşan daye. Dibe ku li dijî astimê jî feydeyên wê hebin (, 19,).

Sîr flavorek mezin dide xwarinên we û feydeyên prebiotîkî dide we. Ew hate xuyang kirin ku dibe alîkar ku bakteriyên baş pêş bikevin û rê li ber mezinbûna bakteriyên ziyandar bigire.

5. Pîvaz

Pîvaz zebeşek pir xweş û pirreng e ku bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye.

Mîna sîr, inulin ji% 10 naveroka fîbera tevê pîvazan digire, lê FOS li dora% 6 (, 22) pêk tîne.

FOS flora gutê xurt dike, bi perçebûna rûn re dibe alîkar û bi zêdekirina hilberîna oksîda nîtrokê di şaneyan de pergala parastinê zêde dike (,,).

Pîvaz ji hêla flavonoid quercetin ve jî dewlemend e, ku taybetmendiyan dide antioxidant û anticancer.

Wekî din, pîvaz xwedan taybetmendiyên antîbiyotîkî ne û dibe ku ji bo pergala dil û rehikan feyde peyda bike (,).

Pîvaz di înulin û FOS-ê de dewlemend in, ku dikare bibe alîkar ku pergala parastina we zêde bibe, ji bo bakteriya rûviya we sotemenî peyda bike û helandinê baştir bike.

6. Çîmen

Çîlek ji heman malbatê wekî pîvaz û sîr in, û feydeyên tenduristiyê yên bi vî rengî didin.

Lehî heya% 16 fîbera înûlîn (22) vedigire.

Bi saya naveroka xweya înulîn, leheng bakteriya gûtê saxlem pêş dixe û di perçebûna rûn de dibe alîkar ().

Di heman demê de lehî di flavonoîdan de jî zêde ne, ku bersiva laşê we ji stresa oksîdatîf re digirin ().

Wekî din, lehçek gelek vîtamîn K. vedigire. Parzûnek 100 gramî bi% 52 ya RDI peyda dike, ku ji dil û hestî re feyde peyda dike (27).

Lehçik bi gelemperî ji bo tama xweya diyar di pijandinê de têne bikar anîn. Ew di lîbera înulin a prebiotîk û vîtamîna K de ne.

7. Asparagus

Asparagus sebzeyek populer e û çavkaniyek din a mezin a prebiotîk e.

Dibe ku naveroka înulîn li dora 2-3 gramên 100-gram (3.5-oz) serverek be.

Asparagus hate nişandan ku bakteriyên hevaltî di rûvî de pêş dixe û bi pêşîlêgirtina hin kanserên ve hate girêdan ().

Di asparagus de têkeliya fîber û antîoksîdan jî xuya dike ku sûdên dijî-înflamatuar peyda dike ().

Parzûnek 100-gramî (3.5-oz) a asparagus jî bi qasî 2 gram proteîn heye.

Asparagus sebzeyek biharê ye ku ji hêla fîbera prebiotîk û antioksîdanan ve dewlemend e. Ew bakteriyên rûviya saxlem pêş dixe û dibe ku bibe alîkar ku pêşî li hin pençeşêrê bigire.

8. Mûz

Mûz pir populer in. Ew bi vîtamîn, mîneral û fîber dewlemend in.

Mûz mîqdarên hindik înulin hene.

Mûzên neguhêzbar (kesk) jî di nav nîska berxwedêr de ne, ku xwedî bandorên prebiotîk e.

Fibra prebiotîk a di mûzê de hate diyar kirin ku bakteriyên gûtê bi tendurist zêde dike û werimandinê kêm dike (,,).

Mûz ji hêla fîberê ve dewlemend in. Di heman demê de ew di pêşvebirina bakteriyên gûtê tendurist û kêmkirina werimandinê de jî mezin in.

9. Gûz

Giran genimek cereal e û ji bo çêkirina bîrayê tê bikar anîn. Ew ji bo her 100-gram 3-8 gram beta-glukan vedigire.

Beta-glukan fîberek pêşbiyotîkî ye ku mezinbûna bakteriyên hevaltî di nav dezgeha digestive de pêş dixe (, 33,).

Di heman demê de hate diyarkirin ku beta-glukana di elbikê de kolesterolê ya tevahî û LDL kêm dike, û her weha dibe ku bibe alîkar ku asta şekira xwînê kêm bibe (,,,).

Wekî din, ceh ji hêla seleniyûmê ve dewlemend e. Ev alîkariya fonksiyona tîroîdê dike, feydeyên antioxidant peyda dike û pergala parastinê zêde dike (39, 40).

Gûz di fîbera beta-glukan de pir e, ku bakteriyên saxlem di gogê de pêş dixe. Her weha xuya dike ku asta kolesterol û şekira xwînê kêm dike.

10. Oat

Temam donên bi feydeyên prebiotîkî genimek pir saxlem in. Di wan de mîqdarên mezin fîbera beta-glukan, û her weha hin şammona berxwedêr jî hene.

Beta-glukana ku ji donim e, bi bakteriyên gûtê saxlem, kolesterolê LDL kêmtir, kontrola şekirê xwînê ya çêtir û rîska pençeşêrê kêm bûye (), ve girêdayî ye.

Wekî din, hate xuyang kirin ku helandina hêdî dike û alîkariya kontrolkirina şehwetê dike (,).

Oats ji ber naveroka wan a asîdê fenolîk parastina antioxidant û antî-înflamatuar jî pêşkêş dikin (.)

Temam donên genimek bi fîbera beta-glukanê ne. Ew bakteriyên rûviya saxlem zêde dikin, kontrola şekira xwînê baştir dikin û dibe ku rîska pençeşêrê kêm bikin.

11. Sêv

Sêv fêkiyek xweş e. Pektîn bi kêmûzêde% 50 naveroka tevahî ya sêvekê digire.

Pektîna di sêvan de feydeyên prebiotîk heye. Ew butyrate, asîdek rûnê ya zincîra kurt ku bakteriyên rûviya bi feyde têr dike û nifûsa bakteriyên ziyandar kêm dike zêde dike (,).

Di heman demê de sêv di antioksidantên polîfenol de jî pir in.

Têkilî, polîfenol û pektîn bi başkirina tenduristiya gihaştî û metabolîzma rûn, kêmkirina asta kolesterolê LDL û kêmkirina rîska kanserên cihêreng ve hatine girêdan (,,,,).

Di heman demê de sêv xwedan taybetmendiyên antioxidant û dij-înflamatuar in (,,).

Sêv ji hêla fîbera pektîn ve dewlemend in. Pektîn bakteriyên rût ên saxlem dike û dibe alîkar ku bakteriyên zirardar kêm bibin. Her weha ew dibe alîkar ku kolesterolê kêm bibe û metirsiya pençeşêrê kêm dike.

12. Root Konjac

Koka Konjac, ku wekî elephant yam jî tê zanîn, tuber e ku bi gelemperî ji bo feydeyên tenduristiya xwe wekî pêvek parêz tê bikar anîn.

Di vê tuberê de% 40 fîbera glukomanan, fîberek xwarinê ya pir viskoz heye.

Konjac glukomannan mezinbûna bakteriyên hevaltî li kolonê pêşve dixe, dorpêçê radike û pergala parastina we zêde dike (,).

Glucomannan jî diyar kir ku kolesterolê xwînê kêm dike û bi kîloyan re dibe alîkar, dema ku metabolîzma karbohîdratê baştir dike (,,).

Hûn dikarin wê di forma xwarinên ku bi rehê konjacê hatine çêkirin, wekî nîskên şîratakî, bixwin. Her weha hûn dikarin pêvekên glukomanan jî bigirin.

Fîbera glukomanan a ku di rehê konjac de tê dîtin, alîkariya bakteriyên hevalê dike, kapsulê kêm dike, pergala parastinê zêde dike, kolesterolê di xwînê de kêm dike û bi kîloyan re dibe alîkar.

13. Kakao

Fasolên Kakao xweş û pir bi tendurist in.

Parçebûna fasûlyên kakao di kolonê de oksîda nîtrokê çêdike, ku li ser pergala dil û reh bandorên bi bandor dike ().

Kakao di heman demê de çavkaniyek hêja ya flavanolê ye.

Kakaoya tê de flavanol xwedan sûdên prebiotîk ên bihêz in ku bi mezinbûna bakteriya gûtê tendurist re têkildar in. Ji bo dil jî feydeyên wê hene (,,,).

Kakao xwarinek prebiotîk a xweş e. Ew flavanol hene ku bakteriyên rûtîn ên saxlem zêde dikin, kolesterolê nizm dikin û tenduristiya dil baştir dikin.

14. Root Burdock

Koka Burdock bi gelemperî li Japonya tê bikar anîn û feydeyên tenduristiyê îsbat kir.

Ew di pergalê 100-gram (3.5-oz) de 4 gram fîber tê de heye, û piraniya vana ji înulin û FOS e.

Inulin û FOS ji reha gilover xwedan taybetmendiyên prebiotîkî ne ku dikarin mezinbûna bakteriyên zirardar di roviyan de asteng bikin, tevgerên rûvî pêşve bibin û karûbarê parastinê baştir bikin ().

Di reha kurmikê de taybetmendiyên antioxidant, antî-înflamatuar û şekirê xwînê jî hene (,,,).

Koka Burdock li Japonya pir tê vexwarin. Ew hate xuyang kirin ku tevgerên rûvî yên bi tendurist pêşve dibe, çêbûna bakteriyên ziyandar ên li kolonê asteng dike û pergala parastinê zêde dike.

15. Tovên lingan

Tovên flaxê bêhempa saxlem in. Ew di heman demê de çavkaniyek mezin a pêşbiyotîkan in.

Naveroka fîbera tovên flaxê% 20-40% fîbera ku ji benîştên mûzik e û ji seluloz û lignîn% 60-80% fîbera bêveng e.

Fibra di nav tovên flax de bakteriyên rûviya saxlem pêş dixe, tevgerên rojane bi rêkûpêk dike û mîqdara rûnê xwarinê ku hûn helandî û vedihewîne kêm dike (,).

Ji ber naveroka wan a antîoksîdanên fenolîk, tovên flax xwedî taybetmendiyên dijî-penceşêr û antîoksîdant in jî û rêkûpêkkirina asta şekira xwînê dikin (,).

Fibra di nav tovên flax de tevgerên bi rêkûpêk ên rûvî pêşve dixe, kolesterolê LDL kêm dike û mîqdara rûnê ku hûn helandî û vedihewîne kêm dike.

16. Root Yacon

Koka Yacon pir dişibe kartolên şêrîn û ji hêla fîberê ve dewlemend e. Ew bi taybetî di fructooligosaccharides prebiotic (FOS) û înulîn de dewlemend e.

Innulîn di yaconê de hate xuyanîkirin ku bakteriyên rûvî baştir dike, birçîbûnê kêm dike, pergala parastinê zêde dike, vegirtina mîneralan çêtir dike û rûnên xwînê birêkûpêk dike (,,).

Yacon di heman demê de pêkhatên fenolîk ên ku jê re taybetmendiyên antioksîdan dide () jî hene.

Koka Yacon di înulin û FOS-ê de dewlemend e. Ew di pêşvebirina tenduristiya gihaştinê de, baştirkirina helandina mîneralan, zêdekirina pergala parastina we û rêkxistina rûnên xwînê mezin e.

17. Jicama Root

Koka Jicama kêm kalorî ye û fîber e, tewra înulîn fîbera prebiotîk jî tê de.

Koka Jicama alîkariya tenduristiya gihaştinê dike, hestiyariya însulînê zêde dike û asta şekira xwînê kêmtir dike (,).

Wekî din, ew di vîtamîna C de pir e, ku pergala parastinê li hember nexweşiyan şer dike ().

Ev nebat di heman demê de hevsengiyek berbiçav a hemî asîdên amînoyî yên girîng pêşkêşî dike)

Koka Jicama kêm kalorî ye, lê ji hêla înulîn ve dewlemend e.Ew dikare bakteriya gulê we çêtir bike, çêtir kontrolkirina şekira xwînê pêş bixe û parastina antioxidant peyda bike.

18. Branaxê Genim

Grûba genim tebeqeya derveyî ya tevde genim e. Ew çavkaniyek hêja ya prebiotîk e.

Di heman demê de celebek taybetî ya fîberê ku ji olîgosakarîdên arabînoksîlan (AXOS) hatî çêkirin jî vedihewîne.

Tîpa AXOS di derbarê 64-69% ji naveroka fîra fena genim temsîl dike.

Fibra AXOS a ji genimê genim hate nîşan kirin ku tendurist zêde dike Bifidobacteria di zikê (,,) de.

Di heman demê de nîşankiriye ku tovê genim pirsgirêkên hejandinê yên wekî firingî, tengbûn û êşa zik kêm dike (,).

Genimên ku di AXOS-ê de dewlemend in jî xwedan bandorên antioxidant û dij-penceşêr in (,).

Grûba genim di AXOS-ê de dewlemend e, celebek fîber ku hate xuyang kirin ku bakteriyên gûtê bi tendurist zêde dike û pirsgirêkên hejandinê kêm dike.

19. Deryaya deryayê

Girava behrê (alga marine) kêm caran tê xwarin. Lêbelê, ew xwarinek pêşbiyotîkî pir xurt e.

Nêzîkî% 50-85% ji naveroka fîbera gihayê behrê ji fîbera ku di nav avê de ye çareser dibe (, 93).

Bandorên prebiotîkî yên behrê li ser ajalan hatine lêkolîn kirin lê ne li mirovan.

Lêbelê, van lêkolînan destnîşan kir ku gihayê behrê dikare gelek feydeyên tendurustî peyda bike.

Dibe ku ew mezinbûna bakteriyên gurî ​​yên hevaltî zêde bikin, pêşî li mezinbûna bakteriyên sedema nexweşî bigirin, fonksiyona parastinê zêde bikin û metirsiya pençeşêrê kolonê kêm bikin ()

Deryaya deryayê di heman demê de bi antioksidantên ku bi pêşîgirtina ji êrişên dil û derbeyan ve hatine girêdan jî dewlemend e ().

Girava behrê çavkaniyek mezin a fîbera prebiotîk e. Ew dikare nifûsa bakteriyên heval zêde bike, mezinbûna bakteriyên ziyandar asteng bike û fonksiyona parastinê zêde bike.

Prebiotîk Pir Girîng in

Xwarinên Prebiotic di celebên taybetî yên fîber de hene ku piştgiriya tenduristiya digestive dikin.

Ew zêdebûna bakteriyên hevaltî yên di gogê de pêş dixin, bi pirsgirêkên cûrbecûr ên hejandinê re dibin alîkar û heta pergala parastina we jî zêde dikin.

Di heman demê de xwarinên pêşbiyotîkî jî hatine nîşandin ku tenduristiya metabolîzmê baştir dikin û heta ku pêşî li hin nexweşiyan digirin jî dibin alîkar.

Lêbelê, dibe ku hin naveroka fîbera van xwarinan di dema pijandinê de were guhertin, ji ber vê yekê hewl bidin ku wan ji pijandî de xav bixwin.

Bi xwarina gelek ji van xwarinên prebiyotîkî xweşikî li xwe û bakteriyên zikê xwe bikin.